Сирсасана жиі йоганың барлық позаларының «патшасы» деп аталады, және бұл дұрыс, өйткені бұл тәжірибені меңгерудің ең қиын түрлерінің бірі. Сирскасана, бұл санскрит тілінен аударғанда «бас тірек» дегенді білдіреді, бұл толық инверсия, онда денені қолмен тік ұстап, аяғы ауада, басы жерге жатады. Тәжірибе мен концентрация арқылы сіз позаны меңгеріп, йоганың ең күрделі инверсияларының бірін жасай аласыз.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Сіздің қорыңызды құру
1 -қадам. Саусақтарыңызбен еңкейіңіз
Тұрған күйден өзіңізді еңкейту күйіне төмен түсіріңіз. Қолдарыңызды тізелеріңіз бен қолдарыңыздың арасына қойып саусақтарыңыздың тепе -теңдігін сақтаңыз.
Қадам 2. Өзіңізді тізеңізге төмен түсіріңіз
Қолдарыңыз бен білектеріңізді алдыңызға қойып, тізеңізді жерге қойыңыз. Сіз баланың жағдайына өте ұқсас лауазымда боласыз. Үлкен саусақтарыңыз тиіп тұрғанына көз жеткізіп, тізеңізді кең жайыңыз. Бөксеңізді өкшеңізге қойып, маңдайыңызды еденге қойыңыз.
Қадам 3. Іргетасыңызды қалау үшін қолыңызды қолданыңыз
Саусақтарыңызды бір-біріне бекітіп, шынтақтарыңызды иықтың еніне дейін кілемге қойыңыз. Қолдарыңыздың көлденеңінен алдыңғы жағында екеніне көз жеткізіңіз.
Шынтақтар бір білектің ұзындығынан алшақ болуы керек. Бұл шамамен 30 см немесе 1 фут
Қадам 4. Басыңызды ұстап тұру үшін қолыңызды қойыңыз
Қолыңызбен басыңызды ұстап тұратын ыдыс жасаңыз. Саусақтардың ыңғайлы екеніне және қысылмайтынына көз жеткізіңіз.
Кішкентай немесе қызғылт саусақ төменгі жағында қай қолдың тұрғанына байланысты кедергі жасай алады. Сіз оны қолдарыңызбен тостағанның ішіне немесе сәл астына қоюға болады
Қадам 5. Басыңызды қолыңызға қойыңыз
Алға еңкейіп, бастың жоғарғы жағын жерге, бастың артына алақандарыңыздың арасына қойыңыз. Сіздің иығыңыз бас пен мойынға тым көп қысым жасамайтынын тексеріңіз. Мұны қолыңызбен басыңызды бүйірден екінші жағына жылжыту арқылы тексеріңіз.
3 бөліктің 2 бөлігі: денені көтеру
Қадам 1. Аяғыңызды түзетіңіз
Екі аяғыңызды созып, бөксеңізді ауада көтеріңіз. Тізеңізді тік ұстаңыз.
- Бұл қозғалыс ит немесе дельфиннің позасы кезінде жасалғанға ұқсас.
- Бұл позаны қолданар алдында міндетті түрде жылытыңыз. Егер сіздің буындарыңыз тығыз болса, бұл қозғалысты орындау өте қиын болады.
Қадам 2. Аяғыңызды қолыңызға қарай жүріңіз
Бас, мойын және арқа түзу сызық пайда болғанша және жерге перпендикуляр болғанша баяу алға қарай қадам жасаңыз. Сіздің жоғарғы денеңіз толығымен тік болуы керек.
- Айнаға қарамаңыз, себебі бұл сіздің тепе -теңдікті жоғалтуы мүмкін. Егер сіз позаны бірінші рет сынап жатсаңыз, онда сізге көмектесетін тәжірибелі йогашы бар екеніне сенімді болыңыз.
- Жетілдірілген тәжірибешілер аяқтарын бастарына қаратпай тік көтере алады.
Қадам 3. Аяғыңызды еденнен баяу көтеріңіз
Бірте -бірте тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденнен біртіндеп көтеріңіз. Әр тізені кеудеге тартып, саусақтарыңызды жоғары қаратып ұстаңыз. Тепе -теңдікті сақтау үшін арқа мен иық арқылы жерге итеруге назар аударыңыз.
Неғұрлым озық тәжірибешілер үшін тізеңізді кеудеге июдің орнына, алдыңызда аяғыңызды түзетуге тырысыңыз
ЭКСПЕРТТІК КЕҢЕС
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Эллен Ист
Йога нұсқаушысы
Жаңадан бастаушы ретінде зиян келтірмеу үшін абай болыңыз.
Эллен Ист бізге бұл жақсы идея болуы мүмкін екенін айтады"
Қадам 4. Аяғыңызды жоғары қарай созыңыз
Аяғыңызды төбеге қарай баяу созыңыз. Аяғыңызды түзетіңіз және саусақтарыңызды көрсетіңіз. Арқаңызды, иығыңызды және қолыңызды жерге итеруге назар аудара отырып, тепе -теңдікті сақтаңыз.
Сіздің тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Тізеңізді кеудеге әкелгеннен кейін дем шығарыңыз, содан кейін дем алған кезде төбеге қарай түзетіңіз
3 -тің 3 -бөлігі: Позадан босату
Қадам 1. Тізені кеудеге қарай төмен түсіріңіз
Позицияны аяқтағаннан кейін тізені бірте -бірте кеудеге қарай төмен түсіріңіз. Тізе кеудеге жақын болғанша жамбаста бүгіңіз. Тыныс алуға назар аударуды жалғастырыңыз және тепе -теңдік үшін жерге итеріңіз.
Қадам 2. Екі аяғыңызды еденге қойыңыз
Саусақтарыңызды бірінен соң бірін жерге түсіріңіз. Тізеңізді және арқаңызды тік ұстаңыз. Қажет болса, өзіңізді теңестіру үшін осы позицияны бір сәт ұстаңыз.
Қадам 3. Қолдарыңыз бен тізелеріңізге оралыңыз
Тізені бүгіп, жамбасыңызды төмен түсіріңіз. Сіздің салмағыңыз аяқтарыңызда болғанша жерге қарай жылжытыңыз. Жоғарғы денені төмен түсіріп, басыңызды жерге қойыңыз. Бұл күйде 15-30 секунд тұрыңыз.
Қадам 4. Отырған күйге оралыңыз
Басыңызды көтеріп, арқаңызды түзетіңіз. Аяқ саусақтарыңызға салмақты баяу алға қарай жылжытыңыз. Бірінен соң бірі бөкселеріңізді жерге қойып, аяқтарыңызды отыру күйіне келтіріңіз. Сіздің арқаңыз әлі де жермен тік және тік болуы керек.
Қадам 5. Өзіңізді шалқасынан жатқызыңыз
Арқаға сүйеніп, шынтағыңызды жерге қойыңыз. Арқаңыз жерге тиіп кеткенше денеңіздің жоғарғы бөлігін біртіндеп төмендетіңіз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды сәл созып, ыңғайлы және босаңсытатын позиция құрыңыз. Көзіңізді жұмыңыз және тыныс алуыңызға назар аударыңыз.
