Ұстау күші - қолдарыңыздың, білектеріңіз бен білектеріңіздің бұлшық еттерінің қаншалықты күшті екенін көрсетеді. Бұл бұлшықет топтары бір нәрсені ұстап тұруға және оның тұрақтылығын сақтауға көмектеседі (гантель немесе салмақ тәрізді). Тұтқаның беріктігі жиі бағаланбайды, бірақ бұл күнделікті өмірде қажет. Егер сізге құмыраны ашу қажет болса, мысалы, жақсы ұстау күші бұл тапсырманы орындауға көмектеседі. Тұтқаның беріктігін тексеру үшін сіз динамометрді қолдана аласыз немесе ванна бөлмесінің таразысын қолдана отырып үйде тест жасай аласыз. Содан кейін уақыт өте келе ұстау күшін жақсартуға болады.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Тұтқаны динамометрмен ұстаудың беріктігін тексеру
Қадам 1. Қолға арналған динамометрді іздеңіз
Динамометрді қолдану - ұстаудың беріктігін тексерудің әдеттегі және дәл әдістерінің бірі. Олардың біреуін табыңыз немесе сатып алыңыз, осылайша сіз ұстау күшін тексере аласыз.
- Динамометрді іздейтін бірінші орын - сіздің жергілікті жаттығу залы немесе фитнес -орталық. Көптеген спорт залдарында прогресті өлшеуге арналған түрлі құралдар бар, ал динамометр - бұл қарапайым құрылғы.
- Егер сіздің жаттығу залыңыз болмаса, оны сатып алу үшін интернеттен немесе фитнес немесе спорт тауарлары дүкенінен іздеңіз. Сіз оны үнемі қолдана аласыз және уақыт өте келе ұстау күшін бақылай аласыз.
Қадам 2. Қолыңыз бен қолыңызды дұрыс орналастырыңыз
Динамометрді қолмен ұстау өте оңай болғанымен, дәл нәтиже алу үшін қолыңыз бен қолыңызды дұрыс орналастырғаныңызға көз жеткізу маңызды. Динамометрді бір қолыңызбен ұстаңыз. Сіз екі қолыңызды да сынап көресіз, бірақ бір уақытта тек бір ғана тест жасай аласыз.
- Локте 90 градус бұрышта сыналатын қолды бүгіңіз. Жоғарғы қолыңыз денеңіздің жанында болуы керек, білек денеңізден алыс.
- Динамометрдің негізі қолдың өкшесіне (немесе саусағыңыздың астындағы бұлшықетке) тірелуі керек. Сіздің төрт саусағыңыз динамометрдің тұтқасына тірелуі керек.
Қадам 3. Динамометрді барынша күшпен қысыңыз
Дәл оқуды алу үшін сіз бұл құралды мүмкіндігінше күш пен күшпен қысуыңыз керек. Бұл сізге максималды ұстау күшін береді.
- Қолыңыз бен қолыңыз дұрыс орналасқан кезде, динамометрді мүмкіндігінше қатты қысуды бастаңыз.
- Сығуды кемінде 5 секунд ұстаңыз. Секундомер немесе досыңызға 5 секунд уақыт бөліңіз.
- Қысқанда дененің басқа бөліктерін қозғалтпаңыз, себебі бұл динамометрдегі көрсеткішке әсер етуі мүмкін.
- Ең дәл нәтиже алу үшін орта есеппен 3 тесттен өтіңіз.
Қадам 4. Нәтижелеріңізді талдаңыз
Сіз тестті әр жағынан өткізіп, орташа нәтижені тапқаннан кейін, сіз өзіңіздің стандарттармен салыстырылатын жеріңізді білу үшін өзіңізді бағалай аласыз.
- Ер адамдар үшін, әдетте, ұстау күші 105 және одан жоғары көрсеткішке ие болғыңыз келеді. 105 балл сізді ұстауға орташа күш береді.
- Әйелдер үшін, әдетте, ұстау күші кемінде 57 болуы керек. Бұл орташа болып саналады. Жоғарыда айтылғандардың бәрі өте жақсы немесе тіпті керемет деп саналады.
