Біз бәріміз мезгіл -мезгіл мазасыздықты сезінеміз. Кішкене мөлшерде мазасыздық жақсы нәрсе болуы мүмкін, себебі ол дұрыс емес кезде түсінуге көмектеседі. Алайда, уақыт өте келе стресстік факторлар жинақталуы мүмкін, бұл сіздің ойыңызды қайта даярлауды қажет ететін тұрақты күйзеліске әкеледі. Жаман нәрсе болуы мүмкін деген қорқыныш пен алаңдаушылық сезімі күнделікті өмірге еніп, демалуды және қазіргі сәттен ләззат алуды қиындатады. Кейде мазасыздық оның көзі жойылғанда өтеді, бірақ көптеген адамдар үшін ол өмірдің қуанышын алып тастайды. Жаңа психикалық және физикалық әдеттерді қалыптастыру бойынша шаралар қабылдау - жеңілдікке жетудің алғашқы қадамы.
Қадамдар
Мазасыздық көмек
Медитация әдістерінің үлгісі
Стрессті басқарудың үлгі әдістері
Стресс журналына жазба үлгісі
4 -ші әдіс 1: дененің реакциясын тыныштандыру
Қадам 1. Терең тыныс алыңыз
Не істеп жатқаныңызды кідіртіңіз және тек тынысыңызға назар аударыңыз. Тыныс алғанда, ауаны кеудеңіздің жоғарғы бөлігіне емес, ішіңізге тартыңыз. Содан кейін мұрынмен баяу дем шығарыңыз. Бұл процедураны 5 рет қайталаңыз, содан кейін қалыпты тыныс алуды жалғастырыңыз. Кеуде қуысы босаңсып, терең тыныс алуға мүмкіндік береді.
Сіз асқазаныңызға қолыңызды қойып, терең тыныс алатындығыңызға сенімді бола аласыз, сонда сіз оның көтерілгенін сезесіз
Қадам 2. Позаңызды түзетіңіз
Сіздің денеңіз, әрине, сіз қобалжу кезінде өзін қорғағысы келеді, бірақ сіздің позицияңызды миға түзете отырып, сіз өзіңіз басқарасыз. Иықтарыңызды артқа қарай итеріңіз, омыртқаңызды түзетіңіз және иегіңізді көтеріңіз. Сіз өзіңізді бақылауда ұстай бастайсыз және алаңдаушылықты басасыз.
3 -қадам. Серуендеңіз
Денені жылжыту сізді алаңдаушылық жағдайынан шығаруы мүмкін. Бұл сіздің алаңдаушылығыңыздан бас тартуға ғана емес, серуендеу де өзіңізді жақсы сезінуге көмектесетін гормондарды шығарады. Мүмкін болса, далада серуендеуге барыңыз, өйткені табиғатта демалу сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады.
Кез келген тапсырма мазасыздықтан арылуға көмектеседі. Бұл серуендеудің қажеті жоқ
Қадам 4. Йога жасаңыз
Тұрақты йога жаттығулары алаңдаушылықты басуға және дененің күйзеліске реакциясын төмендетуге көмектеседі. Йога сабағына жазылыңыз немесе нұсқаулық бейне немесе кітапты көріңіз.
Мысалы, сіз таңертең немесе кешке 10 минут йога жасай аласыз. Егер сіз позаларды жиі жаттықтыратын болсаңыз, онда сіз қобалжу сезінгенде және оларды тыныштандыру қажет болған кезде оларды орындау оңай болады
Қадам 5. Прогрессивті бұлшықет релаксациясын орындаңыз
Саусақтарыңыздан бастап, бұлшықеттердің әр жиынтығын қысыңыз және босаңсытыңыз. Саусақтарыңызды жасағаннан кейін, аяқтарыңызбен жоғары қарай жылжытыңыз. Басыңыздың жоғарғы жағына жеткенше жалғастырыңыз. Бұл сіздің бүкіл денеңізді босаңсытуы керек.
