Д витамині жалпы денсаулықты сақтау үшін маңызды, және ол сау қартаю үшін қажет. Д витаминінің ұсынылатын тәуліктік мөлшері 1-70 жас аралығында 600 МЕ құрайды, содан кейін ол 800 ХБ дейін жетеді. Д витаминінің тым көп болуы улы болса да, Д витаминінің жетіспеушілігі жиі кездеседі, сондықтан сіз D дәрумені деңгейін тез арттырғыңыз келуі мүмкін. Д витаминінің деңгейін жоғарылатудың ең жақсы жолы - сыртқа шығып, күн сәулесін түсіру, бұл сіздің денеңізді Д витаминін шығаруға итермелейді. Басқа нұсқа ретінде, тағамдық көздер жетіспесе де, Д витаминін көбірек тұтыныңыз. Ақырында, бірнеше қарапайым өзгерістермен денеңіздің Д витаминінің сіңуін арттырыңыз.
Қадамдар
2 -ші әдіс: Д витаминін көбірек алу
Қадам 1. Күн сайын 15-20 минут күн сәулесін алыңыз, сонда сіздің денеңізде Д витамині болады
Д витаминін жасау үшін сіздің денеңізге күн аз қажет. Блокта серуендеңіз, аулада итіңізбен ойнаңыз немесе саябақта орындыққа отырыңыз. Күн ашық теріге тигенше, сіздің денеңізде Д витамині түзіледі.
- Д витаминін көбірек алуға тырысқанда, күн қорғанысын киюге болмайды, SPF 8 немесе одан да көп күн қорғанысы сіздің денеңізге Д витаминін шығаруға көмектесетін УКВ сәулелерін сүзеді.
- Егер сізде күңгірт тері болса, 30 минутқа дейін күн астында болу қажет болуы мүмкін, себебі меланиннің жоғары деңгейі сіздің денеңізге УКВ сәулелерін сіңіруді қиындатады.
- Күн сәулесінің әсерін жоғарылату үшін сіз далаға шығуыңыз керек, өйткені терезелер сіздің денеңіздің Д витаминін жасау үшін қолданатын ультракүлгін сәулелерін сүзеді.
- Егер сіз ұзақ уақыт сыртқа шықсаңыз, теріңізді SPF 30 күннен қорғайтын креммен қорғаңыз.
Кеңес:
Кейбір ауа райы мен қоршаған орта факторлары, мысалы, бұлттылық немесе ластану, күн сәулесінің әсерін төмендетуі мүмкін. Бұл шарттарды есте сақтаңыз, себебі сіз сыртта өткізетін уақытты көбейткіңіз келеді.
2 -қадам. Д витаминінің ең үлкен күшеюі үшін аптасына 3 рет майлы балықты жеп қойыңыз
Лосось, тунец, сардин, қылыш және скумбрия сияқты майлы балықтар тағамға қатысты Д витаминінің ең көп мөлшерін қамтиды. Сіз сондай -ақ балықтың бауыр майларының жоғары деңгейін таба аласыз. Д витаминінің деңгейін жақсарту үшін майлы балықты рационыңызға аптасына 3 рет енгізіңіз.
Есіңізде болсын, скумбрия сынапта жиі кездеседі, сондықтан сіз оны жиі жеуді шектеуіңіз мүмкін. Бұл әсіресе жүкті болсаңыз өте маңызды, өйткені сынап сіздің өсіп келе жатқан балаңызға әсер етуі мүмкін
3 -қадам. Д витаминін жоғарылату үшін мәзіріңізге сиыр бауырын қосыңыз
Майлы балықтан кейін сиыр бауыры - бұл табиғи түрде пайда болатын Д витаминінің ең жақсы көзі. Диетада D дәрумені көбірек болу үшін 85 г сиыр бауырынан жеп қойыңыз.
Сиыр бауыры - бұл органикалық ет және оның құрамында күнделікті қажеттіліктің шамамен 10% -ын беретін D дәрумені жеткілікті
Қадам 4. Жұмыртқаның сарысы мен ірімшікті көбірек қолданыңыз, әсіресе егер сіз вегетариандық болсаңыз
Жұмыртқаның сарысында сиыр бауыры сияқты Д дәрумені көп, сондықтан олар күнделікті қажеттіліктің 10% -ын алуға көмектеседі. Сіз оларды таңғы асқа, жеңіл тағам ретінде жеуге немесе салатты кесуге болады. Тағы бір вегетариандық нұсқада ірімшікте D дәрумені аз мөлшерде болады, дегенмен оны витаминнің негізгі көзі етіп алмаңыз.
Швейцария ірімшігі барлық ірімшіктердің ішінде Д витаминінің ең көп мөлшеріне ие. Дегенмен, бұл сіздің күнделікті қажеттіліктің тек 2% -ын қамтамасыз етеді
Қадам 5. Вегетариандық опцияға арналған саңырауқұлақтарға қойыңыз
Ультракүлгін сәулелердің көп әсер ететін саңырауқұлақтарда D2 дәрумені бар. Алайда, саңырауқұлақтардағы Д витаминінің мөлшері олардың қалай өсірілгеніне байланысты әр түрлі болуы мүмкін. Саңырауқұлақтар салыстырмалы түрде пайдалы тағам болғандықтан, оларды D витаминінің потенциалды көзі ретінде сіздің диетаңызға енгізудің еш зияны жоқ, бірақ оларды сіздің жалғыз таңдауыңызға айналдырмаңыз.
