«Арық» болуды көптеген адамдар қалайды. Арық болу арық деп сипатталады, ал арықтау үшін сізге салауатты өмір салты қажет. Артық салмақтан арылудың жылдам шешімі жоқ. Қате диеталар мен экстремалды жаттығулар әзірге жұмыс істеуі мүмкін, бірақ арықтаудың жалғыз жолы - сіздің денсаулығыңызды сақтайтын күнделікті әрекетіңізге өзгерістер енгізу. Бұл өзгерістер нәтижені анықтайды, сондықтан оларды қалағаныңызша кіші немесе үлкен етіп жасаңыз. Егер сіз күш салуға дайын болсаңыз, күнделікті өміріңізге келесі түзетулер арқылы арық болуға болады.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Өте арық болуға дайындық
Қадам 1. Зерттеуді бастаңыз
Күнделікті белсенділік пен диетаға назар аударуды бастаңыз. Бастапқы салмағыңызды біліп, мақсатты салмақ туралы ойлана бастаңыз.
- Дәрігермен сөйлесіңіз. Медициналық провайдерден сұрамас бұрын түбегейлі өзгерістер жасамау керек. Дәрігермен бірге сізге осы процесте көмектесетін диетолог немесе жаттықтырушы таба аласыз. Бұл адамдардың кез -келгені сіздің диетаңызды өзгертуге немесе жаңа жаттығу режимін бастау үшін сіздің денсаулығыңызға сенімді болу үшін тест тапсыра алады.
- Күніне қанша калория жұмсайтыныңызды біліңіз. Сізді бастау үшін көптеген пайдалы сайттар бар: SparkPeople ақысыз және жаңадан бастаушыларға оңай.
- Нақты мақсат қойыңыз. «Мен өте арық болғым келеді» деп ойламаңыз. Оның орнына «Мен 30 фунт жоғалтқым келеді» деген мақсат қойыңыз. Сіздің дәрігер сіздің мақсаттарыңызға қол жеткізуге болатынын және сіздің денсаулығыңыз үшін пайдалы екенін анықтауға көмектеседі.
2 -қадам. Жоспар құрыңыз және оны жазыңыз
Дәрігерді көргеннен кейін, отырыңыз және салмақ жоғалтуға көмектесетін өмір салтына сәйкес жоспар құрыңыз. Журнал сатып алыңыз және сіз дәрігермен талқылаған диетадағы өзгерістер мен жаттығулардың мақсаттарын қайта ашыңыз. Сіздің мақсаттарыңыз нақты екеніне көз жеткізіңіз және журналды оларға жетуге көмектесетін нәрселермен толтырыңыз.
- Сізге қанша калория жағу керектігін біліңіз. Аптасына бір фунт жоғалту үшін сізге апта ішінде қабылдағанға қарағанда 3 500 есе көп калория жағу қажет. Сондықтан сіз күніне 500 калория жағуыңыз немесе алып тастауыңыз керек. Бұл қарапайым өзгерістерден болуы мүмкін, мысалы, кішкене бөліктер немесе қантты сусындарды диетадан шығару. Калориялар азық -түлік дүкенінен сатып алатын барлық нәрселердің жағында көрсетілген.
- Бірнеше қарапайым өзгертулерден бастаңыз. Лифт үстіндегі баспалдақтарды таңдау - күн ішінде калорияларды жағуға көмектесетін оңай түзету. Егер сіз бірнеше сағат бойы отыратын болсаңыз, үзіліс жасап, кеңседе немесе үйде серуендеңіз. Бұл сізге калорияларды жағуға және метаболизмді терді бұзбастан сергек ұстауға көмектеседі және өте арық болудың кілті болып табылады.
- Фитнес -трекерді кию сізге күні бойы қанша калория жұмсайтыныңызды бақылауға көмектеседі. Fitbit, Garmin және Jawbone - бұл ең жақсы және қарапайым фитнес -трекерлердің бірі.
3 -қадам. Мотивацияны табыңыз
Сізді ынталандыруға көмектесу үшін қандай да бір марапаттау жүйесін ойлап табыңыз.
- Өзіңізді марапаттаңыз. Жоғалған әрбір фунт үшін банкаға доллар мөлшерін (алдын ала ойлаған) салыңыз. Мақсатқа жеткеннен кейін, ақшаны өзіңіз қалаған нәрсеге жұмсаңыз-мүмкін сіздің жетістіктеріңізді көрсету үшін жаңа көйлек.