- Егер сіздің баллыңыз орташадан төмен болса, сіз жақсарту үшін қадамдар жасай аласыз. Егер еркектер үшін сіздің ұстау күшіңіз 105 -тен төмен болса, бұл сіздің орташа деңгейден төмен екеніңізді немесе ұстау күшіңіз нашар екенін білдіреді. Сіз өзіңіздің ұстауыңызды нығайтуға көмектесетін жаттығуларды қосуды қарастырғыңыз келуі мүмкін. Егер сіздің әйелдік ұстанымыңыз 57 -ден төмен болса, бұл сіздің ұпайыңыз орташа деңгейден төмен екенін білдіреді. Тағы да, жаттығулар арқылы сіз ұпайыңызды жақсарта аласыз.
3 -ші әдіс 2: Тұтқаны беріктігін шкаламен тексеру
Қадам 1. Дұрыс жабдықты алыңыз
Егер сіз динамометрді таба алмасаңыз, сіз үйде немесе жаттығу залында ұстау күшін тексере аласыз. Бірнеше тұрмыстық заттарды қолдана отырып, сіз дәл оқуды оңай таба аласыз.
- Қолыңызда барлық қажетті жабдықтар бар екеніне көз жеткізу керек. Сізге ванна бөлмесінің таразы, тартқыш немесе ілулі тақта мен секундомер қажет.
- Таразыны тартқыштың немесе тақтаның астына дәл қойыңыз. Бұл қолдар сіздің басыңыздың үстінде толықтай созылатындай жоғары болуы керек.
- Сіз ұстау күшін 5 секундқа тексергіңіз келеді. Секундомерді 5 секундқа қойыңыз немесе досыңыз сағатты бақылаңыз.
- Дұрыс қалыпқа келу үшін таразыда тұрып, қолыңызды тартқышқа немесе тақтаға қойыңыз. Салмақ көрсеткішінің дәл екеніне көз жеткізу үшін шкаланы қараңыз.
2 -қадам. Барды барынша күшпен тартыңыз
Жуынатын бөлмедегі таразымен ұстау күшін тексеру үшін сіз қолыңызбен қанша салмақ көтеруге болатынын көргіңіз келеді. Таразыда аяқтарыңыз жалпақ тұрғанда, қолдарыңызды ілгішке немесе ілгіш тақтаның жанына қысыңыз.
- Шынтақтарыңызды, білектеріңізді немесе тізелеріңізді бүгуге болмайды. Сіздің қолыңыздан басқа бүкіл денеңіз тұрақты болуы керек. Сіз қолыңыздың күшімен ғана дене салмағыңыздың мүмкіндігінше таразыдан көтеруді мақсат етесіз.
- Барды қолыңызбен мүмкіндігінше қысыңыз немесе тартыңыз. Досыңызға жаңа салмақ көрсеткіші шкалада не екенін жазып алыңыз. Бұл сіздің дене салмағыңыздан аз болады.
- Тағы да, бұл көрсеткіштердің орташа мәнін алу ұсынылады. Үштен беске дейін тест жасаңыз, содан кейін осы нәтижелердің орташа мәнін алыңыз.
Қадам 3. Тұтқаның беріктігін есептеңіз
Ағымдағы салмағыңызды және сынақтардың орташа көрсеткіштерін атап өткеннен кейін, сіз ұстау күшін есептей аласыз. Мына қарапайым теңдеуді орындаңыз:
- Сіздің фунттағы ұстау күші = сіздің қазіргі салмағыңыз - штанганы ұстау кезіндегі салмағыңыз.
- Мысалы, 180 фунт ағымдағы салмақ - 80 фунт стерженді ұстағанда = 100 фунт ұстау күші.
- Бұл нәтижені жазыңыз және уақыт өте келе дәл осы әдісті қолдана отырып, ұстау күшіңізді бақылауды жалғастырыңыз. Бұл жаттығуларды күшейткеннен кейін жақсартуларды көруге көмектеседі.
3 -ші әдіс 3: Ұстау күшін жақсарту
Қадам 1. Қол созуды жасаңыз
Ұстаудың күшін арттыруға көмектесу үшін қол жаттығулары сияқты жаттығуларды әдеттегі жаттығуларға енгізуге тырысыңыз. Бұл жаттығу шынымен ұстауға арналған жаттығулар емес, бірақ бұл сізге күшті ұстауға көмектесетін бұлшықеттерді күшейтеді.
- Сіз қалың резеңке таспаны (немесе бірнеше резеңке таспаны) қолдана аласыз немесе осы жаттығуды орындауға көмектесетін кәсіби құралды ала аласыз.
