Қартаю - бұл сөзсіз процесс. Бақытымызға орай, сіз қартайған сайын денсаулығыңыз бен бақытты болу үшін өзіңізге ең жақсы әсер ету үшін жасай алатын нәрселер бар. Сіз салауатты өмір салтын қалыптастырудан бастай аласыз, жақсырақ жас кезінде. Өзіңізге ұнайтын нәрселермен айналысып, берік достыққа инвестиция салу арқылы эмоционалды түрде қанағаттандырыңыз және ақылыңызды сақтаңыз. Сіз теріңізге, шашыңызға, тырнақтарыңызға және тістеріңізге күтім жасай отырып, өзіңізді жақсы көре аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: денсаулығыңызға қамқорлық
Қадам 1. Өзіңізге күтім жасауды мүмкіндігінше ертерек бастаңыз
Мүмкін болса, 20 жастың өзінде салауатты өмір салтын қалыптастырыңыз. Жас кезінде жасаған таңдауыңыз сіздің қартаюыңызға үлкен әсер етуі мүмкін. Мысалы, 20 жастан бастап дұрыс тамақтанатын және үнемі жаттығулар жасайтын адамдар орта жасқа толған сайын жүрек ауруымен ауырады.
Егер сіз 20 жастан асқан болсаңыз, кез -келген жаста салауатты өмір салтын ұстану арқылы сіз әлі де негізгі артықшылықтарды (мысалы, жүрек ауруы мен қант диабеті қаупін төмендету) алуға болады
2 -қадам. Дұрыс тамақтану.
Сіз жейтін нәрсе сіздің жасыңызға байланысты денсаулығыңызға әсер етеді, сондықтан пайдалы заттарға бай пайдалы тағамдарды ұстаныңыз. Әр түрлі адамдардың диеталық қажеттіліктері әртүрлі болғанымен, жеміс -жидектер мен көкөністердің кемпірқосағын, майсыз ақуыздарды (балық, құс және бұршақ дақылдары), пайдалы майларды (жаңғақтар, тұқымдар мен зәйтүн майы) қамтитын диетаны ұстанған дұрыс. және күрделі көмірсулар (қоңыр күріш пен басқа да дәнді дақылдар сияқты).
- Кейбір зерттеулер пайдалы майлар мен антиоксиданттарға бай Жерорта теңізі диетасы қартаю процесін баяулатуға көмектеседі деп болжайды.
- Тазартылған, өңделген және алдын ала оралған тағамдардан аулақ болыңыз. Майлы, қантты немесе натрийі көп тағамдарды жеуге болмайды.
- Сіздің жеке диеталық қажеттіліктеріңізді қалай қанағаттандыру туралы дәрігеріңізбен немесе тіркелген диетологпен сөйлесіңіз.
3 -қадам. Көп жаттығулар жасаңыз
Мүмкін болса, күн сайын кем дегенде 30 минут қалыпты аэробты жаттығулар мен аптасына 2-3 күн шамалы күш жаттығуларын орындауға тырысыңыз. Аэробты жаттығулардың кейбір жақсы мысалдары жүгіруді немесе жаяу жүруді, велосипедпен жүруді және жүзуді қамтиды. Күш жаттығулары гір көтеруді немесе жаттығу залында қарсылық машиналарын қолдануды қамтуы мүмкін.
- Сіз жасайтын жаттығулардың түрі мен көлемі сіздің жасыңызға, фитнес деңгейіңізге және жалпы денсаулығыңызға байланысты көптеген факторларға байланысты. Сізге қандай жаттығулар сәйкес келетіні туралы дәрігермен сөйлесіңіз.
- Орта жастағы және одан кейінгі кезеңдерде салауатты жаттығулар режимін сақтау сіздің денеңіздегі жасушалық деңгейде қартаю процесін баяулатуы мүмкін.
- Жаттығуға болады
4 -қадам. Салауатты салмақты ұстаңыз.
Дәрігермен салмақты басқарудың ең пайдалы және тиімді әдістері туралы сөйлесіңіз. Көптеген адамдар үшін бұл дұрыс тамақтану мен жаттығулардың комбинациясын қамтиды.
