Жақсы дем ала алмағандай сезіну қорқынышты және стрессті тудыруы мүмкін. Тыныс алуды жақсарту үшін тыныс алу жаттығуларын жасаңыз, терең дем алуға, тыныштандыруға және табиғи тыныс алуды қалпына келтіруге көмектесіңіз. Сонымен қатар, тыныс алуды жақсарту үшін өмір салтын өзгертіңіз. Егер сіз ентігуді сезінсеңіз, жеңіл дем алуға көмектесу үшін денеңіздің орнын өзгертуге тырысыңыз. Алайда, егер сіз тыныс алуды қиындатсаңыз, сізде тыныс алу проблемалары жиі болса немесе мазасыздық немесе дүрбелең шабуылдары болса, дәрігерге қаралыңыз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Тыныс алу жаттығуларын орындау
Қадам 1. Терең тыныс алу үшін ішпен тыныс алуды орындаңыз
Ыңғайлы күйде жатыңыз, содан кейін бір қолыңызды кеудеге, екінші қолыңызды ішіңізге қойыңыз. Ішке ауа сору үшін баяу мұрынмен дем алыңыз. Іштің қолыңыздың астына көтерілгенін сезіңіз. Содан кейін, еріндер арқылы баяу дем шығарыңыз. 5-10 минут қайталаңыз.
- Бұл жаттығу кезінде кеудедегі қол көтерілмеуі керек. Ішіңіз ғана көтерілуі керек.
- Бұл жаттығуды тыныс алуды жақсарту үшін күніне 2-3 рет қайталаңыз.
- Жаттығуға үйреніп келе жатқанда, сіз оны отыра отырып жасай аласыз. Ақыр соңында, сіз мұны тұрып тұрып жасай аласыз.
Қадам 2. Өзіңізді тыныштандыру үшін ырғақты тыныс алыңыз
Тыныс алуды бәсеңдетуге назар аударыңыз, дем алу кезінде, дем алуды ұстау және дем шығару кезінде. 5 -ке дейін баяу санағанда тыныс алыңыз. 5 -ке дейін баяу санағанда дем шығарыңыз. Тыныс алуды табиғи ырғағына қайтару үшін 5 рет қайталаңыз.
Есепті өзгертуге болады. Мысалы, сіз 5 санаудың орнына 3 санауды қолданғыңыз келуі мүмкін. Сізге сәйкес келетін нәрсені жасаңыз
3 -қадам. Стресспен күресу үшін мұрын арқылы балама тыныс алуды қолданыңыз
Оны жабу үшін саусағыңызды 1 танаудың үстіне қойыңыз. Содан кейін өкпе толғанша ашық танау арқылы баяу дем алыңыз. Тыныс алуды 1 секунд ұстаңыз, содан кейін танауды жауып, басқа танау арқылы баяу дем шығарыңыз. Мұрын арқылы дем алыңыз, содан кейін оны жабыңыз және бірінші танау арқылы дем шығарыңыз.
Табиғи тыныс алуды қалпына келтіру үшін танаудың ауысуын 3-5 минутқа жалғастырыңыз
Қадам 4. Демалуға көмектесу үшін 4-7-8 тыныс алу техникасын орындаңыз
Арқаңызды тік ұстаңыз, содан кейін тіліңізді тістің артына қойыңыз. Өкпені босату үшін тіліңізді қозғамай аузыңызбен дем шығарыңыз. Аузыңызды жабыңыз, содан кейін 4 рет санау үшін мұрынмен дем алыңыз. Содан кейін дем алуды 7 санау үшін ұстаңыз. 8 -ге дейін санағанда, вошпен дем шығарыңыз.
Сіз 4-7-8 тыныс алудың 4-ін алыңыз, бұл сізге тыныштық пен босаңсуға көмектеседі
5 -қадам. Баяу дем алыңыз, содан кейін деміңізді баяулату үшін дем шығарыңыз
Өкпенің толыққанына дейін баяу мұрынмен дем алыңыз. Содан кейін, аузыңызбен дем шығарғанда, төмен дыбыс шығарыңыз. Өкпеңіз бос болғанша күңкілдеуді жалғастырыңыз. Бұл тыныс алуды бәсеңдетуге көмектеседі.
- Мұны тыныс алуды бәсеңдетуге көмектесу үшін бірнеше рет қайталаңыз.
- Қаласаңыз, дем шығарған кезде «Ом» сияқты мантраны айтыңыз.
