Салмақ жоғалту мен диеталық индустрия өте үлкен және тұтынушыларға диеталық бағдарламалар мен өнімдердің кең таңдауын ұсынады. Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе немесе жаңа диетаны ұстанатын болсаңыз, сізде көптеген нұсқалар бар. Диетаның әртүрлілігі тамаша идея болып көрінгенімен, сіздің өмір салтыңызға сәйкес келетін диетаның әр түрін сұрыптау қиын болуы мүмкін. Егер сіз тым қиын, тым қымбат немесе ұнамайтын бағдарламаны ұстанатын болсаңыз, сіз оны ұзақ уақыт бойы ұстай алмайсыз, бұл сізге артық салмақ қосуға әкеледі (йо-йо диетасы). Сізге шынымен ләззат алатын бағдарламаны табыңыз және ұзақ уақыт бойы өмір сүре аласыз, осылайша сіз салмақ жоғалту мен денсаулық мақсаттарына қол жеткізе аласыз.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Диетаны бастау
Қадам 1. Дәрігермен сөйлесіңіз
Диетаны бастамас бұрын дәрігермен сөйлескен дұрыс, әсіресе егер сізде қант диабеті сияқты ауру болса. Сіздің дәрігер салмақ жоғалту үшін тамаша ақпарат көзі болып табылады. Олармен сіздің мақсаттарыңыз бен салмақ жоғалтқыңыз келетіні туралы сөйлесіп, кеңес сұраңыз.
- Дәрігерден сіз қарастырған диеталар туралы сұраңыз және олар сізге қауіпсіз бе, жоқ па.
- Көптеген дәрігерлер мен олардың кеңселері салмақ жоғалтудың ішкі бағдарламаларын ұсынады. Олар әдетте тамақтану жоспарымен және кеңсеге үнемі барумен толықтырылады.
- Сондай -ақ, тіркелген диетологпен кездесуді қарастырыңыз. Бұл тамақтану және салмақ жоғалту мамандары сізге арнайы диета мен тамақтану жоспарын құра алады немесе коммерциялық бағдарламаны орындауға көмектеседі.
Қадам 2. Мақсатыңызды анықтаңыз
Сіздің өмір салтыңызға қандай диета қолайлы екенін шешпес бұрын, сіз салмақ жоғалту мен денсаулық мақсаттарын анықтағыңыз келеді. Бұл диетаның қай түрі жұмыс істейтінін немесе болмайтынын шешуге көмектеседі.
- Мақсат қоюда нақты болыңыз. Мақсаттардың бұл түрлері ең жақсы, себебі сіз өзіңізге көп ақпарат бересіз. Мақсатыңыздың нені, қашан, қайда және қалай енгізетінін қосыңыз.
- Сонымен қатар мақсатыңызға шынайы болыңыз. Мысалы, аптасына 10 фунт жоғалтқыңыз келетіні шындыққа жанаспайды; алайда, аптасына 1-2 фунт салмақ жоғалтуға ұмтылу шынайы (және сау).
- Мақсаттың жақсы мысалы: «Мен екі айдың соңына дейін 10 фунт жоғалтқым келеді. Мен диета мен жаттығулар арқылы аптасына 1-2 фунт жоғалтуды мақсат етемін».
Қадам 3. Тамақтану журналын бастаңыз
Тамақтану журналы - бұл диетаны ұстанудан бұрын бастау. Бұл сіздің тамақтану әдеттеріңізді қайда өзгертуге болатынын және қай жерде өзгерткіңіз келмейтінін көрнекі түрде көруге көмектеседі.
- Азық -түлік журналын бірнеше күн сақтаңыз (жұмыс күндері мен демалыс күндерін қосқанда). Күні бойы ішетін және жейтін барлық нәрсеге назар аударыңыз. Сондай -ақ, порциялар мен брендтерге ерекше назар аударыңыз.
- Тамақтану журналын жүргізудің қарапайым әдісі - смартфонға MyFitnessPal сияқты қосымшаны жүктеу. Көптеген қосымшаларда калорияларды санауды жеңілдететін қарапайым тағамдарға арналған тағамдық ақпарат бар мәліметтер базасы бар.
