Сіз мектепте болсаңыз да, жұмыс істейтін ересек адам болсаңыз да, сізде өмір мезгіл -мезгіл өтіп бара жатқандай сезіледі. Күнделікті өмірде жұмыстан/мектептен кейін не істеу керек екендігі, демалыс күндеріне жоспарлар және жүгіру керек тапсырмалар туралы ойлармен алаңдап кету оңай. Немесе сіз бұрын шешіп алған боларсыз, сіз қабылдаған шешіміңізге өкініп, басқаша айтқаныңызды/жасағаныңызды қалайсыз және егер сіз басқа таңдау жасасаңыз, сіздің жағдайыңыз қандай болатынын ойлайсыз. Мұндай ойлар сіздің қатысуға кедергі келтіруі мүмкін және мұнда және қазір не істеп жатқаныңыздан ләззат алады. Өзіңізді және айналаңызды қалай есте ұстауды үйрену сізге не істеп жатсаңыз да, осы сәттен ләззат алуға көмектеседі.
Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: Зейінділікке үйрету
Қадам 1. Қазіргі сәтте болыңыз
Өткеннен өзгерте алмайтын нәрселер туралы ойлап, болашақта болжай алмайтын немесе өзгерте алмайтын нәрселер туралы уайымдап, жылдар бойы қанша уақытты босқа өткізгеніңізді ойлаңыз. Егер сіз ойлау тәсілінен адассаңыз, әсіресе сіз өткенді немесе болашақты өзгертуге қаншалықты қабілетсіз екеніңізді түсінсеңіз, бұл сізге көп стресс пен алаңдаушылық тудыруы мүмкін. Сіз өзгерте алатын жалғыз нәрсе - дәл қазіргі сәтте, ол сіздің қайда екеніңізді, не істеп жатқаныңызды және айналаңызда не болып жатқанын ойлаудан басталады.
- Айналаңызда не болып жатқанын бағаламаңыз.
- Тек сіздің ортаңызды және айналаңызда болып жатқан оқиғаларды байқаңыз.
- Айналаңызды немесе жақын ортада болып жатқан кез келген оқиғаны (сіздің басыңызда немесе дауыстап) сипаттауға тырысыңыз. Нақты, байқалатын сенсорлық ақпаратқа назар аударыңыз.
- Сіздің ортаңызға қалай сәйкес келетініңізге назар аударыңыз. Сіз айналаңыздағы ауамен тыныс алғанда, жердің үстімен жүрсеңіз немесе тыныш отырсаңыз, бұл жердің уақытша бөлігі екеніңізді еш ойланбастан мойындаңыз.
2 -қадам. Алаяқтықты жою
Сізді бір сәтке ләззат алуға алаңдататын көптеген нәрселер бар. Сіздің басыңызда сансыз ойлармен қатар, электронды құрылғы (лар) назарыңызды оңай аударуы мүмкін. Кіріс мәтіндік хабарлар, телефон қоңыраулары, электрондық пошталар мен әлеуметтік желілердегі жаңартулар сізді не істегіңіз келсе де алаңдатады. Сіз басқалармен сапалы уақыт өткізгіңіз келе ме, әлде тыныш ортада жалғыз отырғыңыз келе ме, сіздің ұялы телефоныңыз (немесе достарыңыздың телефондары) бұл сәтті тез бұзуы мүмкін.
- Ұялы телефондар мен планшеттер сияқты жеке құрылғылар сізді бір сәтте алаңдатады, бұл жалғыз немесе басқалармен өткізген уақыт.
- Құрылғыны пайдалануды жоспарлауға тырысыңыз, құрылғысыз әрекеттерге уақыт бөліңіз немесе жалғыз немесе басқалармен бір сәт рахаттанғыңыз келгенде телефонды өшіріңіз.
3 -қадам. Тыныс алуға назар аударыңыз
Сіз күн сайын сансыз тыныс аласыз, ол туралы ойланбайсыз, бірақ тыныс алуға белсенді шоғырлану сізге саналы және саналы өмір сүруге көмектеседі. Сіздің тынысыңызға назар аудару мазасызданған сананы тыныштандыруға және зейінді өмірдің маңызды бөлігі болып табылатын қазіргі сәтке қайтаруға көмектесетіні көрсетілген.
- Мұрын арқылы өтетін және кері кететін ауа сезіміне назар аударыңыз.
- Сіздің мұрын қуысында, кеудеде және диафрагмаға дейін (қабырға асты) тыныс алуыңызға назар аударыңыз.
