Күн сайын жігерлі сезіну сіздің өмір сүру сапаңызды күрт жақсартады. Күн сайын өзіңізді жігерлі сезіну - бұл әр түрлі жолдармен орындалатын мақсат. Дені сау адамдар диетаға, жаттығуларға және өмір салтын өзгертуге маңызды өзгерістер енгізу арқылы өздерін жігерлі сезінеді. Сіз әр түнде жеткілікті ұйықтағаныңызға көз жеткізіңіз, сонда сіз сергек сезінесіз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Энергияны сезіну үшін дұрыс тамақтану
Қадам 1. Өңделген тағамдардан бас тартыңыз
Бұл сізге дұрыс тамақтануға және энергияның көп болуына көмектеседі. Жаңа, тұтас тағамдар өңделген тағамдарға қарағанда жақсы таңдау болып табылады, себебі оларда көп қоректік заттар мен пайдалы дәрумендер бар. Өңделген тағамдар - мысалы, микротолқынды пеште, фастфудта және дайын тағамдарда кездесетіндер - жоғары калориялы. Оларға көбінесе консерванттар, қант қосылған, май, бояғыштар және т.б. Мұндай тағамдар аз тамақтануды қамтамасыз етеді, бұл энергияның аздығына айналады.
Тұтас тағамдар - қоректік заттарға бай - сіздің денеңізге әлдеқайда көп энергия береді. Оларға жемістер, көкөністер, тұздалмаған жаңғақтар, майсыз ет, жаңа піскен балық немесе ұлулар, жұмыртқа, майсыз сүт, қарапайым йогурт және майсыз ірімшік кіреді
2 -қадам: теңдестірілген диетаны ұстаныңыз
Тұтас тағамдардың маңыздылығын есте сақтаңыз және сіздің диетаңыз теңдестірілген екеніне көз жеткізіңіз, яғни барлық тағамдық топтар ұсынылған. Теңдестірілген диета оңтайлы тамақтануға ықпал етеді және күн сайын өзіңізді жігерлі сезінуге көмектеседі.
- Жемістер мен көкөністер сіздің диетаңыздың жартысын құрауы керек.
- Жасыңызға, жынысына және белсенділік деңгейіңізге сәйкес келетін дәнді дақылдарды жеп қойыңыз. USDA MyPlate бастамасы сізге жеуге болатын мөлшерді табуға көмектеседі, оның жартысы тұтас дәндер болуы керек.
- Жасыңызға, жынысына және белсенділік деңгейіңізге сәйкес келетін ақуыз мөлшерін жеп қойыңыз. USDA MyPlate бастамасы ақуызға көмектеседі.
- Сүт өнімдері теңдестірілген диетаның бөлігі болып табылады және MyPlate бұған көмектесе алады.
Қадам 3. Дұрыс мөлшерде және уақытында тамақтаныңыз
Аз тамақтану немесе көп тамақтану сіздің энергия деңгейіңізге әсер етуі мүмкін. Тамақтан бас тарту немесе калорияларды азайту сіздің метаболизміңізді баяулатады, өйткені сіздің денеңіз энергияны үнемдеуге тырысады және сізді летаргиялық сезімге әкелуі мүмкін. Екінші жағынан, шамадан тыс тамақтану (әсіресе тазартылған көмірсулар мен тәтті тағамдар) қандағы қанттың жоғарылауына әкелуі мүмкін, бұл энергияның жарылуына әкеледі, содан кейін сіз шаршап қаласыз (және, мүмкін, ашуланасыз). Күні бойы біркелкі бөлініп, күніне үш рет немесе алты кішкене тамақтануға тырысыңыз.
- Артық тамақтанудан аулақ болыңыз. Сіз порцияларды жақсы басқара аласыз; алайда, егер сіз кенеттен бақылауды жоғалтып, көп мөлшерде тағамды бірден жеп қойсаңыз, онда сіз тамақ ішесіз. Бұл мінез -құлық дұрыс тамақтануды бұзуы мүмкін. Егер сіз ішіп -жеп жатқаныңызды байқасаңыз, үйден шықпай -ақ ішіп -жейтін қарапайым заттарды ұстаңыз. Сіз ішуді қажет деп тапқанда, қолөнер, жаттығулар және т.
- Тамақты өткізіп алмаңыз. Егер сіз асығыс болсаңыз және тамақтануға уақыт болмаса, әрқашан қолыңызда пайдалы тағамдар болуы керек.
