DHA (докозагексаеной қышқылы)-әдетте суық суда, майлы балықта (лосось немесе скумбрия) кездесетін омега-3 май қышқылының ерекше түрі. DHA-ның жетіспеушілігі жиі кездеседі, өйткені адамдардың көпшілігі DHA-ны немесе омега-3 майының денсаулығын жақсартатын басқа мөлшерде тұтынбайды. Дегенмен, сіз диетадағы DHA мөлшерін оңай көбейте аласыз. Белгілі бір тағамдарға назар аудару, қосымша қабылдау немесе комбинация жасау сізге осы сау майды жеткілікті мөлшерде тұтынуға көмектеседі.
Қадамдар
2 -ші әдіс: DHA -ға бай тағамдарды сіздің диетаңызға қосу
Қадам 1. DHA не екенін түсініңіз
Біздің денелеріміз DHA -ны табиғи түрде өте аз мөлшерде шығарады; алайда бұл мөлшер сау өсу мен дамуды қолдау үшін жеткіліксіз.
- Әдетте ересектерге күніне шамамен 300-500 мг тұтыну ұсынылады.
- DHA -ның барабар деңгейі ұрықтың миының дамуын және олардың оқу қабілетін қолдайды. Ересектерде ол мидың қалыпты жұмысын қолдайды, сонымен қатар жүрек аурулары мен Альцгеймер ауруының қаупін төмендететіні дәлелденді.
Қадам 2. Балықтың дұрыс түрін жеп қойыңыз
Майлы, суық су балықтары табиғи DHA-ның ең жақсы көздерінің бірі болып табылады. Балық пен ұлулардың осы түрлерін сіздің диетаңызға қосу DHA тұтынуды арттыруға көмектеседі.
- Майлы балықтарға мыналар жатады: лосось, хамши, сардин, скумбрия, форель, тунец, галибут, майшабақ, уылдырық, ұлулар мен ақ балық.
- Аптасына екі-үш порция майлы, суық балықты қосуға тырысыңыз. Әр порция шамамен 4-6 унция болуы керек. Бұл аптасына шамамен 1, 250 мг DHA әкеледі.
- Балықтың жабайы және ауылшаруашылық нұсқасында DHA жоғары деңгейі бар. Кез келген нұсқа сәйкес келеді және DHA тұтынуды арттыруға көмектеседі.
- Балалар мен жүкті әйелдер сынап мөлшері жоғары балықтарды пайдаланудан аулақ болу керек. Жабайы немесе егістік болсын, ластаушы заттар болуы мүмкін балық түрлеріне скумбрия, қылыш, плитка мен акула жатады.
Қадам 3. Жұмыртқа жеу
Жұмыртқа - табиғи түрде пайда болатын DHA -ның тағы бір көзі. Бекітілмеген жұмыртқада бір жұмыртқаға шамамен 70 мг DHA тұтынылады. Алайда, DHA-мен байытылған жұмыртқада бір жұмыртқада шамамен 160-200 мг DHA бар.
- Жұмыртқаны үнемі немесе күнделікті тұтыну қауіпсіз және сау деп саналады. Зерттеулер көрсеткендей, жұмыртқа жеу холестеринді жоғарылатпайды.
- Бекітілмеген жұмыртқада әдетте DHA бар болса да, олар дәйекті көзі болып табылмайды. Бұл тауықтардың жұмыртқа басар алдында қолданатын әр түрлі диеталарына байланысты. Дегенмен, байытылған жұмыртқаны таңдау сізге DHA мөлшерін дәлірек береді.
Қадам 4. Балдырларды рационға қосыңыз
Балдырлар - табиғи DHA -ның тағы бір керемет көзі. Балдырлар сонымен қатар DHA -да балықты жоғарылатады - ұсақ балықтар DHA -ға бай балдырларды тұтынады, ал үлкен балықтар кіші балықтарды тұтынады. Азық -түлік тізбегі арқылы ірі балықтардың құрамында DHA жеткілікті мөлшерде болады.
