Сіз флавоноидтардың сізге пайдалы екенін естіген шығарсыз, бірақ олар не үшін екенін білмейсіз. Флавоноидтар - полифенол деп аталатын өсімдік заттарының өте үлкен класы. Полифенолдарды одан әрі антоцианидиндер, флавонолдар, флавон-3-олс, флавонондар және флавондар сияқты бірнеше санатқа топтастыруға болады. Бұл флавоноидтардың барлығын организм басқа метаболизмге ұшыратады және басқа функцияларды орындайды. Жемістер, көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар мен дәмдеуіштер флавоноидтардың диеталық көзі болып табылады. Бұл флавоноидтер денсаулықтың бірқатар проблемаларын, соның ішінде қатерлі ісікті, нейродегенеративті ауруларды (Альцгеймер мен Паркинсон ауруы сияқты) және жүрек ауруларының алдын алады.
Қадамдар
2 -ден 1 -ші бөлім: Флавоноидтарды тағамнан алу
Қадам 1. Жаңа түсті тағамды таңдаңыз
Тағамдар, әсіресе жемістер мен көкөністер уақыт өте келе флавоноидтарын жоғалтады, сондықтан жаңа өнімдерді таңдап, оны тез қолданыңыз. Флавоноидтерді жоғалтпау үшін өнімді тым көп қайнатпаңыз немесе қайнатпаңыз. Ашық түс - бұл флавоноидтардың жоғары мөлшерінің жақсы көрсеткіші, сондықтан тамақ дайындағанда түске назар аударыңыз.
Өнімнің терісінде флавоноидтар көп болғандықтан жемістер мен көкөністерді тазартпауға тырысыңыз. Пестицидтерді азайту үшін сіз органикалық өнімдерді сатып алуыңыз керек
Қадам 2. Көбірек жеміс жеу
Жемістер - флавоноидтардың ең үлкен қоректік көздерінің бірі. Олардың құрамында антоцианидиндер, флавонолдар, флавон-3-олс, флавонондар мен флавоноидтар бар әр түрлі флавоноид түрлері бар. Күніне екі немесе үш порция жеміс жеуге тырысыңыз. Көбірек тамақтаныңыз:
- Жидектер: бүлдірген, бүлдірген, бүлдірген, бүлдірген, мүкжидек, бүлдірген
- Тас жемістер: шие, қара өрік, шабдалы
- Банандар
- Алмұрт
- Алма
- Цитрус (және шырындар): грейпфрут, апельсин, лимон, әк
- Қауын: қарбыз, канталупа
- қызыл жүзім
Қадам 3. Диетаңызға көкөністерді көбірек қосыңыз
Көкөністер құрамында флавоноидтардың бірнеше түрі бар, олардың ішінде флавонолдар, флавонондар мен флавонондар бар. Күніне кем дегенде үш порция көкөніс жеуге тырысыңыз. Сіз күн сайын жемістер мен көкөністердің бес порциясын біріктіруіңіз керек. Флавоноидтердің жақсы көкөніс көздеріне мыналар жатады:
- Қызыл немесе сары пияз мен пияз
- Жапырақты жасылдар: репа жасылдары, қыша жасылдары, салат, қызылша шөптері, шпинат, швейцария шары, қылқан жапырақты қырыққабат)
- Қызанақ
- Ақжелкен
- Бұрыш: чили бұрышы, болгар бұрышы
- Балдыркөк
- Қызыл немесе күлгін қырыққабат
Қадам 4. Жаңғақтарды жеп қойыңыз
Күн сайын бір уыс жаңғақ жеу - минералдар мен дәрумендердің алуан түрін алудың жақсы әдісі. Бірнеше жаңғақтарда флавоноидтардың жоғары көзі бар. Пекандар, бадам, пісте және фундук флавоноидтардың ең жоғары концентрациясына ие.
Олар жаңғақ болмаса да, диетаңызға антоцианодиндер мен флавонолдар алу үшін гарбанцо бұршақтары мен квиноаны қосу керек. Бұршақ және соя изофлавондардың жақсы көзі болып табылады
Қадам 5. Шай ішіңіз
Шай - көптеген адамдар үшін флавоноидтардың ең үлкен көзі. Бұл катехиндер бар, оның ішінде эпигаллокатехин галаты немесе EGCG бар ең жақсы зерттелген флавоноидтардың бірі. Бұл флавоноидтер антиоксиданттар сияқты әрекет етеді, бұл сіздің жүрегіңіздің денсаулығын қорғайды. Күніне бір -үш кесе шай ішуге тырысыңыз. Жасыл және ақ шай құрамында флавоноидтардың жоғары деңгейі бар, бірақ қара шай құрамында флавоноидтардың басқа пайдалы компоненттері бар (мысалы, теарубигиндер).