- Эмоционалды тамақтанудан аулақ болыңыз. Егер сіз ашулансаңыз да, қуансаңыз да, мұңайсаңыз да, жалғыз қалсаңыз да, ренжіген кезде тамақтануға бейімділігіңіз болса, сіз бұл эмоциялардың тамақтануға себепші болуына мүмкіндік бересіз. Эмоционалды тамақтану теңдестірілген диетаға қайшы келеді. Тамақ ішудің орнына эмоционалды стрессті жеңілдету үшін басқа әрекеттерді табыңыз.
- Түнде тамақтанудан бас тартыңыз. Кешкі астан кейін көп калория жеу қиынға соғуы мүмкін, әсіресе егер сіз пайдалы емес немесе майлы тағамдарды жеуге бейім болсаңыз. Күндіз калорияның көп бөлігін алу арқылы түнгі тамақтанумен күресуге болады. Түскі асты кешкі асқа қарағанда үлкенірек етіңіз.
Қадам 4. Ылғалдану үшін су ішіңіз
Күні бойы су ішу арқылы өзіңізді ылғалдандыру - шаршауды болдырмаудың және өзіңізді жігерлі сезінудің маңызды әдісі. Егер сіз күні бойы жеткілікті мөлшерде су ішуді әдетке айналдырмаған болсаңыз, шаршау қаупі бар.
- Егер сіз ересек еркек болсаңыз, күніне шамамен үш литр су ішу ұсынылады.
- Егер сіз ересек әйел болсаңыз, тәулігіне екі литрден артық су ішу ұсынылады-дәлірек айтқанда 2,2 литр.
- Жаттығу кезінде сіз тер арқылы суды жоғалтып аласыз, сондықтан күнделікті ұсынылатын мөлшердің үстіне көбірек су ішу арқылы қанықтырып отырғаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 5. Жалған энергиядан аулақ болыңыз
Сіз тұтынатын кезде сізге энергия береді деген көптеген өнімдер бар, бірақ олар әрқашан жеткізе бермейді. Тіпті егер олар сізге энергия берсе де, әсерлер көбінесе қысқа мерзімді болады. Бұл өнімдердің көпшілігінде олар беретін энергиядан асатын негативтер болуы мүмкін.
- Кофе сізге энергияны тез береді, ал зерттеулер көрсеткендей, кофе бұрын ойлағандай жаман емес. Алайда, кофедегі кофеин тәуелділікті тудырады және дененің метаболизмге кететін уақыты ұйқы режиміне кедергі келтіруі мүмкін, бұл сіздің күндізгі энергия деңгейіңізге әсер етуі мүмкін. Қант пен крем қосылған кофе қосымша калория мен май қосады, сондықтан кофе ішкен кезде оны ескеру қажет.
- Энергетикалық сусындардың құрамында кофеиннің жоғары деңгейі бар, ол кофеден гөрі нашар емес, бірақ энергетикалық сусындар, сонымен қатар, шамадан тыс тұтыну жүректің проблемаларына байланысты болды. Көптеген энергетикалық сусындардағы қанттың жоғары деңгейі бос калория болып табылады және күндіз апатқа әкелуі мүмкін.
Қадам 6. Шөптен жасалған шай мен қоспаларды қарастырыңыз
Көптеген шөптен жасалған шай мен қоспалар адамдарға өздерін жігерлі сезінуге көмектеседі. Жаңа қоспаны қолданар алдында әрқашан дәрігермен немесе фармацевтпен сөйлесіңіз, әсіресе егер сіз басқа дәрі -дәрмектерді қолдансаңыз.
- Егер сіздің диетаңыздан В дәрумені жеткіліксіз болса, қосымша қабылдау дұрыс болуы мүмкін. Күнделікті мультивитаминдермен бірге В дәрумені қабылдау арқылы энергияны арттыруға болады. Бұл сізге сәйкес келе ме, жоқ па, дәрігермен сөйлесіңіз.
- Егер В-12 дәрумені жетіспесе, энергияны жақсартады.
- Сібір женьшені төзімділікті арттырады, шаршауды басады және стресстің әсерін азайтады. Оны шайдан да, қоспалардан да табуға болады.
- Гинкго - бұл аденозин трифосфатының (АТФ) өндірілуіне көмектесетін басқа да шөп, ол миға глюкозаның метаболизденуіне көмектеседі, бұл сізге психикалық энергия мен айқындық береді. Гинкгоны денсаулыққа арналған дүкендерде шайға сатып алуға болады, бірақ ол көбінесе шай қоспаларында болады және оны қосымша ретінде сатып алуға болады.
- Жасыл шай сығынды түрінде және шай түрінде сатылады. Құрамында табиғи түрде кофеин бар және денсаулықты жақсартатын басқа қасиеттер бар, мысалы, антиоксидант-сізді жақсы сезінуге, демек, жігерлі етуге мүмкіндік береді.
