Сиатика төменгі арқадағы аяғыңыздан аяғыңызға дейін ауырсынуды тудыруы мүмкін. Жұлын нерві жұлынның соңынан тізе буынының жоғарғы жағына дейін созылады. Бұл дененің ең үлкен және ең ұзын нерві. Сиатический қысу, иілу немесе физикалық жарақат салдарынан тітіркенгенде, бұл сіатикалық ауруға әкелуі мүмкін. Демалыс сіатикадан қалпына келтіруде маңызды рөл атқаратыны рас, бірақ жүйке айналасындағы бұлшықеттерді күшейтетін және созатын жаттығулар бірдей маңызды. Егер сіз жаттығулар жасамасаңыз, бұлшықеттеріңіз нашарлауы мүмкін, бұл сіатикалық ауруға әкелуі мүмкін.
Қадамдар
4 -тің 1 -ші бөлімі: Өзегіңізді нығайту
Қадам 1. Өзекшені нығайту неге маңызды екенін түсініңіз
Өзекшені нығайту дискіні емдеуге де, профилактикада да, ілеспе сіатикалық ауруға да қажет. Күшті және берік ядро омыртқаны дұрыс емес орналасудан немесе жарақаттан қорғауға көмектеседі, себебі негізгі бұлшықеттер сіатикалық нервті өз орнында ұстайды.
- Ядро сонымен қатар омыртқаны кез келген бұралу қозғалысына қарсы тұрақтандырады және омыртқаға күнделікті тозудың әсерін азайтады. Өзек күшейген сайын, сіз енді біржақты аяқты ауыртпауды сезінбеуіңіз керек, бұл сіатиканың жиі кездесетін шағымдарының бірі.
- Негізгі бұлшықеттерге абдоминальды және көлденең абдоминс, қиғаш және тіке жұлын бұлшықеттері жатады. Бұл бұлшықеттер іштің алдыңғы, бүйір және артқы жағында орналасқан және омыртқаны қоршап алады. Негізгі бұлшықеттерді күшейту үшін жасай алатын арнайы жаттығуларды төменде қараңыз.
Қадам 2. Планкаларды жасаңыз
Планка - сырғып кетуден туындаған сіатикалық ауруды жеңілдетуге арналған ең жақсы жаттығулардың бірі, себебі ол омыртқаны дұрыс туралап тұрады және дисктің әрі қарай сырғып кетуіне жол бермейді. Жаттығуды дұрыс орындау үшін:
- Кілемше сияқты жұмсақ бетке дәстүрлі итеру позициясын қабылдаңыз. Бас, иық пышақтары мен бөкселер бір тік көлденең сызықты құрауы керек. Қолдар тікелей иықтың астында болуы керек және аяқтар бір -бірімен сақталады.
- Ішіңізді ұруға дайындалып жатқандай іш бұлшық еттеріңізді бекітіңіз. Жаттығу кезінде жамбас төмен түспеуін қадағалап, осы позицияны 15 секунд ұстаңыз. Жаттығу кезінде терең дем алыңыз, бұл қан қысымының көтерілуіне жол бермейді.
- Жаттығу кезінде ауырсыну, ұйқышылдық немесе қышу болмауы керек. Егер сіз осы белгілердің кез келгенін сезсеңіз, 15 минут демалыңыз, содан кейін қолыңыз бен аяғыңыздан гөрі, шынтақ пен тізеңізбен көтерілуді көздейтін өзгертілген тақтайшаны қолданып көріңіз.
- 15 секундтық 3 жаттығуды орындаңыз, әр жиын арасында 30 секунд демалыңыз. 30 секунд, содан кейін 1 минут ұстауды орындаңыз.
Қадам 3. Бүйірлік тақталарды жасаңыз
Негізгі тақталарды жасайтын ядро құрастырылғаннан кейін (сіз тақтаның орнын 30 секундқа ыңғайлы ұстай аласыз) бүйірлік тақталарға өтуге болады. Бұл жаттығу қиғаш бұлшықеттерді күшейту үшін өте жақсы және аяқтың шиеленісті ауырсынуын болдыртпауға көмектеседі, әсіресе бұралу қозғалыстары кезінде.
- Денеңізді түзу сызықта ұстап, сол жағыңызда жатыңыз. Сол жақ локтің сол иықтың астына тік тұрғанына көз жеткізіңіз. Өзіңізді көтеріңіз, осылайша сіздің бүкіл дене салмағыңыз сол жақ шынтақпен және сол аяғыңыздың сыртқы жағында болады. Дене сіздің басыңыздан аяғыңызға дейін түзу диагональ сызығын құруы керек.
