Депрессия мен мазасыздық - бұл қиын аурулар. Біреуімен немесе екеуімен де күресу кейде шешілмейтін міндет болып көрінуі мүмкін. Дұрыс дәрі -дәрмектермен, ашық қарым -қатынаспен, дұрыс тамақтану мен жаттығулармен сіз депрессиямен де, мазасыздықпен де күресуге кірісе аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Депрессия мен мазасыздықпен күресу үшін белсенді шаралар қабылдау
Қадам 1. Дәрігерді, терапевтті немесе психиатрды көруді бастаңыз
Өзіңізді қалай сезінгеніңізді және қандай қиындықтарды бастан өткергеніңізді түсіндіріңіз. Сізге терапия және/немесе антидепрессанттар тағайындалуы мүмкін.
- Сіздің отбасылық дәрігер сізге симптомдарды тыңдау, маманға жолдау және мүмкін дәрі -дәрмек тағайындау арқылы көмектесе алады.
- CBT (когнитивті мінез -құлық терапиясы) және DBT (диалектілік мінез -құлық терапиясы) сияқты терапия теріс ойларға қарсы тұруға және қиын кезеңдерді басқарудың стратегиясын білуге көмектеседі.
- Егер сіз депрессияға түссеңіз, кәсіби көмекке жүгіну қиын болуы мүмкін. Көңіл күйді өз бетіңізше басқара алмайтындықтан, өзіңізді нашар сезіну қалыпты жағдай. Көмек алу туралы шешім қабылдау - бұл депрессия мен мазасыздықпен күресуге көмектесетін оң әрекет.
- Сізге ұнайтын және өзіңізді жайлы сезінетін терапевттерді немесе дәрігерлерді іздеңіз. Сізге ұнайтынын таңдаудан бұрын бірнеше адамнан сұхбат алудан қорықпаңыз.
Қадам 2. Дәрі -дәрмектеріңіздің үстіне қойыңыз
Дәрігермен кездескеннен кейін сіз депрессиямен немесе мазасыздықпен күресуге көмектесетін дәрі -дәрмектерге рецепт ала аласыз. Дұрыс дозаны қабылдау және тұрақты болу өте маңызды.
- Бұл дәрі -дәрмектердің көпшілігі сіздің миыңыздағы химиялық теңгерімсіздікті өзгертеді және серотонин деңгейіне әсер етеді. Мидағы химиялық серотониннің төмен деңгейі депрессияға әкелетін фактор болып табылады.
- Егер сіз дәрі -дәрмектерді жүйелі түрде қабылдамасаңыз, денеңіздің кетуі байқалады және сізді бұрынғыдан да нашар сезінуі мүмкін.
- Депрессия мен мазасыздықпен күресу көп жағдайда тұрақты. Сізге сәйкес келетін дәрі -дәрмекті бірден таба алмайсыз. Оны түзету үшін бірнеше ай қажет болуы мүмкін және сізде әр түрлі рецепттер болуы мүмкін.
- Сіздің дәрі -дәрмектеріңіз туралы және сіздің дәрігеріңізбен көңіл -күйіңіз туралы шынайы және ашық пікір алмасу өте маңызды.
3 -қадам. Қозғалыңыз және жаттығулар жасаңыз
Жаттығу эндорфинді шығарады және жалпы денсаулықты жақсартады. Серуендеуге барыңыз, аулада спортпен айналысыңыз, жүзіңіз, серуендеңіз немесе балалармен немесе үй жануарларымен ойнаңыз. Сүйікті адамыңызбен бірге жаттығулар жасап, оны қызықты етіп өткізіп, ынталы болыңыз.
- Егер сіз депрессия мен мазасыздықтан зардап шегетін болсаңыз, белсенді болу үлкен қиындық тудыруы мүмкін. Төсектен тұру мүмкін емес кезде, физикалық жаттығулар туралы ой адамды шаршатады. Сондықтан, сізді арнау үшін шаралар қолдану өте жақсы идея. Жеке жаттықтырушы алыңыз және жаттығу залына қосылыңыз. Міндеттеме мен шығындар сізге күн тәртібін сақтауға көмектеседі.
