Әлеуметтік мазасыздық пен посттравматикалық стресстің бұзылуы сияқты мазасыздық жағдайлары көбіне алдын алумен күшейтіледі. Алдын алуды жеңу - бұл алаңдаушылықты азайту немесе алдын алу үшін белгілі бір ойларды, сезімдерді немесе жағдайларды болдырмау әрекеті. Алайда, сіз алаңдаушылық тудыратын жағдайлардан аулақ болған сайын, сізге көбірек әсер етеді. Алдын алудың алдын алу туралы хабардар ету арқылы сіз мінез -құлықты болдырмауға болады. Содан кейін сіз алаңдаушылықты бақылау әдістерін қолдана отырып және мазасыздықты тудыратын жағдайларға біртіндеп әсер ету арқылы оны жеңе аласыз.
Қадамдар
3-ші әдіс 1: Мазасыздық тудыратын жағдайларға төзімділік қалыптастыру
Қадам 1. Кішкене бастаңыз
Егер сіз ыңғайсыз ойлар мен сезімдерге шыдауды үйренсеңіз, онда сіз оны жеңуден аулақ боласыз. Экспозиция терапиясы көбінесе белгілі бір жағдайларға байланысты мазасыздықты азайтуға көмектеседі. Дегенмен, сіз алаңдаушылық тудыратын жағдайға тез түскіңіз келмейді.
- Толеранттылықты біртіндеп қалыптастыру арқылы экспозициямен айналысыңыз. Сіз мұны ең аз алаңдаушылық тудыратын әрекеттен немесе оқиғадан бастай аласыз. Сіз оны меңгергеннен кейін, бірте -бірте одан да көп себеп болатынға ауыса аласыз. Бұл мақсатқа жету үшін сізге нақты уақыт берілетініне көз жеткізіңіз. Есіңізде болсын, бұл бір сәтте болмайды және сіз біраз уақыт жұмыс жасай аласыз және бұл жақсы.
- Сіз мұны тізім жасау арқылы тиімдірек жасай аласыз. Сізге алаңдаушылық тудыратын жағдайларды атаңыз. Мысалы, сіз «аудитория алдында сөйлеу», «біреуге кездесуге баруды сұрау» немесе «мейрамханаға жалғыз бару» деп тізімге енгізе аласыз. Ең аз мазасыздандыратын жағдайдан бастаңыз және жоғары көтеріңіз.
- Қандай да бір мақсатқа қол жеткізген кезде, әр қадамды тойлаудың немесе есте сақтаудың жолын табыңыз. Бұл тіпті күнделікке жазып, өзіңізді дауыстап құттықтау сияқты кішкене нәрсе болуы мүмкін.
Қадам 2. Жоспар құрыңыз
Әдетте аулақ болатын жағдайларға өзіңізді ашуды жоспарлаңыз. Әдетте алаңдаушылық тудыратын бір ойды, сезімді, белсенділікті немесе жағдайды таңдау арқылы өзіңізді мазасыздыққа дайындаңыз.
- Мысалы, егер сіз мейрамханаға баруды өз бетіңізше жасағыңыз келсе, алдымен бірнеше рет өз бетіңізше тамақтанудан бастауға болады. Содан кейін сіз отыруды сұрай аласыз.
- Жоспар құрудың тағы бір тәсілі экспозиция деңгейінде болуы мүмкін. Мысалы, сіз таңғы асты жалғыз іше аласыз, бірақ кешкі ас сізді алаңдатады. Сіз біртіндеп мейрамханада кешкі асты жегіңіз келеді.
- Жоспарды ұстану мүмкіндігін жоғарылату үшін сізде жауапкершілікті сезінетін досыңыз болуы мүмкін. Бұл психикалық денсаулық маманы, досы немесе отбасы мүшесі болуы мүмкін. Олар сіздің таңдаған қадамдарыңызбен таныс екеніне көз жеткізіңіз және олар сізді жауапкершілікке тартуға көмектеседі.
ЭКСПЕРТТІК КЕҢЕС
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Don’t allow your world to shrink
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “People can get into a trap with anxiety where they let their world continue to shrink. The key is to learn that you can go into a situation and be OK with your anxiety. Let the feeling come and know that the wave will pass through you and you’re still OK.”
Қадам 3. Мазасыздық пайда болған кезде өзіңізді тыныштандырыңыз
Сіз өзіңізді мазасыздандыратын жағдайға тап болған кезде, өзіңізді тыныштандыратын әдістерді қолданыңыз. Терең тыныс алу мен бұлшықеттердің біртіндеп босаңсуынан басқа, сіз тыныштандыратын музыканы немесе «Мен мұны істей аламын» немесе «Мен батылмын» сияқты растаудың фразаларын тыңдай аласыз.