Артық салмақ немесе жеткіліксіз салмақ жасы ұлғайған сайын денсаулыққа байланысты проблемалармен байланысты болуы мүмкін. Дәрігеріңізбен немесе диетологпен жұмыс жасаңыз, сіздің қазіргі жасыңыздағы және қартайған кездегі ең пайдалы салмақ диапазонын анықтау
5 -қадам. Ұйқының гигиенасын сақтаңыз
Жақсы ұйықтауды қамтамасыз ету арқылы қартайған сайын өзіңізді сау және бақытты ұстаңыз. Ұйқыны алу үшін ұйқы мен ояну уақытын реттеңіз. Ұйықтар алдында кем дегенде 30 минут бұрын барлық жарқын экрандарды өшіріп, жылы душ немесе ванна қабылдап, босаңсытатын кітаптан оқуға тырысыңыз. Түнде сіздің бөлме қараңғы және жайлы екеніне көз жеткізіңіз.
- Ересектердің көпшілігіне сау болу үшін түнде 7-9 сағат ұйқы қажет.
- Қартайған сайын сізге түнде жайлы ұйықтау қиынға соғуы мүмкін. Егер сізде жақсы ұйықтау қиын болса, дәрігерден кеңес сұраңыз.
- Ұйқының болмауы денсаулықтың әр түрлі мәселелеріне, соның ішінде терінің ерте қартаюына әкелуі мүмкін.
Қадам 6. Теріңізді күн сәулесінен қорғаңыз
Күн сәулесінде уақыт өткізген сайын, SPF кем дегенде 30 болатын кең спектрлі күннен қорғайтын кремді қолданыңыз. Күн көзілдірігі, шляпа және қолдар мен аяқтарды жабатын киім кию арқылы өзіңізді одан әрі қорғай аласыз. Күн сәулесінің тым көп түсуі теріңізді ерте қартаюға және тері қатерлі ісігінің даму қаупіне әкелуі мүмкін.
Күн сәулесінде немесе салонда тотығудың орнына зиянды ультракүлгін сәулелерінен бас тартып, күн сәулесі түспейтін өздігінен тотығатын спрей немесе лосьон қолданыңыз
Қадам 7. Темекі өнімдерінен аулақ болыңыз
Егер сіз темекі немесе басқа темекі өнімдерін қолдансаңыз, дәрігерден шығудың ең жақсы жолы туралы сөйлесіңіз. Темекі шегу өкпенің қатерлі ісігі, эмфиземасы, жүрек ауруы және инсультті қоса алғанда, сіздің жасыңызға байланысты көптеген проблемаларға әкелуі мүмкін. Ол сонымен қатар терінің қартаюын айтарлықтай тездетуі мүмкін.
Темекіні тастау темекі шегуге байланысты аурулардың даму қаупін айтарлықтай төмендетуі мүмкін. Мысалы, темекі шегуден бас тартқаннан кейін, инсульт алу қаупі темекі шекпейтіндердің қауіп-қатеріне 2-5 жылдың ішінде төмендеуі мүмкін
Қадам 8. Алкогольді тұтынуды күніне 1-2 сусыннан асырмаңыз
Дәрігерлер әйелдерге кез келген жаста тәулігіне 1 алкогольді сусын ішуге кеңес береді, ал 65 жастан асқан ер адамдар күніне 2 сусынмен шектелуі керек. 65 жастан асқан ер адамдар бір ғана сусынмен шектелуі керек. Сіздің жасы ұлғайған сайын алкогольге шыдамдылығыңыз төмендейді, сондықтан сіз қартайған сайын одан да қысқаруыңыз қажет болуы мүмкін.
- 1 алкогольдік сусын - 12 сұйық унция (350 мл) сыра, 5 сұйық унция (150 мл) шарап және 1,5 сұйық унция (44 мл) 80 дәлелденген тазартылған спирт.
- Алкогольді қалыпты пайдалану жүрек ауруы, инсульт және қант диабеті сияқты белгілі бір жасқа байланысты аурулардың қаупін төмендетуі мүмкін екендігі туралы кейбір дәлелдер бар. Алайда, шамадан тыс ішу қатерлі ісік, панкреатит, жүрек аурулары және бауыр аурулары сияқты көптеген денсаулық проблемаларына ықпал етуі мүмкін.
- Егер сіз алкогольге тәуелді болсаңыз немесе алкогольді қолдану сіздің денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін деп қорқатын болсаңыз, дәрігермен сөйлесуді тоқтатудың немесе тоқтатудың ең жақсы әдісі туралы сөйлесіңіз.
Қадам 9. Тістеріңізге жақсы күтім жасаңыз
Фторлы тіс пастасымен күніне кемінде екі рет тістеріңізді щеткаңыз және күнделікті тістеріңізді тазалаңыз. Сіз сондай -ақ тәтті және қышқыл тағамдардан бас тарту арқылы тістеріңізді қорғай аласыз. Тіс дәрігеріне кеңес беру кезінде жиі (әдетте жылына екі рет) тазалау мен тіс денсаулығын тексеру үшін қараңыз.
