Күн сайын сізді қорқытатын бір нәрсені жасау - өзіңізді сынап, қорқынышты жеңудің тамаша тәсілі. Сізді қорқытатын нәрселерді тізімдеу, күрделі қорқыныштарды кішігірім қадамдарға бөлу және нақты әрекеттер жасау арқылы жоспар құрыңыз. Өзіңіздің мотивацияңызды бақылап отыру үшін күнделік жүргізіңіз. Күнделікті өзіңіздің жайлылық аймағыңыздан шығуға, ұятты қалдыруға және қисынсыз қорқыныштарды жеңуге тырысыңыз. Сіз болғыңыз келетін адам болуға көмектесетін әрекеттер жасау арқылы өзіңізді мағыналы түрде қорқтыңыз.
Қадамдар
3 әдіс 1: жоспар құру
Қадам 1. Сізді қорқытатын нәрселердің тізімін жасаңыз
Мазасыздық күнделігін жасаңыз. Мазасыздық күнделіктері қорқынышты жеңудің тиімді құралы бола алады. Блокнот пен қағазды алып, өзіңізді алаңдататын нәрселерден аулақ болуға уақыт бөліңіз. Демалыңыз, ойларыңыз еркін жүрсін, сізді қорқытатын нәрселер туралы ойланыңыз және оларды төсекке жазыңыз. Сіз бірден бірнеше нәрсені ойлай аласыз, бірақ егер сіз өзіңізге жеткілікті уақыт берсеңіз, сіз күтпеген нәрселерді ойлап табуыңыз мүмкін.
- Мысалы, сіз көпшілік алдында сөйлеуді және өзіңізді жаңа адамдармен таныстыруды бірден жаза аласыз. Терең зерттеуден кейін сіз екеуі де ақымақ болып көрінуден немесе қабылданбауға қорқумен байланысты екенін түсінесіз.
- Мүмкіндігінше күнделігіңізді өзіңізбен бірге алып жүруге тырысыңыз, ол кезде қорқыныш пен мазасыздықты жазуға болады. Сіз қорқынышты жаза отырып, оның қашан болғанын және сізге қалай әсер еткенін жазыңыз.
- Кешке бірнеше минут бөліп, жазғандарыңызды қарап шығыңыз. Содан кейін, болашақта осы қорқынышпен күресуге және жеңуге көмектесетін қол жеткізуге болатын шағын мақсаттарды анықтаңыз.
- Музыка тыңдау, сенетін адаммен сөйлесу және медитация сияқты қорқынышпен кездескенде көмектесетін сау күресу дағдыларының тізімін жасаңыз.
Қадам 2. Кішкене қорқыныштан бастаңыз
Қорқыныштарыңыздан аулақ болуға тырысыңыз. Егер сіз нәрселерден аулақ болсаңыз, сіз өмірдегі маңызды нәрселерді жіберіп алуыңыз мүмкін. Мысалы, сізге көтермелеуді қарастырмас бұрын жұмыста белгілі бір көлемде презентациялар беру қажет болуы мүмкін, бірақ сіз көпшілік алдында сөйлеуден қорқасыз. Сіз жаңа тағамдарды қолдануға қорқу сияқты қарапайым әрекеттермен шабуыл жасай алатын бірнеше қарапайым қорқыныштармен келуіңіз мүмкін. Егер сіз кішігірім, әрекет етуші қорқыныштан бастасаңыз, сіз күн сайын сізді қорқытатын нәрсені жасауға бейім боласыз.
- Мысалы, егер сіз балық жеуге тырысудан қорқатын болсаңыз, мейрамханаға барып, гриль лосось салатына тапсырыс беру оңай.
- Егер сіз көпшілік алдында сөйлеуден қорқатын болсаңыз. Көпшілік алдында сөйлеу сабағына қатысыңыз. Егер сіз бұл қадамға дайын болмасаңыз, кішкентайдан бастаңыз және сіз білмейтін адамдармен шағын кітап клубы сияқты арнайы қызығушылық тобына қосылыңыз. Бұл топтар әдетте кішігірім, жақын ортада өткізіледі.