Бұл ұйықтай алмайтын кездердегі тамаша әдіс
2 -ші әдіс 4: Жаңа психикалық дағдыларды қалыптастыру
Қадам 1. Мазасыздықтың өзгеретін көздерімен күресіңіз
Кейде қобалжу сізге миллиондаған ұсақ -түйек істердің орындалмауы керек екенін сезінуден туындайды. Сіздің жеке тізіміңіздің әрбір элементі жалғыз стресстің көзі болмауы мүмкін, бірақ көптеген кішігірім міндеттемелерді жинақтау алаңдаушылық тудыратын жүктеме болуы мүмкін. Сізде бірте -бірте өзгертуге болатын мәселелерді шешу сізді мазасыздықты тез арада азайтуға көмектеседі.
- Кішкентай, бірақ тітіркендіргіш тапсырмаларды бірден орындаңыз, олар жинақтала бастайды. Төлемдер мен автотұрақ билеттерін уақытында төлеңіз, салықтарыңызды алдын ала төлеңіз, сабақтарға жазылыңыз, дәрігер мен стоматологқа жазылыңыз және т.
- Егер сіз басқа қырынан қарасаңыз, сіздің бақылауыңыздан тыс болып көрінетін жағдайды өзгертуге күшіңіз болуы мүмкін. Мысалы, егер сіз жақында болатын отбасылық кездесуден қорқатын болсаңыз, онда сіз қанша уақыт тұруға уақыт шектеу қойыңыз. Сіздің тұруыңыз жайлы екеніне көз жеткізіңіз. Егер бұл шараларды қолдану әлі де қатты алаңдаушылық сезімін тоқтата алмаса, сіз әрқашан оқиғаны өткізіп жібере аласыз. Уақытты қалай өткізетіндігіңізді бақылауыңыз керек.
Қадам 2. Сіз басқара алмайтын мазасыздық көздері туралы ойыңызды өзгертіңіз
Кейбір мазасыздық көздері тез арада жойылмайды. Аурулар, қаржылық мәселелер, қарым -қатынас мәселелері және басқа да тұрақты мазасыздық көздері оңай шешілмейді, бірақ олар туралы басқаша ойлау сізге стрессті және қорқынышты азайтуға көмектеседі.
- Жағдайды жақсарту үшін қолдан келгеннің бәрін жасаңыз. Мысалы, сіз қаржылық мәселелерді шешуге көмектесу үшін қаржылық кеңесшімен сөйлесе аласыз. Сіз науқас сүйікті адамға көмектесуге уақыт бөле аласыз. Сіз жұбайыңызбен кеңес алу үшін серіктесіңізбен сөйлесе аласыз.
- Стресстің негізгі көздері туралы белсенді ойлауға кететін уақытты шектеңіз. Сіз қатты уайымдау арқылы ештеңені өзгерте алмайсыз. Қолыңыздан келетін нәрсені жасаңыз, содан кейін басқа нәрсе туралы ойлауға немесе көңіл көтеруге уақыт бөліңіз, тіпті бұл серуендеуді немесе сүйікті шоудың эпизодын қарауды білдірсе де.
3 -қадам. Өз ойыңызды тыныштандыруға жаттықтырыңыз
Сіз медитация жасап көрдіңіз бе? Бұл алаңдаушылықты орнында жоюдың пайдалы құралы. Тәжірибе арқылы бұл сіздің ұзақ мерзімді көңіл-күйіңізге айтарлықтай әсер етеді және сіздің психикалық денсаулығыңызды жақсартады.
- Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, медитация дискісін алыңыз немесе медитация сабағына қосылыңыз. Медитация жетекшісі сіздің ойларыңыз жарыса бастағанда, көңіліңізді босаңсытып, тыныштыққа жетуді үйретеді.
- Ойлау медитациясы да пайдалы. Бұл алаңдаушылықтың көзіне назар аударуды қамтиды, сіз бұл туралы ойланғанша және сіздің ойыңыз күні бойы басқа нәрсе туралы еркін ойлана алады. Егер сіз қобалжуға толы болуға бейім болсаңыз, орнынан тұрып, үйдің тыныш, тыныш жеріне барыңыз. Өзіңіздің алаңдаушылығыңызды ойлауға және өзгертуге болатын мәселелерді қалай шешуге болатынын жоспарлауға 5 минут бөліңіз. Осыдан кейін, сізді мазалайтын нәрсені шешкеніңізді біле отырып, күндіз өтіңіз.
