Аяқтың сынуы әлсіз жарақат сияқты сезілуі мүмкін. Үзілістің түріне, ауырлығына және орналасуына байланысты, сіз гипстен немесе иммобилизацияланған етікке бірнеше аптадан айға дейін қарай аласыз. Алайда, аяқтың сынуы сіздің толық иммобилизацияланатындығыңызды білдірмейді. Көп жағдайда аяқ сынған кезде жаттығудан бас тартудың қажеті жоқ, сіз тек күн тәртібін өзгертуіңіз керек.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Дененің жоғарғы бөлігіне жүрек -қан тамырлары жаттығуларын жасау
Қадам 1. Қол велосипедін қолданыңыз
Қол велосипед - бұл жүрекке арналған жаттығу машинасы, ол стационарлық велосипедке ұқсайды, бірақ педальдар аяқтарыңыз үшін емес, қолдарыңыз үшін. Қол велосипедтері үстелге немесе үстелге қоюға болатын әр түрлі стильде келеді, оның ішінде орындықтар мен қарсылықтың әр түрлі деңгейлері бар велосипедтер бар.
Қол велосипедін пайдалану үшін отырыңыз, қолыңызды педальға қойыңыз, педальдарды бұру үшін қолыңызды алға -артқа жылжытыңыз
Қадам 2. Бірнеше соққыларды лақтырыңыз
Аяғыңыз сынған кезде дөңгелек соққылар мен басқа да кикбоксингтік қимылдарды жасай алмасаңыз да, сіз әлі де жұдырықтаса аласыз. Ауа жұту немесе көлеңкелі бокс - бұл жүрек -қан тамырлары жаттығулары.
- Көлеңкеде қалу үшін берік орындыққа отырыңыз және жұдырығыңызды тартыңыз. Содан кейін, сіздің алдыңызда ауа соққысын бастаңыз. Шамамен 30 минут немесе мүмкіндігінше соққы беруді жалғастырыңыз. Сіз тіпті көлеңкелі бокс жаттығуларыңызды күні бойы үш 10 минуттық сегменттерге бөле аласыз.
- Жаттығуға әр түрлі соққыларды қосыңыз. Мысалы, сіз доп деп аталатын соққыларды лақтыра аласыз, қолыңызды «L» түрінде бүгіп, ілмекпен лақтыра аласыз, немесе төменнен жоғары көтеріліп, жоғары қарай жеткізе аласыз.
Қадам 3. Балдақпен серуендеуге барыңыз
Егер сіздің аяғыңыз сынған болса, онда сізге балдақпен жүруге нұсқау берілген болуы мүмкін. Сіз балдақпен үш нүктелі әдісті қолдана отырып жүре аласыз, яғни таяқшаны алдыңызға шамамен 6-12 дюйм (30,5 см) қойып, содан кейін жақсы аяқпен сол күйге өтіңіз.
- Денеңіздің салмағын көтеру үшін қолыңызды қолданыңыз. Қолтықтарыңызбен дене салмағыңызды көтермеңіз.
- Сынған аяққа жеңіл ғана қысым жасамаңыз.
- Үйде сағатына бірнеше минут серуендеуге тырысыңыз. Сіз өзіңізді күшті сезінген кезде блокты күніне екі рет айналып өтуді қарастыра аласыз.
3 -ші әдіс 2: Күш жаттығуларына назар аудару
Қадам 1. Түрткіш вариация жасаңыз
Итеру-дененің жоғарғы бөлігін күшейтудің тамаша тәсілі, және сіз оларды аздап өзгертулермен жасай аласыз. Тізеңізде итеру жаттығуларын жасап көріңіз немесе бір аяғыңызбен тұрғанда көлбеу жаттығулар жасаңыз. Қолдарыңызды үстелге немесе берік орындыққа қойып, бірнеше рет итеріңіз. Сіздің жараланған аяғыңыз жерден шықпағанына және оған қысым жасамайтыныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 2. Жаттығу үшін сақиналарды қолданыңыз
Егер сізде сақиналар орнатылған болса немесе спортзалға бара алатын болсаңыз, рингтік жаттығулар жиынтығын қолданып көріңіз, ол кері қайтару деп аталады. Қолдарыңызды тік ұстап сақиналарды ұстаңыз. Сақиналар кеудеге жеткенше қолдарыңызды бүгіңіз.