Қызыл шарап пен қызыл жүзім шырыны флавоноидтердің басқа жақсы көзі болып табылады. Денсаулыққа пайдалы болу үшін шарапты қалыпты мөлшерде ішіңіз (65 жасқа толмағандарға күніне бір сусын және 65 жастан асқанға дейін екі сусынға дейін)
Қадам 6. Қосымша қабылдауды қарастырыңыз
Егер сіз ауырып қалсаңыз, флавоноидты қабылдағыңыз келуі мүмкін. Қоспаны қабылдамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Флавоноидтарды күнделікті қабылдау ұсынылмағандықтан, дәрігер флавоноидтарды диетадан алуды жалғастыруды жөн көруі мүмкін.
- Флавоноидтардың максималды пайдасын алу үшін әр түрлі жаңа тағамдарды жеуге тырысыңыз. Өкінішке орай, қоректік заттардың көптеген дерекқорлары тағамдардың флавоноидты құрамы туралы маңызды ақпарат бермейді.
- Кейбір адамдар дивертикулит немесе Крон ауруы сияқты белгілі бір денсаулық жағдайына байланысты жаңа піскен жемістер мен көкөністерді жей алмайды, және олар флавоноидтарды диеталық көздер арқылы қабылдай алмайтындықтан, қосымша қабылдаудан пайда көруі мүмкін.
2 -ден 2 -ші бөлім: Флавоноидтардың артықшылықтарын тану
Қадам 1. Антиоксиданттық пайдасы үшін флавоноидтерді қосыңыз
Антиоксиданттар жасушаларды зақымдайтын және тотығу стресстерін тудыратын бос радикалдар деп аталатын затпен күресе алады (бос радикалдардың өндірілуі мен олардың зиянды әсерлеріне қарсы тұру қабілеті арасындағы теңгерімсіздік). Сіздің денеңіз әдетте антиоксиданттарды жасайды (глутатион және зәр қышқылы сияқты). Бірақ, қоршаған ортаның күйзелістері, дұрыс тамақтанбау және аурулар сіздің ағзаңыздағы антиоксиданттық жүйелерді басып кетуі мүмкін. Флавоноидтарды жеу сіздің жүйеңіздегі антиоксиданттарды арттыруы мүмкін.
- Тотығу стресі қатерлі ісік, атеросклероз, қабыну және нейродегенеративті аурулардың дамуымен байланысты.
- Флавоноидтар бос радикалдарды төмендете отырып, қауіпті металл иондарын ұстап, байланыстыра алатынын анықтау үшін әлі де зерттеулер қажет.
Қадам 2. Ұялы байланысты жақсарту
Жасушалар мен ұлпалар бір -бірімен маршруттар немесе жолдар арқылы байланысады. Флавоноидтар бұл жолдарды өзгерте алады, бұл жасушаның жасушалық байланысын жақсартуы мүмкін. Флавоноидтар:
- Детоксикацияны күшейтіңіз
- Жасушаның қалыпты өсуін сақтаңыз және жасушаның қалыптан тыс (қатерлі) өсуін болдырмаңыз
- Қабынуды азайтыңыз
- Қанның ұю қаупін азайтыңыз
3 -қадам. С витаминінің ағзаға тасымалдануын жақсарту
Флавоноидтар мен С витаминінің комбинациясы ДНҚ зақымдалуын болдырмайды. С дәрумені жоғары тағамдардың кейбірінде флавоноидтар өте жоғары. Бұл тағамдарға мыналар жатады:
- Папая
- Болгар бұрышы
- Брокколи
- Брюссель өскіндері
- Құлпынай
Қадам 4. Жүрек денсаулығын жақсарту
Флавоноидтер LDL холестеринді тамырларды босаңсыту, қан ағымын жақсарту және тромбоциттердің жабысуын болдырмау арқылы төмендетуі мүмкін. Жемістер мен көкөністер холестеринді төмендететін флавоноидтердің жақсы көзі болып табылады. Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, холестеринді төмендететін флавоноидтардың ең жақсы көздері шоколад сияқты какао өнімдерін қамтиды.
- Ең көп пайда алу үшін қара шоколадты таңдаңыз (құрамында 55% какао бар). Сүт немесе ақ шоколад құрамында какао аз, қант көп болады.
- Кейбір флавоноидтар артериялардың босаңсуына ықпал етеді және қанның бүкіл ағзаға жеңіл ағуына мүмкіндік береді. Бұл атеросклероздың алдын алу арқылы қан қысымын төмендетеді.
