Сізде мойын қатып қалған ба, әлде оны күшейткіңіз келе ме, мойынға бағытталған әр түрлі созулар мен жаттығулар бар. Сіз олардың көпшілігін отырғанда жасай аласыз, егер сіз жұмыс үстелінде немесе ұзақ жолда қалсаңыз өте жақсы. Сіздің мойныңыз, діңіңіз бен аяқтарыңыз сіздің салмағыңызды көтеру үшін бірге жұмыс істейтіндіктен, негізгі күшейту жаттығулары мойын мен омыртқа үшін де жақсы. Егер сіз қатты ауырсаңыз, мойынның созылмалы ауыруы немесе мойын жарақаты болса, мойын жаттығуларын жасамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Қатты мойынға жаттығу
Қадам 1. Егер сізде созылмалы ауырсыну немесе жарақат болса, дәрігермен кеңесіңіз
Созылу мен жеңіл жаттығулар мойынның қаттылығы немесе аздап ауыруы үшін жақсы. Алайда, егер сіз мойынның созылмалы ауруын сезінсеңіз немесе жақында мойныңызды жарақаттаған болсаңыз, дәрігерге, физиотерапевтке немесе хиропрактикаға жүгінуіңіз керек.
Егер сіздің мойныңыз қатып қалса немесе сіз жұмыста сол қалпында отырсаңыз, мезгіл -мезгіл мойынға жаттығулар жасау ыңғайсыздықты жоюдың тамаша әдісі болып табылады
Қадам 2. Басыңызды баяу солға және оңға бұрыңыз
Мойын айналдыру кезінде отыруға немесе тұруға болады. Басыңызды бейтарап күйде алға қарай бұрыңыз, содан кейін оны мүмкіндігінше солға қарай баяу бұрыңыз. Созылуды 10-30 секунд ұстаңыз, басыңызды ақырын оңға бұрыңыз және мүмкіндігінше 10-30 секунд ұстаңыз.
- Бір жағынан 5-10 мойын айналдыруды орындаңыз. Баяу, тұрақты қозғалыстарды қолданыңыз және мойныңызды сермеңіз.
- Созылған кезде дем алуды ұмытпаңыз. Созылу кезінде дем алыңыз, созылған кезде дем шығарыңыз.
Қадам 3. Бүйірлік иілу мойынының созылуын жасаңыз
Басыңызды бейтарап күйде бастаңыз, иығыңыз босаңсыды. Иығыңызды қозғалтпай, басыңызды баяу солға еңкейтіңіз. Сол құлағыңызды мүмкіндігінше сол иығыңызға жақындатыңыз және созуды 15 секунд ұстаңыз.
- Басыңызды баяу бейтарап күйге қайтарыңыз, содан кейін оң жақта қайталаңыз. Бір жағынан 5 -тен 10 -ға дейін бүйірлік иілу жасаңыз.
- Сіз отырғанда немесе тұрғанда бүйірлік иілуді жасай аласыз.
Қадам 4. Бір жағынан 5 -тен 10 -ға дейін диагональды мойын созуды жасаңыз
Басыңызды бейтарап күйде бастаңыз, содан кейін оны шалбардың қалтасына қарап тұрғандай баяу төмен және солға бұрыңыз. Созылуды 15 секунд ұстаңыз, баяу бейтарап, алға қараған күйге оралыңыз, содан кейін оң жақта қайталаңыз.
Бір жағынан 5 -тен 10 -ға дейін қайталау жасаңыз және баяу, тегіс қозғалыстарды ұмытпаңыз. Диагональды созылу кезінде отыруға немесе тұруға болады
Қадам 5. Иығыңызды иығыңыздан 10 рет айналдырыңыз
Басыңызды бейтарап күйде және иығыңызды босаңсытып алға қаратып отырыңыз немесе тұрыңыз. Иықтарыңызды құлағыңызға қарай көтеріңіз және иығыңызды 3 секунд ұстаңыз. Содан кейін босаңсыған күйге оралу үшін оларды баяу артқа және төмен айналдырыңыз.
Барлығы 10 иық қысып, айналдыру жасаңыз. Алға қарай бет бұрыңыз және иығыңызды иіп, айналғанда басыңызды тік, бейтарап күйде ұстаңыз
Қадам 6. Арқаңызда жатып басыңызды көтеріңіз
Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойып, арқаңызда жатыңыз. Басыңызды көтеріп, иегіңізді кеудеге тигізгенде, денеңіз бен иығыңызды еденге тегіс ұстаңыз. Басыңызды еденге баяу төмен түсіріңіз және барлығы 5-10 бас көтеру жасаңыз.
- Басыңызды кенеттен жұлқудың орнына көтеру мен түсіру арасындағы жұмсақ, тегіс ауысуларды қолданыңыз.
- Төсек үстінде жатып, жайлылық пен қолдау үшін мойын астына орамал сүлгісін салыңыз.