- Йога жасап көріңіз. Йога сіздің денеңізді нығайтуға көмектеседі, сонымен қатар ақыл мен рухты қолдайды. Йогадан үйренетін тыныс алу әдістері мен позалар физикалық белсенділікпен бірге сізге күш береді және өзіңізді бақытты және босаңсуға көмектеседі.
4 -қадам. Неғұрлым теңдестірілген тамақтану
Дұрыс тамақтану түрін алу өте маңызды. Сіздің денеңіз зиянды тағаммен жұмыс жасай алмайды. Мультивитаминдер теңдестірілген диетаны алмастыра алмайды, бірақ олар сізге қажетті тамақтануды алуға көмектеседі.
- Сіздің сүйікті жемістер мен көкөністер қандай екенін анықтаңыз. Тамақтануды ұнататындарға назар аударыңыз. Бұл жемістерді десертке қосып көріңіз (мысалы, банан немесе бал немесе Nutella қосылған құлпынай).
- Қанша кофеин ішкеніңізге абай болыңыз. Кофеин, таңертеңгі кофе сияқты, сергек болудың тамаша тәсілі болып көрінуі мүмкін, әсіресе депрессия мен мазасыздық сізді шаршатады. Бірақ кофеин ұйқыны қиындатады, мазасыздықты арттырады және көңіл -күйді өзгертеді. Ұйықтар алдында қанша кофеин тұтынатындығыңызды бақылаңыз.
- Алкогольді азайтыңыз. Алкоголь депрессияға ұшыратады, яғни көңіл -күйді төмендетеді. Егер сіз көп ішсеңіз, сіз өзіңіздің денеңізге зиян келтіріп қана қоймай, иммундық жүйені де төмендетіп қана қоймай, өкінішке орай импульсивті шешімдер қабылдайсыз. Депрессия мен мазасыздық алкогольге тәуелділікті жеңілдетуі мүмкін. Сыраға қол жеткізудің орнына, шай ішіп көріңіз.
Қадам 5. Жақсы ұйықтаңыз
Ұйқының жеткіліксіздігі эмоционалды күйге әсер етеді. Әр түнде кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Мұны істеу үшін, әр кеш сайын ұйықтар алдында қалыпты режимді ұстануға көп көмектесе алады. Сонымен қатар, күн сайын ұйқы мен ояну уақытын ұстаныңыз.
- Егер медитация сияқты ұйықтап қалу қиын болса, түнде релаксация жаттығуларын жасап көріңіз.
- Егер сіз ұйқысыздықты сезінсеңіз, түймедақ шайын ішіңіз немесе мелатонинді қолданып көріңіз.
- Егер сізде депрессия мен мазасыздық болса, жеткілікті демалу қиын болуы мүмкін, бірақ сонымен бірге өте маңызды. Ұйқы режимін сақтауға тырысыңыз, ол сізді әр түнде бір уақытта төсекке жатқызады. 8 сағат ұйықтауды мақсат етіңіз.
3 -ші әдіс 2: Балансты табу
Қадам 1. Триггерлерді анықтаңыз
Егер белгілі бір әлеуметтік жағдайлар, тапсырмалар немесе сіздің жұмысыңыз жағымсыз сезімдер мен мазасыздықты тудырса, мұны білу маңызды. Терапевтпен сөйлесу - бұл сіздің көңіл -күйіңізді қоздыратын нәрсені анықтаудың жақсы әдісі. Әзірге қажет емес триггерлерден аулақ болу жақсы болар.
- Терапевт сізге экспозиция терапиясын біртіндеп, қауіпсіз түрде қарсы тұруға көмектеседі.
- Триггерден көп аулақ болу сіздің сезімдеріңізді нашарлатуы мүмкін екенін ескеріңіз. Сарапшыға өз сезімдеріңізді айтыңыз, сонда сіз оны басқарылатын жолмен жеңе аласыз.
