Кейбір адамдар hDEC2 деп аталатын генмен туады, бұл оларға шамамен 6,25 сағат ұйқыда жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Бұл «қысқа ұйықтайтындар» ұйқының циклін басқаларға қарағанда әлдеқайда қысқа сақтай алады және күндіз есінемей немесе ұйықтамай жақсы өтеді. Бірақ көпшілігіміз үшін 4 сағат ұйықтау қиын болуы мүмкін. Ұйқының нашар болуы, жұмыста немесе сабақта ұзақ күн болу шаршауға және дайын болмауға әкелуі мүмкін. Тиісті тетіктермен сіз күнді үстел басында ұйықтамай өткізе аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Ұйқысыздықпен күрес
Қадам 1. Ояту жаттығуларын орындаңыз
Кем дегенде екі -үш рет ояту жаттығуларын орындау арқылы денеңізді қозғалтыңыз. Қысқа жүгіруге барыңыз, серуендеңіз, жүгіріңіз немесе негізгі созылу қимылдарын жасаңыз. Жаттығу сіздің негізгі дене температураңызды көтереді және сіздің денеңізде гормондар мен эндорфиндерді шығарады, бұл сіздің энергияңызды арттырады.
- Дененің жоғарғы бөлігіндегі желдеткішті созыңыз. Қолыңызды екі жаққа созып, алақаныңызды жоғары қаратып, арқаңызда жатыңыз. Тізеңізді кеудеге көтеріп, оң жағыңызға қарай айналдырыңыз. Сіздің тізелеріңіз бір -бірінің үстіне жиналуы керек, ал жамбастарыңыз жиналуы керек.
- Басыңызды солға бұрыңыз. Екі иығыңызды еденге тигізбеуге тырысыңыз. Оң алақаныңызға тигізу үшін сол жақ алақанды кеудеге 180 градус доғамен сүртіңіз. Басыңыз қолыңызбен жүрсін. Содан кейін қозғалысты баяу бұрыңыз.
- Бұл созылуды 10 рет қайталаңыз, содан кейін жақтарды ауыстырып, екінші жағынан қайталаңыз.
- Жұмсақ қытырлақтарды жасаңыз. Бетіңізді жоғары қаратып, тізеңізді бүгіңіз. Аяғыңызды еденге қойыңыз. Алақандарыңызды еденге, жамбастарыңызға жақын басыңыз. Іштегіңізді қысыңыз да, иықтың екі пышағын еденнен көтеріңіз.
- Толық тыныс алу үшін қысуды ұстаңыз, содан кейін төмендетіңіз. Бұл қозғалысты 10-15 рет қайталаңыз. Әр қытырлақ ұстаған кезде толық тыныс алуды ұмытпаңыз.
- Негізгі отырулар жасаңыз. Аяқтарыңызды жамбас енінен алшақ қойып, саусақтарыңызды алға қаратып тұрыңыз. Алақандарыңызды бір -біріне қаратып, қолдарыңызды алдыңызға созыңыз. Орындықта отырғандай артқа -төмен отырғанда салмағыңызды өкшеңізде ұстаңыз.
- Тізеңіздің саусақтарыңыздан асып кетпеуін қадағалаңыз. Толық тыныс алу үшін отыруды ұстаңыз, содан кейін тұруға оралыңыз. Бұл қозғалысты 5-10 тыныс алу үшін қайталаңыз.
Қадам 2. Оянуға арналған душ қабылдаңыз
Кәдімгі душтың соңында тез ояту трюкін жасаңыз. Кранды 30 секундқа өте суық суға, сосын 30 секундқа өте ыстық суға, сосын 30 секундқа өте суық суға ауыстырыңыз. Бұл душқа 90 секундтық өзгеріс сізге бір күн бойына сергектік пен қуат алуға көмектеседі.
3 -қадам. Энергияны күшейтетін тағамдар алыңыз
Макарон немесе нан сияқты ауыр көмірсулардан аулақ болыңыз, өйткені олар сіздің денеңіздің қорытылуына уақыт бөледі және ұйқыны тудыруы мүмкін. Сіз сондай -ақ кәмпиттер, пирожныйлар немесе алкогольсіз сусындар сияқты жасанды қантқа бай тағамдардан аулақ болуыңыз керек, себебі бұл қандағы қанттың жоғарылауына, содан кейін қанттың тоқырауына және энергияңыздың төмендеуіне әкелуі мүмкін. Оның орнына қандағы қантты жоғарылататын және сіздің күніңізді өтуге қуат беретін тағамдарға барыңыз.
- Бір уыс шикі бадам-Е дәрумені мен магнийге толы жақсы тағам. Сондай -ақ, олар күні бойы энергия беретін көптеген ақуыздарды қамтиды.
- Грек йогуртының тостағанында ақуыз бар, бірақ құрамында қарапайым йогуртқа қарағанда лактоза мен көмірсулар аз. Бұл сізді баяулатпастан немесе шаршатпай -ақ қанықтырады.
- Попкорн - бұл көмірсулардың жақсы көзі болып табылатын кеңседе жақсы тағамдар және калория мөлшері төмен, әсіресе оны сары маймен қайнатпаған кезде.
- Темір деңгейін жоғарылату үшін шпинат немесе қырыққабат сияқты жапырақты жасылға толы салатқа барыңыз. Бұл сізге сергек болуға және концентрация деңгейін жақсартуға мүмкіндік береді.
Қадам 4. Күні бойы кофе ішіңіз
Бір кесе кофе ішу шаршауды жеңуге және сергек болуға көмектеседі. Әр төрт сағат сайын бір шыныаяқ кофе ішіп көріңіз.