- Жалбыз эфир майы-өнімділікті арттыратын тағы бір қосымша. Жаттығулардың өнімділігі жалбыз майымен қосымша ретінде зерттелді, және қорытындылар жалбыздың жігерлі сезіну үшін тиімді болатынын көрсетеді.
3 -ші әдіс 2: Жаттығуды жүйелі түрде алу
1 -қадам. Күн сайын өзіңізді жігерлі сезіну үшін күнделікті жаттығулар жасаңыз
Жаттығудан шаршағаныңызды сезінсеңіз де, белсенділік таныту сізге көбірек күш береді. Егер сіз шаршап жүрген болсаңыз, жай серуендеу сияқты қалыпты жаттығулар сізге күш береді және сізді жігерлендіреді.
- Маңай айналасында 10-15 минуттық серуендеу орташа жаттығуларға сәйкес келеді, олар жаттығуларға қарағанда 45 минутқа жүгіру жолында күш береді.
- Йогамен айналысыңыз. Йога тыныш энергияны шығара алады, ол бізде жиі болатын әдеттегі шиеленісті энергиядан гөрі өнімді болуға көмектеседі, ол ұзаққа созылмайды, тіпті депрессияға әкелуі мүмкін. Тыныш энергия-бұл сенімді, жігерлі, оптимистік энергия, ол жоғары энергиялы, бірақ кернеуі төмен.
- Пилатеспен айналысыңыз. Пилатес - тыныш энергияны дамытуға көмектесетін тағы бір қалыпты жаттығу.
- Тайцзи жаттығуларын жасаңыз. Тай -чи сізге тыныштық энергиясын беруге көмектеседі.
- Қарсылыққа төзімділік жаттығуларын жасаңыз. Қарсыласу жаттығулары баяу және байсалды түрде орындалады, сонымен қатар олардың тәжірибешілерінде тыныш энергия пайда болады.
Қадам 2. Жаттығу кезінде музыка тыңдаңыз
Орташа жаттығулармен жұптастырылған музыка тыныш энергияны дамытуға көмектеседі.
- Жүргізіліп жатқан зерттеулер музыканың тыныш энергия шығара алатынын көрсетеді. Бұл, әсіресе, музыка қалыпты жаттығулармен үйлескенде дұрыс болуы мүмкін.
- Жаттығу кезінде музыканы тыңдау жаттығулар кезінде тыныш энергияны шығаруға көмектеседі, бұл сізге кейінірек және ұзақ уақыт бойы өзіңізді күштірек сезінуге көмектеседі.
3 -қадам. Шектеулеріңізді біліңіз
Тіпті қалыпты жаттығулар сіздің денеңізді тыныштандыратын энергиядан асып түсуге дейін шаршатады.
- Қарқынды жаттығу сізді бастапқыда шаршатады, бірақ тіпті қарқынды жаттығулар сізді ақырында жаттығусыздан гөрі көбірек энергиямен қамтамасыз етеді.
- Есте сақтаңыз, қарқынды жаттығулар энергияның күшеюіне әкелуі мүмкін, ол өнімді болуға көмектеседі, бірақ соған байланысты шаршау қарқынды болуы мүмкін.
Қадам 4. Жаттығу алдында жемістерді жеп қойыңыз
Жемістердің ағзаға көптеген пайдасы бар, соның ішінде жаттығулармен жақсы жұмыс жасайтындар.
- Жеміс жеу тағамды ыдыратуға көмектеседі, бұл ағзаға қоректік заттарды көбірек сіңіруге мүмкіндік береді.
- Жаттығу алдында жеміс -жидекпен бірге келетін қоректік заттардың сіңірілуі жаттығуларға отын беретін энергия береді, бұл күні бойы энергияның көп болуына ықпал етеді.
- Апельсин, банан және алма - жақсы таңдау.
3 -тің 3 әдісі: Әрекеттер мен ұйқының тұрақты кестесін сақтау
Қадам 1. Тұрақты ұйқы кестесін алыңыз
Ұйқының дұрыс кестесі тәулік бойы жеткілікті энергия алу үшін маңызды. Сіздің ұйқы кестеңіз ұйқының үлгісіне ұқсас болуы керек - егер сіз жақсы ұйықтау режимін сақтасаңыз, денеңізді дұрыс уақытта шаршап, ұйықтауға үйрете аласыз.
- Әр түнде тиісті мөлшерде ұйықтаңыз. Ересектерге әр түнде жетіден тоғыз сағатқа дейін, ал жасөспірімдерге сегізден онға дейін уақыт қажет.