Қадам 2. Сіз сөйлесе алатын адамды табыңыз
Сіз қиынға соғып жатқаныңызды тәрбиелеуде қорқу, ұялу немесе ұялу сияқты сезінуіңіз мүмкін, бірақ бұл тұрарлық. Сіз өзіңіздің депрессия немесе мазасыздық сезімдеріңіз туралы көбірек біле бастағанда, бұл туралы өзіңізге сенетін адаммен сөйлесіңіз, мысалы, терапевт немесе сенімді досыңыз немесе отбасы мүшесі.
- Сізге жақын адамдар сізге көңіл -күйіңізді түсіріп, өміріңізді жеңілдете алады.
- Бұл адамның жанында болу және оған сену сіздің депрессияңызды немесе уайымыңызды жеңілдетуге көмектеседі. Кейде өзімізді бақытты сезінуге мәжбүрлеген кезде, біз өзімізді нашар сезінеміз. Бірақ егер біз белгілі бір адамдарға айналдырудың қажеті болмаса, бұл қысым мен сезімді нашарлатады.
- Ата -анаңызға депрессия мен мазасыздық туралы айтыңыз. Көбінесе бұл аурулар тұқым қуалайды. Сіз ата -анаңыздың біреуі сізбен айналысқанын байқауыңыз мүмкін. Ата -анаңыз сізге көмектесетін механизмдер туралы кеңес бере алады.
Қадам 3. Өзіңізді оқшауламаңыз
Басқа адамдар сіздің құндылықтарыңыз бар екенін және өмір сүруге тұрарлық екенін еске салуға көмектеседі. Сізді күлдіретін адамдармен байланысыңыз.
- Сіз кейде жалғыз қалғыңыз келсе және төсекте болғыңыз келсе, өзіңізді сыртқа шығуға және басқалармен қарым -қатынас жасауға мәжбүрлеу маңызды.
- Көңіліңіз қалса, оқшаулану қауіпті болуы мүмкін. Мазасыз ойларыңызбен жалғыз болу сіздің көңіл -күйіңізді нашарлатуы мүмкін.
- Сіз сыртқа шығып, белсенді болуыңыз керек, бірақ кейде жалғыз болу сізге жақсы. Мүмкін сізге кітап оқу, кино көру немесе музыка тыңдау үшін уақыт қажет. Әлеуметтенуден жалғыз қалуды әдетке айналдырмаңыз. Бұл тепе -теңдікті табу туралы.
Қадам 4. Физикалық өзара әрекеттесуді алыңыз
Сүйікті адаммен немесе үй жануарларымен құшақтасу сізге демалу мен сүйікті сезінуге көмектеседі.
- Сүйікті адамыңызбен сөйлесуге уақыт бөліңіз. Жақын және ашық болу сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі. Және сіздің маңызды адамыңызға не болып жатқанын түсінуге көмектесіңіз.
- Еркелететін үй жануарларын алыңыз. Үй жануарлары депрессия мен мазасыздықты жеңуге тырысатын адамдар үшін тамаша. Үй жануарлары жанасуға ықпал етеді, бізді алаңдатады, бізді көргенімізге қуанышты және белсенділігімізді сақтайды.
3 -ші әдіс 3: Табиғи емді зерттеу
Қадам 1. Күн тәртібіне еніңіз
Күн тәртібі депрессия мен мазасыздықты жеңуге тырысатын адамдар үшін маңызды.
- Күнделікті режимді ұстану сізге үлкен көмек болады. Мұның себебі - күнделікті жұмыс сізге назар аударатын және күтетін нәрсені береді.
- Бізде нақты жоспарлар болмаған кезде, біз адасып, кейінге қалдыру оңай болатынын білеміз.
- Күн сайын бір уақытта тұруға тырысыңыз, дұрыс таңғы ас ішіңіз және күнделікті тәртіпті сақтаңыз. Бұл процедуралар тістеріңізді тазалау сияқты қарапайым болуы мүмкін немесе бір күнді жоспарлау сияқты болуы мүмкін.
- Сіз өзіңізге арналған уақытты күнделікті жұмысыңызға енгізе аласыз. Мүмкін сізге түскі астан кейін күн сайын он бес минуттық серуендеу пайдалы болар.