- Әр баяу, терең тыныс алу кезінде іштің көтеріліп, төмендегенін сезіңіз.
- Кез келген уақытта сіздің назарыңыз басқа ойларға ауыса бастаса, назарыңызды тыныс алу сезіміне және тәжірибесіне аударыңыз.
4 -қадам. Өтпелі ойларды елемеңіз
Сіздің ойларыңыз басқарылатын сияқты сезіну оңай, әсіресе дағдарыс кезінде немесе мазасыздық кезінде. Бірақ осы сәтте сіз берілген оймен айналысу керектігін шешуге күшіңіз бар екенін есте ұстаған жөн. Тәжірибе мен ұқыптылықтың арқасында сіз өз ойларыңызды бақылай аласыз және сол ойларға тоқталуды немесе олардың сізге өтуіне рұқсат беруді таңдай аласыз.
- Зейінділіктің маңызды құрамдас бөлігі - бұл сіздің ойларыңызды, оларды бағаламай, ұстамай немесе оларға қарсы тұрмай, сол күйінде қабылдау.
- Сіздің ойларыңыз маңызды емес екенін ұмытпаңыз. Сіз оларға мән бергенде ғана олар мәнге ие болады.
- Жағымсыз ойларды итермелеуге тырыспаңыз, себебі бұл сіздің ойыңыздың ыңғайсыздығына ғана назар аударуы мүмкін. Сол сияқты, жағымды ойларды түсінуге тырыспаңыз.
- Сіздің ойыңызға аспанда ұшып келе жатқан бұлттар сияқты ауысатын әр ойды елестетіп көріңіз.
- Егер сізге белгілі бір ой ұнамаса, оған қатыспай күтіңіз, ол баяу өтіп кетеді.
Қадам 5. Өткенді жіберіңіз
Есте сақтауды жоғалту өте оңай болуы мүмкін. Өткен жетістіктеріңізден ләззат алудың немесе өткен қателіктеріңізден сабақ алудың еш жаман жері жоқ - шын мәнінде сіз мұны істеуіңіз керек. Бірақ айналасында жоқ немесе маңызды емес нәрселерге тоқталу немесе ештеңе істей алмайтын нәрселер туралы ойлау (мысалы, басқаша айтқанды/істегенді қалау сияқты) сізді күйзеліске ұшыратады.
- Өткенді өзгерте алатын қазіргі уақытта сіз жасай алатын ештеңе жоқ екенін түсіну маңызды.
- Сіз өткенді өзгерте алмайтындығыңызды қабылдағаннан кейін, сіз оның билігін тартып ала бастайсыз.
- Өзіңіз ойлаңыз: «Мен өткенді өзгерте алмаймын, сондықтан оны уайымдаудан не пайда?»
- Өткенді өзгерту үшін ештеңе жасай алмасаңыз да, сізде қазіргі жағдайды бақылау мүмкіндігі бар. Ақылмен өмір сүру арқылы сіз дәл осы сәтте қалай өмір сүру керектігін анықтайсыз.
6 -қадам. Болашақ туралы ойланудан аулақ болыңыз
Сіз болашақ туралы күтуде (демалыс күнін күту сияқты) немесе қорқынышта (демалыс аяқталғанда дүйсенбі қаншалықты жаман болатынын ойластыру сияқты) ойлайтын шығарсыз. Болашаққа деген ұмтылыстарыңыздан мотивация алу жақсы, бірақ қандай да бір жолмен болашақ туралы ойлау сізді қазіргі уақытты жоғалтады. Бұл көңілді уақытты тезірек өткеруі мүмкін немесе ол сізді қорқыныш сезіміне толтыруы мүмкін, себебі сіз дәл қазір басқара алмайтын нәрселерді болжай аласыз.
- Болашақ туралы ойласаңыз, сіз дәл осы сәтте болу мүмкіндігінен айырыласыз.
- Сағатқа қарамауды, ұялы телефонды тексеруді немесе дәл қазір істеп жатқан нәрсеге қатысы жоқ нәрсені болжауды болдырмаңыз.
- Не болатынын/болатынын білудің орнына, дәл осы сәтте болуға тырысыңыз.
- Дәл осы сәтте сіз қалай әрекет ету керектігін, не айту керектігін, қандай ойлармен айналысу керектігін және қандай ойды ұстанатындығыңызды шеше аласыз. Бұл таңдау сіздің болашағыңызға әсер етеді, сондықтан мұнда және қазір жасай алатын нәрсені барынша пайдалану маңызды.
