Сіз үнемі тамақтанып жатқаныңызды сезінуіңіз мүмкін, бірақ сіз әрқашан аш боласыз. Тұрақты аштық сезімін тудыратын бірнеше факторлар бар. Оларға дұрыс емес тағамдарды жеу, денсаулығының нашарлауы және эмоционалды аштықты физикалық аштық деп түсіну жатады. Аштық сезімінің себебін шешу сізге бұл сезімді жеңуге және салауатты өмір салтын ұстануға көмектеседі.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Теңдестірілген диетаны ұсыныңыз
Егер сіз теңдестірілген диетаның артықшылықтарын алмасаңыз, сіз аштық сезінуіңіз мүмкін. Әр топтағы тағамдарды жегеніңізге сенімді болыңыз. Сіз көкөністер мен жемістерді, майсыз ақуыздар мен дәнді дақылдарды, сондай -ақ сау майлар мен майлардың қалыпты мөлшерін алуыңыз керек.
- Теңгерімді таңғы ас-бұл жарты стакан бал қосылған сұлы жармасы, бір стақан жаңа құлпынай және жарты стакан сүзбе болуы мүмкін.
- Дені сау түскі ас құрғақ мүкжидек, күнбағыс тұқымдары мен фета немесе ешкі ірімшігі сияқты ұсақталған ірімшік қосылған қара араласқан жасыл салат болуы мүмкін. Сіз киімді өзіңіз жасай аласыз немесе төмен калориялы таңдай аласыз. Салаттарды ұнатпайсыз ба? Қаптама жасаңыз! Сол көк, мүкжидек пен күнбағыс тұқымын питаға немесе тұтас дәнді тортильяға ораңыз. Қаптамаға күркетауық сияқты майсыз етті қосып, үстіне кішкене тұздық тамызуға болады.
- Теңдестірілген түскі ас 4-порция ет немесе балық, екі көкөніс пен астық болуы мүмкін. Мысалы, сіз қуырылған лосось, жабайы күріш, қуырылған немесе буға пісірілген брокколи мен қуырылған майсыз асқабақ ала аласыз.
2 -қадам. Көлемі көп тағамдарды жеңіз
Ауасы немесе суы көп тағамдардың көлемі көп болады. Бұл сізге тезірек қанықтыру сезімін береді және сізге көп мөлшерде тамақтану сезімін береді, бұл сіздің аштықты сезінуге көмектеседі. Көлемі жоғары кейбір тағамдарға мыналар жатады:
- Бұршақ дақылдары
- Сорпа
- Көкөністер
- Попкорн
- Жаңа піскен жемістер
- Тұтас дәндер
Қадам 3. Тамақтанар алдында салатты жеңіз
Салаттың құрамында су көп, сондықтан тамақтанар алдында жеңіл салат қосылған салат жеу сізге тезірек қанықтыруға және тамақтан кейін аштықты аз сезінуге көмектеседі.
- Дәмді болу үшін салат күрделі болмауы керек. Лимон шырыны мен зәйтүн майына араласқан көк шөптерді лақтырып көріңіз, содан кейін бірнеше шие қызанақтарын қосыңыз.
- Егер сіз өзіңізді өршіл немесе шығармашылық сезінсеңіз, жемістер мен көкөністерді салатқа араластырып көріңіз. Сіз жаңа көк немесе құлпынай қосылған тәтті бұрыш немесе маринадталған қызылшадан тұратын салат жасай аласыз.
4 -қадам. Пайдалы тағамдарды жеп қойыңыз
Жемістер мен жаңғақтар сияқты қуатты тағамдарды жеу тамақтану арасында аштықты азайтуға көмектеседі. Жаңғақтар әсіресе жақсы толтырғыш тағамдар жасайды, өйткені олардың құрамында май мен ақуыздың құрамы баяу сіңеді, бұл сізге тәтті тағамға қарағанда көбірек энергия береді.
5 -қадам. Тамақтың шағуы арасында суды жұтыңыз
Кейде ішетін судың мөлшерін көбейту аз жеуге көмектеседі. Тамақтанар алдында көп мөлшерде су ішу және тамақ ішу кезінде суды ішуді жалғастыру сізге артық тамақтанусыз өзіңізді толық сезінуге көмектеседі.
- Егер сіз ауыз судан шаршасаңыз, күн тәртібін калориясыз басқа нұсқалармен араластырып көріңіз. Кейде сіз сельцерді қарапайым сумен алмастыра аласыз.
