Дене майын қосу оңай, ал арылту қиын сияқты. Сіз жаттығуға және калория мөлшерін шектеуге тырысасыз, бірақ май әлі де кетуден бас тартады. Егер бұл таныс болса, майды тиімді түрде жағудың пайдалы нұсқалары бар екеніне сенімді болыңыз. Сіздің майдың еріп кететініне ешқандай кепілдік жоқ (көптеген сәнді диеталар/таблеткалар/жаттығулар туралы жарнамалар уәде еткендей), сіз өзіңіздің денеңізді сіздің артық майыңызбен жұмыс жасай отырып, денсаулығыңыз бен келбетіңізді жақсарта аласыз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: тамақтану әдеттеріңізді реттеу
Қадам 1. Калорияларды біртіндеп азайтыңыз
Төмен калориялы диетаға тікелей өту сіздің жүйеңізді таң қалдырады. Суық күркетауыққа барған кезде, сіздің денеңіз не болып жатқанын білмейді - қорғаныс шарасы ретінде ол сіздің май қорларыңызға жабысады. Оның орнына калорияларды біртіндеп азайту арқылы денеңізді диетаға енгізуді жеңілдетіңіз.
Күнделікті калория мөлшерін біртіндеп төмендетуге болатын мақсат қойыңыз. Бұл жеке факторларға байланысты 1, 200 немесе 2, 200 болуы мүмкін. Сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес нұсқаулар алу үшін дәрігерден, диетологтан немесе диетологтан кеңес алыңыз
Қадам 2. Жалпы орташа мәнді төмендете отырып, күнделікті калорияңызды өзгертіңіз
Сіздің денеңіз төмен, бірақ тұрақты калорияға бейімделе алады, яғни ол сіздің жинақталған майдан алынбайды. Денеңізді болжауды және метаболизмді жоғарылату үшін күнделікті калориялардың жоғары және төмен мөлшерін ауыстыруға тырысыңыз. Бұл қорқынышты салмақ жоғалту үстіртін болдырмауға және ерік күшіңізді жақсартуға көмектеседі.
- Басқаша айтқанда, егер сіз үнемі төмен калориялы диетаны ұстанатын болсаңыз, онда сіздің ағзаңыз метаболизм жылдамдығын реттей алады, осылайша сіз артық майды жоғалтпайсыз. Бірақ егер сіз оны аяғыңызбен ұстасаңыз, ол сіздің май дүкендеріңізді тиімді реттей алмайды.
- Бұл жоспарды күнделікті орташа тұтынуды біртіндеп төмендету керек. Дәрігерден немесе диеталық маманнан диеталық жоспардың осы түрін қабылдауға сұраңыз.
Қадам 3. Кішкене тамақты жиі жеу
Қарапайым тілмен айтқанда, тамақтану сіздің метаболизміңізді ынталандырады - бұл сіздің денеңіздің тағамды энергияға айналдыру процесі. Жиі тамақтану сіздің метаболизміңізді тәулігіне бірнеше рет жоғарылатуы мүмкін (мысалы, егер сіз күніне алты рет тамақтансаңыз, сізде алты «секіру» болады). Бірақ сіз жиі тамақтану көп жеуді білдірмейтініне көз жеткізуіңіз керек; Күнделікті орташа калория мөлшерін азайту өте маңызды.
- Ақуызға, пайдалы майға және талшыққа бай аштыққа қарсы тағамдарды іздеңіз. Балдыркөкте, бадам мен алмаға бір ас қасық жержаңғақ майын немесе туралған көкөністер қосылған гумустың ас қасықын қолданып көріңіз.
- Әр екі -төрт сағат сайын тамақтану сияқты қатаң кесте құруға тырысыңыз.
4 -қадам. Таңғы ас ішіңіз
Майды жағу - бұл метаболизмнің бұзылуын сақтау. Сіз түні бойы ұйықтап жатқанда, сіздің метаболизміңіз де баяулады деп болжауға болады. Сондықтан тұрып, тістеріңізді тазалап, таңғы ас ішіңіз. Ақуыз неғұрлым көп болса, соғұрлым жақсы.
