Деперсонализация - бұл диссоциативті симптом, ол адамды өз денесінің сыртынан бақылап тұрғандай сезінуге мәжбүр етеді. Дереализацияға ұқсас, деперсонализацияны бастан кешірген адам өз денесін бөтен адам ретінде бақылап тұрғандай психикалық тұрғыдан өздерін алшақ сезінуі мүмкін, ал олардың өзіндік сезімі шынайы емес немесе бұрмаланған болып көрінуі мүмкін. Олардың сезімдері ұйықтап қалуы мүмкін, тіпті естеліктері де шынайы емес болып көрінуі мүмкін. Адамдардың шамамен 25% -ы өмірінің белгілі бір кезеңінде деперсонализацияның қысқаша эпизодтарын бастан кешіреді, ал басқалары үшін бұл созылмалы, мазасыз сезім. Егер сіздің жұмысыңызға, күнделікті әрекеттеріңізге немесе қарым -қатынасыңызға кедергі келтіретін созылмалы деперсонализациядан зардап шегетін болсаңыз немесе эмоционалды тұрақсыз сезінсеңіз, дереу дәрігерге хабарласыңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Өзіңізді шындыққа негіздеу
Қадам 1. Деперсонализация сезімін мойындаңыз және қабылдаңыз
Иесіздену сезімі әдетте қауіпті емес және әдетте жоғалады. Есіңізде болсын, бұл сезім ыңғайсыз, бірақ уақытша. Бұл иесіздендіру сізді бақылауды азайтады.
- Өзіңізге айтыңыз: «Бұл сезім жоғалады».
- Өзіңізге айтыңыз: «Мен қазір өзімді біртүрлі сезінемін, бірақ менде бәрі жақсы».
- Өзіңіздің иесізденуіңізді бастан кешірген кез келген басқа жағдайлар туралы ойланыңыз және есіңізде болсын, ол кезде сезім де жойылды.
2 -қадам. Айналаңызға назар аударыңыз
Температураның қандай екеніне, айналаңызда қандай заттар бар екеніне және қандай дыбыстар естіліп тұрғанына назар аударыңыз. Желдеткішті қосу немесе қаламмен жазу сияқты жақын жердегі затпен айналысыңыз. Бұл сіздің ойыңызды қазіргі сәтте болуға мәжбүр етеді және иесіздену сезімін азайтады.
- Сондай -ақ, иесіздендіру сәтінде қолмен ұстайтын затты, мысалы, зығыр қағазды немесе жүнді заттарды алып жүруге болады.
- Айналаңызда көрген, естіген және сезінетін нәрселерді ойша тізімдеңіз.
- Мүмкін болса, музыка тыңдаңыз. Мазасыздықты немесе қайғы -қасіретті арттыратын кез келген музыкадан гөрі, сізге жағымды сезімдер беретін сүйікті әуендерді іздеңіз. Зерттеулер көрсеткендей, музыкалық терапия психикалық аурулардың барлық түрлерінде тиімді және мазасыздықты, депрессияны немесе қозуды едәуір төмендете алады, олардың барлығы созылмалы деперсонализация жағдайында болуы мүмкін.
3 -қадам. Айналаңыздағы адамдармен араласыңыз
Әңгімені бастаңыз, немесе әңгімеге қайта оралыңыз. Бұл сізді қазіргі сәтте әкеледі. Егер сіз жалғыз болсаңыз, жай ғана сөйлесу үшін досыңызға немесе отбасы мүшесіне хабарлама жазыңыз немесе қоңырау шалыңыз.
- Өзіңіздің иесіздігіңізді басқаларға ашудың қажеті жоқ.
- Сонымен қатар, көптеген адамдар иесіздендіру туралы біледі және бастан кешеді; Егер сіз өзіңізді жайлы сезінсеңіз, досыңызбен сезімдеріңіз туралы айтып беріңіз.
