Тамақ - бұл өмірдің ажырамас бөлігі, сондықтан тамақтану кезінде дұрыс қарым -қатынаста болу маңызды. Егер сіз тағамды жау деп ойласаңыз немесе диеталық таңдау үшін өзіңізді қатал түрде бағалайтын болсаңыз, тамақпен қарым -қатынасыңызды қайта бағалауыңыз қажет болуы мүмкін. Сіздің денеңізді тыңдау және тамақ туралы ойыңызды өзгерту арқылы тамақтану тәсілін өзгерту сізге тамақпен сау қарым -қатынаста болуға көмектеседі.
Қадамдар
2 -ші әдіс: тамақтануды өзгерту
Қадам 1. Тамақ ішкенде тамағыңызға назар аударыңыз
Барлық алаңдаушылықты кетіру және тағамның дәмі мен текстурасына шын мәнінде назар аудару арқылы мұқият тамақтаныңыз. Бұл тамақтануды жағымды етеді және сіздің қанағаттану деңгейін арттырады.
- Теледидарды өшіріңіз, телефонды қойыңыз және тамақ ішкен кезде тамаққа назар аударуды жеңілдету үшін тыныш ортада тамақтаныңыз.
- Ақылмен тамақтану - ішу немесе шектеулі тамақтану сияқты зиянды әдеттерден арылудың тамаша тәжірибесі.
Қадам 2. Эмоционалды түрде емес, физикалық түрде аш болғанда тамақтаныңыз
Сіз тамақтану туралы ойлана бастағанда, бір сәтке кідіріп, шынымен аш екеніңізді бағалаңыз. Сіз физикалық түрде аш болғанда, асқазаныңызда шуыл, энергияның төмендеуі немесе назар аударуда қиындықтар болуы мүмкін. Егер сіз эмоционалды аштық сезінсеңіз, сіз белгілі бір тағамға деген құмарлықты сезінуіңіз мүмкін (әдетте тұзды, тәтті, кремді немесе қытырлақ). Қандай аш екеніңізді анықтау үшін өзіңізге келесі сұрақтарды қойыңыз:
- Өте аш болған кезді еске түсіріңіз. Денеңіздегі аштықты қайда сездіңіз және қандай физикалық сезімдерді байқадыңыз? Сізде қазір сол сезім бар ма?
- Бірнеше терең тыныс алып, өзіңізге: «Маған дәл қазір не қажет? Маған нақты тамақ керек пе, әлде мен қайғырып, ашуланып, уайымдап, жайлылыққа мұқтажмын ба? »
- Егер сіз жайлылыққа аш болсаңыз, босаңсытатын музыка тыңдаңыз, үй жануарларыңызбен сырласыңыз, ыстық шай ішіңіз немесе досыңызбен сөйлесу үшін қоңырау шалыңыз. Стрессті төмендететін және көңіл -күйіңізді көтеретін кез келген нәрсені (тамақтанудан басқа) жасаңыз!
3 -қадам. Әр топтағы тағамдар бар теңдестірілген табақты жасаңыз
Пластинаны әр түрлі тағамдармен толтырыңыз (мысалы, ақуыздар, көмірсулар, майлар, жемістер мен көкөністер). Тамақтану тобын қысқартпаңыз, себебі бұл шектеулі тамақтану және тамақтану бұзылуына әкелуі мүмкін. Теңгерімді тамақтану сіздің ақыл -ойыңыз бен денеңіздің қанықтылығын сезінуге көмектеседі.
- Мысалы, теңдестірілген тағамға көк, күріш (көмірсу), тофу (ақуыз) және авокадо (май) кіруі мүмкін.
- Тәтті тісті қанағаттандыру үшін жемістердің бір бөлігін тағам ретінде немесе тамақтан кейін жеп қойыңыз.