7 -қадам. Бүйіріңізде жатып 5-10 бас көтеру жасаңыз
Сол жақта жатып, иығыңызды еденге перпендикуляр түзу ұстауға тырысыңыз. Қолыңызды жайсыз сезінбестен басыңызды иыққа қарай баяу көтеріңіз. Басыңызды еденге төмен түсіріңіз, 5-10 қайталауды орындаңыз, содан кейін жақтарды ауыстырыңыз. Гол
0 / 0
1 әдіс викторина
Арқаңызда мойынға жаттығулар жасау кезінде басыңызды тіреу үшін не қолдану керек?
Кілемше
Мүлдем емес! Бұл жаттығуларды орындау кезінде сіз төсенішті пайдалануыңыз керек, бірақ олар сіздің басыңызға көп қолдау көрсетпейді. Кілемше сіздің арқаңыздың жайлылығы үшін көбірек. Бұдан жақсы нұсқа бар!
Сіздің қолыңыз
Жоқ! Сіз басыңызды қолыңызбен ұстағаннан гөрі жақсырақ жасай аласыз. Сіздің басыңызға бұдан да көп жастық қажет. Тағы да ойланыңыз!
Жастық
Қайтадан байқап көріңіз! Жастық ыңғайлы болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл жаттығулар кезінде сіздің басыңызға беріктік беру үшін тым жұмсақ шығар. Кішкене берік ойланыңыз. Басқа жауапты таңдаңыз!
Оралған орамал
Иә! Бастың астына салынған орамал - жайлылық пен қолдаудың жақсы балансы. Сіз жаттығуларыңызды ең аз ауырсыну немесе ыңғайсыздықпен жасай алуыңыз керек. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 -ші әдіс 2: Мойынды нығайту жаттығуларын жасау
Қадам 1. 5 -тен 10 -ға дейін бүйірлік қарсылық жаттығуларын жасаңыз
Нейтралды күйде отырғанда немесе тұрғанда, оң қолыңызды басыңызға алып, оны оң жақ құлағыңыздан жоғары ұстаңыз. Қолдың күшіне қарсы тұру үшін қолыңызды ақырын басыңыз және мойын бұлшықеттерін қысыңыз. Сіз ыңғайсыздық сезінетін күшті қолданбаңыз.
- Қысуды 10 - 30 секунд ұстаған кезде қысымды баяу қалыптастырыңыз. Кернеуді баяу босатыңыз, содан кейін жақтарды ауыстырыңыз.
- Бір жағынан 5 -тен 10 -ға дейін қайталау жасаңыз. Жаттығу кезінде тыныс алуды ұмытпаңыз.
Қадам 2. Алдыңғы және артқы жағына қарсылыққа қарсы 5-10 жаттығулар жасаңыз
Нейтралды қалыптан бастаңыз және екі қолыңызды маңдайыңызға қойыңыз. Қолыңызды ақырын басыңызға қарай итеріп, мойныңызбен күшке қарсы тұрыңыз. Қысуды 10 - 30 секунд ұстаған кезде қысымды баяу арттырыңыз.
Мойын бұлшықеттерін босаңсытып, қолыңызды бастың артына қойып, жаттығуды қайталаңыз. Әрқайсыңыз қолдарыңызбен бастың артына және артына 5-10 рет қайталаңыз
3 -қадам. 5 -тен 10 -ға дейін бастарды көтеруге тырысыңыз
Төменге асқазан мен жамбасты еденге қойып, кеудесін көтеріп, қолыңызды бүгіңіз, осылайша білектеріңіз еденге тегіс болады. Білектер сіздің жоғарғы дене салмағыңызды көтеруі керек, ал иегіңіз кеудеге қаратылған етіп басыңызды төмен түсіріңіз. Басыңызды жайлап жоғары және артқа иық пышақтарына қарай көтеріңіз.
Басыңызды 5 секунд жоғары және артқа ұстаңыз, содан кейін оны баяу төмендетіңіз және иегіңізді кеудеге қойыңыз. Барлығы 5-10 көтеру жасаңыз
Гол
0 / 0
2 әдіс викторина
Қолыңызды мойныңызға баяу басу қаттылықты қалай жеңілдетеді?
Ол мойныңызды қарсылыққа қарсы жаттықтырады.
Иә! Мұндай қарсылық жаттығуы пайдалы, себебі ол сіздің мойныңызды нығайтады. Күшті мойын бастың салмағын көтере алады, мойын ауруы мен қаттылығын төмендетеді. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Бұл сіздің мойныңызға массаж жасайды.
Дәл емес! Мойынға массаж жасау, әрине, керемет, бірақ бұл мүлде емес. Бұл күш салу үшін көбірек. Басқа жауапты таңдаңыз!
Бұл сіздің мойныңызды сындырады.
Жоқ! Егер сіз мойныңыз жарылып кететіндей қысым көрсеңіз, сіз оны сындырасыз. Тыңдаңыз, әйтпесе өзіңізге зиян тигізуі мүмкін. Басқа жауапты таңдаңыз!
Бұл сіздің мойныңызды қатайтады.