4 -қадам. Өз сезімдеріңіз туралы сөйлесіңіз
Мазасыз сезімдердің ішке енуі - мазасыздық шабуылдарының рецепті. Өз сезіміңізді басқа адаммен талқылау маңызды. Сіз сыртқы көзқарасқа ие боласыз, тіпті сізде кездесетін кейбір мәселелерді шешуге жақсы идеялар пайда болуы мүмкін.
- Сенімді сүйікті адаммен сөйлесу - бастау үшін жақсы орын. Сіздің серіктесіңіз, ата -анаңыз, бауырларыңыз немесе қымбатты досыңыз сізді жақсы біледі және сіздің алаңдаушылығыңызды қалай төмендетуге болатындығы туралы ішкі көзқарасты ұсына алады. Екінші жағынан, бізге жақын адамдар көбінесе өздерін алаңдатады.
- Терапевтпен сөйлесіңіз. Терапевт - сіздің алаңдаушылығыңызды жеңілдететін құралдарды беру үшін жалақы алатын, тыңдалған тыңдаушылар. Егер сіз өздігінен жүре алмайтын тұрақты мазасыздықты сезінсеңіз, терапияны қолданып көріңіз.
- Өз сезімдеріңіз туралы қалай дұрыс айтуға болатынын біліңіз. Заттарды бөтелкеге салмаңыз.
3 -ші әдіс 4: Өмір салтына өзгерістер енгізу
Қадам 1. Мазасыздыққа әкелетін заттарды ішіп -жеуді тоқтатыңыз
Сіз үнемі стрессті тудыратын тағамдарды ішу арқылы алаңдаушылықтың отын өшіре аласыз. Зиянды тағамдар мен сусындарды тұтынуды шектеу сіздің ойыңызды тыныштандыруға және жүрек соғу жиілігін тұрақты ұстауға үлкен жол ашады.
- Қантты және қантты тағамдарды шектеу. «Ыңғайлы» тағамдардың көпшілігі қант немесе крахмал санатына жатады, бірақ бұл тағам түрлері қандағы қанттың жоғарылауына әкеледі және үлкен алаңдаушылыққа әкеледі.
- Кофеинді аз ішіңіз. Кофеин жүйке жүйесін ынталандырады, сондықтан таңертең кофе ішу сізді мазасыздандыруы мүмкін. Не ішуді доғарыңыз, не күніне бір шыны кофемен шектеліңіз.
- Алкогольді тұтынуды шектеңіз. Ақыл -ойды күйзелістен босатқыңыз келсе, алкогольге ұмтылу қызықты. Алайда, уақытша жеңілдететін алкоголь мазасыздықтың жоғарылауына мүмкіндік береді. Алкоголь депрессивті болып табылады, сондықтан ол сіздің көңіл -күйіңізді нашарлатуы мүмкін, және оның ағзаға әсері - сусыздандыру, судың жиналуы және денсаулыққа ұзақ мерзімді теріс әсер - өздігінен алаңдаушылық тудырады.
2-қадам. Диетаңызға көңіл-күйді реттейтін тағамдарды енгізіңіз
Денеңізді сау ұстау үшін жемістер мен көкөністерді, дәнді дақылдар мен майсыз етті көп жегеннен басқа, сіздің көңіл -күйіңізге қосымша күш береді:
- Acai жидектері, көкжидек және антиоксиданттарға бай басқа да тағамдар. Денені детоксикациялау мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
- Магний мен калийге бай тағамдар, табиғи кернеуді төмендететін заттар. Жаңғақтар, қара шоколад және банан жеп қойыңыз.
Қадам 3. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, үнемі жаттығулар жасайтын адамдарда мазасыздық азаяды. Физикалық жаттығулар қан айналымын жақсартады және көңіл-күйді жақсартатын эндорфиндерді шығарады. Келесі жаттығулардың барлық түрін айналдырыңыз:
- Кардио жаттығулары велосипедпен жүру, күшпен жүру, жүгіру немесе жүзу.
- Бұлшықет тонусын жақсартатын жаттығулар.
- Йога және Пилатес сияқты жаттығуларды күшейту.