Өзіңізге қайталауға болатын тағы бір пайдалы сөйлем - «Мазасыздық мәңгілікке созылмайды». Бұл сізге сезінетін нәрсенің уақытша екенін есте сақтауға көмектеседі
4 -қадам. Өз ойларыңыз бойынша шындыққа тест жасаңыз
Мазасыздық сезіміне үйрене бастағаннан кейін, осы жағдайларға байланысты ойларға назар аудару қажет болады. Шындықты тестілеу жағдайды объективті тұрғыдан бағалауға мүмкіндік береді, ол алаңдаушылықты азайтады.
- Мысалы, сіз ойлануыңыз мүмкін: «Мен Томас мырзадан сабақтан кейін тапсырманы түсіндіруді сұрай алмаймын. Соңғы рет ол маған айқайлады ». Бұл жағдайды әр қырынан қарауға тырысыңыз. Оны қараудың басқа жолдары бар ма?
- Шындық мынада: Томас мырза соңғы рет айқайлағандықтан, бұл жолы ол айқайлайды. Сонымен қатар, ол сіздің сұрағыңыздан бөлек себептермен айқайлаған болуы мүмкін. Мүмкін оның күні нашар болып, шаршаған болар. Мүмкін бұл жолы оның көңіл -күйі жақсы.
- Егер сіз өз ойыңызды өз бетіңізше реттей алмасаңыз, онда сіз шындыққа қайта оралуға көмектесу үшін объективті адаммен хабарласуға болады. Оларға не болып жатқанын және сізді не мазалайтынын айтыңыз.
5 -қадам. Кәсіби маманнан көмек алыңыз
Мазасыздық тудыратын жағдайларға төзуге үйрену процесі қиын болуы мүмкін. Сіз өзіңіздің мінез -құлқыңызды болдырмауға көмектесу үшін кәсіби маманнан көмек сұрай аласыз. Терапияның бір түрі, экспозиция терапиясы деп аталады, мазасыздық пен оны тудыратын оқиғаларды азайтуға көмектеседі.
Емдік терапияның көптеген түрлері мен деңгейлері бар екенін есте сақтаңыз. Мысалы, сіздің терапевт сізді алдымен мазасыздық тудыратын нәрселерге әсер ету үшін деңгейлі әдісті қолдануды шешуі мүмкін, немесе олар су тасқынының әдісін қолданып, сізді алдымен мазасыздандыратын нәрсеге немесе нәрсеге ашуы мүмкін.. Сізді алаңдаушылық тудыратын нәрсеге байланысты, олар сізді қорқатын нәрселерді ашатын in vivo экспозициялық терапияны немесе экспозиция болып жатқанын елестететін экспозициялық терапияны қолдана алады
3 әдіс 2: Мазасыздықты бақылауды үйрену
Қадам 1. Терең тыныс алуға жаттығу жасаңыз
Стресс пен мазасыздық тыныс алудың нашарлауына әкеледі. Сіз алаңдаушылықты тиімді басқара аласыз және дененің табиғи релаксация реакциясын терең тыныс алу арқылы белсендіре аласыз, бұл сіздің миыңыздың қауіпті екендігіне қарсы тұрады. Бұл жаттығулар сіздің қауіпсіз екеніңізді түсінуге көмектеседі-жүрек соғу жиілігі баяулайды, қан қысымы төмендейді, бұлшықеттер босаңсады.
- Терең тыныс алу жаттығуын бастаңыз, сіз оны болдырмау үшін қолдануға болады.
- Мұрынмен беске дейін баяу дем алуға тырысыңыз. Тынысты қысқа ұстаңыз. Содан кейін аузыңызбен дем шығарыңыз, беске дейін. Сіз өзіңізді босаңсығанша бірнеше рет қайталаңыз.
Қадам 2. Прогрессивті бұлшықет релаксациясын жасаңыз
Көбінесе, мазасыздыққа тап болғанда, сіз бұлшықеттердің әр түрлі топтарын шиеленістіресіз. Бұл бұлшықеттерді жұмсартуды және босаңсуды үйрену сізге мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясын жаттықтыру үшін отыруға немесе жатуға тыныш, ыңғайлы орын табыңыз. Бастың жоғарғы жағынан немесе аяқтың түбінен бастаңыз. Әр бұлшықет тобын кернеу арқылы көтеріңіз. Кернеуді бір сәтке ұстаңыз, содан кейін босатыңыз. Тыныш күйдің қалай сезінетініне назар аударыңыз. Бүкіл денеңізді жалғастырыңыз
3 -қадам. Мазасыз ойларға байқаушының көзқарасын біліңіз
Артқа шегіну және өз ойыңызды басқа объективтен қарау сізге олардың сізге күші жоқ екенін байқауға көмектеседі. Бұл сізге алаңдаушылық тудыратын ойларды бастағыңыз келгенде объективтілікке жетуге көмектеседі.