- Балдырлардың рационына енгізуге болатын түрлері - теңіз балдыры (нори) немесе ламинария (вакаме, комбу немесе дульсе). Балдырлардың осы түрлерінің 1/4-1/2 унциясы порция ретінде есептеледі. DHA мөлшері сіз қолданатын балдырлардың түріне байланысты өзгереді.
- Ұнтақ балдырлар болып табылатын спирулинаны смузи, йогурт немесе тіпті сұлы майына қосуға болады. Бұл сіздің тағамдарыңызды көгілдір түске айналдыруы мүмкін, бірақ ол DHA -мен толтырылады.
- Салаттарға немесе бутербродтарға туралған нори парақтарын немесе күңгірт үлпектерді қосып көріңіз.
- Сондай-ақ, көптеген азық-түлік дүкендерінде аз мөлшерде тұз себілген нори парағы бар «теңіз балдыры чипсы» сатылады және төмен калориялы тағамдар болып табылады.
- Оны ұнтақ немесе таблетка түрінде де табуға болады.
5 -қадам. Байытылған тағамдарды жеңіз
DHA тұтынуды жоғарылату белгілі және танымал болды. Көптеген азық -түлік компаниялары DHA мен басқа да жүрекке пайдалы майларды басқа тағамдарға енгізу жолдарын іздестіруде. Сіз DHA -ны сүт, жұмыртқа, апельсин шырыны немесе тіпті жержаңғақ майы сияқты заттардан таба аласыз.
- Байытылған сүт пен сүттің баламасын іздеңіз. Сүт немесе соя сүтінің кейбір коммерциялық маркалары өңдеу кезінде балық майын немесе балдыр майын қосады, осылайша сусынды DHA -мен жақсартады. Сіз 1 стакан (250 мл) байытылған сүт үшін шамамен 30-50 мг аралас DHA және EPA аласыз.
- Азық -түлік DHA -мен байытылған -қосылмағанын білу үшін сіз сатып алатын өнімдердің DHA -мен байытылған немесе байытылғанына көз жеткізіңіз. Жапсырмада қосымша ақпарат болуы керек, оның ішінде DHA қосылған қоректік заттардың құрамына кіреді ме, жоқ па.
- Күшейтілген апельсин шырынын ішіңіз. Бір шыныаяқ OJ құрамында шамамен 50 мг DHA бар.
- Күшейтілген жержаңғақ майына ауысыңыз. 2 ас қасық байытылған жержаңғақ майын тұтыну шамамен 32 мг DHA мен EPA қосындысын қамтамасыз етеді. Транс майлар мен қант қосылмаған «барлық табиғи» жержаңғақ майын таңдаңыз.
- DHA -ның табиғи көздері (мысалы, балық немесе балдырлар) құрамында DHA көп болады және әдетте сіздің ағзаңызға май қышқылын сіңіруге көмектесетін басқа заттар болады. Сіздің DHA -ның негізгі көзі әлі де күшейтілген нұсқалардың орнына табиғи нұсқалардан алынуы керек.
2 -ші әдіс 2: DHA қоспаларын қабылдау
Қадам 1. Дәрігермен сөйлесіңіз
DHA -ны жүйеге енгізудің ең жақсы жолы - бұл табиғи жолмен, бірақ егер сіз DHA -ны табиғи түрде тұтына алмасаңыз, диеталық қоспалар көмектеседі. Сіздің дәрігер сіздің жеке медициналық тарихыңызды біледі, сондықтан ол қосымша түрі мен дозасына қатысты нақты ұсыныс жасай алады.
- Бұл, егер сізде DHA және басқа омега-3 май қышқылдары емдеуге көмектесетін медициналық жағдайға қауіп төнсе. Бұған жүрек ауруы, жоғары триглицеридтер, ревматоидты артрит, депрессия, астма, СДВГ, Альцгеймер ауруы және деменция кіруі мүмкін.