- Қартайған сайын тіс ауруы мен тістің түсу қаупі артады.
- Тіс және тіс аурулары инсульт, қант диабеті, жүрек ауруы және ревматоидты артрит сияқты басқа да денсаулық проблемаларымен байланысты. Жақсы стоматологиялық күтімге инвестициялау сіздің жалпы денсаулығыңызға және жасыңыздың сапасына пайдалы болады.
Қадам 10. Тұрақты медициналық тексеруден өтіңіз
Дәрігерге үнемі барып тұру денсаулыққа байланысты жасқа байланысты проблемалардың алдын алу және ерте анықтау үшін өте маңызды. Кездейсоқ физикалық емтихандарға және кез келген басқа қажетті сынақтар мен бағалауға ұсыныс жасаңыз.
Дәрігерді қаншалықты жиі көру керек және қандай тексерулер қажет, сіздің жасыңыз, жынысыңыз бен жалпы денсаулығыңыз сияқты факторларға байланысты. Дәрігермен күнделікті күтім қажеттіліктері туралы сөйлесіңіз
3 -ші әдіс 2: Сіздің психикалық және эмоционалды қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру
Қадам 1. Шығармашылық хоббилермен айналысыңыз
Сурет салу, би билеу, қолөнермен айналысу немесе музыка жасау сияқты өзіңізге ұнайтын шығармашылық әрекеттерге уақыт бөлуге тырысыңыз. Егер сізде шығармашылық хобби болмаған болса, сабақтарға барыңыз немесе сіздің қызығушылықтарыңызға сәйкес келетін жергілікті топқа қосылыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, шығармашылық және көркемдік іс -шараларға қатысу үлкендердің психикалық және физикалық денсаулығына үлкен пайда әкеледі.
- Сурет салу, кескіндеме, керамика жасау, көрпе жасау және ағаш өңдеу сияқты көркем хобби қартайған сайын танымдық мәселелер мен есте сақтау проблемаларының даму қаупінің төмендеуімен байланысты.
- Шығармашылық қызығушылықтарыңызбен бөлісетін сабақтарға немесе топтарға қосылу сізге есейген сайын жақсы психикалық және физикалық денсаулық үшін маңызды әлеуметтік байланыстар орнатуға көмектеседі.
Қадам 2. Йогамен айналысыңыз және медитация.
Йога сіздің буындарыңызды сергек ұстауға және сүйектер мен бұлшықеттерге күш беруден басқа, стрессті және гипертонияны төмендетіп, ойыңызды өткір ұстай алады. Егер сіз йога жаттығуларын медитациямен біріктірсеңіз, психикалық және эмоционалды артықшылықтарға қол жеткізе аласыз, бұл жасқа байланысты психикалық құлдырауды баяулатады.
- Егер сіз йога мен медитацияда жаңадан болсаңыз, өзіңіздің аймағыңыздағы сабақтарды іздеңіз. Сіз спорт залдары мен қоғамдық орталықтарда жиі қолжетімді сабақтарды таба аласыз.
- Егер сіз орта жастан асқан болсаңыз, егде жастағы адамдарға немесе егде жастағы адамдарға арналған йога сабақтарын іздеңіз. Дәрігеріңізбен, жеке жаттықтырушыңызбен немесе физиотерапевтпен сізге қандай позалар қауіпсіз және сәйкес келетіні туралы сөйлесіңіз.
3 -қадам. Ақыл -ойыңызды дамытатын жұмбақтар мен ойындар жасаңыз
Ми мен есте сақтауды дамытатын ойындар мен басқатырғыштар сіздің ақыл -ойыңызды сақтауға және танымдық дағдыларыңызды жақсартуға көмектеседі. Сіз ойынның немесе жұмбақтың бір түрін меңгергенде, миыңызды сынап, әр түрлі психикалық бұлшықеттермен жұмыс жасау үшін жаңаларын іздеңіз. Сіз көре алатын ойындар мен басқатырғыштардың бірнеше түрлері:
- Танграмалар мен пішіндерді анықтайтын ойындар.
- Есте сақтау ойындары, мысалы Саймон немесе картаға сәйкес ойындар.
- Судоку мен сөзжұмбақтар.
- Сөз құруға арналған ойындар, мысалы UpWords, Scrabble немесе anagram ойындары.
- Тривиа ойындары.