Қадам 4. Пластинаны тиісті порция өлшемдерімен толтырыңыз
Қажетті қоректік заттарды алатындығыңызды білу үшін порцияның мөлшеріне сәйкес көз алмасын үйреніңіз. Пластинаның 1/2 бөлігін көкөністерге, 1/4 бөлігін көмірсуларға және 1/4 бөлігін ақуызға бөліңіз. Қолмен порция мөлшерін бағалауға болады:
- 1 кесе көкөністер немесе дәнді дақылдар (220 грамм) = жұдырық жұмыртқаның өлшемі
- 3 - 4 унция балық, ет немесе құс (85 -тен 113 граммға дейін) = алақаныңыздың өлшемі
- 2 ас қасық сары май немесе гумус (28 грамм) = бас бармағыңыздың өлшемі (буыннан ұшына дейін)
- 1 шай қасық қант немесе тұз (4 грамм) = саусақ ұшының өлшемі
5 -қадам. Әр тамақты жеп, аш болған кезде жеңіл тағамдар ішіңіз
Тамақтанудан бас тарту - бұл сізде дұрыс тамақтанбаудың белгісі. Тамақты өткізіп жіберудің қандай себебі болмасын, сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңыздың жұмыс істеуі үшін маңызды нәрсе емес.
- Тамақтанудың жалпы кестесін ұстаныңыз, күн сайын бір мезгілде тамақтану мен тағамдар жеп қойыңыз.
- Мысалы, егер сіз негізгі тағамдарды таңғы 8: 00, 12: 30 және 19: 00 -де жейтін болсаңыз, күндізгі қуат пен қанықтылықты сақтау үшін таңғы 10: 30 мен 16: 00 шамасында жеңіл тағамдар алыңыз. Осылайша сіз келесі тағамға аштан кірмейсіз және ішу ықтималдығы аз болады.
- Біздің денеміз тағамды шектеуге арналмаған. Тамақтануды шектегенде, біз соңынан шырылдаймыз.
Қадам 6. Тамақты шектеу немесе шамадан тыс жаттығулар арқылы толтыруға тырыспаңыз
Сіздің денеңіз сіз берген отынды қалай пайдалану керектігін білетініне сеніңіз. Өзіңізді ұнататын нәрсені шамадан тыс жеу немесе жеу үшін өзіңізді жазалау азық-түлік ұятына айналады және тамақтанудың бұзылуына әкелуі мүмкін.
Мысалы, егер сіз кешкі асқа калориясы жоғары тағам жеген болсаңыз, келесі күні таңғы асты өткізіп алмаңыз немесе ауыр тамақтың «зиянын» жою үшін жаттығу залында қызмет етпеңіз
2 -ші әдіс 2: ойлау қабілетін өзгерту
Қадам 1. Тамақты жақсы немесе жаман деп белгілеуден аулақ болыңыз
Кез келген тағамды жақсы немесе жаман деп белгілеуге ұмтылыңыз. Бұл белгілі бір тағамдарды жеуге болатын кез келген ұят сезімін тудырады. Мысалы, егер сіз шоколадты тортты «жаман» деп белгілеуге дағдыланған болсаңыз, онда оның дәмі қаншалықты жақсы екеніне және осы ләззаттан қаншалықты лайықты екеніңізге назар аударыңыз!
Тамақтың моральдық ұстанымы жоқ, бұл тек тамақ
Қадам 2. Өзіңізге тамақтанудан ләззат алуға рұқсат беріңіз
Тамақтануды қарапайым жұмыс деп ойламаңыз. Ақыр соңында, тамақ - бұл тек өзіңізді қуаттандыру ғана емес, бұл басқалармен байланыс орнату, денеңізді, ақыл -ойыңыз бен рухыңызды нәрлендіру! Қажет болса, тамақтанудан ләззат алу үшін өзіңізге рұқсат қағазын жазыңыз.
- Мысалы, егер сіз туған күнгі түскі асқа баруға алаңдайтын болсаңыз, рұқсат қағазын жазып, оны қалтаңызда еске түсіріңіз.
- Мысал ретінде: «Мен өзіме осы тағамды жеуге және тамақтануға рұқсат беремін, өйткені мен достарыммен тойлауды ұнатамын».
3 -қадам. Калориялардың шамадан тыс болуына жол бермеңіз
Әр тамақтану кезінде калория мөлшерін есептеу қажеттілігіне қарсы тұрыңыз, себебі бұл шектеулі немесе тәртіпсіз мінез -құлыққа әкелуі мүмкін. Калорияларды санау сонымен қатар тамақтанудан ләззат алады-тағамның дәмі саннан әлдеқайда жақсы!