- Кейбір медициналық жағдайлар омега-3 қоспаларын қауіпті етуі мүмкін. Мысалы, егер сізде қан кету жағдайы болса немесе қан кетуді күшейтетін дәрі қабылдасаңыз (қанды сұйылтатын дәрілер мен кейбір ҚҚСП), омега-3 майлары қан кетуді одан әрі арттыруы мүмкін.
Қадам 2. Балық майы қоспаларын алыңыз
Көптеген балық майы қоспаларында DHA мен EPA бар. Егер сіз балықты жемесеңіз, вегетариандық болсаңыз немесе теңіз өнімдеріне аллергияңыз болса, олар қолайлы балама жасайды.
- Дені сау ересектер үшін күніне 3000 -нан 4000 мг балық майын қабылдау қауіпсіз және орынды. Дозалау нұсқауларын алу үшін әрқашан жапсырманы тексеріңіз.
- Әр капсуладағы DHA мен EPA -ның нақты мөлшері брендке байланысты өзгереді, сондықтан DHA -ның қаншалықты көп екенін анықтау үшін жапсырманы тексеріңіз. Бұл ақпарат контейнердегі тамақтану туралы ақпарат тақтасында көрсетілуі керек.
- Балық майы қоспалары нәрестелер мен кішкентай балаларға EPA -ға байланысты ұсынылмайды. Бұл EPA бастапқы даму кезеңінде DHA мен EPA арасындағы тепе -теңдікке теріс әсер етуі мүмкін.
Қадам 3. Балдырлар қоспасын алыңыз
Балдырларға негізделген қоспалар құрамында тек DHA бар және құрамында EPA немесе ALA (альфа линол қышқылы) жоқ. Бұл қоспалар вегетариандық немесе вегетариандық диетаны ұстанатындарға немесе теңіз өнімдеріне аллергиясы барларға сәйкес келеді.
- Көптеген сау ересектер үшін күнделікті 200 мг балдыр майын қабылдау қауіпсіз және орынды.
- DHA мөлшері балдыр қоспаларының көпшілігінің жалпы мөлшерімен бірдей.
Қадам 4. Тек АЛА жеткізетін қоспалардан аулақ болыңыз
Сіздің денеңіз ALA (альфа -линол қышқылын) DHA -ға айналдыра алатынына қарамастан, бұл өте тиімді процесс емес. EPA немесе DHA бойынша ең аз ұсыныстарды қанағаттандыру үшін сіз ALA -ны жеткілікті мөлшерде тұтынуыңыз мүмкін емес.
- Егер сіз тұтынатын DHA мөлшерін ұлғайтқыңыз келсе, күнделікті DHA қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін ALA негізіндегі қоспаларды сатып алмаңыз немесе тұтынбаңыз немесе құрамында ALA бар тағамға сүйеніңіз.
- ALA жоғары тағамдарға мыналар жатады: грек жаңғағы, зығыр тұқымы, рапс майы және чиа тұқымы.
- ALA қоспаларына жаңғақ немесе зығыр майы кіреді және құрамында DHA жоқ.
Кеңестер
- Диеталық өзгерістер енгізбес бұрын немесе диеталық қоспалар қолданбас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Олар сізге ең қауіпсіз және сәйкес келетін нәрсеге бағыт -бағдар бере алады.
- Сондай -ақ, дәрігерлерге немесе басқа денсаулық сақтау мамандарына сіз тұтынатын қоспалар туралы хабарлаңыз. Қоспаның түрін, мөлшерін және оны қаншалықты жиі қабылдайтындығыңызды сақтаңыз және барлық медициналық қызмет көрсетушілерге беріңіз.
- Диеталық өзгерістер мен қоспаларды біріктіруді қарастырыңыз. Диеталық өзгерістерге сенудің орнына екеуін де біріктіру оңай болуы мүмкін.