Жұмыртқа, майсыз сүт өнімдері мен майсыз ет мәзірде үнемі болуы керек. Бос калориядан аулақ болыңыз (пончиктер, калориялы кофе сусындары және т.б.) және дәнді дақылдар мен нанмен бірге жүріңіз
5 -қадам. Суды көп ішіңіз
Суды жеткілікті мөлшерде тұтыну теріңізге, шашыңызға және ішкі мүшелеріңізге жақсы әсер етіп қана қоймайды, сонымен қатар салмақ жоғалтуға көмектеседі. Кейбір зерттеулерге сәйкес, ішетін су сіздің метаболизміңізді тездетуі мүмкін. Және, ең болмағанда, тамақтанар алдында су ішу сізді қанықтыруға көмектеседі (және аз жеуге әкеледі).
Суды жиі ішіңіз және күніне көбірек. Сіз ылғалданған, сау боласыз және сіздің денеңіз майлы дүкендерге жабысқысы келмейді
4 -ші әдіс 2: Дұрыс тамақтануды таңдау
Қадам 1. Жаман көмірсуларды алып тастаңыз
Май - бұл тек сақталатын тағам; басқаша айтқанда, бұл сіздің денеңізге отын. Көмірсулар сыртқы отынның негізгі көзі болып табылады, және сіздің денеңіз көмірсулар мен майды дәл солай күйдіруі мүмкін. Егер сіз денеңізді көмірсулармен қоректендірсеңіз, ол майды күйдірмейді.
- Дегенмен, көмірсулардың кесілуі сізге майдың түсуіне көмектеспеуі мүмкін, егер сіз процестің бір бөлігі ретінде жалпы калорияларды қысқартпасаңыз.
- Есіңізде болсын, барлық көмірсулар тең емес (мысалы, тазартылған қант пен дәнді дақылдар). Сізге жақсы көмірсулар бар (сұлы майы мен көкөністер сияқты баяу күйетін); Жамандары - қарапайым қанттар (ақ заттар мен кәмпиттер туралы ойланыңыз).
2 -қадам. Майсыз ақуыздарды көбірек жеңіз
Ақуыздар мен көмірсуларда шамамен бір грамм калория бар, бірақ ақуыз көмірсулар сияқты қолайлы отын емес. Ақуыз сіздің денеңіздегі бұлшықеттер үшін құрылыс материалы ретінде пайдаланылады және майға айналмайды. Сондықтан майсыз ет, балық және соя диетаңыздың тұрақты бөлігіне айналады.
- Сіз ақуызға оралып, көмірсуларға «жоқ» деп айтқан кезде, сіздің миыңыз кетозға ауыспас бұрын аштық деп түсіндіретін сигналдарды жібереді (яғни май жағу). Осыдан кейін аштық сезімі басылуы керек.
- Ақуыздың көп мөлшерін жеу бауыр мен бүйрекке ауыр тиеді, сонымен қатар «кето диетасы» туралы басқа да ойлар бар. Нөлдік көмірсуларды тұтыну ұсынылмайды; оларды шектеп, жақсы жақтарын ұстаныңыз.
3 -қадам. Алкоголь ішпеңіз
Алкоголь бос калорияларға толы (яғни нашар көмірсулар), ал кейбіреулерін тұтынған кезде оны көп тұтынбау қиын. Сонымен, әлеуметтік қосылуға құмар болсаңыз да, бас тартыңыз немесе тым болмаса өзіңізді шектеңіз. Ақыр соңында, шамадан тыс ішу майдың күйіп кетуіне әкелуі мүмкін.
Егер сіз алкогольді ішуге мәжбүр болсаңыз, егер сіз еркек болсаңыз, әйел немесе екі әйел болсаңыз, оны бір сусынға сақтаңыз. Бірақ бұл сіздің май жағатын мақсаттарыңыз үшін бір реттік нәрсе болуы керек
Қадам 4. Оның орнына жасыл шай мен кофе ішіңіз
Кейбір зерттеулер көрсеткендей, 25 унция жасыл шай немесе 16 унция кофе сіздің метаболизміңізді жоғарылатуы мүмкін. Тек тостағанға қант қасық салмаңыз.