- Егер сіз көлдерден немесе мұхиттардан қорқатын болсаңыз, өйткені сіз астыңыздағы нәрсені көре алмайсыз. Кішкене нәрседен бастаңыз және өзіңізге ыңғайлы болғанша қайыққа шығуға тырысыңыз. Әрі қарай жүре алатын болсаңыз, салға отырыңыз. Асықпа. Асықпаңыз. Егер бірінен екіншісіне өту үшін бірнеше рет қажет болса, онда бұл жақсы. Өзіңіздің интуитивті бейнеқосылғыларыңызды тыңдаңыз, сонымен қатар қорқынышпен күресуге көмектесу үшін сауықтыру дағдыларын қолдануға тырысыңыз. Ақыр соңында, сіз саусағыңызды немесе аяғыңызды батыруға болады.
3 -қадам. Үлкен қорқыныштарды кіші қадамдарға бөліңіз
Сіздің басқа қорқыныштарыңыз үлкен және күрделі болуы мүмкін. Бұл күрделі қорқыныштарды кішігірім қадамдарға бөліңіз, сондықтан олар онша ауыр болмайды.
Мысалы, сіз велосипед тебуден қорқасыз делік. Басында бұл қорқыныш сияқты көрінуі мүмкін, бірақ сіз оны нақты қадамдар арқылы шеше аласыз: сенетін адамыңыздан үйренуге көмектесуін сұраңыз, жаттығу дөңгелектерін қолданыңыз және тротуарға дейін шөпке мінуді бастаңыз
Қадам 4. Күнделікті әрекеттердің тізімін жасаңыз
Жоспарды уақытында жасау сізге жайлылық аймағынан өзіңізді мақсатты түрде шығаруға көмектеседі. Нақты күтуді орнатыңыз және белгілі бір күнделікті әрекеттерді орындауға жауапкершілік алыңыз. Жоспарыңызды нақты күндер мен уақыттарды қолдана отырып ұйымдастырыңыз және өз мақсаттарыңызға жетудің нақты жолын беріңіз.
Мысалы, аптаның жоспарын жексенбі күні кешке бастаңыз. Нақты әрекеттерді жазыңыз, мысалы: «Дүйсенбі: Мен Джонға қоңырау шалып, келіспеушілігімізді шешуге тырысамын. Сейсенбі: Мен өзімді жаңа біреумен таныстырамын және олармен сөйлесемін. Сәрсенбі: Мен түскі асқа шығамын және сушиді бірінші рет көремін. Бейсенбі: Мен жаңа топтық жаттығу сабағымды бастаймын. Жұма: Мен апта сайынғы командалық жиналысқа қатысамын және жаңа өнім дизайны туралы идеяны ұсынамын »
Қадам 5. Сенетін адамнан тапсырма орындауға көмек алыңыз
Сенуге қорқатын тапсырманы жақсы білетін сенімді досыңызға немесе отбасы мүшесіне хабарласыңыз. Мысалы, егер сіз велосипед тебуден немесе көлік жүргізуден қорқатын болсаңыз, сіз білетін және сенетін адамды ойланыңыз, ол керемет велосипедші немесе жүргізуші.
Оларға: «Эй, сен керемет жүргізушісің. Менде лицензия бар, бірақ біраз уақыт жүрмедім және жолға өз бетімше қайтуға қорқатынмын. Сіз маған көрсеткіштерді көрсетуге аптасына екі -үш рет уақытыңыз бар деп ойлайсыз ба? »
Қадам 6. Досыңызбен немесе отбасы мүшесімен қиындықты жеңіңіз
Сізді қорқытатын тапсырманы үйренуге көмектесуден басқа, дос сізге қиындықты шешуге көмектеседі. Сізге жақын адаммен келісім жасаңыз және екеуіңіз де күн сайын қорқынышты нәрсе жасайтындығыңызға келісіңіз. Аптасына бір рет тізімдеріңізді құруға уақыт бөліңіз, содан кейін әр күннің соңында сөйлесіп, не істегеніңіз туралы сөйлесіңіз.