Егер калорияларды санау сіздің қарым -қатынасыңызға және өмір салтыңызға әсер етсе, тамақтану бұзылысына маманданған диетологқа немесе психологқа қаралыңыз
4 -қадам. Мода немесе экстремалды диеталар туралы мифтерді сатып алмаңыз
Есіңізде болсын, салмақ жоғалтудың бірден -бір салауатты әдісі - бірте -бірте. Сәнді диеталар тұрақты емес, өйткені олар әдетте салмақты тез және сау емес түрде түсіруге бағытталған. Көбінесе сіз жоғалған салмақты қалпына келтіресіз, содан кейін сіз диетаны «сәтсіздікке ұшыратқандай» ұяласыз. Бұл сезім тамақ сіздің моральдық жақсылығыңыздың көрсеткіші деген зиянды ойды (және жаңылысты) ғана қолдайды.
- Мифтерден алыстауды жеңілдету үшін экстремалды диеталарға мәжбүр ететін әлеуметтік желілерден аулақ болыңыз.
- Диета ұстаудың орнына апта бойы барлық қоректік заттарды алу жақсы.
Қадам 5. Басқалардың пікірлері сіздің диеталық таңдауыңызға әсер етпесін
Егер досыңыз немесе отбасы мүшесі сіз жейтін нәрсе туралы түсініктеме берсе немесе олар өз таңдаулары үшін өздерін бағаласа, олардың пікірлері сізге әсер етуіне жол бермеңіз. Бұлай істеу басқа біреудің тамақтанудан ұялуын сіздің ұятқа айналдыруы мүмкін.
- Мысалы, егер досы немесе отбасы мүшесі: «Бұл печенье сіздің жамбастарыңызға барады» немесе «Мен ертең жаттығу залында өзімді өлтіруге мәжбүрмін» деп айтса, оларды елемеңіз! Бұл сау ойлар емес екенін үнсіз мойындаңыз және оларды жіберіңіз.
- Егер біреу үнемі тамақты жақсы немесе жаман деп белгілесе немесе сізді, өзіңізді немесе басқаларды тамақ таңдауға қатысты бағаласа, тамақтану кезінде олардан аулақ болуға немесе тақырыпты өзгертуге тырысыңыз.
- Өзіңіздің тамақтану қажеттіліктеріңізді басқалармен салыстырмаңыз-әркімнің денесі әр түрлі!
Қадам 6. Егер сізде тамақтану бұзылысы болуы мүмкін деп ойласаңыз, кәсіби көмекке жүгініңіз
Егер сіздің тамақпен қарым -қатынасыңыз сіздің әлеуметтік өміріңізге немесе психикалық және физикалық денсаулығыңызға әсер еткен болса, тамақтану бұзылуына маманданған психологтан немесе тіркелген диетологтан (немесе екеуінен) көмек сұраңыз. Сізде тамақтану бұзылуы мүмкін, егер:
- Олар салмақ, тамақ, калория, көмірсулар, май және диетамен айналысады.
- Белгілі бір тағамдарды қабылдаудан бас тартыңыз немесе тамақ өнімдерінің барлық топтарын (мысалы, «көмірсулар жоқ» немесе «майлар жоқ») алып тастаңыз.
- Өзгелердің айналасында тамақтануды өте ыңғайсыз сезініп, достарыңыз бен туыстарыңыздан алыстаңыз.
- Әр түрлі тағамдарға қол тигізбеу, шамадан тыс шайнау, тағамды ұсақтап турау немесе тек бір тағам тобынан тамақтану сияқты тамақтану рәсімдерін орындаңыз.
- Тамақты жиі өткізіп жіберіңіз немесе тамақтануды шектеңіз.
- Калориялы тұтынуға қарсы тұру үшін шамадан тыс жүктеме немесе құсу.
- Өзіңізді жиі айнада бағалаңыз, салмағыңызды өлшеңіз немесе шымшыңыз, майдың немесе салмақтың өсуін тексеру үшін.
- Көңіл -күйдің күрт өзгеруін сезініңіз.
- Менструальдық бұзылулар немесе тез арықтауға байланысты етеккірдің болмауы.
Кеңестер
- Есіңізде болсын, теңдестірілген тамақтану кемелділікке ешқандай қатысы жоқ!
- Егер сіз белгілі бір тағамға аш болсаңыз, оны қалыпты мөлшерде рахаттаныңыз.
- Кейбір тағамдар туралы өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді жазу үшін журнал жүргізіңіз.
- Дәрігеріңізбен тамақтану немесе дененің имиджіне қатысты кез келген мазасыз сезім туралы сөйлесіңіз.