3 -ші әдіс 2: Мазасыздыққа байланысты деперсонализацияны жеңілдету
Қадам 1. Диафрагмалық тыныс алуды қолданыңыз
Мазасыздық пайда болған кезде, сіздің денеңіз «күрес немесе ұшу» режиміне өтеді. Терең, диафрагмалық тыныс алу бұл реакцияны тоқтатып, демалуға көмектеседі. Диафрагмалық тыныс алу үшін төсегіңізде шалқасынан жатыңыз. Қолдау үшін астына жастық қойып, тізеңізді бүгіңіз. Диафрагманың қозғалысын бақылау үшін бір қолыңызды кеудеге, бір қолыңызды қабырға астына қойыңыз. Мұрын арқылы баяу, терең тыныс алыңыз. Асқазанның төменгі қолыңызды сыртқа шығаратынын байқаңыз (үстіңгі қол қозғалыссыз қалуы керек). Асқазанның бұлшық еттерін қатайтыңыз және кеудеңіз қозғалмайтынына көз жеткізіңіз. Қайталау.
- Егер сіз топтық жағдайда болсаңыз, терең тыныс алу үшін ваннаға немесе басқа жеке жерге кешірім сұраңыз.
- Сіз өзіңіздің мазасыздығыңызды немесе байланыссыздығыңызды байқаған кезде күніне шамамен 3 немесе 4 рет 5-10 минут бойы осы ырғақты түрде дем ала аласыз.
Қадам 2. Теріс ойлармен күрес
Иесіздену сезімі сізді жындымын деп ойлауға, өзіңізді басқара алмағандай сезінуге немесе тіпті есінен танып қалғандай сезінуге немесе тыныс алуды тоқтатуға әкелуі мүмкін. Позитивті мәлімдемелермен кез келген теріс ойлармен күресіңіз, мысалы:
- Менде бәрі жақсы болады. Мен демаламын.
- Өзімді шынайы емес сезіну қауіпті емес; Менде бәрі жақсы болады.
- Маған бұл сезімдер ұнамайды, бірақ олар кетеді.
- Мен осы сәтте қатысамын.
Қадам 3. Позитивті әрекеттермен айналысуға уақыт бөліңіз
Сіздің хоббиіңізге гитарада ойнау, скрапбукинг немесе антиквариат жинау кіреді. Стрессті жеңілдететін не болса да, оны жиі жасауға тырысыңыз, әсіресе сізде мазасыздық немесе деперсонализация пайда болған кезде. Бұл ауыр мазасыздықтың алдын алады және сіз иесіздену сезімін азайтуға көмектеседі.
Күнделікті стрессті басқаруды үйреніңіз, бұл тыныштыққа уақыт бөлуді немесе сізге ұнайтын іс -шараға қатысу үшін бірнеше минут бөлуді білдіреді
Қадам 4. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Деперсонализация әдетте мазасыздық пен депрессиямен байланысты болғандықтан, жаттығулар «шынайы емес» сезімін жеңілдетудің тамаша әдісі болып табылады. Жаттығу сіздің сенімділігіңізді арттырады, шиеленісті жеңілдетеді және стрессті басқаруға көмектеседі. Күнделікті серуендеңіз, жүгіру режимін бастаңыз немесе стрессті жеңілдететін физикалық белсенділіктің басқа түрін табыңыз.
Ғалымдар жаттығу кезінде және одан кейін шығарылатын галанин деп аталатын нейропептид префронтальды қыртыстағы синапстарды қорғайтынын және эмоцияларды реттеу мен стреске төзімділікпен біздің миға көмектесетінін анықтады
5 -қадам. Қажетті ұйқы
Ұйқының қалыпты режимін түнде шамамен 8 -ден 9 сағатқа дейін ұстау алаңдаушылықты жеңілдету және одан туындаған деперсонализацияны жеңу үшін маңызды. Ұйқы мен мазасыздық/күйзеліс арасындағы байланыс-бұл екі жақты көше, онда біреуін басқармау екіншісінде проблема туғызады. Ұйқысыздық сезімін жою үшін ұйқының қажетті мөлшерін алу үшін ұйқының жақсы гигиенасын қолданыңыз.
- Кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз, себебі олардың екеуі де алаңдаушылық тудырады және сізді түнде ұстайды.
- Оқу, тыныштандыратын музыка тыңдау немесе медитация сияқты босаңсыту әрекеттерін қамтитын түнгі демалыс режимін орнатыңыз.
- Жатын бөлмені тек ұйықтауға және демалуға қалдырыңыз. Және барлық электрониканы ұйықтар алдында бір сағат бұрын өшіріңіз.