- Егер сіз немесе сіздің досыңыз бір күндік әрекеттен бас тартқыңыз келсе, мотивация беру үшін бір -біріңізге қоңырау шалуға болады.
- Егер сіз өзіңізбен қиындықты шешетін адамды таба алмасаңыз, досыңыздан немесе отбасы мүшесінен қолдау сұраңыз және сізді жауапкершілікке тартыңыз. Егер сіздің мақсатыңызға жетуге тырысатын адам болса, сіз күнделікті міндеттерді шеше аласыз.
Қадам 7. Әрекеттеріңізді бақылау үшін журнал жүргізіңіз
Сізді қорқытқан сол күні не істегеніңізді жазуға күніне шамамен 20 минут бөліңіз. Әрекет жасамас бұрын не сезінгеніңізді, не істегеніңізді және одан кейін не сезінгеніңізді жазыңыз.
Сіз өз тәжірибеңізге қарап, болашақта сізді қорқытатын істер жасауға көмектесу үшін оларды мысал ретінде пайдалана аласыз. Мысалы, сіз былай деп жазған боларсыз: «Бүгін мен ақыры Сэммен сөйлесуге батылымды жинадым. Мен алғашында қатты қобалжыдым және жүрегімнің соғып тұрғанын сездім! Бұл оңай болып шықты. Мен неге бірінші кезекте қорқып қалғанымды білмеймін! »
3 -ші әдіс 2: жайлылық аймағынан шығу
Қадам 1. Ұятты қалдырыңыз
Ыңғайлылық аймақтары, әдетте, ұялудан қорқуды немесе жаңа нәрсені жасағанда ақымақ көрінуді қамтиды. Ешкім ештеңе білетін болып туылмағанын есіңізге түсіріңіз. Тіпті дағды мен тәртіпті меңгергендер де бір кездері тәуекелге бел буған жаңадан келгендер болды.
Өзіңізге айтыңыз: «Тур де Франс велошабандоздары сансыз құлдырайды, бірақ олар велосипедке мініп, әрі қарай жүре береді. Егер олар жарыстарға қатысуға және жеңіске жетуге бел байлаған болса, мен тоқтаусыз 50 футқа қалай жүгіруді үйрене аламын »
Қадам 2. Жалған сенімдер мен қисынсыз қорқыныштарды жеңу
Біздің қорқынышымызды жеңу көбінесе ұзақ уақыт бойы біз жасаған қисынсыз болжамдардан бас тартуды білдіреді. Логикалық негізі бар қорқыныш пен қисынсыз сенімдерге негізделген қорқынышты ажыратуға тырысыңыз.
Мысалы, егер сіз иттерден қорқатын болсаңыз, себебі әр ит сізді тістеп алады деп ойласаңыз, сіз өзіңіздің жайлылық аймағыңыздан шығу үшін шаралар қабылдағыңыз келуі мүмкін
3 -қадам. Бір қорқынышты біртіндеп жеңуге тырысыңыз
Күн сайын сізді қорқытатын бір нәрсені жасау міндетті түрде күн сайын басқаша істеу керек дегенді білдірмейді. Егер сізде нақты мақсаттарға жеттіңіз деп қорқатын болсаңыз, сіз бұл қорқынышты жеңу үшін күн сайын кішкене нәрселер жасай аласыз.