Қадам 7. Қабылдау тәжірибесі
Сіз қазіргі уақытта бағалаудың қандай да бір түрін қолдануға мәжбүр болуыңыз мүмкін. Мүмкін сіз бұл сәттің өткен аптадағы сәтке қарағанда қаншалықты жақсы екенін ойлайсыз немесе сіз басқа сәтте басқаша болса, бұл сәт жақсы болар еді деп ойлайтын шығарсыз. Алайда, бағалаудың бұл түрлері сіздің қазіргі сәттен ләззат алу қабілетіңізге кедергі келтіруі мүмкін. Оның орнына, әр сәтті қабылдауға тырысыңыз және құндылықтар мен пайымдауларсыз ойлар мен эмоциялардың болуына мүмкіндік беріңіз.
- Үмітсіздікке қарсы тұрыңыз. Кез келген құндылық туралы пікір/ой, тіпті «керемет» немесе «көңілді» немесе «әдемі» нәрсені ескере отырып, үкім болуы мүмкін.
- Соттар адамдар мен жерлерден асып түседі. Сіз өзіңіздің жағдайыңызды, ауа -райын немесе тіпті сіздің басыңызда жүрген ойларды бағалай аласыз.
- Ақыл -ой сізге заттарды бағаламай немесе бағаламай, сол күйінде қабылдауды талап етеді. Бұл еңбекті қажет етеді, бірақ сіз қазіргі кезде заттарды қабылдай алсаңыз, сіз өзіңізді әлдеқайда тыныш сезінесіз.
- Кез келген уақытта сіз біреуді немесе бір нәрсені соттайтын болсаңыз, өзіңізді ұстауға тырысыңыз және өзіңізді ойдың ортасында тоқтатыңыз. Өзіңіз ойлаңыз: «Мен бұны үкімсіз өткіземін» және бұл ойдан бас тартуға тырысыңыз.
- Түсінуге тырысыңыз, дәл осы сәтте, ешқандай шешімсіз және қалаусыз, сіз үшін бұл әлдеқайда маңызды болады. Бұл мағына сізде қазіргі сәттің күшті, позитивті жады ретінде қалады.
2 -ден 2 -ші бөлік: Ақылға қонымды болу жолдарын іздеу
Қадам 1. Медитация
Медитацияның көпшілігінің негізгі мақсаты - көңілін алаңдатпай және мазаламай қазіргі сәтке шоғырлану. Бұл теория тұрғысынан оңай болып көрінуі мүмкін, бірақ медитацияны ойластыру тәжірибесін дамыту үшін көп жұмыс қажет болуы мүмкін. Дегенмен, сіз медитацияға жасаған кез келген күш -жігеріңіз сізді тыныштық сезімімен және қазіргі заманға деген көзқараспен жақсартады.
- Ыңғайлы отырғанда немесе тыныш ортада баяу жүргенде медитация жасауды таңдаңыз.
- Тыныс алуға назар аударыңыз. Диафрагмаға терең дем алыңыз, әр дем алған сайын ішіңіздің көтеріліп, құлап кететінін сезіңіз.
- Денеңізді сканерлеңіз және сіз сезінетін физикалық сезімдерді байқаңыз. Сіз ауаның танау арқылы қозғалуын, астыңыздағы еденнің сезімін, тыныштықты, тіпті қорқыныш/алаңдаушылық сезімін сезінуіңіз мүмкін.
- Сіз байқаған сезімдерге баға бермеңіз және оларды ұстауға тырыспаңыз. Тек олардың бар екенін мойындаңыз және оларды тастаңыз.
- Сіздің ойыңызға кез келген сәтте оны мәжбүрлемеңіз немесе оған жабыспаңыз. Сіз байқаған сезім сияқты, сіз ойдың бар екенін мойындап, оны жіберіп алуыңыз керек.
- Кез келген уақытта назарыңды жоғалтқанда немесе назарыңды аударғанда тыныс алуыңа қайта оралып, әр тыныс сезіміне назар аудар.
2 -қадам. Сезімдеріңізге назар аударыңыз
Сіздің миыңызда кез келген сәтте шексіз ойлар ағып жатқан сияқты. Бұл ойлар сізге көп жағдайда көмектеседі, бірақ олардың назарын аударуы мүмкін. Ақыл -ойды тыныштандырудың ең жақсы әдісі - байқалатын нәрсеге назар аудару. Нақты, нақты сенсорлық ақпаратты ескеріңіз және сіздің ойыңызды қоршаған ортаның көріністеріне, дыбыстарына, иістеріне, дәміне және физикалық сезімдеріне тоқталуға мәжбүрлеңіз.