- Азық -түлік журналын қарауға біраз уақыт бөліңіз. Өзгерістер немесе жақсартулар енгізуге болады деп ойлайтын аймақтарды дөңгелектеңіз, белгілеңіз немесе бөлектеңіз. Назар аударыңыз, егер сіз қандай да бір азық -түлік топтарын қалдырсаңыз. Сіздің диетаңызға жемістер, көкөністер, сүт, ақуыздар мен күрделі көмірсулар кірді ме? Бұл элементтерді мақсатқа айналдыруға болады және сізге диетаның қандай түрін ұстану керектігі туралы түсінік береді.
- Өзгерту керек нәрселерді тізімге енгізгенде, оларды өзгерту ықтималдығы туралы өзіңізге адал болыңыз. Мысалы, егер сіз нан, күріш немесе макарон сияқты көмірсуларды алып тастау керек деп ойласаңыз, бірақ бұл тағамдар сіздің мәдениетіңіздің үлкен бөлігі немесе сүйікті тағамдар болса, олардан мүлдем бас тарту сіз үшін шындыққа жанаспауы мүмкін.
Қадам 4. Достарыңызбен және отбасы мүшелерімен сөйлесіңіз
Салмақ жоғалту мен диета қоғамда кең тарағандықтан, сіз басқалардан әр түрлі диеталық бағдарламалар мен олардың табыстылығы туралы көп ақпарат ала аласыз.
- Отбасы мүшелерімен немесе достарымен бұрын қолданған түрлі диеталар туралы сөйлесіңіз. Олар сізге сынап көрген диеталардың ішкі бөлігін береді.
- Сұраңыз: диетаның оңай бөлігі қандай болды? Ең қиын жері не деп таптыңыз? Бұл қымбат бағдарлама болды ма? Сізге арнайы тағамдарды алу қажет болды ма? Сізге қосымша қоспаларды қабылдау қажет пе?
- Диетаны бастамас бұрын немесе сатып алмастан бұрын осы сұрақтарға жауап іздеу өте пайдалы болуы мүмкін.
- Бұл адамдардан қолдау сұраңыз. Олардан сізге кездейсоқ мәтін жіберуін және үлгеріміңізді бақылауын сұраңыз. Жақын адамыңыздың жауапкершілікті сезінуі сізге табысқа жету үшін қажет қолдау бола алады.
3 бөліктің 2 бөлігі: Сізге дұрыс диетаны таңдау
Қадам 1. Қарапайым калориялы диетадан бастаңыз
Диетаның ең кең таралған және қарапайым түрлерінің бірі-төмен калориялы диета. Калориялы диетаны ұстану және теңдестірілген тамақтану кезінде дұрыс тамақтануды білу маңызды. Майсыз ақуыздарға, көкөністер мен жемістерге, күрделі көмірсулар мен майсыз сүт өнімдеріне назар аударыңыз.
- Төмен калориялы диетаны ұстану өте қарапайым және ең аз жабдықты немесе өнімдерді қажет етеді. Сонымен қатар, сіз енгізе алатын тағам түрлері мен сіз таңдаған тағам үлгісіне қатысты икемді.
- Төмен калориялы диеталар қарапайым нәрсені ұстанғысы келетіндер үшін өте қолайлы және күнделікті тамақтану күнделігін жүргізуге қарсы емес; алайда, егер сіз калорияларды санауды немесе оларды үнемі қадағалауды қаламасаңыз, бұл бағдарлама сіз үшін болмауы мүмкін.
- Диетаның бұл түрінің мысалы - калорияларды бақылауға және бір күнде көп тамақтанбауға көмектесетін нүктелік жүйені қолданатын Weight Watchers.
- Күнделікті тұтынылатын калориядан шамамен 500 калория алып тастау арқылы төмен калориялы диетаны бастаңыз. Бұл аптасына 1-2 фунт салмақ жоғалтуға әкеледі.