- Судың орнына көк шай ішу сізге қарапайым судан үзіліс береді. Жасыл шай сонымен қатар антиоксидант ретінде әрекет етеді, ол салмақ жоғалтуға ықпал етеді.
Қадам 6. Қажет емес тағамнан бас тартыңыз
Қажет емес тағамдар, құрамында май, тұз және қант көп өңделген тағамдар оны жеген кезде аштық сезімін тудырады. Ол сондай -ақ сіздің дәм сезу мүшелеріңізді ынталандыруға арналған, негізінен тәуелділік пен артық тамақтануға.
- Майлылығы жоғары тағамдар сіздің миыңызда химиялық реакция тудырады, бұл сізді аштық сезімін тудырмаса да, сізге көбірек жеуге шақырады.
- Өте өңделген тағамдар тағамды қоректік заттардан тазартады. Сіздің денеңіз тиімді жұмыс істеуі үшін қоректік заттарға бай тағамдарды қажет етеді, сондықтан сіз 1000 калориямен тамақтансаңыз да, жеңіл тамақтансаңыз да аштық туралы сигнал береді.
- Тұзды тағамдарды жеу сізді тәтті тағамға құмарлыққа итермелейді, сондықтан сіз қажет болғаннан екі есе көп тағамдар жейсіз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Эмоционалды тамақтанудан аулақ болу
Қадам 1. Эмоционалды және физикалық аштықты ажыратыңыз
Бұл таңқаларлық болуы мүмкін, бірақ эмоционалды аштық өзін физикалық аштық ретінде оңай маскирлей алады. Екеуінің арасындағы айырмашылықты білу сізге дұрыс тамақ таңдауға көмектеседі. Аштықтың екі түрінің айырмашылығы бар:
- Физикалық аштық баяу дамиды, ал эмоционалды аштық кенеттен және бірден болады.
- Физикалық аштық тамақ түріне тән емес, ал эмоционалды аштық белгілі бір тағамға немесе тағам түріне деген қатты құмарлық ретінде көрінуі мүмкін.
- Эмоционалды аштықты зеріктік тудыруы мүмкін, ал физикалық аштық емес. Өзіңізді басқа іспен айналысуға тырысыңыз. Егер аштық кетсе, бұл эмоционалды болды. Егер бұл жалғаса берсе, бұл физикалық болуы мүмкін.
2 -қадам. Тамаққа деген ерекше құмарлықты тыныштандырыңыз
Кейде белгілі бір тағамға деген құштарлық басым болып көрінуі мүмкін. Мұндай құмарлыққа жауап беру жақсы; құмарлық эмоционалды екенін және шын аштыққа байланысты емес екенін мойындаңыз.
- Сіз қалаған нәрсені аздап қабылдаңыз. Француз фри картобына деген өлтіруші бар ма? Кішкене тапсырыс алыңыз және оларды баяу дәмдеңіз. Шоколад алғыңыз келе ме? Бірнеше кішкене шар шоколад алыңыз және оларды кофе немесе шай ішіңіз.
- Ұқсас тағамдарды алмастырыңыз. Тұзды картоп чиптерін алғыңыз келе ме? Тұзды жаңғақтармен алмастырып көріңіз, бұл сіздің тұзға деген құштарлығыңызды қанағаттандыруы мүмкін, бұл сізге протеин мен пайдалы май ұсынады, ол сізді ұзақ уақыт қанықтырады. Бұл сіздің кейінірек тамақтануға деген ниетіңізді төмендетуі мүмкін. Қуырылған тауықты қалайсыз? Қуырылған тауыққа ұқсас құрылымды ұсына алатын тауық етін пісіріп, пеште пісіріп көріңіз. Тәтті нәрсе алғыңыз келе ме? Жаңа, маусымдық жемістерді жеп қойыңыз.
Қадам 3. Тамақты кешіктіру
Егер сіз тамақтанғыңыз келетінін сезсеңіз, тамақтануды біраз уақытқа кешіктіруге тырысыңыз. Келесі тағамға дейін аштық сезімін азайтуға көмектесетін кейбір амалдар:
-
Жеміс иісі.
Алманы немесе бананды иіскеу аштық сезімін уақытша қанағаттандырады.
-
Көк түске қарап.
Көк түс тәбетті басады, ал қызыл, қызғылт сары және сары аппетит арттырады. Тамақтанудың жаңа кестесіне бейімделу кезінде көкпен қоршаңыз.
-
Серуендеуге бару.
Егер сіз тамақтануға дайын болсаңыз, оның орнына 15 минуттық серуендеуге барыңыз (ашық ауада). Бұл сізді тамақтануға деген ықыласыңыздан алшақтатуы мүмкін және сіз жаттығудан пайда көресіз.