Қадам 4. Физикалық кеңістікті өзгертіңіз
Кейде алаңдаушылық ыңғайсыз жерлерде өмір сүру немесе жұмыс істеу арқылы күшейеді. Сіз көп уақытыңызды өткізетін жерлер сіздің көңіл -күйіңізге үлкен әсер етуі мүмкін. Күнделікті мазасыздықты азайту үшін келесі өзгерістерді енгізіп көріңіз.
- Қажет нәрселерден арылыңыз. Кітаптар мен поштаның жиналуы, қоқысты шығаруды күту немесе қоқысқа тастау қажет файлдар сіздің үйіңізде алаңдаушылықты одан сайын күшейтуі мүмкін. Үйіңіз бен жұмыс орныңызды әр нәрсенің өз орны болатындай етіп ұйымдастырыңыз, ең дұрысы көзге көрінбейтін жерде болсын, заттарды жинап алып тастауға уақыт бөліңіз.
- Бір немесе екі бөлмені қайта безендіріңіз. Өзіңізге жаңа көзқарас беру үшін заттарды жаңартыңыз. Жатын бөлмені немесе қонақ бөлмені басқа түске бояңыз, жаңа парақтар сатып алыңыз немесе жастықтарды лақтырыңыз және жиһазды реттеңіз.
- Жаңа жерлерде уақыт өткізіңіз. Күнделікті өміріңізді өзгерту үшін демалыс күндері саяхат жасаңыз немесе қаланың арғы жағындағы саябақта серуендеңіз. Миды жаңа көріністермен, дыбыстармен және иістермен ынталандыру көңіл -күйді көтереді.
4 -ші әдіс 4: дәрі -дәрмектерді қарастыру
Қадам 1. Мазасыздыққа қарсы табиғи дәрі қолданып көріңіз
Уақыт өте келе мазасыздықты төмендететін шөптер мен басқа да табиғи заттарды қолдану арқылы көптеген адамдар жеңілдік тапты. Кез келген қоспаларды қолданар алдында дәрігермен сөйлесіңіз, әсіресе егер сізде аллергия болса. Жергілікті азық -түлік дүкеніне барып, келесі табиғи дәрі -дәрмектерді қолданып көріңіз:
- Ромашка гүлі. Бұл күшті гүл тыныштандыратын әсерге ие. Ромашка шайының қорабын сатып алыңыз немесе түймедақ сығындысын немесе қоспаларын алыңыз. Ромашка немесе валерианға аллергиясы бар адамдарда түймедақ шайы аллергиялық реакция тудыруы мүмкін.
- Валериан тамыры. Бұл тамыр Еуропада мазасыздыққа қарсы ем ретінде танымал. Бұл шөп кейбір адамдарда аллергиялық реакция тудыруы мүмкін.
- Кава кава. Бұл полинезиялық өсімдік тыныштандыратын әсерге ие, ол мазасыздықты емдеуге көмектеседі дейді.
Қадам 2. Рецепт бойынша дәрі -дәрмектерді қолданып көріңіз
Кейбір жағдайларда психикалық және физикалық өзгерістерді өз бетінше жасау арқылы мазасыздықты жою мүмкін емес. Егер сізде мазасыздық ұстамасы болса немесе сізде мазасыздық бар деп ойласаңыз, дәрігерге қаралу маңызды. Ұзақ мазасыздықтан зардап шегетін көптеген адамдарға жеңілдік беретін нарықтағы мазасыздыққа қарсы дәрі-дәрмектердің біріне рецепт алуды қарастырыңыз.
Кеңестер
- Ұзақ, жылы ванна қабылдаңыз. Бұл сіздің алаңдаушылығыңызды жеңілдете алады.
- Терең тыныс алу техникасын қолданыңыз.
- Мазасыздықтың себебін білмесеңіз де, сіздің денеңіз реакция жасай алады.
- Кейде адамдар жалғыз қалғанда, әдетте түнде мазасызданады. Табиғат дыбыстарын тыңдау немесе босаңсытатын музыка сізді алаңдаушылық тудыратын дыбыстарды естуге кедергі келтіреді. Сонымен қатар, бұл ұйықтауға көмектеседі!