- Айналаңызға қараңыз және айналаңыздағы әлемнің күрделі құрылымын байқаңыз.
- Өзіңізді қоршаған орта дыбыстарын тыңдауға рұқсат етіңіз. Егер сіз шулы ауданда болсаңыз, мысалы, толып жатқан кофехана сияқты, жеке дыбыстарды бөліп көрсетуге емес, барлық дауыстардың тұрақты дыбысын естуге тырысыңыз.
- Орындықты/диванды/астыңғы асты сезініп, аяқтарыңыз бен артқы жағыңыздың осы бетке қалай әсер ететінін ескеріңіз. Аяқтарыңыздың еденге қалай тиетінін, қолдарыңыздың тізеңізге немесе қолыңыздың бүйіріңізге тірелгеніне назар аударыңыз.
- Айналаңыздағы нәрселерді бағалауға өзіңізді мәжбүрлемеңіз. Егер сіз толық қатыссаңыз, сіз өзіңіздің айналаңыздағы барлық нәрседен хабардар боласыз.
- Сезіммен айналаңызды бақылай отырып, оларды бағалауға ұмтылыңыз. Оларды жақсы немесе жаман деп емес, жай ғана «болмыс» деп ойлаңыз.
3 -қадам. Кішкене нәрселерді бағалауға тырысыңыз
Сіз өз өміріңізді үлкен оқиғалар тізбегі деп ойлауға азғырыласыз және бұл оқиғалар маңызды. Есіңізде болсын, сіздің өміріңіз күн сайын қол жетімді сансыз кішкентай сәттерден тұрады. Бір сәттен ләззат алудың ең оңай тәсілдерінің бірі - сол сәтке мұқият қарау және оны сол үшін бағалау. Сіз мұны әр сәтте үлкен мән мен тыныштыққа жету үшін сансыз түрде жасай аласыз.
- Көріністі, дыбысты, дәмді, иісті және сезімді бағалау үшін күн сайын баяулаңыз.
- Сіз душ қабылдаған кезде шашыңызға сусабын немесе денеңізге сабын жағу сезімін байқаңыз.
- Сіз жеген сайын тамағыңызды баяулатыңыз және байқаңыз: сыртқы түрі, иісі, дәмі. Баяу шайнаңыз және бұл тағамды жасау үшін қанша су, күн сәулесі мен фермадағы жұмыс қажет екенін ойлаңыз.
- Әр сәтке толықтай қатысыңыз, сонда сіз әр сәттен ләззат алуды және бағалауды үйренесіз.
4 -қадам. Басқа перспективаларды көруге үйреніңіз
Егер сіз досыңыздың, туысқаныңыздың немесе әріптесіңіз айтқан/істеген нәрсеге ренжіген болсаңыз, бұл көңілсіздік басқаша жағымды сәтті тез бұзуы мүмкін. Адамның іс -әрекетіне өз көзқарасыңызбен қараған кезде басқаларға ашулану оңай, бірақ оның таңдауы осы адамға түсінікті болғанын ескерген жөн.
- Егер сіз басқа адамға ренжігеніңізді сезсеңіз, бір сәтке шегініңіз.
- Сізді ренжіткен нәрсені біреу айтқан/істеген болуы мүмкін үш жағымды себеп туралы ойлануға мәжбүр етіңіз. Позитивті себептерге назар аударыңыз - «Ол мені ренжіту үшін осылай жасады» немесе «Ол не істеп жатқанын білмейді» деген сияқты сөздер айтпаңыз.
- Сіз жағымды себептерді ойлап тапқан кезде, жағдайды сол адамның көзқарасынан қарауға тырысыңыз. Мүмкін, ол сіздің мінез -құлқыңыздың ақылға қонымды себебіне ие болуы мүмкін, сіз оған өз көзқарасыңыз бойынша құлыпталғансыз.
- Басқа адамдардың көзқарасы бойынша заттарды көруді үйрену сізге жағдайды объективті түрде қарауға көмектеседі, сізді тыныштандырады. Бұл сізге түсінікті, эмпатикалық адам болуға көмектеседі.
Кеңестер
- Әрқашан дәл осы сәтте болуға тырысыңыз, өз сезіміңізді, сезімдеріңізді, сөздеріңізді және іс -әрекеттеріңізді өте сезімтал және хабардар етіңіз.
- Сіздің ойыңызда пайда болатын кездейсоқ көрінетін ойларға/сезімдерге қарсы болмаңыз, бірақ оларды қабылдамаңыз. Оларды жай ғана мойындаңыз және сотсыз өтуге рұқсат етіңіз.