Жасыл шай мен кофе денсаулыққа пайдалы әсерлердің кең спектрін ұсынады, бәлкім, олардың біріншісінің антиоксиданттық қасиеттері
Қадам 5. Майды күйдіретін тағамдарға барыңыз
Сіз жеуге болмайтын немесе мүмкіндігінше аулақ болу керек тағамдарға ғана назар аудармаңыз; метаболизмді жоғарылату үшін жеуге болатын және жеуге болатын көптеген дәмді тағамдар бар. Сондықтан келесі өнімдерді жинаңыз:
- Сұлы жармасы
- Майсыз немесе майсыз сүт (сәл түсініксіз, бірақ зерттеулер көрсеткендей, ұсынылған мөлшерде сүт тұтынатындар майды жейтіндерге қарағанда оңай күйдіреді)
- Жаңғақтар, авокадо, зәйтүн майы және майлы балық сияқты пайдалы майлар
- Жұмыртқа
- Ащы тағамдар
- Грейпфрут
3 -ші әдіс 4: Майды жағуға арналған жаттығулар
Қадам 1. Жаттығуларыңызды бөліңіз
Физикалық белсенділіктің әр кезеңінен кейін метаболизм тез көтеріледі. Егер сіз бір сағаттық жаттығуды жарты сағаттық екі бөлікке бөле алсаңыз, онда сіз бір емес, екі штанга аласыз. Сіздің денеңіз жаттығудан кейін (кейде бірнеше сағаттан кейін) калорияны жоғары мөлшерде жағады, ал егер сіз оны күннің екінші жартысында жасартсаңыз, сіз әсерді одан әрі күшейтесіз.
Мұны кішкене жолмен пайдалануға болады. Тіпті 15 минуттық екі жаяу серуендеуді тудыруы мүмкін. Сонымен, тамақтану кезінде де, жаттығу кезінде де кіші/қысқа, бірақ жиі баруға тырысыңыз
Қадам 2. Күш жаттығуларын кардиомен жұптастырыңыз
Кардио жасау сіз үшін өте жақсы, бірақ кардио жасау және салмақ көтеру май жағу үшін одан да жақсы. Егер сіз көп ақша алғыңыз келсе, екеуін де жасауыңыз керек.
Егер сіз калорияларды азайтсаңыз, салмақпен жұмыс істеу маңызды. Егер сіз калориялы тұтынуды шектесеңіз, майдың орнына бұлшықет массасын жоғалту қаупі бар. Олай болса, сіз бірнеше фунт тастап, іздеген нәтижеге жете алмайсыз
Қадам 3. Күш жаттығуларымен жаттығуды бастаңыз, содан кейін аэробты жаттығулар
Егер сіз кардиомен айналысатын болсаңыз да, салмақ көтерсеңіз, алдымен салмақпен айналыссаңыз, содан кейін кардиомен айналыссаңыз, басқаша айтқанда, «берік, содан кейін күйіп кетіңіз!» Бұл жаттығудан кейінгі метаболизмді ұзақ сақтауға көмектеседі - мүмкін тіпті күні бойы.
Жаттығудың бұл тәртібі сізге оңай болуы мүмкін. Әдетте, шойын сорғы жақсы пішін мен техниканы қажет етеді. Егер сіз жүгіруден немесе велосипедпен жүруден шаршасаңыз, дұрыс техникамен ауырлықты көтеру қиын болуы мүмкін
4 -қадам. Аралық жаттығуларды орындап көріңіз
Жаттығулардың бұл түрі жаттығу сеансын тоқтатпай -ақ жаттығуларыңызды үзуге көмектеседі. Интервалдық жаттығулар сізге ұзақ уақыт бойы орташа жылдамдықпен жүруді, содан кейін бәрін шығаруды қамтиды. Сондай -ақ, велосипедпен алға және артқа өту ұзақтығы мен кідірістерді реттеуге болады. Бұл көп калорияларды жағып, метаболизмді арттыруы мүмкін.