Қадам 2. Көмірсуы аз диетаны қолданып көріңіз
Диетаның өте кең тараған түрі-көмірсуы аз диета (Аткинс, Оңтүстік Бич, Палео). Салмақ жоғалтуға көмектесу үшін көмірсулардың мөлшерін шектейтін көптеген коммерциялық бағдарламалар мен жалпы нұсқаулар бар.
- Көмірсуы аз диета дәнді дақылдар, жемістер, крахмалды көкөністер мен сүт тағамдарын шектейді. Шектеу мөлшері сіз ұстанатын диетаға байланысты.
- Көмірсуы аз диеталар танымал, себебі олар әдетте салмақ жоғалтуды тездетеді және қант диабетімен ауыратындардың қандағы қант деңгейін жоғарылатады. Олар сонымен қатар тамақ журналына немесе күнделікті есепке сүйенбейді. Сіз белгілі бір тағамдарды шектейсіз немесе шектейсіз, және бұл.
- Көмірсуы аз диеталар кейбір кемшіліктермен бірге жүреді - негізінен көмірсуларды шектеудің жанама әсері. Сізде шамалы жеңілдік, бас ауруы немесе шаршау сезілуі мүмкін. Сонымен қатар, төмен көмірсутекті диетаны ұзақ уақыт бойы қолдану, егер сіз бүкіл азық-түлік тобынан аулақ болсаңыз, қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін.
- Егер сіз көмірсулардың пайдасынан ләззат алсаңыз, жанама әсерлермен күрескіңіз келмесе немесе тез арықтауға мүдделі болмасаңыз, көмірсуы аз диета сізге сәйкес келмеуі мүмкін.
Қадам 3. Жерорта теңізінің өмір салтын ұстаныңыз
Тағы бір танымалдыққа ие болған тамақтану жоспары - Жерорта теңізі диетасы. Бұл диета салмақ жоғалтудың дәстүрлі диетасынан гөрі өмір салты болып табылады, сондықтан ол басқа диеталарға қарағанда жақсы нәтижеге ие. Жерорта теңізі диетасы өмірге өзгерістер енгізуді білдіреді.
- Жерорта теңізі диетасы жемістерге, көкөністер мен бұршақ дақылдарына (бұршақ, жаңғақтар мен тұқымдарға) баса назар аударады. Ақуыздың негізгі көзі - теңіз өнімдері мен бұршақ дақылдары. Қызыл ет пен сүт сияқты тағамдар үнемі жеуге болмайды.
- Көптеген адамдар диетаның бұл түрін ұнатады, өйткені олар бір стақан қызыл шарап іше алады, құрамында пайдалы және қанағаттандырарлық майлар бар (зәйтүн майы, зәйтүн, жаңғақ және авокадо сияқты) және әлі де дәмді дәнді дақылдар болуы мүмкін.
- Бұл диета ақуыздың орнына көптеген өсімдік тағамдарына бағытталған. Егер сіз ақуызды жеуді ұнатсаңыз немесе ақуыздың көп мөлшерін жеу сізді қанағаттандырса, Жерорта теңізі диетасы сізді аздап қанағаттандырмауы мүмкін.
- Бұл диета тек арықтағысы келмейтіндерге ғана емес, сонымен қатар жүрек денсаулығын жақсартуға және жүрек аурулары мен инсульт қаупін азайтқысы келетіндерге өте ыңғайлы.
Қадам 4. Тамақты алмастыратын диетаны қолданыңыз
Диеталық жоспардың тағы бір түрі - бұл тағамды алмастыру бағдарламасы. Сіз оларды жергілікті азық -түлік дүкенінен, Интернеттен және тіпті дәрігердің кеңсесінен таба аласыз.
- Тамақты алмастыратын диеталар салмақ жоғалтуға көмектесетін ақуызы жоғары барларды, шайқауды және кейде басқа өнімдерді қолдануға бағытталған. Бағдарламаға байланысты сіз әр тағам мен тағамды немесе бір немесе екі тағамды ауыстыра аласыз.
- Көптеген жоспарлар тек бірнеше апта бойы шайқауға мүмкіндік береді, содан кейін қайтадан нағыз тағамға қайта көшу үшін баяу ауысады. Бұл адамға тамақтанудан бас тартуға және нөлден бастауға көмектеседі.