4 -қадам. Стресс деңгейін төмендетіңіз
Стресстің жоғарылауы сіздің денеңізде кортизолдың пайда болуына әкеледі, бұл сізді аштық сезімін тудырады. Стрессті азайту кортизол мөлшерін азайтады және аштықты азайтады. Төменде стрессті төмендетуге арналған бірнеше ұсыныстар берілген:
- Музыканы тыңдау. Көптеген адамдар музыканы емдік деп санайды. Өзіңізді күйзеліссіз ойнату тізіміне айналдырыңыз және оны мезгіл-мезгіл тыңдау арқылы психикалық үзіліс жасаңыз.
- Көбірек күліңіз. Күлкі күйзелісті азайтады және өзіңізді бақытты сезінуге мүмкіндік береді. Келесі жолы стресске байланысты аштық сезінсеңіз, көңілді досыңызға қоңырау шалыңыз немесе жаңа туылған нәрестенің немесе мысықтың YouTube-тегі жаңа бейнесін көріңіз (сізді не күлдіреді).
- Медитация жасаңыз немесе дұға етіңіз. Медитация немесе дұға арқылы рухани жағын тамақтандыру стрессті азайтуға көмектеседі. Күн сайын өз ойларыңызбен жалғыз және тыныш бола алатын уақытты бөліңіз.
- Жаттығу алыңыз. Көптеген жаттығулар сіздің стрессті азайтады және шаршауға байланысты аштықты азайтуға көмектеседі. Күн сайын 30 минут жаяу жүру сіздің эмоционалды және физикалық денсаулығыңызға үлкен әсер етеді.
5 -қадам. Көп ұйықтаңыз
Ұйқы сіздің психикалық және физикалық денсаулығыңызға пайдалы. Бұл сіздің стрессті төмендетуге, стрессті тиімдірек жеңуге және жалпы сау болуға көмектеседі. Көптеген ересектерге әр түнде 7-9 сағат ұйқы қажет.
3 бөлімнің 3 бөлігі: медициналық бұзылуларды анықтау
Қадам 1. Гипогликемиядан аулақ болыңыз
Гипогликемия немесе қандағы қанттың төмендігі аштық сезімін тудыруы мүмкін. Бұл сондай -ақ қалтырау мен бас айналуды тудыруы мүмкін. Сіз қандағы қантты глюкоза мониторымен тексере аласыз немесе диеталық өзгерістермен гипогликемияның әсерін емдей аласыз.
- Аз мөлшерде жиі тамақтаныңыз.
- Қантты тағамдардан аулақ болыңыз. «Қандағы қанттың төмендігі» сізге қантты қажет ететін сияқты көрінсе де, шешім қантқа бай тағамдар емес. Оның орнына энергияны ұзақ шығаратын тағамдарды таңдаңыз.
Қадам 2. Қант диабетіне тексеруден өтіңіз
Егер сіз үнемі аштық сезінсеңіз, сізде 2 типті қант диабеті болуы мүмкін. Бұл бұзылыс сіздің жасушаларыңыз инсулинді қоректік заттардан қант алу үшін және оның қанға енуіне мүмкіндік бермеуінен туындайды.
Сіздің денеңіз дұрыс тамақтанбағандықтан, ол сіздің миыңызға көбірек тамақ сұрайтын сигнал береді
Қадам 3. Қалқанша безіңізді тексеріңіз
Гипертиреоз немесе қалқанша безінің шамадан тыс белсенділігі сізді үнемі аштық сезімін тудыруы мүмкін. Қалқанша безі сіздің метаболизміңізді немесе денеңіздің тағамды өңдеу жылдамдығын бақылайды. Қалқанша безінің шамадан тыс белсенділігі тағамды тез өңдейді, бұл сіздің денеңізге көбірек тамақ қажет етеді.
Қадам 4. Тамақтану бұзылыстарынан сақ болыңыз
Егер сіз үнемі дұрыс тамақтанбағандықтан аштық сезінсеңіз, сіз анорексия немесе булимия сияқты тамақтанудың бұзылуынан зардап шегуіңіз мүмкін. Тіпті шамадан тыс диета анорексияның бір түрі болуы мүмкін. Егер сізде дене салмағы аз болса, сіз өзіңіздің дене бітіміңізге риза болмайсыз және тамақтануда қиындықтар туындады немесе тамақтанғаннан кейін өзіңізді тазартсаңыз (құсу), психикалық денсаулық сақтау маманынан дереу көмек сұраңыз.