- Егер сіз дәрі қабылдаған болсаңыз, оны күн сайын бір уақытта қабылдағаныңызға көз жеткізіңіз.
2 -қадам. Бақытты, пайдалы тағамдарды жеңіз
Дұрыс тамақтану депрессия мен мазасыздықпен күресуде маңызды болғанымен, кейбір тағамдар сіздің көңіл -күйіңізді көтеретін керемет табиғи ресурс болып табылады. Мысалы:
- Шие қызанақтары сіздің салатқа керемет қосымша болады. Бұл кішкентай қызанақтың құрамында сіздің көңіл -күйіңізді жақсартатын антиоксиданттары бар ликопен деп аталатын компонент бар.
- Салатыңыздағы айсберг салатының орнына шпинатты қолданып көріңіз. Шпинат құрамында темір мен фолий қышқылы бар, ол эритроциттерді нығайту арқылы иммунитетті көтереді.
- Жасыл шай ішіп, бал қосыңыз. Бал - бұл мидың денсаулығын жақсартатын кампферол мен кверцетин бар тамаша қант алмастырғыш.
- Сау, майсыз ет үшін күркетауықтан дәм татыңыз. Түркияда триптофан бар, ол сізді қуантады және ақуыздың керемет көзі болып табылады.
3 -қадам. Медитация жасаңыз
Сіз мазасыздық пен депрессиядан зардап шеккенде, әлем сізді айналып өтіп бара жатқанын сезіну оңай. Медитация - бұл сезімдермен тамаша табиғи күресуші.
- Сіз мұны күніне бір сағат немесе бес минут жасайсыз ба, тыныс алу және ақыл -ойды тазарту сізге жағымсыз сезімдерден арылуға көмектеседі.
- Еденде күрделі жағдайда отырудың қажеті жоқ және қайта -қайта «Ом» деп айту керек; бірақ бұл сізге жұбаныш береді. Өзіңізге ыңғайлы болатын тыныш жерді тауып, тыныс алуыңызға назар аударыңыз.
- Мұрын арқылы тыныс алуды және шығаруды үйреніңіз. Ауа асқазаныңызды толтырып, деммен жұтуына мүмкіндік беріңіз. Тыныс шығарған кезде ішті құлап, баяу ауаны шығарыңыз.
4 -қадам. Д витаминіне көбірек әсер етіңіз
Д витаминінің жетіспеушілігі депрессия мен мазасыздықпен ауыратын адамдарда жиі кездеседі.
- Д витамині - бұл біздің ағзамыздың мықты болуына көмектесетін витамин. Ол сүтте, сондай -ақ күн сәулесінің әсерінен пайда болатын ультракүлгін сәуледе болады.
- Д витаминінің жетіспеуі біздің әлсіздікке, әлсіздікке және шаршауға әсер етеді. Күн сәулесі түсу үшін көбірек сүт ішіп, сыртқа көбірек шығыңыз.
- Сіз сондай -ақ көңіл -күйді көтеру үшін D дәрумені тамшылары сияқты қабылдауға болады.
- Егер сіз қыста қараңғы түсетін жерде тұрсаңыз, күн шамына назар аударыңыз. Бұл шамдар күн сәулесін имитациялайтын жарық шығарады және біздің ағзамызда D дәрумені өндірісін ынталандырады.
Кеңестер
- Кәсіби көмекке жүгінуден қорықпаңыз. Кейде бұл депрессия мен мазасыздықпен күресуді бастаудың жалғыз жолы.
- Мотивация алу үшін белсенді болыңыз және күнделікті жоспар құрыңыз.
- Шығыңыз және араласыңыз, бірақ сіз жалғыз қалуыңыз керек уақыттың тепе -теңдігін табыңыз.
- Егер сіз дәрі қабылдаған болсаңыз және ол жұмыс істемейтінін сезсеңіз, басқа нұсқаларды білу үшін дәрігеріңізбен хабарласыңыз.
- Қорқынышты немесе қорқынышты фильмдер мен шоулардан бас тартыңыз. Өзіңізді нашар сезінген кезде жарқын және күлкілі нәрсені қараңыз.