- Мүмкіндігінше ұйықтаудан аулақ болыңыз. Ұйықтау ұйқы режимін бұзуы мүмкін.
- Түстен кейін кофеин сияқты стимуляторлардан аулақ болыңыз.
- Ұйқыға жақын қалыпты жаттығулар жасаңыз және таңертең немесе күннің ортасында қарқынды жаттығулар жасаңыз.
- Ұйықтар алдында демалыңыз. Стрессті жатын бөлмеден тыс қалдыруға тырысыңыз, бірақ міндетті түрде төсектен. Егер сіз көмектесе алсаңыз, төсекте эмоционалды пікірталастар мен дау -дамай жасамаңыз.
- Сіздің жатын бөлмеңізде табиғи жарық жеткілікті болатынына көз жеткізіңіз. Қараңғылық пен жарықты көру сізге ұйқының дұрыс режимін құруға көмектеседі.
- Төсекте теледидар көруден немесе тамақтанудан аулақ болыңыз. Төсегіңізді тек ұйықтайтын орын ретінде ұстауға тырысыңыз, әйтпесе сізге ұйықтап кету қиын болуы мүмкін.
2 -қадам. Егер сіз қатты шаршағаныңызды сезсеңіз, көмек алыңыз
Егер сіз ұйқының қалыпты режимін сақтасаңыз, бірақ әлі де шаршап жүрсеңіз, көмекке жүгінуіңіз қажет болуы мүмкін. Дәрігерге ұйқының бұзылуы туралы айтыңыз.
- Кез келген ауытқулардың бар -жоғын білу үшін ұйқы режимін жазып алыңыз.
- Егер сіз дәрігерге қаралсаңыз, сіздің жазбаларыңыз сізде екенін көрсетсе, ұйқының қалыпты кестесін сақтайтындығыңызды ұмытпаңыз.
- Сіздің дәрігеріңіз қалқанша безінің ауруы, депрессия, анемия немесе созылмалы шаршау синдромы сияқты жиі шаршауға әкелетін жағдайларды тексергісі келеді.
3 -қадам. Күнделікті әрекеттеріңізді жоспарлаңыз
Өміріңізді жүйелі ұстау - жігерлі болу үшін қажет. Мүмкіндігінше стресстің алдын алу арқылы сіз басқа көңілді әрекеттерге көңіл бөлуге уақыт аласыз.
- Тапсырмаларға басымдық беру үшін жоспарлағышты немесе күнтізбені пайдаланыңыз.
- Жоспарларыңызды үнемі тексеріп отырыңыз және оларды жіберіп алмаңыз.
Қадам 4. Қол жетімділікті шамадан тыс ұзартудан аулақ болыңыз
Кейде біз өзіміз қалаған нәрсені жасауға уақытымыздың жетпейтінін түсінуге мәжбүрміз. Кез келген бос уақытты кездесуге немесе кездесуге толтырудың орнына, бос уақытты стрессті төмендетуге мүмкіндік беріңіз.
- Бос уақытқа және бос уақытқа ғана кестеңізге уақыт бөліңіз. Күнделікті істерді жоспарлау маңызды болғаны сияқты, бос уақытты жоспарлау да маңызды.
- Бос уақыт ережелерін орнатыңыз. Мысалы, ұялы телефонды өшіріңіз немесе электрондық пошта мен әлеуметтік желілердегі есептік жазбаларды болдырмаңыз. Сіз тіпті Интернетке кіруді алдын ала белгіленген уақытқа ажырататын бағдарламалық қамтамасыз етуді сатып ала аласыз. Бұл қосымшалар өнімділікке арналған, бірақ уақытты жоспарлау үшін де қолданыла алады.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Ми денені қадағалайды. Сіз шаршағаныңызды сезсеңіз де, орныңыздан тұрыңыз. Миыңызды ынталандыру арқылы сіз күні бойы қиындықсыз жалғастыра аласыз. Олай болмаса, тапсырмаларды орындап болған соң, қысқа ұйықтаңыз.
- Егер сіз көп нәрсеге қол жеткізгіңіз келсе, күнделікті жұмысыңызды көбейтіңіз. Шаршаған кезде жүрек соғу жиілігін жоғарылату үшін жеткілікті жаттығулар жасаңыз. Содан кейін босаңсып, энергияңызды келесі жолы құруға мүмкіндік беріңіз. Егер сіз жаттығулар жасаған сайын шаршайтын сияқты болсаңыз, басқа әрекетті табыңыз. Өзіңізді қатты итермеңіз, әйтпесе өзіңізге зиян келтіруіңіз мүмкін.
- Энергетикалық барлар - тамақтану арасындағы тамаша тамақтану көзі.