- Сақиналарды қолданған кезде жараланған аяғыңызды жақсы аяқтың үстіне қоюға рұқсат етіңіз.
- Сіз сондай-ақ сақиналарды қолдана отырып, тұрақты тартулар жасай аласыз, бірақ аяқтарыңыз жерге тигізбейтініне көз жеткізіңіз. Тізеңізді бүгіңіз және еденге жайлап оралыңыз.
3 -қадам. Гантельден орындық басуды аяқтаңыз
Орындыққа жатып, арқаңызды тік ұстаңыз. Қолдарыңызды шынтақтарыңызбен денеңізге тік бұрышпен созыңыз. Тікелей көтеріп, кеудеңізді қатайтыңыз. Салмақтарды кеудеге баяу қайтарыңыз.
- Аяқтарыңыз жараланған аяғыңызды жастыққа қойып немесе созып еденге сүйенуіңіз керек.
- Бұл жаттығу иық пен трицепске әсер етеді.
- Өзіңізге ыңғайлы салмақ мөлшерін қолданыңыз.
Қадам 4. Отырғанда бір қолды иықпен басыңыз
Өз салмағыңызды таңдаңыз, содан кейін арқаңызды тік ұстаңыз. Шынтақтарды бүгуден бастаңыз және жоғары көтеріңіз. Бұл кеудеге, иыққа және трицепске әсер етеді.
5 -қадам. Отырған гантельді тік қатарға қойып көріңіз
Сіз оңай көтере алатын салмақ мөлшерін таңдаңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз. Қолдарыңызды екі қолыңызбен бастаңыз және салмақ қолтыққа түсетін етіп көтеріңіз. Бұл трапецияда (тұзақтарда) және бицепсте жұмыс істейді.
Қадам 6. Бицеп бұйраларын жасаңыз
Арқаңызды тік қойып, салмағыңызды таңдаңыз. Қолдарыңызды екі қолыңызбен бастаңыз, содан кейін алақандарыңызды ішке қаратыңыз. Жоғары көтеріңіз, алақанды сыртқа қарай бұрыңыз, осылайша салмақ иықтың биіктігіне жетеді және денеңізден алыстайды.
Сіз мұны көлбеу бағытта да жасай аласыз
3 -ші әдіс 3: Сынған аяқпен қауіпсіз жаттығу
Қадам 1. Жаттығуды жалғастырғыңыз келетіні туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз
Жаттығулар сауығу үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ кейбір жағдайларда бірнеше апта бойы аяқтарыңыздан толықтай бас тарту қажет болуы мүмкін, кез келген жаттығуды бастамас бұрын дәрігерден сұраңыз.
- Егер сізде ауырсыну немесе ісік пайда болса, бұл туралы дәрігерге хабарлаңыз.
- Дәрігер ұсынған кез келген тексерулерге қайта оралғаныңызға көз жеткізіңіз
Қадам 2. Физиотерапевтпен жұмыс
Физиотерапия сіздің қалпына келуіңізге көмектесуі мүмкін және бұл сіз жасай алатын тиісті жаттығулар туралы білудің жақсы әдісі. Сіздің дәрігер сізді физиотерапевтке жіберуі мүмкін, ол сіздің жарақатыңызға сәйкес келетін үйде жаттығулар жасауды әзірлейді.
Қадам 3. Нұсқаулық бойынша арнайы аяқ киімін киіңіз
Аяғыңыздағы сүйектер қайтадан қосылуы үшін кем дегенде бірнеше апта бойы иммобилизациялануы керек. Аяқтың қозғалмайтын күйде қалуы үшін сізге арнайы аяқ киімін, мысалы, кронштейн немесе етік кию қажет болуы мүмкін.
Егер сізге осындай киім киюге нұсқау берілген болса, міндетті түрде киіңіз. Дәрігер жақсы деп айтқанша, аяқ киімін киюді тоқтатпаңыз
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Кейбір жаттығулар сіздің сынған аяғыңызды түзетуді қажет етеді. Жараланған аяғыңызды қауіпсіз ұстауға қосымша уақыт бөліңіз.
- Бір -екі аптадан кейін сіз репрессияны біршама күшейте аласыз, бірақ ең бастысы - жаттығуларыңызды сақтай отырып, аяғыңызды емдеуге мүмкіндік беру.