- Резеңке таспаларды қолдану үшін саусақтарыңыздың түбіне жақын орналасуы үшін резеңке таспаны қолыңыздан төмен қарай тартыңыз.
- Саусақтарыңыз бен бас бармақтарыңызды баяу және бақыланатын түрде алақаныңыздан алшақ қойыңыз. Олар резеңке таспаны итеруі керек.
- Саусақтарыңыз бен саусақтарыңызды резеңке таспаның қысымына қарсы мүмкіндігінше ұстаңыз. Әр қолмен бірнеше рет қайталаңыз.
Қадам 2. Қол ұстағышты қолданыңыз
Тағы бір керемет жаттығу - қол ұстағышты қысу. Сіз ұстағышты алуыңыз керек, ол бір мезгілде бір қолыңызбен қысатын қолмен ұстау жаттығуы. Тұтқаны қысу қолдың бұлшық еттерін жұмыс жасау арқылы ұстауды күшейтуге көмектеседі.
- Әр қолыңызда ұстағышты ұстаңыз немесе бір қолмен жұмыс жасаңыз. Бүкіл қолыңызды тұтқаларға ораңыз. Бұл жаттығуды ыңғайлы ету үшін қысқыштардың пластикалық жабыны бар екеніне көз жеткізіңіз.
- Тұтқаларды бір -біріне жақын етіп қысыңыз (бұл әдетте ұстағышты ашады, сондықтан оны штанга айналасына қоюға болады).
- Бұл қысуды мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. Әр қолмен бірнеше қайталауды қайталаңыз.
3 -қадам. Пластиналық қысқыштарды қосыңыз
Алақан бұлшық еттерін нығайтуға арналған тағы бір керемет жаттығу - бұл тақтайша қысқыштары. Бұл жаттығуды бастау үшін бірнеше қалыпты таразыны алыңыз.
- 1 немесе одан да көп 10 фунт пластиналарды тегіс жағы сыртқа қаратып салыңыз.
- Оларды қолдарыңызбен қысыңыз немесе қысыңыз (бас бармақ бір жақта, екінші жағында 4 саусақ) және ауада мүмкіндігінше ұстаңыз.
- Пластиналарды еденге жақындатыңыз, егер сіз құлап қалсаңыз. Сонымен қатар, оларды аяғыңыздың үстінде ұстамаңыз.
- Әр қолыңызда кемінде 1 минут 10 фунттық төрт табақты ұстап тұруға тырысыңыз. Мүмкіндігінше 2-3 рет қайталаңыз.
Қадам 4. Кең штангаларды қысыңыз
Егер сізде стандартты штангаға қарағанда кеңірек штангалар болса, бұл сіздің ұстау күшіңізді жақсартуға көмектесетін тамаша құрал.
- Майлы немесе кең штангамен ұстау күшін жақсарту оңай және қарапайым. Осы штангалардың бірін екі қолыңызбен ұстаңыз және мүмкіндігінше қатты қысыңыз.
- Саусақтарыңыз бен бас бармақтарыңыз жұдырықшаны штангаға қысып ұстаған кезде тиіп кетпеуі керек.
- Бұл жаттығуды қиындату үшін жолақтың екі жағына табақшаларды қосыңыз. Сіздің мақсатыңыз - бұл жолақты кем дегенде 1 минут ұстап тұру және тағы 1 немесе 2 жиынтығында қайталау.
ЭКСПЕРТТІК КЕҢЕС
isaac hess
baseball coach & instructor isaac hess is a baseball coach, instructor, and the founder of made baseball development and champion mindset training program, a baseball training program based in los angeles, california. isaac has over 14 years of experience coaching baseball and specializes in private lessons and tournaments. he has played baseball for both professional and collegiate leagues including washington state university and the university of arizona. isaac was ranked as one of baseball america's top 10 prospects for 2007 and 2008. he earned a bs in regional development from the university of arizona in 2007.
isaac hess
baseball coach & instructor
expert trick:
if you want to improve your grip strength, do exercises that will work your arms and forearms, including pull-ups and vice grips.
tips
- measuring your grip strength can give you some insight into how much strength you have in your fingers, palm and forearm.
- if you have a low or below average grip strength, add in specific exercises to help increase your score.
- with regular practice, you'll be able to see your grip strength improve over time.