2 -ші әдіс 4: Өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Дем алуды жеңілдету үшін жақсы позаны қолданыңыз
Нашар қалып өкпе мен тыныс жолдарын қысады, дем алуды қиындатады. Отырғанда немесе тұрған кезде омыртқаңызды түзету арқылы қалыпыңызды жақсартыңыз. Сонымен қатар, иығыңызды артқа айналдырып, иегіңізді жоғары еңкейтіңіз. Бұл сізге жақсы дем алуға көмектеседі.
Сіздің қалыпыңызды тексеру үшін айнаға қараңыз. Табиғи сезінгенше тік тұрып немесе отыруға жаттығыңыз
Қадам 2. Ұйықтап жатқанда тыныс алу қиын болса, өзіңізді көтеріңіз
Сіз ұйықтап жатқанда, әсіресе түнде дем алу қиын болуы мүмкін. Егер бұл орын алса, жастықтарды немесе сынаны қолданып, дененің жоғарғы бөлігін көтеріңіз. Бұл сіздің өкпеңіздегі қысымды төмендетеді, сондықтан сіз ұйықтап жатқанда жақсы дем аласыз.
Сондай -ақ, жастықтың астына бүктелген көрпе қоюға болады
3 -қадам. Атмосфералық ауаны ластайтын заттар мен тітіркендіргіштердің әсерін шектеңіз
Ауаның ластануы өкпеге және тыныс жолдарына әсер етуі мүмкін, дем алуды қиындатады. Сіз ауаның ластануынан аулақ бола алмасаңыз да, оның әсерін азайтуға болады. Жалпы ауаны ластайтын заттардың әсерін болдырмаудың бірнеше жолдары:
- Уақытты ашық ауада ластаушы заттардың айналасында өткізуден аулақ болыңыз.
- Аллергендерден аулақ болыңыз.
- Парфюмерия мен одеколон қолданбаңыз.
- Ауа тазартқыштарды қолдануды тоқтатыңыз.
- Хош иіссіз жеке күтім құралдары мен тазалағыштарды таңдаңыз.
- Шам немесе хош иісті заттарды жағудан аулақ болыңыз.
- Шаң мен көгерудің алдын алу үшін үйіңізді жиі тазалаңыз.
- Екінші темекі шегуден аулақ болу үшін біреу темекі шегіп жатқанда кетіңіз.
- Шаң мен тітіркендіргіштерді табиғи түрде сүзу үшін аузыңыздың орнына мұрныңызбен дем алыңыз.
4 -қадам. Ішектің ағуын емдеуге көмектесетін диетаны жасаңыз
Егер сіз жейтін тағамға сезімтал болсаңыз, бұл ішекте тесіктердің пайда болуына әкелуі мүмкін, олар бактериялар мен тағам бөлшектерінің ағзаға кетуіне мүмкіндік береді. Бұл сіздің денеңізде қабыну мен ауруды тудырады, себебі ол басқыншылармен күресуге тырысады. Қабыну тыныс алу мен аллергияны тудыруы мүмкін. Емдеуге көмектесу үшін ішектің денсаулығын жақсарту үшін диетаны ұстану керек.
3-4 апта ішінде сүт, глютен, жұмыртқа, соя, қант, жаңғақ және кофеин сияқты жалпы тағамдық аллергияны жойыңыз. Сіз өзіңізді жақсы сезіне бастағаннан кейін, азық -түліктің сізге кері әсерін тигізетінін білу үшін бірден 1 -ге қосыңыз. Симптомдарды қайтаратын кез келген тағамды жеуді тоқтатыңыз
Қадам 5. Ішкі ауаның сапасын жақсарту үшін ауа сүзгісін қолданыңыз
Өкінішке орай, сіздің үйіңіздегі ауа үй ішіндегі ауаны ластайтын заттарға толы болуы мүмкін. Бұл өкпені тітіркендіріп, жақсы дем алуды қиындатады. Бақытымызға орай, үйдегі ауа сүзгілері бұл ластаушы заттарды сүзуге көмектеседі, сондықтан сіз жеңіл дем аласыз. Сіздің үйіңіздегі ауа сапасын жақсарту үшін HEPA сүзгілерін қолданыңыз.
- Кондиционер жүйесіне HEPA сүзгілерін орнатыңыз. Сонымен қатар, ауа сапасын жақсарту үшін ауа сүзгісінің желдеткішін алуға болады.
- Жабық өсімдіктер ауа сапасын жақсартады. Ауа тазартқышты сақтау үшін үйдің декорациясына сүйікті жабық өсімдіктерді қосыңыз.
Қадам 6. Тыныс алу денсаулығын жақсарту үшін күнделікті 30 минут жаттығу жасаңыз
Сіз белсенді болғаннан кейін тыныс алу қиын болуы мүмкін. Тұрақты жаттығулар сіздің физикалық дайындығыңызды жақсартуға көмектеседі, дем алуды жеңілдетеді. Денеңіздің сау болуына көмектесу үшін аптасына кемінде 5-6 күн 30 минут қалыпты кардио жаттығулар жасаңыз. Міне, сіз көруге болатын бірнеше жаттығулар:
- Жылдам серуендеуге барыңыз.