- Бұл позицияны ұстаған кезде, жамбасыңызды сол жақ қиғаш бұлшықеттердің көмегімен жерден жоғары көтеріңіз. Асқазанға соққы жасайтын сияқты, асқазаныңызды мықтап ұстауды ұмытпаңыз. Бұл позицияны 15 секунд ұстаңыз.
- Бүйірлік тақта жаттығуын орындау кезінде сізде ауырсыну, ұйқышылдық немесе шаншу болмауы керек. Егер солай етсеңіз, 15 минут демалыңыз, содан кейін бүйірлік тақтайдың өзгертілген күйін қолданып көріңіз.
- Өзгертілген бүйірлік тақтаны жасау үшін сіз тізеңізді тік ұстаудың орнына бүгесіз, сондықтан сіз өзіңіздің салмағыңызды сол жақ шынтақ пен сол тізеңізбен көтересіз.
- 15 секундтық 3 жиынтық жасаңыз, олардың арасында 30 секунд демалыңыз. Бүйірлерді ауыстырып, оң жақта тағы 3 қайталау жасаңыз. 30 секундтық ұстауға дейін жұмыс жасаңыз.
4 -қадам. Жамбастың соққысын жасаңыз
Хип итеру - бұл төменгі арқа, жамбас және бөкселердің бұлшық еттерін өңдеуге арналған тамаша жаттығу. Бұл бұлшықеттер артқы тізбектің бөлігі, дененің артқы жағындағы бұлшықеттер тобы, ол дене салмағын көтереді және дұрыс қалыпта болуға көмектеседі. Жақсы қалып пен салмақтың тең бөлінуі төменгі арқа сүйектеріне қысымды төмендетеді және сіатикалық ауруды жеңілдетуге көмектеседі. Жамбасты итеру үшін:
- Еденге отырыңыз, орындық немесе диван сіздің артыңызда. Қолдарыңыз бен артқы жағыңызды орындыққа немесе диванға тіреңіз. Аяғыңызды тізе бүктелгендей жамбас еніне қойыңыз (бұл позиция жаттығудан кейін жамбас пен бөкселердің бұлшықеттерін тартады).
- Тізе мен жамбас еденге параллель болғанша, жамбасыңызды жоғары көтеріңіз. Тізе бүгілген және тобықтан жоғары болуы керек, ал аяқтар жерге тиіп тұруы керек. Қозғалыс кезінде дем алуды және дем алуды ұмытпаңыз.
- Бөксеңізді еденге қарай баяу төмендетіңіз. Бұл бір қайталау ретінде есептеледі. Күн сайын 15 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз, олардың арасында 1 минуттық үзіліс бар.
- Бұл жаттығу кезінде ауырсыну, ұйқышылдық немесе қышу сезімі болмауы керек. Егер сізде осы белгілердің біреуі болса, жаттығуды дереу тоқтатып, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Қадам 5. Мысық пен түйе жаттығуын жасаңыз
Мысық пен түйе - йоганың позасы, ол иілу мен созылу арқылы жұлынның қозғалғыштығын жақсартады. Алайда, егер түйе позасы дұрыс орындалмаса, бұл бел аймағындағы нервтердің қысылуына әкелуі мүмкін. Сіз мұны жоғарыда көрсетілген үш жаттығуды қолдана отырып, күшті ядро жасағаннан кейін ғана жаттығулардың бір бөлігіне қосуыңыз керек.
- Төрт аяғыңызбен жұмсақ жерге түсіңіз. Қолды иықтың астына қою керек, ал тізе - жамбас астында.
- Жаттығудың түйе бөлігін жасаңыз: асқазаныңызды сорып, төбеге қарай мүмкіндігінше төңкеріңіз. Сіздің арқаңыздың пішіні түйенің өркешіне ұқсауы керек. Бұл позиция омыртқа эректорының бұлшықеттерін созады. Бұл позицияны 5 секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
- Келесі жаттығудың мысық бөлігін жасаңыз: асқазаныңызды еденге қойып, кеудеңізді төбеге қарай көтеріп, арқаңызды иіңіз. Бұл төменгі арқа бұлшықеттерін күшейтеді және абдоминалды созады. Позицияны 5 секунд ұстаңыз. Сіз іш аймағында созылу сезінуіңіз керек.
- Мысық пен түйенің позасы арасында 5 рет ауысыңыз. Бұл 1 жиын ретінде есептеледі. Арасында 2 минут демалатын 3 жиынтығын жасаңыз.