Мазасыз ой туындағанда, оны дауыстап айт. Сіз айта аласыз: «Менде әлеуметтік оқиғадан бас тартқым келеді деп ойлаймын. Адамдардың маған қарағанын қаламаймын »
Қадам 4. Зейінділікке тырысыңыз
Зейінді күнделікті өмірде зейінді реттеуге көмектесу үшін қолдануға болады. Бұл мазасыз ойлар сіздің миыңызды басып, қазіргі сәтке назар аударуға көмектеседі. Мақсат - бәсекелес ойларға назар аудармай, қолда бар іс -әрекетке шоғырлану.
- Сіз тамақ ішкен кезде, тамақтың сезіміне, шайнайтын және жұтылуына ғана назар аудара отырып, мұқият болуға болады. Сіз сондай -ақ мұқият душ қабылдауға, ұқыпты киінуге немесе мұқият жүруге болады.
- Мұны әдетке айналдыру үшін, күн тәртібінің тұрақты бөлігі ретінде зейін жаттығуларын қосыңыз. Бұл сіздің денеңіз, тыныс алуыңыз бен ақыл -ойыңыз туралы үнемі хабардар болуға көмектеседі.
3 -ші әдіс 3: аулақ болуды қадағалаңыз
Қадам 1. Бақылауға және тіркеуді болдырмау үшін уақытты бөліңіз
Қиындықты болдырмау үшін сіз мұны істеп жатқаныңызды білуіңіз керек. Біраз уақытыңызды өз ойларыңызға, сезімдеріңізге және мінез -құлқыңызға бақылаушы ретінде қатысыңыз.
Сізге алаңдаушылық туғызатын нәрселерден аулақ болған кезде сізге жақын адамдарға хабарлауды сұраңыз
2 -қадам. Сіз болдырмайтын жағдайларды жазыңыз
Блокнотты өзіңізбен бірге ұстаңыз, сонда сіз өз бақылауыңыз арқылы білетін қызықты ақпаратты жаза аласыз. Қандай жағдайлардан аулақ болуға және оларды болдырмау үшін не істеуге болатынын байқаңыз.
- Мысалы, сіз өзіңіздің мектебіңіздегі белгілі бір ғимаратқа барудан аулақ болуыңыз мүмкін, себебі ол сол жерде болған ұятты оқиғаны еске салады.
- Сізді алаңдаушылық тудыратын нәрселерден аулақ болу үшін қанша уақыт кететініне таң қалуыңыз мүмкін. Мысалы, сіз науқастың кейпін көрсете аласыз немесе бұрынғы келісіміңіз туралы өтірік айтасыз.
3 -қадам. Ойланбайтын кездегі ойлар мен сезімдерге назар аударыңыз
Мазасыздықтың алдын алу үшін алдын алуға тырыссаңыз да, оның керісінше әсер ететінін байқауыңыз мүмкін. Бұған жол бермеу сізді қорқатын нәрседен үйренуге және дамытуға шектеу қояды. Және бұл сіздің күйзелісіңіз бен мазасыздығыңызды қосады.
Ойланбаған кезде өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді жазыңыз. Мысалы, сіз ғимараттан аулақ бола аласыз, бірақ бәрібір алаңдаушылық сезінесіз. Немесе сіз «мен сондай ақымақпын» деп ойлайсыз
Қадам 4. Алдын алудың сіздің денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызға тигізетін әсерін қараңыз
Қиындықты жеңуге қарсы толық шара қолдану үшін, аулақ болудың көмектеспейтінін түсіну керек. Сіз болдырмаған кейбір жағдайлар мен оқиғалар мен нәтижелер туралы ойланыңыз.
- Қиындықты болдырмаудың теріс салдары болды ма? Мүмкін сіз досыңызды жоғалттыңыз, үлкен жұмыс мүмкіндігін жіберіп алдыңыз немесе осының салдарынан өзіңізді әлсіз көрдіңіз.
- Сондай -ақ, жұбайыңыздан, отбасыңыздан және жақын достарыңыздан: «Менің уайымым сіздің өміріңізге әсер ете ме?»