Сізде қара шоколад сияқты кофеиннің басқа көздері болуы мүмкін. Шоколад неғұрлым қараңғы болса, оның құрамында қант аз болады және оның энергияны жоғарылататын әлеуеті бар. Күні бойы сергек және сергек болу үшін қант қосылмайтын қара шоколадтың кішкене бөліктерін алыңыз
Қадам 5. 10 -дан 30 минутқа дейін ұйықтаңыз
Тыныш орын тауып, 30 минуттан аспайтын ұйықтаңыз. Бұл сізге ұйқының инерциясын дамытуға жол бермейді, яғни 30 минуттан артық ұйықтағаннан кейін өзіңізді әлсіз сезінесіз. 30 минутқа дейін ұйықтау ұйқы кестесіне кедергі келтірмейді, бұл сізге түнде жақсы ұйықтауға мүмкіндік береді.
30 минутқа дабыл орнатыңыз, сонда ұйқыңыз 1 сағатқа созылмайды
3 -ші әдіс 2: Күндіз сергек болу
Қадам 1. Көңілді музыканы тыңдаңыз
Классикалық немесе тегіс джаз сияқты босаңсытатын немесе тыныштандыратын музыканы өткізіп жіберіңіз. Аяқ саусақтарыңыздың соғылуы мен ақыл-есіңіздің сергек болуын қамтамасыз ету үшін соңғы эстрадалық әуенге немесе электро-би миксіне барыңыз. Интернеттен жағымды қоспаларды іздеңіз, олардың кейбіреулері бірнеше сағатқа созылады және оларды құлаққапқа қосыңыз.
Қадам 2. Ақуызды жеу
Ақуыз миыңызда орексин деп аталатын нейротрансмиттерді ынталандырады. Орексин сіздің денеңіздегі қозуды, оятуды және тәбетті реттейді. Күні бойы ақуызды жеу сіздің миыңызды ынталандырады, денеңізді сергек және сергек ұстайды.
- Бірнеше бадам, жержаңғақ немесе кешью сияқты пайдалы ақуыз тағамдарына барыңыз. Күріш крекері, ірімшік, туралған түйетауық пен ветчина - ақуызға бай тағам.
- Алма тәрізді талшыққа бай жемістер мен апельсин сияқты табиғи қанттар сізді сергек және сергек ұстайтын жақсы тағамдар болып табылады.
Қадам 3. Шамдарды қосыңыз
Жарық мелатонин деңгейін төмендетеді, бұл ұйқыны тудырады және ұйқының болмауына қарамастан көзіңізді ашық ұстайды. Үстелдің үстіңгі жарығы мен шамы шамды теңестіруге тырысыңыз.
Қадам 4. Жылдам серуендеуге немесе әр 30 минут сайын созылуға барыңыз
Әр 30 минут сайын жеңіл жаттығулар жасау сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңызды белсенді етеді, әсіресе егер сіз компьютердің үстелінде отырсаңыз. Жақын саябаққа барыңыз немесе блоктың айналасында бірнеше айналым жасаңыз. Жылдам жүгіру немесе спринт сияқты күшті жаттығулар сіздің гормон деңгейіңізді жоғарылатады және күндіз ұйықтап қалмауға мүмкіндік береді.
3 -ші әдіс 3: Жұмыс күнін өткізу
Қадам 1. Мүмкін болса, кестеңізді қайта ұйымдастырыңыз
Бір күнде барлық тапсырмаларды шешуге тырысудың орнына, сіздің кестеңізді түзетіңіз, осылайша сіздің маңызды кездесулеріңіз күннің басында болады. Егер сіз ұйқысыз болсаңыз, сіз таңертең энергияның жоғары деңгейін сақтауға тырысасыз және күннің соңында күйіп қалғандай сезінесіз. Маңызды тапсырмаларды бірінші кезекке қоятын кесте жасаңыз, бірақ сізде энергия бар.
Егер сіз кестеңізді қайта ұйымдастыра алмасаңыз, сергек және сергек болу үшін кездесулер мен тапсырмалар арасында ұйықтау немесе кофеин үзілісін жоспарлаңыз
2 -қадам. Күндізгі уақытта өз міндеттеріңізді бөліңіз
Егер сізде ұйқының болмауына көңіл бөле алатын басқа әріптестеріңіз немесе құрдастарыңыз болса, сол күнгі өз міндеттеріңіздің бір бөлігін беруге тырысыңыз. Жағдайыңызды түсіндіріп, жобаға немесе тапсырмаға көмек ретінде ХББ уәде етіңіз. Бұл ұйқының болмауына байланысты кез келген стрессті немесе мазасыздықты басқаруға мүмкіндік береді және бір күнде тек бір немесе екі тапсырмаға назар аударады.
Қадам 3. Кәдімгі тәртіптен үзіліс алыңыз
Энергетикалық құлдырау кезінде бұл сізге ұнайтын немесе босаңсатын әрекетке ауысуға көмектеседі. Күндізгі қозғалыстар арқылы жүру сізді шаршатады және ұйқышыл етеді. Оның орнына сыртқа тез серуендеңіз немесе әріптесіңізбен кофе ішіңіз. Миды қалыпты режимнен шығару сізді сергек ұстайды және күннің қалған бөлігін шешуге дайын болады.
Қадам 4. Кездесулерде немесе сабақтарда құрдастарыңызды тартыңыз
Егер сіз кездесу кезінде немесе сабақ кезінде ұйықтап қалу қаупі бар деп ойласаңыз, өзіңізді бөлмені өңдеуге итермелеңіз. Құрбыларыңызға немесе клиенттеріңізге сұрақтар қойыңыз, сабақ кезінде қолыңызды көтеріңіз және әңгімеге қатысуға тырысыңыз. Талқылауға қатысу сізге сергек болуға көмектеседі және миыңызды шоғырлануға мәжбүр етеді.