- Егер сізде дискінің сырғып кету белгілері байқалса және дұрыс нұсқаулық алу үшін дәрігерге қаралсаңыз, бұл жаттығудан аулақ болыңыз.
4 -тің 2 -бөлігі: Арқа мен аяқты созу
Қадам 1. Созылу маңыздылығын түсіну
Сиатикамен ауыратын адамдар күн сайын созылуы керек. Созылу сіатикалық нервті қысатын бұлшықеттерді босатуға көмектеседі, осылайша ауруды жеңілдетеді. Күнделікті созылу бар симптомдарды жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар жағдайдың нашарлауының алдын алуға көмектеседі.
Қадам 2. Тізеден кеудеге дейін созуды орындаңыз
Бұл төменгі арқадағы икемділікті жақсартуға көмектесетін, сіатикалық жүйкедегі қысымды жеңілдететін жеңіл жаттығу. Бұл үшін тізені кеудеге созу үшін:
- Еденге немесе жаттығу төсенішіне шалқасынан жатыңыз. Басыңыздың астына жалпақ жастық қойыңыз.
- Аяғыңызды еденге тегіс етіп қойып, тізеңізді бүгіңіз. Оң тізеңізді екі қолыңызбен ұстап, баяу кеудеге қарай жеткізіңіз. Сіз беліңіздің созылып жатқанын сезінуіңіз керек.
- Созылуды 20-30 секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды оң аяғыңызбен қайталаңыз, содан кейін әр аяғыңызда 3-5 рет қайталаңыз.
Қадам 3. Сиатический жұмылдыру созылуын орындаңыз
Бұл арнайы жаттығу сіатикалық жүйке мен тарамысты қозғалысқа келтіріп, оған ыңғайлы жағдайды табуға көмектеседі.
- Жаттығу төсенішінде шалқасынан жатып, бастың астына кішкене жалпақ жастық қойыңыз. Тізеңізді бүгіп, иегіңізді ішке қаратып ұстаңыз.
- Бір тізені екі қолыңызбен ұстап, кеудеге жақындатыңыз. Аяғыңызды екі қолыңызбен ұстаңыз, содан кейін аяғыңызды түзетуге тырысыңыз. Аяғыңызды түзетуге тырысқанда, тізеңізді кеудеге қарай тартуды жалғастырыңыз.
- Терең тыныс алу кезінде бұл позицияны 20-30 секунд ұстаңыз. Тізені бүгіңіз және баяу бастапқы күйге оралыңыз. Қарама -қарсы аяқпен қайталаңыз, содан кейін әр аяқтың 3-5 қайталауын жалғастырыңыз.
Қадам 4. Артқы кеңейтімдерді орындаңыз
Бұл жаттығу омыртқаны артқа жылжытады және созады. Бұл жаттығу әсіресе екінші реттік симптомдар мен диск грыжасымен ауыратын науқастар үшін пайдалы.
- Асқазаныңызда жатыңыз, содан кейін басыңызды және денеңізді көтеру үшін шынтағыңызды қолданыңыз. Мойын мен арқаны ұзақ ұстаңыз.
- Мойныңызды тік ұстап, жамбасыңызды жерге қойып, арқаңызды ыңғайлылыққа қарай иіңіз. Сіз төменгі арқа мен асқазан бұлшықеттерінің созылуын сезінуіңіз керек.
- Терең тыныс алу кезінде бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз, содан кейін бұл жаттығуды 10-15 рет қайталаңыз.
Қадам 5. Тізе буынының созылуын орындаңыз
Бұл жаттығу буын бұлшықеттерін созуға көмектеседі.
- Нәжіс немесе орындық сияқты көтерілген беттің алдында (шамамен тізе биіктігі) тік тұрыңыз.
- Бір аяғыңызды көтеріп, өкшеңізді жоғары беттің үстіне қойыңыз. Саусақтарыңыз жоғары қараған кезде тізе мен аяқты мүмкіндігінше түзу ұстаңыз.
- Қолдау үшін қолыңызды тізеңізге қойып, алға еңкейіңіз. Мұны істегенде арқаңызды тік ұстауға тырысыңыз. Бұл позицияны 20-30 секунд ұстаңыз, терең тыныс алғанда.
- Жаттығуды қарама -қарсы аяқпен қайталаңыз, содан кейін әр аяқта 3-5 рет қайталаңыз.