Сіз Д витаминінің құрамын жоғарылату үшін ультракүлгін сәулелердің жоғары деңгейіне ұшыраған жаңа немесе кептірілген саңырауқұлақтарды таба аласыз. Бұл саңырауқұлақтарды денсаулық дүкенінен немесе интернеттен іздеңіз
6 -қадам. Д витаминінің мөлшерін жоғарылатудың қарапайым әдісі үшін диетаңызға байытылған тағамдарды қосыңыз
Кейбір өңделген және пастерленген тағамдарға витаминдер қосылады, оның ішінде D дәрумені. Бұл тағамдар әдетте диеталық өнімдер болып табылады, сондықтан оларды сіздің диетаңызға енгізу оңай. Сіз байытылған немесе нығайтылмағанын білу үшін сатып алатын тағамдардың белгілерін оқыңыз.
Мысалы, сүт, йогурт, апельсин шырыны, маргарин, нан және таңғы астық көбінесе дәрумендермен байытылған, оның ішінде D дәрумені. 2 порция немесе байытылған тағам жеу сіздің күнделікті қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға көмектеседі
Қадам 7. Егер сіздің дәрігеріңіз кеңес берсе, Д витаминінің қоспасын алыңыз
Қосымша Д витаминінің деңгейін жоғарылатуға көмектеседі, бірақ олар әрқашан жақсы сіңбейді. Витаминді жақсы сіңіру үшін құрамында кальций бар қоспаны таңдаңыз. Қоспаны бөтелкеде көрсетілгендей алыңыз.
- D3 дәрумені қоспалары сіздің денеңіздің табиғи жолымен шығарылған Д витаминіне ұқсас. Бұл қоспалар теңіз өнімдерінен алынған және олар әдетте D2 витаминіне қарағанда жақсы сіңеді.
- Витамин D2 қоспалары вегетариандықтар мен вегетариандықтар үшін өте қолайлы, өйткені олар жануарлардан емес, көгеруден жасалған.
Ескерту:
Д витаминін шамадан тыс қабылдау улы болуы мүмкін, сондықтан күніне 600 UI артық қабылдамаңыз. Д витаминінің сізге қаншалықты сәйкес келетінін білу үшін дәрігермен сөйлесіңіз.
2 -ші әдіс 2: сіңіруді жоғарылату
Қадам 1. Кофеинді тұтынуды шектеңіз
Кофеинді тұтыну сіздің денеңіздің Д витаминін қабылдау және сіңіру қабілетін төмендетуі мүмкін, бұл сіздің деңгейіңізді төмендетеді. Кофеинді диетадан шығару сіздің денеңізге Д витаминін көбірек сіңіруге көмектеседі, сондықтан тұрақты кофені, энергетикалық сусындарды, кофеин қосылған шай, кофеинді сода мен шоколадты алып тастаңыз. Сонымен қатар, құрамында кофеин бар энергия таблеткалары мен бас ауруына қарсы дәрі -дәрмектерден бас тартыңыз.
Егер сіз кофенің дәмін ұнататын болсаңыз, таңертеңгі кофеден ләззат алу үшін дефейге ауысыңыз. Сол сияқты көптеген шайларда табиғи түрде кофеин жоқ
Қадам 2. Денеңізге Д витаминін өңдеуге көмектесу үшін күніне кемінде 30 минут жаттығу жасаңыз
Белсенді болу сіздің денеңізге D витаминін жақсы қолдануға көмектеседі, бұл сіздің жүйеңіздегі витаминнің жоғары деңгейіне әкеледі. Күн сайын 30 минуттық кардио жасаңыз, мысалы, серуендеу, жүгіру, жүзу немесе аэробика. Бұл сіздің денеңізге Д витаминін көбірек сіңіруге көмектеседі.
Сізге ұнайтын жаттығуды таңдаңыз, сонда сіз оны ұстанасыз
Қадам 3. Д витаминінің сіңуін жоғарылату үшін оны кальциймен бірге алыңыз
Кальций сіздің денеңізге Д витаминін сіңіруге көмектеседі, сондықтан оларды бірге қабылдаған дұрыс. Көптеген D дәрумені қоспаларында кальций бар, сондықтан жапсырмаларды оқып шығыңыз. Сонымен қатар, майлы балық, сүт өнімдері мен ірімшіктің құрамында кальцийдің орташа мөлшері бар.
Жұмыртқа құрамында кальций бар болғанымен, бұл өте аз мөлшерде
4-қадам. Д витаминінің қоспаларын маймен бірге қолданыңыз, себебі ол майда еритін
Майда еритін витамин майлармен бірге сіңіріледі, сондықтан оны маймен бірге жесеңіз, сіздің денеңіз витаминді жақсы пайдаланады. Бақытымызға орай, майлы еритін витаминдер сіздің денеңізде ұзақ сақталады, себебі олар майлы тіндерде сақталады. Оның сіңуіне көмектесу үшін D дәруменін құрамында кемінде 11 грамм пайдалы май бар тағаммен бірге алыңыз.
Кеңес:
Майда еритін болғандықтан, сіздің денеңіз болашақта қолдану үшін майлы тіндерде және бауырда қосымша Д витаминін сақтайды. Бұл сіздің дәрігеріңіз басқаша нұсқау бермесе, денеңіздің қалыпты деңгейін ұстап тұру үшін күн сайын Д витаминін ішудің қажеті жоқ дегенді білдіреді.