Мысалы, егер сіз иттерден қорқатын болсаңыз, бір апта бойы күніне 15 минут бойы иттермен ойнайтын адамдардың суреттері мен бейнелерін қарауды бастаңыз. Жақын досыңыздан немесе итіңіз бар отбасы мүшесінен келесі бірнеше апта ішінде күніне жарты сағат сізбен қыдыруды сұраңыз. Олар сізбен бір бөлмеде итті байлап ұстасын. Итке жақынырақ немесе жақынырақ отырыңыз немесе тұрыңыз, ақырында, қолыңызды созып, иіскеңіз
Қадам 4. Ыңғайлылық аймағынан шыққаныңыз үшін өзіңізді марапаттаңыз
Сізді күн сайын қорқынышты тапсырманы орындауға ынталандыратын шағын ынталандыру ойлап табыңыз. Егер сіз сол күнгі әрекетті аяқтамасаңыз, сыйақы беруден аулақ болыңыз. Өзіңізге сыйлық бере алмайтын күндерде, ойлағаныңызды істемеймін деп өзіңізді ұрмаңыз. Қорқынышыңызды жеңу үшін жасаған сәби қадамдарыңызбен мақтануды ұмытпаңыз.
Сізді бақытты ететін кішкене ләззат туралы ойланыңыз. Сіздің күнделікті сыйлығыңыз кәмпиттер немесе балмұздақ, көпіршікті ванна, стақан шарап болуы мүмкін, бұл сізге өзіңіздің сүйікті шоуыңызды тамашалауға мүмкіндік береді,
3 -ші әдіс 3: Өзіңізді мағыналы түрде қорқыту
Қадам 1. Өзін -өзі жетілдіруге назар аударыңыз
Сізді қорқытатын ғана емес, өзіңіз қалаған адам болуға көмектесетін нәрселер жасаңыз. Қорқынышты фильмді күн сайын көру сияқты қорқынышты нәрселерді жасау жақсы, бірақ өзіңізді жақсартуды қажет ететін нәрселерді жасау әлдеқайда маңызды.
Мысалы, егер сіз жақсы шешен болғыңыз келсе, бірақ көптің алдында үнемі қорқатын болсаңыз, жергілікті колледжде сабақ алуға тырысуға болады. Сіз сондай -ақ жергілікті Toastmasters клубына қосылу сияқты бейресми нәрсені көре аласыз
Қадам 2. Өз қабілеттеріңізге шынайы болыңыз
Шайнай алатыннан гөрі тістеу сізді көңілсіз және ынталандырмайтын күйге түсіруі мүмкін. Сіздің қабілеттеріңізге сәйкес келетін шынайы мақсаттарға жету арқылы өзіңізді табысқа қойыңыз.
Егер сіз бұрын тауға шықпаған болсаңыз, Эверестке көтерілгіңіз келмейді. Алдымен жабық рок қабырғасын көріңіз немесе жақын жерден бастаушының жаяу жүргінші жолын табыңыз
Қадам 3. Терапиялық нұсқаулықты іздеңіз
Кейде сіздің барлық күш -жігеріңізбен қорқынышпен күресу және оны жеңу қиынға соғады. Дәл осы уақытта сіз білікті терапевттің қосымша көмегі мен басшылығынан пайда көре аласыз.
Когнитивті мінез -құлық терапиясын (CBT) экспозиция терапиясымен біріктіре алатын кейбір терапевтер бар. Шындығында, сіздің терапевт сізді қорқынышты күйде болған кезде CBT сеансы арқылы басқара алады. Терапияның бұл түрлері өз қорқынышын өз бетінше жеңе алмайтын адамдар үшін өте тиімді. (Бұл әдетте компьютерленген CBT арқылы, ол клиенттерді қорқатын нәрсеге енгізетін виртуалды ортаны қамтамасыз етеді). Әдетте емделудің осы деңгейіне мұқтаж адамдарда қорқынышпен байланысты дүрбелеңдік реакциялар, ал кейде дүрбелең реакциясы болады
4 -қадам. Жайлылық аймағынан толық бас тартпаңыз
Күн тәртібінен мүлде бас тартудың орнына сізді қорқытатын істерді енгізуге тырысыңыз. Өзіңізді сынап, жайлылық аймағынан шығу өте жақсы, бірақ әрқашан ыңғайсыз болу физикалық және эмоционалды түрде шаршайды.