Қадам 6. Глютеальды созуды орындаңыз
Бұл жаттығу сіздің бұлшықеттеріңізді серпімді ұстауға көмектеседі, бұл сізге кеңірек қозғалыс жасауға мүмкіндік береді.
- Арқаңызда жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге жатқызып бастаңыз. Қолдау үшін бастың астына кішкене жастық қойыңыз.
- Сол аяғыңызды жоғары көтеріп, оң жамбасыңыздың үстіне қойыңыз. Қолдарыңызды оң жамбастарыңыздың артына байлап, аяғыңызды кеудеге қарай тартыңыз.
- Жаттығу кезінде жамбас пен жамбасыңызды еденде ұстаңыз. Сіз оң жақ бөксеңізде созылуды сезінуіңіз керек.
- Терең тыныс алу кезінде жаттығуды 20-30 секунд ұстаңыз. Аяқты бастапқы қалыпқа қайтарыңыз, содан кейін жаттығуды екінші аяғыңызбен қайталаңыз. Әр аяққа 3-5 рет қайталаңыз.
7 -қадам. Илиотибиалды жолақты созыңыз
Илиотибиалды жолақ (ITB) - жамбас, бөксе және аяқтың сыртқы бұлшықеттерін қамтитын дәнекер тінінің түрі. Егер сіздің ITB икемді болмаса, бұл сіздің қозғалысты шектейді және бұлшықеттердің сиқалық нервті қысуына әкеледі. Бұл сіатика белгілерін күшейтеді. ITB созылуын жасау үшін:
- Жоғары тұрып, сол аяғыңызды оң аяғыңызбен айқастырыңыз. Тізені бүкпестен, артқы жағымен есікті жауып жатқанда, бөксеңізді артқа және сыртқа итеріп, жамбасқа бүгіңіз.
- Әрқашан арқаның табиғи доғасын сақтауға тырысыңыз. Арқаның қисаюы немесе дөңгелеуі болмауы керек. Артқы жағын дөңгелектеу омыртқаны дұрыс тураланудан шығарады.
- Аяқтар үнемі жерге тиіп тұруы керек, саусақтарды жерден көтеру дененің салмағын артқа қарай жылжытады. Бұл арқаны қысады және сіатиканың шиеленісуіне әкелуі мүмкін.
- Ешқандай ауыртпалықсыз жамбасты мүмкіндігінше итеріңіз. Егер сіз бірнеше дюймден артық жүре алмасаңыз, алаңдамаңыз - ITB икемділігінің шектеулі болуы қалыпты жағдай. Позицияны 30 секундтан бір минутқа дейін ұстаңыз.
Қадам 8. Тіннен нервті босату үшін сіатикалық жүйке жіптерін жасаңыз
Бұл созылу сіатикалық нервтің омыртқа арқылы шектеусіз сырғуына көмектеседі, бұл ауырсыну мен қозғалғыштығын жақсартады. Басыңызды жерге қаратып, отырғызылған күйден бастаңыз. Созылу үшін төбеге қарап, оң аяғыңызды көтеріп, тізеңізге түзетіңіз. Созылуды аяқтау үшін бастапқы позицияға оралыңыз.
20-30 қайталау жасаңыз, содан кейін ауысыңыз және сол жақ үшін қайталаңыз
4 -тің 3 -бөлігі: Аэробты жаттығулар жасау
Қадам 1. Жүрек соғу жиілігін жоғарылату үшін, арқа мен аяққа қысым жасамай, жүзуге барыңыз
Сиатикамен ауыратындар үшін ең жақсы жүрек -қан тамырлары жаттығулары - жүзу. Жүзу арқа мен аяққа минималды стресстік әсер етеді, сонымен бірге тиімді кардиологиялық жаттығулар береді, бұл жүрек соғу жиілігін жоғарылатады және калорияларды жағады. Бұл сізге жайлылықты бұзбай кардио жаттығуларының барлық артықшылықтарын береді.
Жақсы нәтижеге жету үшін аптасына бес рет күніне 30 минут жүзуге тырысыңыз
Қадам 2. Бұлшықеттерді созу және нығайту үшін пилатес жаттығуларын жасап көріңіз
Пилатес-бұлшықеттердің күшін жақсартудың керемет, аз әсер ететін әдісі. Пилатес жаттығуларының көпшілігінде бұлшықеттерді баяу, тегіс қозғалыстармен созу жатады. Пилатесті қалай жасау керектігі туралы қосымша ақпарат алу үшін осы мақаланы қараңыз.