- Шахмат немесе парчеси сияқты стратегияға негізделген үстел ойындары.
- Уақытты босқа өткізетін рэпке қарамастан, тіпті бейне ойындардың үлкен кісілерге танымдық және эмоционалды пайдасы бар!
4 -қадам. Өміріңіздегі стрессті азайту үшін шаралар қолданыңыз
Кейбір стресстер болмай қоймаса да, онымен күресуге болатын нәрселер бар. Өзіңізге ұнайтын нәрселерді жасаудан басқа, уақыт пен қоршаған ортаны реттей отырып, стресс деңгейін төмендетуге болады. Табақтан қажетсіз міндеттемелерді алудың жолдарын іздеңіз және демалуға уақыт табыңыз.
- Стресс әр түрлі денсаулық проблемаларына, соның ішінде жасушалық деңгейде қартаюды тездетеді.
- Егер сіз өзіңіздің барлық міндеттеріңіз бен жауапкершіліктеріңізді қадағалай алмайтындықтан күйзеліске түссеңіз, қағаз жоспарлаушыны сақтауға тырысыңыз немесе телефонға немесе компьютерге өзіңізге еске салғыштар орнатыңыз.
- Мүмкін болса, достарыңыздан немесе туыстарыңыздан сізді мазалайтын нәрселерге көмектесуін сұраңыз. Бұл сізге қысымды азайтуға және сізге жақсы көретін адамдармен сапалы уақыт өткізуге мүмкіндік береді.
- Күн сайын кішкене уақыт бөлуге тырысыңыз, ол қызықты нәрсе жасауға, сіз үшін маңызды жобамен жұмыс жасауға немесе босаңсуға мүмкіндік береді.
5 -қадам. Достарыңызбен байланыста болыңыз.
Қартайған сайын жақын адамдарыңызбен сапалы уақыт өткізудің жолдарын іздеңіз. Жақсы достарымен қоғамдық іс -шаралармен айналысатын адамдар ұзақ өмір сүреді, психикалық және эмоционалды денсаулықты сақтайды және қартайған сайын жалпы өмір сапасын жақсартады.
- Егер сізде жақын достарыңыз болмаса, жаңа адамдармен танысудың жолдарын іздеңіз. Сіз мұны сабақтарға қатысу, аймағыңыздағы үйірмелерге немесе топтарға қосылу немесе сізді қызықтыратын себептерге қатысу арқылы жасай аласыз.
- Сізге жақын жерде билер мен басқа да әлеуметтік оқиғалар сияқты араласу мүмкіндігін іздеңіз.
6 -қадам. Қартаю туралы көтеріңкі көзқарасты ұстаныңыз
Қартаюды жоғалту немесе құлдырау ретінде қарастырудың орнына, қартаюдың жағымды жақтарын қараңыз. Сіз алған даналық пен тәжірибеге ой жүгіртіп, оларды әлемде және айналаңыздағылардың өмірінде жағымды күш болу үшін қалай қолдануға болатыны туралы ойланыңыз. Есіңізде болсын, қартаю сізге көңілді тоқтату керек дегенді білдірмейді!
- Зерттеулер көрсеткендей, қартаюға позитивті және көтеріңкі көңіл -күймен қарайтын адамдар теріс көзқарастардан гөрі физикалық, танымдық және эмоционалды сау болып қалады.
- Мақсаттың күшті сезімін табу - қартайған сайын позитивті болудың тамаша тәсілі. Сіздің өміріңізде сіз үшін маңызды болып табылатын нәрсеге назар аударыңыз, мысалы, отбасы, сізді қызықтыратын себептер немесе сіз ұстанатын кез келген рухани наным.
3 -ші әдіс 3: Жасыңыз бойынша ең жақсы көрініс
Қадам 1. Теріңізді күнделікті ылғалдандырыңыз
Қартайған сайын теріңіз құрғап кетеді, бұл әжімдер мен әжімдердің пайда болуына ықпал етеді. Бетіңізге, қолыңызға және денеңізге күн сайын жұмсақ ылғалдандырғыштар қолдану арқылы терінің ылғалды болуына және серпімділігін сақтауға көмектесуге болады. Тітіркену мен бітелген тесіктердің алдын алу үшін хош иіс пен майсыз өнімдерді таңдаңыз.
- Үлкен пайда алу үшін, душ немесе қолды немесе бетті жуғаннан кейін теріңіз ылғалды болған кезде ылғалдандырғышты қолданыңыз.
- Қолдар мен шынтақтар сияқты кебуге бейім жерлерге ерекше назар аударыңыз.