Әрине жоқ! Егер сіз мойныңызды қатайту үшін қатты бассаңыз, сіз тым алыс кетіп қалдыңыз. Кез келген ыңғайсыздықтың алғашқы белгісінде тоқтаңыз. Басқа жауапты көріңіз…
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 -ші әдіс 3: Мойынға пайдалы негізгі жаттығуларды орындау
Қадам 1. 8 -ден 10 -ға дейін орындық тіректерін жасаңыз
Аяқтарыңызды жамбас енінен алшақ қойып, қолдарыңызды жамбастарыңызға қойып орындыққа отырыңыз. Тыныс алыңыз, іш бұлшықеттерін қатайтыңыз, содан кейін баяу тұрып дем шығарыңыз. Баяу отырыңыз, содан кейін қайталаңыз.
2 -қадам. Әр аяққа 8-10 отырғызылған аяқ көтеруді жасаңыз
Қолдарыңызды жамбастарыңызға қойып, тізелеріңізді 90 градус бұрышта бүгіп, аяқтарыңызды еденге қойып, орындыққа тікелей отырыңыз. Дем алыңыз, содан кейін жайлап дем шығарыңыз, сол жақ аяғыңызды ыңғайсыздық сезінбестен мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Қайта дем алыңыз, содан кейін аяғыңызды бастапқы күйіне баяу қайтарған кезде дем шығарыңыз.
Сол аяқпен 8-10 рет қайталаңыз, содан кейін аяқтарыңызды ауыстырыңыз
Қадам 3. 8 -ден 10 -ға дейін өкшені көтеру
Аяқтарыңыздың ені бір-бірінен бөлек орындықтың артына тік тұрып, орындықтың артқы жағын ұстап тұрыңыз. Аяқтарыңызда тұрғанша, бұлшық еттеріңізді қатайтыңыз және өкшеңізді көтеріңіз. Бастапқы қалыпқа оралу үшін өкшені баяу төмендетіңіз, содан кейін 8-10 рет қайталаңыз.
Аяқтарыңызды көтергенде түзу ұстаңыз және олардың ішке немесе сыртқа айналуына жол бермеңіз. Тіке қалпыңызды сақтауға тырысыңыз, өкшеңізді көтергенде және түсіргенде басыңызды жоғары қаратып, алға қараңыз
Қадам 4. Биік тақтайшаны 35 -тен 45 секундқа дейін ұстаңыз
Қолдарыңыз бен тізелеріңізді еден енінен бөлек еденнен бастаңыз. Тізеңізді көтеріп, аяғыңызды созып, денеңізді итеру жасағандай ұзартыңыз.
- Қолдарыңыз алақандарыңызбен еденге тікелей иығыңыздың астында орналасуы керек. Сіздің басыңыз бен мойныңыз бейтарап күйде болуы керек, ал сіздің денеңіз сіздің арқаңызбен, жамбасыңызбен және тобықтарыңызбен түзу сызық түзуі керек.
- Өзегіңізді қатайтыңыз және денеңіздің бүкіл ұзындығымен айналысыңыз. Тақтаны 45 секунд ұстауға тырысыңыз, тізеңізді еденге дейін төмен түсіріңіз, содан кейін 1-2 рет қайталаңыз. Тақтайша кезінде тыныс алуды ұмытпаңыз.
- Планкалар мен басқа да негізгі жаттығулар сіздің мойныңызды, діңіңізді және аяқтарыңызды нығайтады, олардың барлығы сіздің салмағыңызды көтеру үшін бірге жұмыс істейді.
Гол
0 / 0
3 әдіс викторина
Тақта ұстау сіздің мойныңызға қандай пайда әкеледі?
Бұл сізді мойынның қаттылығынан алшақтатады.
Әрине жоқ! Бұл бір ауруды екіншісінен алшақтату үшін қолданылатын жағдай емес. Планкалар мойынның қаттылығына тікелей әсер етеді. Басқа жауапты көріңіз…
Бұл сіздің иығыңызды сергітеді.
Жоқ! Планкалар өзегіңіздің көптеген элементтерін нығайтады. Сіздің иығыңыз бұған кірмейді. Басқа жауапты көріңіз…
Бұл сіздің омыртқаны түзетеді.
Мүлдем емес! Тақтаның жақсы формасы - басыңнан тобыққа дейін түзу сызықты құруды қажет етсе де, «омыртқаның түзелуіне» көп нәрсе істемейді. Бұл сіздің мойныңыздағы ауырсынуды жеңілдетудің кілті емес. Басқа жауапты таңдаңыз!
Бұл сіздің салмақ тіректеріңізді нығайтады.
Мүлдем! Мойын ауруы немесе қаттылықтың бір себебі - сіздің мойныңыз, аяқтарыңыз бен денеңіз салмағыңызды көтере алмайтындай күшті. Тақтаны ұстау сол аймақтардағы күшті нығайтады және бұл салмақты жақсы көтеруге көмектеседі, осылайша мойын ауруын азайтады. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