- Жүгіру.
- Эллипс қолданыңыз.
- Велосипедпен жүріңіз.
- Жүзу.
- Би сабағына қатысыңыз.
- Спорттық сауықтыру командасына қосылыңыз.
Қадам 7. Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, оны тастаңыз
Шылым шегу сіздің тыныс алуыңызға әсер ететінін білетін шығарсыз, бірақ оны тастау өте қиын. Дәрігермен темекі шегуді тоқтатуға көмектесетін құралдарды қолдану туралы сөйлесіңіз. Бұл сіздің тыныс алу денсаулығыңызды бақылауға көмектеседі.
Мысалы, сіздің дәрігер сізге құмарлықпен күресуге көмектесетін патчтар, сағыз немесе рецепт бойынша дәрі бере алады. Сонымен қатар, олар сізге күшті болуға көмектесетін қолдау тобын табуға көмектеседі
3 -ші әдіс 4: Тыныс жетіспеушілігімен күрес
Қадам 1. Отырып, еңкею, шынтағыңызды тізеңізге тіреу
Аяқтарыңыз еденге жайғасқан орындыққа жайғасыңыз, содан кейін кеудені сәл алға қарай еңкейтіңіз. Қолдарыңызды бүгіңіз және шынтақтарыңызды тізеңіздің үстіне қойыңыз. Содан кейін мойныңызда немесе иығыңызда ұстап тұрған кез келген кернеуді босатыңыз. Тыныс алу қалыпқа келгенше осы қалыпта тұрыңыз.
- Сіз 2-3 минуттан кейін өзіңізді жақсы сезінуіңіз керек.
- Сондай -ақ, үстелге қолыңызды бүктеп, ыңғайлы отыруға болады. Содан кейін, сәл алға еңкейіп, басыңызды қолдарыңызға қойыңыз. Мойын мен иығыңызда ұстап тұрған кез келген шиеленісті босатыңыз.
Қадам 2. Тыныс алу жолдарын босаңсыту үшін жылы сұйықтық ішіңіз
Жылы сұйықтықтар тыныс алу жолдарын босаңсытады және кез келген шырышты жұқартады. Тыныс алу қиын болған кезде жылы сұйықтықтарды ішіңіз. Бұл сізге жақсы дем алуға көмектеседі.
Мысалы, сіз жылы шай ішуіңіз немесе жылы сумен жұтуыңыз мүмкін
Қадам 3. Жамбасыңызды қабырғаға сүйеніп, сәл алға еңкейіп, демалыңыз
Арқаңызды қабырғаға тіреп, аяғыңызды жамбас енінен алшақ ұстаңыз. Аздап алға еңкейіп, қолдарыңызды жамбастарыңызға қойыңыз. Иық пен қолды босаңсытыңыз, содан кейін тыныс алуға назар аударыңыз. Тыныс алу қалыпқа келгенше осы қалыпта тұрыңыз.
Сіз 2-3 минут ішінде жеңіл дем алуыңыз керек
4 -қадам. Егер сіз белсенді немесе мазасыз болсаңыз, ерінмен тыныс алыңыз
Еріннің тыныс алуы қарқынды белсенділік немесе алаңдаушылықтан туындаған ентігуді жеңілдетуге көмектеседі. Аузыңызды жабудан бастаңыз және баяу мұрынмен 2 рет санаңыз. Ерніңізді ысқырғыңыз келгендей қысыңыз, содан кейін ауаны баяу санаңыз. 4 -ке дейін.
- Ерін тыныс алғаннан кейін 2-3 минуттан кейін сіз өзіңізді жақсы сезінуіңіз керек. Егер олай болмаса, сізге басқа тыныс алу жаттығуын жасау қажет болуы мүмкін немесе сізге медициналық көмек қажет болуы мүмкін.
- Созылмалы тыныс алу мәселелерін шешуге көмектесу үшін ерінмен тыныс алуды күнделікті режимге қосыңыз. Күніне 4-5 рет 1-2 минут бойы дем алуды жақсарту үшін жасаңыз.
Қадам 5. Тізеңіздің арасына жастық қойып, бүйіріңізде ұйықтаңыз
Сіз ұйықтап жатқанда ентігуді сезінуіңіз мүмкін, әсіресе егер сіз ауырсаңыз немесе қорылдасаңыз. Тыныс алуды жақсарту үшін бүйіріңізге бұрылып ұйықтаңыз. Жоғарғы денені көтеру үшін бастың астына жастықтар қойыңыз және омыртқаңызды туралау үшін аяқтарыңыздың арасына жастық қойыңыз.