Қадам 2. Әжімдерді кетіру үшін ретиноидты кремді қолданып көріңіз
Дәрігерден немесе дерматологтан теріңізді емдеу және қартаю процесін баяулату үшін третиноин сияқты ретиноидты өнімді қолдану туралы сұраңыз. Бұл өнімдер әдетте крем, гель немесе сұйық түрінде болады және тазартудан кейін күніне бір рет теріге қолданылуы мүмкін.
- Күннің зақымдануын емдеуден және алдын алудан басқа, ретиноидтар тері тесігін ашып, біркелкі емес пигментацияны жақсартады.
- Олар теріңізге көптеген артықшылықтар ұсынғанымен, ретиноидтер тітіркену мен қызару, терінің құрғауы және қышу сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Дәрігермен ретиноидтарды қолданудың қауіптері мен артықшылықтары туралы сөйлесіңіз.
Қадам 3. Шашыңызға күтім жасаңыз және шегелер
Шаштарыңыз бен тырнақтарыңыз жас ұлғайған сайын күңгірт, құрғақ және сынғыш болады. Оларды сау ұстау сізді жас етеді.
- Тырнақтарыңызды үнемі ылғалдандырып, тазартып, жас күйінде ұстаңыз. Қосымша беріктікке тырнақ қатайтқышты қолдануға болады, бірақ кептіретін лактар мен гельдерді қолдануда абай болыңыз.
- Шашыңызды жуған сайын жайлап, сульфатсыз сусабындар мен кондиционерлерді қолданыңыз. Қатты жылытуға арналған құралдар мен химиялық бояғыштар мен босаңсытқыштардан аулақ болыңыз.
- Шаш пен тырнақтың денсаулығын жақсарту үшін биотинді қоспаларды қолдану туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
4 -қадам. Тістеріңізге дақ түсіретін тағамдар мен сусындардан аулақ болыңыз
Шарап, кофе және шай сияқты бояғыш сусындарды азайтыңыз. Темекі өнімдері сіздің тістеріңізді бояуы және түсі өзгеруі мүмкін. Ақ және сау тістерді сақтау ұзақ уақыт бойы жас көрінуге мүмкіндік береді.
- Тістеріңіз табиғи түрде қартаюды бастауы мүмкін, себебі сіздің эмаль тозады және астындағы сарғыш дентин қалыңдай бастайды.
- Егер сіздің тістеріңіз түссіз болса, тіс дәрігеріңізбен тісті ағарту мен дақтарды кетірудің қауіпсіз және тиімді нұсқалары туралы сөйлесіңіз. Кейбір опцияларға фарфордан жасалған шпондарды қосуды немесе кеңседе ағарту процедурасын жасауды жатқызуға болады.
5 -қадам. Сізге ұнайтын киімді таңдаңыз
Жасы ұлғайған сайын, сіздің жеке стиль сезіміңізге сай келетін киім іздеңіз, сонымен қатар сіздің келбетті болуға көмектеседі. Сіздің киінуіңіз сіздің жасыңыз бен сезіміңізге әсер етуі мүмкін. Кез келген жаста киюге немесе киюге болмайтын қатаң ережелер болмаса да, сіз өзіңізді өткір және жастық күйде сақтай аласыз:
- Қара немесе күңгірт киімдерді контрастын жарқын немесе бейтарап аксессуарлармен үйлестіру. Қара түс арықтайды, бірақ ашық реңктер сіздің теріңізді аз жуылған көрінеді және көлеңкелер мен әжімдерден назар аударуға көмектеседі.
- Күшті визуалды сызық жасайтын және фигураңызды тегістейтін бекітілген немесе арнайы бөлшектерді киіңіз.
- Денеге жабыспайтын қалың, құрылымды маталарды таңдау (мысалы, қарапайым жейдеден екі тоқылған жейде).
Кеңестер
- Егер сізді қартаюдың көрінісін азайтатын косметикалық процедуралар қызықтырса, мысалы, ботокс инъекциясы немесе бет әлпеті, дәрігермен ықтимал қауіптер туралы сөйлесіңіз. Жұмысты тек беделді, лицензиясы бар косметикалық хирургтар жасаңыз.
- Егер сіз шашты сұр түске бояуды таңдасаңыз, жылы реңктерді таңдаңыз. Тым қараңғы немесе тым ашық шаш теріңізді жуып, сізді қартаяды. Шашыңызға зақым келтірместен түсіңізді қалай сақтау керектігі туралы стилистіңізбен сөйлесіңіз.