- Тамақ алмастыру әдетте тез салмақ жоғалтуға әкеледі (бірақ тоқтаған кезде сіз салмақ жоғалтуыңыз мүмкін), тамақтануды жоспарлауды, санауды немесе қадағалауды қажет етпейді және сізге салауатты тағамдарды дайындауды немесе жасауды қажет етпейді.
- Тамақты ауыстыру жоспары өте қарапайым және орындауға оңай; алайда, егер сіз тамақ дайындауды немесе әр түрлі тағамдарды жегенді ұнатсаңыз, бұл бағдарламалар сізге сәйкес келмеуі мүмкін. Бұл бағдарламалармен әртүрлілік пен «нағыз тағамның» жоқтығынан скучно немесе шаршау оңай.
3 бөліктің 3 бөлігі: Қауіпті диеталардан аулақ болу
1 -қадам. «Сәнді диеталар» іздеңіз
" Диетаның ең жақсы түрлерінің арасында салмақ жоғалту үшін қауіпсіз немесе тиімді болып саналмайтын кейбір диеталық бағдарламалар бар. Бұған жол бермеңіз.
- Сәнді диеталар немесе апаттық диеталар - бұл сәнді және қысқа мерзімде көп мөлшерде салмақ жоғалтуды уәде ететіндер. Олар көбінесе шындық болу үшін тым жақсы естіледі.
- Сәнді диеталар, әдетте, тұтынушыларды өз жоспарларына немесе өнімдеріне қызықтыру үшін сенімсіз зерттеулер мен талаптарды қолданады.
- Диетаның бұл түрлері, әдетте, теңгерімсіз, физикалық жаттығуларға қатысуды қажет етпейді және ұзақ мерзімді тұрақты емес (және, әдетте, артық салмақ қосуға әкеледі).
- Сәнді диеталарға мысал ретінде шырын немесе сорпадан жасалған ашытқылар, Master Cleanse, қырыққабат сорпасы диетасы, сілтілі диета және т.б.
Қадам 2. Қоспаларды қабылдауды қажет ететін диеталардан аулақ болыңыз
Кейбір «диеталық бағдарламалар» тек қоспалар, таблеткалар немесе ұнтақтар болып табылады. Олар диетаға немесе өмір салтын өзгертуге қатысы жоқ.
- Ешқандай диета немесе өмір салтын өзгертпестен салмақ жоғалту керемет идея сияқты көрінгенімен, диеталық қоспалардың бұл түрлері қауіпті болып саналады және сізге зиян келтіруі мүмкін.
- Бұған қоса, бұл қоспалар сіздің дәрі -дәрмектеріңізге немесе қазіргі денсаулық жағдайыңызға кедергі келтіруі мүмкін.
- Өкінішке орай, сіз диетаңызды өзгертпестен, физикалық белсенділікті қоспай және өмір салтыңызды өзгертпестен қауіпсіз немесе тиімді түрде арықтай алмайсыз.
Қадам 3. Шырын тазартады немесе ораза ұстамайды
Соңғы уақытта танымал болып келе жатқан кейбір диеталар - бұл шырын диеталары, шырын тазарту немесе ораза. Олар қауіпті деп саналады және ұсынылмайды.
- Диетаның бұл түрлері салмақ жоғалтуға көмектесу үшін тек сұйыққа негізделген - қатты тағамдар жоқ. Олар сондай -ақ өте төмен калориялы, өте аз майлы және әр түрлі маңызды қоректік заттардан төмен.
- Көптеген жанама әсерлерге бас айналу, шаршау және салмақ жоғалтуды азайту жатады. Егер диета салмақ жоғалту үшін тек сұйықтық ішуді ұсынса, жоспарды болдырмаңыз.
Кеңестер
- Сіз қандай диетаны таңдағаныңызға қарамастан, салмақ жоғалтудың сізге қауіпсіз және қолайлы екеніне көз жеткізу үшін әрқашан дәрігермен сөйлесіңіз.
- Сіз белгілі бір бағдарламаға кіріспес бұрын бірнеше диетаны қолданып көргіңіз келуі мүмкін.