- Өзіңізге алдау беріңіз. Шектен шықпаңыз, бірақ мақсатқа жеткен соң, аздап «тыйым салынған тағамнан» ләззат алыңыз немесе жаттығудан бір күн демалыңыз.
- Позитивті дене бейнесін жасаңыз. Сізде өте арық болу мақсаттары болса да, сіз әрқашан бойыңыздағы денені жақсы көруіңіз керек. Өзіңізге күнделікті дене бейнесін мақтаңыз. Кішкене бастау керек болса да, сіз өз денеңізге сенімді боласыз. Бұл сізге процесте мықты болуға көмектеседі.
2 -ші әдіс 4: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Дұрыс мөлшерде тамақтаныңыз
Артық салмақтан арылу үшін міндетті түрде аз тамақтанудың қажеті жоқ. Кейде, шын мәнінде, сіз көбірек жеуіңіз керек. Егер сіз денеңіздің түбегейлі өзгеруін көргіңіз келсе, мұны істеудің ең жылдам жолы - дұрыс тамақтану.
- Күні бойы тамақтаныңыз. Бұл метаболизмді тездетуге көмектеседі. Тамақтану кестесін ұстаныңыз және оны ұстаныңыз. Сіз күніне 3 рет емес, 5 рет тамақтануыңыз керек, сондықтан оны әдеттегіден аз бөліктерде жеуді ұмытпаңыз.
- Пісіру (тағам дайындау) пайдалы тағамдар. Бұл тағамдар арасында тамақтану үшін қолданылуы керек, себебі сіз кем дегенде әр 4 сағат сайын тамақтануыңыз керек. Бұл сізге кәмпиттерден немесе тез қол жетімді басқа нәрселерден тамақтанудан аулақ болуға көмектеседі. Егер сіз тағамдар дайындаған болсаңыз, онда сіз жақсы таңдау жасай аласыз.
2 -қадам. Дұрыс тамақтан
Егер сіз калория мөлшерін бақылайтын болсаңыз, бұл сіз қалаған нәтижеге жететіндігіңізді білдірмейді. Күні бойы қандай калория тұтыну керектігін біліңіз.
- Ақуызды толтырыңыз. Ақуыздар - сіздің ең жақын досыңыз. Ақуыздар қанықтылықты ұзақ сезінуге көмектеседі. Сонымен қатар, бұл майдың жағылуына ықпал етеді. Бұл сіздің денеңіз өте арық болған кезде май мен бұлшықетті күйдіретіндіктен болады. Сондықтан ақуызды тұтыну калорияларды жағатын бұлшықетті сақтауға көмектеседі.
- Әр тағамға көкөністерді қосыңыз. Көкөністерді диетаға қосу сізге диета кезінде рұқсат етілген калорияларды толтырмай толтыруға көмектеседі. Көкөністердің көпшілігі су болып табылады, бұл салмақ жоғалтуға өте пайдалы.
- Дұрыс көмірсуларды қабылдаңыз. Иә, ақ нан мен картоп сияқты қантты, крахмалға толы көмірсулардан аулақ болыңыз. Қоңыр күріш пен тәтті картоп - көмірсулар, олар диета кезінде сіздің энергия деңгейін жоғарылатады.
Қадам 3. Дұрыс уақытта тамақтаныңыз
Күні бойы тамақтану метаболизмді сақтайды. Күндіз көп мөлшерде тамақтанудан бас тартуға тырысыңыз, себебі сіз ұйықтамас бұрын оларды күйдірмейсіз. Егер сіз арық болғыңыз келсе (және қалғыңыз келсе), таңертең үлкен тамақтану және түнде аз тамақтану маңызды.
Үлкен таңғы ас ішіңіз. Таңғы ас - бұл күннің ең маңызды тағамы. Оянғаннан кейін бір сағат ішінде тамақтану метаболизмді жақсартады және түскі асқа дейін тамақтанудан сақтайды. Міне, сау және үлкен таңғы асқа арналған бірнеше идеялар:
- 3 жұмыртқа мен бидай тосттары
- 1/2 кесе сұлы майы, ½ кесе жаңа піскен жемістер, 2 қатты пісірілген жұмыртқа
-
Bak авокадо мен ½ кесе ұнтақталған 2 пісірілген жұмыртқа
- Соңғы тағамнан көмірсуларды алып тастаңыз. Таңертең көмірсуларды жеуге тырысыңыз және кешкі асқа ақуыз мен көкөністерді салыңыз.