- Егер сіз басқа позицияға ауысуға бейім болсаңыз, аударылып кетпеу үшін көрпелер немесе жастықтарды қолданыңыз.
- Егер сіз арқаңызда ұйықтауды қаласаңыз, басыңызды және тізеңізді көтеруге тырысыңыз. Оны көтеру үшін бастың астына 2 жастық қойыңыз. Содан кейін, жоғары көтеру үшін тізеңіздің астына 2 жастық қойыңыз, бұл сіздің омыртқаны түзетеді.
4 -ші әдіс 4: Медициналық көмекке жүгіну
Қадам 1. Егер тыныс алу қиын болса, дереу медициналық көмекке жүгініңіз
Уайымдамауға тырысыңыз, бірақ ентігу өмірге қауіпті симптом болуы мүмкін. Егер сіз дем ала алмасаңыз, жедел жәрдем шақырыңыз немесе біреуді жедел жәрдем бөлмесіне апарыңыз. Бұл сізге дем алуды жеңілдету үшін қажет емделуге көмектеседі.
Егер тыныс алу қиын болса, дәрігерге баруға тырыспаңыз. Дәрігерге аман -есен жету үшін әрқашан сізді басқа біреуге айдап әкеліңіз
2 -қадам. Егер үнемі тыныс алу қиын болса, дәрігерге қаралыңыз
Сізге алаңдаудың қажеті жоқ болса да, тыныс алу проблемалары елеулі болуы мүмкін. Сізде тыныс алу проблемаларын тудыратын медициналық жағдай болуы мүмкін. Дәрігер сізге дұрыс диагноз қоя алады, сонда сіз емдеуді бастай аласыз.
- Мысалы, сізде демікпе болуы мүмкін, ол ингаляциялық стероидтермен емдеуді қажет етеді. Сізде созылмалы обструктивті өкпе ауруы (COPD) сияқты жағдай болуы мүмкін.
- Дәрігерге басқа симптомдар туралы және симптомдардың қанша уақыт бойы болғанын айтыңыз.
Қадам 3. Мазасыздық немесе дүрбелең шабуылында көмектесу үшін терапевтке хабарласыңыз
Созылмалы мазасыздық пен дүрбелеңнің бұзылуы тыныс алуды қиындатады. Егер бұл сіздің жағдайыңыз болса, сіздің жағдайыңызды басқаруға көмектесетін терапевтпен жұмыс жасаңыз. Олар сіздің ойларыңыз бен мінез -құлқыңызды өзгертуге көмектеседі, осылайша сіз тыныс алуды жақсарта аласыз.
- Дәрігерден терапевтке жолдама сұраңыз немесе Интернеттен іздеңіз.
- Сіздің терапия тағайындауларыңыз сақтандырумен қамтылуы мүмкін, сондықтан сіздің артықшылықтарыңызды тексеріңіз.
- Егер сізде мазасыздық немесе дүрбелең шабуылдары болса, сіздің дәрігеріңіз немесе терапевт сіздің жағдайыңызды басқаруға көмектесетін дәрі -дәрмектерді тағайындай алады. Бұл сізге жеңілдік алуға көмектеседі.
Қадам 4. Егер сізде ұйқы апноэының белгілері болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
Ұйқының апноэ деп аталатын ұйқысында дем алу қиын болуы мүмкін. Егер сіз емделмесеңіз, бұл жағдай өмірге қауіп төндіруі мүмкін. Бақытымызға орай, сіздің дәрігеріңіз түнде тыныс алуға көмектесу үшін тыныс алу жолдарының тұрақты оң қысымын (CPAP) белгілей алады. Егер сізде ұйқысыздықтың келесі белгілері болса, дәрігерге қаралыңыз:
- Аузы құрғақ ояну
- Қатты қорылдау
- Ұйықтап жатқанда ауаны жұту
- Таңертеңгі бас аурулары
- Ұйықтап қалу мәселесі
- Шамадан тыс шаршау
- Шоғырлану мәселесі
- Ашуланшақ болу
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Егер сіз физикалық белсенділіктен тыныс алсаңыз, деміңізді жеңілдеткенше баяулаңыз.
- Егер сіздің мұрныңыз тоқтап қалса, 2-4 сағат сайын әр мұрынға 1-2 тамшы тұзды тұзды тамызып көріңіз. Егер бұл көмектеспесе, мұрынды тазартатын құралды қолданыңыз, егер сіз оны қабылдауға қауіпсіз болсаңыз.