Қадам 3. Дұрыс тыныс алу техникасын үйрену және ауырсынуды басу үшін йога жасаңыз
Йога-бұл арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге және оның қайталануын болдырмауға көмектесетін жаттығулардың тағы бір керемет, әсер етпейтін түрі. Йога - бұл созылу мен тыныс алу әдістерінің жиынтығы, бұл оны сіатикалық ауруды жеңілдету үшін тамаша әрекет етеді. Йога жасау туралы қосымша ақпарат алу үшін осы мақаланы қараңыз.
Қадам 4. Жүгіруден аулақ болыңыз, себебі ол арқаға тым көп жүктеме түсіруі мүмкін
Оның жалпы денсаулыққа тигізер пайдасы көп болғанымен, жүгіру сіатикамен ауыратын адамдарға кардио жаттығулардың ұсынылған түрі емес. Жүгіру стрессті тудырады және төменгі арқа мен аяқты қысады, бұл шиеленістің ауырсынуын күшейтуі мүмкін.
Алайда, серпімділікке шалдыққандарға серуендеу ұсынылады, егер сіз қозғалыс жаттығуларының динамикалық диапазонымен жылынсаңыз, серуендеуден кейін созылсаңыз және жаттығу кезінде дұрыс қалып сақталса
4 -тен 4 -ші бөлім: Сиатиканы түсіну
Қадам 1. Сіатикаға не себеп болатынын түсініңіз
Сиатический ауырсынудың бірнеше түрлі себептері бар, бірақ олардың барлығы қысу, иілу немесе физикалық жарақат арқылы жүйке тітіркенуін қамтиды. Ең жиі кездесетін себептердің кейбіріне мыналар жатады:
- Белдің грыжа дискісі: Бұл омыртқа бағанасындағы диск бастапқы орнынан «төгілгенде» болады. Бұл грыжа диск сіатикалық жүйкеге тиіп, оны қысады және ауырсыну мен тітіркенуді тудырады.
- Дистрофиялық диск ауруы: Бұл жағдай әдетте қартаюмен байланысты. Жұлын дискінің қартаюымен ол әлсірейді және ішінара ыдырауы мүмкін, бұл сіатикалық нервтің қысылуына әкеледі.
- Piriformis синдромы: Бұл пириформис бұлшықеті (бөкселерде орналасқан) сіатикалық нервті қысқанда.
- Омыртқаның бел омыртқасының стенозы: Бұл жұлын каналының көлемі кішірейіп, оның мазмұнын сыртқа итеріп, сіатикалық нервтің иілуін тудырған кезде пайда болады.
- Омыртқадағы ауытқулар: Бел омыртқасының құрылымында кез келген ауытқулар сіатикаға әкелуі мүмкін. Бұл инфекция, жарақат, ісік, ішкі қан кету, сүйектің сынуы немесе бұлшықеттің әлсіздігін қамтуы мүмкін.
2 -қадам. Сиатиканың белгілерімен танысыңыз
Сиатиканың негізгі симптомы - бұл ауырсыну. Ауырсыну төменгі арқа, бөкселер, жамбас және аяқтар арқылы өтетін сіатикалық нервтің ұзындығы бойында сезілуі мүмкін. Сиатический ауруына байланысты науқастың қозғалуы, бүгілуі мен жүруі қиындауы мүмкін.
3 -қадам. Сіатика қалай диагноз қойылатынын біліңіз
Сиатиканың нақты диагнозы маңызды, себебі бұл дәрігерге жағдайды қалай емдеу керектігін анықтауға көмектеседі. Сиатитті диагностикалау процесі әдетте мыналарды қамтиды:
- Физикалық тексеру: Тікелей аяқ көтеру сынағын қамтитын физикалық тексеру жүргізілуі мүмкін. Дәрігер сізден жатып, аяғыңызды ақырын көтеруді сұрайды. Дәрігер сіатикалық нервтің қай бөлігіне әсер ететінін анықтау үшін ауырсыну сезілетін нүктеге назар аударады.
- Рентген: Омыртқаның сынуын болдырмау үшін рентгенге тапсырыс берілуі мүмкін.
- МРТ және КТ сканерлеу: Оларды сіатика диагнозын қою үшін дәрігер тағайындауы мүмкін. Мәселе туралы көбірек білу үшін төменгі арқадағы толық суреттер жасалады.
- Қосымша тесттер: диагнозды растау үшін басқа жүйке сынақтары жүргізілуі мүмкін, олар: жылдамдықты зерттеу, электромиография, миелограмм және потенциалды тестілеу.
