Күндізгі ұйқы мен түнгі ұйқының айырмашылығы көп. Ең анық - бұл күндіз әлем қатты, сен білетін адамдардың көпшілігі күндіз тұрады, сенің денең түнде ұйықтауға үйренеді және, әрине, күн жарқырайды. Біздің денеміз күн сәулесінен шығуға және түнде ұйықтауға алдын ала бағдарламаланған болса да, егер сіздің кестеңізді өзгертуге тура келсе, оны жеңілдету мен сауықтырудың жолдары бар.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: тыныш орта құру
1 -қадам. Алаяқтықты жою
Телефонды өшіріңіз, қара перделерді немесе терезе реңктерін іліп қойыңыз, есікке масканы, құлаққапты және «Мазаламаңыз» белгісін қойыңыз. Күндіз көп нәрсе болады, соның ішінде күн сәулесі, және бәрі ұйқыны қиындатады. Мүмкіндігінше осы сыртқы ынталандыруларды болдырмау арқылы сіз түнгі ұйықтау уақыты деп ойлап, денеңізді алдайтын жалған түнгі атмосфераны құра аласыз.
Егер сізде балаларыңыз болса және төтенше жағдайлар кезінде оларға қол жетімді болу қажет болса, телефонды тек олардың мектебінің нөміріне дірілдейтін етіп қойыңыз
Қадам 2. Бұл сөзді достарыңыз бен туыстарыңызға жеткізіңіз
Сізге жақын адамдардың барлығына сіздің кестеңіз керісінше екенін және ұйқы кезінде сізді жалғыз қалдыруды ескертіңіз. Олар әрқашан түсінеді және сізге қалғандарын алу үшін бар күшін салады.
Қадам 3. Ақ шу шығаратын машинаны қолданыңыз
Бұл түнгі әлемнің дыбыстарынан гөрі, сіз ойлағандай, күндізгі әлемнің дыбыстарын өшіруге көмектеседі.
Сондай -ақ, сізде радио ақырын ойнай алады, желдеткіш шылдырлайды немесе мұхиттың, орманның немесе өзеннің дыбыстарын ойнайтын iPod сияқты жеке дыбыстық құрылғы болуы мүмкін
Қадам 4. Бөлмені салқын ұстаңыз
Кондиционерді, желдеткішті немесе төбеге арналған желдеткішті қолдансаңыз да, салқындату ұйқының маңызды факторы болып табылады. Ұйқыны ешнәрсе бұзбайды, бұл өте ыстық.
3 әдіс 2: Өзіңізді ұйықтауға дайындау
Қадам 1. Ұйықтар алдында стимуляторлардан аулақ болыңыз
Сіз түні бойы ұйықтамағандықтан күндіз ұйықтап жатқандықтан, түн ортасынан кейін кофе, шай, кофеин мен стимуляторлардан бас тартқаныңызға көз жеткізіңіз. Ұзақ түннің басында бірдеңе жақсы, бірақ күндізгідей, егер сізде тым кеш нәрсе болса, сіз лақтырып, бұрылып, ұйықтай алмай қаласыз.
2 -қадам. Денеге күтім жасаңыз
Бұл күндіз жұмыс істеудің немесе түнде ұйықтаудың қалыпты режимінен еш айырмашылығы жоқ. Дұрыс тамақтану және көп жаттығулар жасау сіздің денеңізге тез ұйықтауға және күндіз ұйықтауға тез бейімделуге көмектеседі.
Қадам 3. Ұйықтар алдында алкогольді тастаңыз
Бұл ұйықтауға көмектеседі, бірақ алкоголь ұйықтап қалу проблемаларын тудыруы мүмкін, ұйқысыз және жайлы ұйықтап, ерте оянуға әкелуі мүмкін. Ең жақсы ереже - бұл кері кестеде кез келген стимулятор мен депрессиядан аулақ болу.
Алкоголь немесе ұйықтататын заттар сияқты «емдік құндылығы бар» заттардан аулақ болудың бұл ережесінен ерекшелігі-егер сіздің дәрігеріңіз ұйқысыздықты жеңілдететін дәрі-дәрмектерді тағайындаса
Қадам 4. Көзді күн сәулесінен қорғаңыз
Ұйықтар алдында қара көзілдірік киіңіз, тіпті шляпаны киіңіз, мүмкіндігінше күнді көзіңізге тигізбеңіз. Күн сәулесі сіздің табиғи циркадиялық ырғағыңызды тудырады және егер сіз оған ұшыраған болсаңыз, ұйықтап қалуыңызды қиындатады.
3 -ші әдіс 3: Күндіз/түнді жоспарлау
Қадам 1. Стратегиялық уақыт бойынша ұйықтаңыз
Оны әдеттегі кестенің керісінше деп ойлаңыз. Егер сіз 22: 00 -де ұйықтайтын болсаңыз, кешкі 18: 00 -де ұйықтағыңыз келмейді, себебі бұл ұйқы алдында ұйықтауды қиындатады. Дәл осы ереже мұнда қолданылады. Әдетте, жұмыс алдында және үзілісте (егер сіз түнде жұмыс жасасаңыз) ұйқысыздықтың кез келген уақытына жетуге тамаша уақыт.
Қадам 2. Күн тәртібін жасаңыз
Ұйықтау және күн сайын бір уақытта ояну сізге күндізгі ұйқы режимін тез реттеуге көмектеседі. Күндіз ұйықтап, түнде тұру сіздің табиғи биологиялық сағатыңызға қайшы келетіндіктен, бұл сіздің денеңізге өзгерісті жеңілдетудің өте маңызды бөлігі.
Қадам 3. Бірнеше түн қатарынан түні бойы ұйықтамау
Жұмыс немесе басқа міндеттемелер сізді түні бойы мазалайды, егер сіз бір -екі түнде ұйықтай алатын болсаңыз, онда сіз тезірек және оңай сауығып кете аласыз.
Қадам 4. Оянған кезде көшеге шығыңыз
Күн сәулесінің түсуі сіздің денеңіздің тез оянуына көмектеседі және сіздің табиғи циркадиялық ырғағыңызды іске қосады, осылайша ол таңертең ерте деп ойлайды, мүмкін түстен кейін.
Кеңестер
- Кітап оқу ұйықтауға көмектеседі, егер сіз қатты шаршап, ұйықтай алмасаңыз.
- Егер сіз мазасыз болсаңыз, жаттығулар немесе йога жақсы.
- Егер сіз ұйықтай алмайтын болсаңыз, төсекке жатпаңыз. Орныңнан тұр, бірдеңе істе, кейін қайт.
- Егер сіздің көршілеріңіз тым қатты болса, барудан қорықпаңыз және олардан шуды азайтуды сұраңыз.
- Қойды басыңда санауға тырыс.
- Ұйықтауға көмектесу үшін жаңбыр дыбыстарын ойнаңыз.
- Дұға ету және медитация ойды жеңілдетуге көмектеседі.