3 -ші әдіс 3: Кәсіби көмек алу
Қадам 1. Терапевт табыңыз
Егер сіздің иесіздену сезіміңіз сіздің күнделікті өміріңізге кедергі келтірсе, сізге дәрігермен кеңесу қажет. Деперсонализация бұзылуын емдеуге арналған көптеген терапия түрлері бар. Терапевт іздегенде, олар қандай кеңес беретінін және сізге қандай кеңес берілетінін сұраңыз. Деперсонализацияны емдеудің кең таралған түрлеріне мыналар жатады:
- Когнитивті терапия- шынайы емес сезім туралы ойыңызды өзгертуге бағытталған
- Мінез-құлық терапиясы- деперсонализация белгілерінен бас тарту үшін мінез-құлық стратегиясын жасауға көмектеседі
- Психодинамикалық терапия- өзіңізден және шындықтан алшақ болу қажеттілігін тудыратын ауыр сезім мен тәжірибені шешуге бағытталған
- Жерге қосу әдістері- жоғарыда аталған әдістерге ұқсас, бұл тактика бес сезімді қолданады, олар сізге өзіңізді және айналаңыздағы әлемді байланыстыруға көмектеседі.
- Егер сіз белгілі бір терапевтке көмектеспейтінін тапсаңыз, сіз әрқашан басқа емдеуге бара аласыз.
Қадам 2. Қажет болғанша терапияға барыңыз
Бұл сіздің иесізденуіңіздің ауырлығына байланысты өзгереді. Кейбір адамдар терапияға ай сайын, апта сайын, ал ауыр жағдайларда күн сайын қатысады. Дәрігер терапияға қаншалықты жиі бару керектігін анықтайды.
- Терапия сеанстарынан бас тарту сізге қажетті көмек алуға кедергі жасайды; барлық жоспарланған кездесулерге қатысыңыз.
- Егер сізде жоспарлы кездесу жоқ болса және сізге жедел көмек қажет деп ойласаңыз, 911 нөміріне қоңырау шалыңыз.
- Егер сіз өз-өзіне қол жұмсайтын болсаңыз, суицидтің алдын алу жөніндегі ұлттық сенім телефонына қоңырау шалыңыз: 1-800-273-TALK (1-800-273-8255)
Қадам 3. Симптомдарыңыз туралы күнделік жүргізіңіз
Бұл сіздің иесізденуіңіз туралы сөйлесуге көмектеседі. Қай жерде және қашан шабуыл болғанын жазыңыз және шабуыл туралы мүмкіндігінше егжей -тегжейлі жазыңыз, сол кездегі ойларыңыз. Егер сіз өзіңізді жайлы сезінсеңіз, бұл жазбаларды терапевтке көрсетіңіз немесе оларды терапия сеанстарына сілтеме ретінде әкеліңіз.
Сіздің иесізденуіңіздің белгілері басқа аурудың белгілерімен сәйкес келетінін ескеріңіз. Деперсонализация көбінесе шизофрения, депрессия және жарақаттан кейінгі стресстік бұзылулар сияқты ауыр психикалық аурулармен бірге жүреді. Егер сіз өзіңіздің белгілеріңізге байланысты достарыңыздан, отбасыңыздан, жұмысыңыздан немесе әрекеттеріңізден аулақ болсаңыз, дәрігерге айтыңыз, себебі бұл үлкен проблеманы немесе бірге жүретін ауруды көрсетуі мүмкін
Қадам 4. Қажет болса, дәрі қабылдаңыз
Диссоциативті бұзылуларға арнайы тағайындалған дәрі-дәрмектер жоқ болса да, әр түрлі табысты дәрежеде мазасыздыққа қарсы немесе антидепрессанттар тағайындалады. Сіздің дәрігер флуоксетин, кломипрамин немесе клоназепам тағайындауы мүмкін.
- Есіңізде болсын, егер сіз дәрі қабылдауға кіріссеңіз, алдымен дәрігермен кеңесусіз оны қабылдауды тоқтатпаңыз.
- Кез келген мазасыздыққа немесе депрессияға қарсы дәрі қабылдаған кезде есірткі мен алкогольден аулақ болыңыз.
- Ешқашан дәрігер тағайындағаннан артық дәрі қабылдамаңыз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Сіздің санаңызға иесізденуді жеңу үшін уақыт пен демалыс қажет, және бұл туралы уайымдау немесе стресс сіздің белгілеріңізді нашарлатады.
- Деперсонализацияны мұқият зерттеңіз. Сіз сезіммен қаншалықты таныс болсаңыз, соғұрлым оны жеңе аласыз және оны жеңе аласыз.