- Әр тағамды үйде дайындаңыз. Сіз үйде тамақ дайындағанда, сіз өзіңіздің тағамға не қосқаныңызды білесіз. «Тамақ дайындау» - арық болудың қажетті бөлігі. Мақсаттарыңызға қарай тамағыңызды өлшеп алыңыз және тамағыңызды алдын ала жинаңыз. Қате таңдау жасамау үшін әрқашан сізде сау нұсқалар болуы керек.
Super Skinny 7 -қадамды алыңыз 4 -қадам. «Көп» су ішіңіз
Ылғалдандыру - салмақ жоғалтудың кілті. Ылғалдандыру сіздің метаболизміңізді сақтайды, ол майды жағады, ал су табиғи тәбетті басатын құрал ретінде әрекет етеді. Әр күніңізді толық стакан судан бастаңыз. Қант қосылған газдалған сусындарды тамақпен бірге суға ауыстырып, күні бойы су ішіңіз. Үлкен көлемдегі су бөтелкесін сатып алу және оған сағат сайын мақсат қою - сізді ылғалдандыруға көмектеседі. Бірақ сіз бұл мақсаттарды қалай түсінесіз?
- Сіздің дене салмағыңызды фунтпен анықтаңыз.
- Күніне бір фунт үшін жарты унция мен унция су ішіңіз.
-
Күні бойы жолда болуға көмектесу үшін бөтелкенің жағын белгілеңіз (әр сағатқа сызық қойыңыз).
3 -ші әдіс 4: Оңды пайдалану
Өте жұқа 8 -қадамды алыңыз Қадам 1. Кардиодан бастаңыз
Кардионың көптеген формалары бар: жаяу жүру, жүгіру, велосипед тебу, жүзу, ескек есу және т. Дәрігермен сіз үшін қайсысы жақсы болатынын талқылаңыз. Жүзу төмен әсер етеді және сіздің буындарыңызды ауыртпайды, ал жүгіру тізе ауруларын тудыруы мүмкін.
- Дұрыс мөлшерде кардио жасаңыз. Кардио жаттығуларынан максималды пайда алу үшін кардио сеансына 30 -дан 50 минутқа дейін уақыт бөлу керек. Бұл уақыт сіз жаттығудың «май жағатын» бөлігінде боласыз.
- Калорияларды санаңыз. Егер сіз жаттығу залында кардио машинаны қолдансаңыз, көпшілігінде жаттығу кезінде сіз жанып жатқан калория мөлшерін бақылауға болатын калория трекерлері болады.
Super Skinny 9 -қадамды алыңыз Қадам 2. HIIT (жоғары қарқындылыққа әсер ету бойынша тренинг) қолданып көріңіз
Бұл жаттығудың жаңа түрі, ол өте аз уақытты қажет етеді, бірақ өте қиын жаттығулар дененің барлық бұлшық еттерінде. Егер сіз HIIT жаттығуын дұрыс орындасаңыз, 30 минут ішінде 500 калориядан оңай шығуға болады. Олар әдетте схемалық стильде және максималды калориялы күйдіруге арналған. Мысалы, 6 раунд бойы төмендегілердің әрқайсысының бір минутын тоқтамай орындау:
- Қорап секіреді
- Renegade қатарлары
- Арқанмен секіру
- Аяқ көтергіштері
-
Лунг секіреді
Өте жұқа 10 -қадамды алыңыз 3 -қадам. Штанга көтеруді үйреніңіз
Ауыр атлетика басқа жаттығуларға қарағанда мақсатқа бағытталған. Егер ол дұрыс жасалса, кардиоға қарағанда көп калория жағылады, бірақ қате орындалса қауіпті болуы мүмкін.
- Дұрыс көтеруді үйрету үшін жеке жаттықтырушыны жалдаңыз. Көтеретін адамдардың көпшілігінде жоғары вертикальды секіру немесе көмексіз тартылу жаттығуларын жасау сияқты мақсаттар болады.
- Фитнес трекерді қолданыңыз. Кардио машиналарда калория трекерлері болса, көтеру сеансы кезінде қанша калория жұмсайтынын айту қиын. Сондықтан фитнес -трекер (бұрын айтылған) өте пайдалы болуы мүмкін.