Аралық жаттығудың қарапайым мысалы жүгіру жолы болуы мүмкін. 30 секунд жаяу жүріңіз, сосын 30 минутқа толық жүгіріңіз. Осының 15 минутында 30 минуттық бірқалыпты жүгіруден гөрі пайдалы
5 -қадам. Кросстренингті сынап көріңіз
Сіздің жаттығуларыңыз қандай болса да - итпен 15 минуттық серуендеу немесе саябақта 10к жол жүру болсын - сіздің денеңіз оған үйренеді. Егер сіздің денеңіздің күші мен күші қандай екенін білсеңіз, сіз аз калория жағуға болады. Сондықтан сіздің денеңізді аздап аулақ ұстау үшін кроссингке тырысыңыз. Өзіңіз ұнататын хоббиді таңдауға жақсы себеп деп есептеңіз.
Кроссинг - бұл әр түрлі жаттығулар жасауды білдіреді - бір күні жүгіру, келесі күні жүзу, келесі күні велосипед тебу. Оны араластыру сіздің денеңізге ғана пайдалы емес, сонымен қатар жақында болатын скучность үшін керемет жасайды
4 -ші әдіс 4: Өмір салтына түзетулер енгізу
Қадам 1. Егер сіздің мотивацияңызға көмектесетін болса, шкаладан алыстаңыз
Сіз майды жоғалтқан кезде бұлшықетті міндетті түрде жоғалтпайсыз - және бұлшықеттің салмағы майға қарағанда. Бұл санды масштабта кездейсоқ қарастырыңыз - бұл сіздің сыртқы келбетіңіз бен сезіміңізге байланысты.
Айтуынша, аптасына кемінде бір рет шкаланы тексеру ұзақ мерзімді салмақ жоғалту жоспарларына пайдалы сияқты. Сондықтан таразыны тастамаңыз, бірақ сізге сәйкес келетін жиілікті табыңыз
Қадам 2. Стрессті төмендетудің жолдарын табыңыз
Шамадан тыс күйзеліске ұшыраған адамдар дұрыс тамақтанудан бас тартады, сонымен қатар олар майды баяу жағып жіберуі мүмкін. Шамадан тыс күйзеліс сіздің теріңізге, ұйқыңызға, қарым -қатынасқа зиян - жалпы алғанда жай ғана нашар. Сондықтан одан құтылудың сау жолын іздеңіз! Тері астындағы және висцеральды майды жоғалтуға қаншалықты көмектессе де, сіз өзіңізді жақсы сезінесіз.
Көптеген адамдар медитация мен йога арқылы стрессті төмендетуде табысқа жетеді. Бірақ, мүмкін, саябақта ұзақ серуендеу немесе босаңсытатын музыка тыңдау сізге жақсы әсер етеді. Сіз жұмыс істейтін нәрсені тапқанша тырысыңыз
3 -қадам. Ұйқыны қандырыңыз
Әркімнің қажеттіліктері әр түрлі болса да, түнде шамамен 7-9 сағат уақыт бөлуді жоспарлаңыз. Сіз ұйқының май жоғалтуына кері әсерін тигізеді деп ойлайтын шығарсыз, бірақ дұрыс демалған денелер көмірсуларды тиімді өңдеуге бейім.
Сонымен қатар, егер сіз дұрыс демалмасаңыз, сіз қантқа құмар бола бастайсыз. Сіздің гормон деңгейіңіз (кортизол, грелин және инсулин) біртіндеп жоғалады, ал сіздің денеңіз майлар мен қанттарға оңға және оңға жабыса бастайды. Қажет ұйқыны алу арқылы бұған жол бермеңіз
Қадам 4. Кішкене жолмен белсенді болыңыз
Тіпті шамалы белсенділік мүлде жоқтан жақсы. Зерттеулер көрсеткендей, фиджеттердің орташа салмағы аз. Көңілсіз адамдар калорияларды май түрінде сақтайды. Үйді тазалаудан, итпен серуендеуден және автотұрақтың арғы жағындағы автотұрақтан басқа, өзіңізге ұнайтын нәрсеге уақыт табыңыз!