Өте жұқа 11 -қадамды алыңыз Қадам 4. Төмен әсерге өтіңіз (Йога/Пилатес)
Төмен әсерлі жаттығулар соншалықты көп калорияларды жоя алмайды, бірақ егер сіз арықтауға тырыссаңыз, олар әлі де пайдалы болуы мүмкін. Созылу сияқты қарапайым заттар сіздің метаболизміңізді күні бойы жақсартады және сіз жасаған кезде қосымша калорияларды жағып жібереді.
- Өз аймағыңызда ұсынылатын жергілікті сыныптарды іздеңіз. Көптеген орындар сізге пакетті сатып алмас бұрын сізді қызықтыратын нәрсе екенін білу үшін тегін алғашқы сеанстарды береді.
- Егер сіз сабаққа баруға уақытыңыз болмаса, фитнес бағдарламасын сатып алыңыз. Сіз Amazon.com сайтында жоғары бағаланған DVD дискілерін таба аласыз.
4 -ші әдіс 4: жақсартуларды бақылау
Super Skinny 12 -қадамды алыңыз Қадам 1. Есеп беру серіктесін табыңыз
Сізге жеңістер мен қиыншылықтармен бөлісуге сенуге болатын адамды табыңыз. Бұл процесс бір күнде болмайды және оны талқылайтын адамның болуы сізге өте арық болуға көмектеседі.
- Есепке алыңыз. Сіздің жауапкершілік серіктесіңіз сізге ыңғайлы және сізге адал болатын адам екеніне көз жеткізіңіз. Егер сіз олармен ашық болмасаңыз, бұл процесті қиындатады.
- Қарым -қатынас жасай алатын адамды табыңыз. Мүмкін болса, арықтауға тырысатын немесе бұрын осылай жасаған жауапкершілік серіктесін табыңыз. Егер сіз олармен бірдей жағдайға тап болсаңыз, олармен қарым -қатынас жасау әлдеқайда жеңіл болады.
13 -ші қадамнан өте арық болыңыз Қадам 2. Шағын мақсаттар қойыңыз
Егер артық болмаса, кем дегенде аптасына бір рет өлшеңіз. Бұл шағын мақсаттар сізге бағытта болуға және сізге қажет өзгерістер туралы хабарлауға көмектеседі.
- Оны дәйекті түрде сақтаңыз. Сіз салмағыңызды тексерген сайын, оны дәйектілікпен жасаңыз. Бұл дегеніміз, егер сіз бірінші рет оянғанда салмағыңызды өлшесеңіз, салмақ өлшеу кезінде бір уақытта өлшеңіз.
- Шағын мақсаттарды жазып алыңыз. Сізге назар аудару үшін 1 -әдісте айтылғандай сыйақыларды пайдаланыңыз.
Super Skinny 14 -қадамды алыңыз 3 -қадам. Ай сайынғы мақсаттар қойыңыз
Ай сайын сіз қалаған салмаққа жететіндігіңізге сенімді болыңыз. Осы жерден қажет болған жағдайда түзетулер енгізіңіз.
- Денеңізді үйреніңіз. Егер сіз қалаған өзгерістерді көрмесеңіз, түзетуден қорықпаңыз. Барлығының денесі бірдей емес, сондықтан кез келген адамның денесі диета мен жаттығуға бірдей жауап бермейді.
- Оны өзгертіңіз. Егер сіз салмақты өзгертпесеңіз, салмақ жоғалуы мүмкін. Бұл сіз дұрыс емес әрекет жасадыңыз дегенді білдірмейді-сіздің денеңіз жаңа өмір салтына бейімделді. Сондықтан оны қайтадан өзгертіңіз және денеңізді артық салмақтан арылту үшін таң қалдырыңыз.
Кеңестер
- Есіңізде болсын, екі дене бірдей емес. Әр таң сайын өзіңізге оң имидждік комплимент беру арқылы өзіңізді сергек ұстаңыз. Бұл физикалық өзгерістерді байқамай тұрып -ақ сенімділік береді.
- Ұйқы сіздің денеңізге жасаған кез келген өзгеріс үшін өте маңызды. Бұл кезде сіздің денеңіз қалпына келеді және келесі күні қалпына келеді. Ұйқысыз метаболизм баяулайды, бұл арық болуды қиындатады.
- Күнделік жүргізіңіз. Бұл диетаны өзгерту немесе жаттығу режимі болсын, жетістіктеріңізді жазыңыз. Журнал сізге жолда болуға көмектеседі.
- Сәйкестік маңызды болып табылады, сондықтан сіз ұстануға болатынын білетін нақты жоспар жасаңыз.
- Қасыңыздағы досыңызбен жаттығуға тырысыңыз!
