Көптеген адамдар сияқты, сіз таңертең ояну үшін шулы оятқышқа сенетін шығарсыз. Дегенмен, сіздің денеңізде техниканың көмегінсіз оянуға көмектесетін биологиялық сағаттар жүйесі бар. Циркадиялық ырғақтарыңызды қолдану - және ұйқының кестесін олардың ырғағына бейімдеу - сізге жақсы ұйықтауға және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Циркадиялық ырғақтарыңызды үйреніңіз
Қадам 1. Қазіргі ұйқы режимін анықтаңыз
Сіздің циркадиялық ырғақтар-бұл сіздің физикалық және психикалық мінез-құлқыңызға әсер ететін 24 сағаттық циклдар. Ұйқының табиғи циклін бақылаумен қатар, олар сіздің денеңіздің гормондар өндірісіне, дене температурасына және аштық сезіміне әсер етеді. Сіз таңертең қатты ұйқыдан оянғанда немесе түн ортасында оянғанда, сіз табиғи циркадиялық ырғақты бұзған боларсыз.
Сіздің денеңіздегі әр түрлі, өзара әрекеттесетін циркадиялық ырғақтар, сайып келгенде, супрахиазматикалық ядро деп аталатын «басты сағатпен» басқарылады; мидың гипоталамусында орналасқан
Қадам 2. Ұйқы күнделігін жүргізіңіз
Оятқыштан бас тартпас бұрын, сіз ұйқының қазіргі режимін толық түсінуіңіз керек. Кем дегенде бір апта бойы ұйықтайтын және оянатын уақытты ескеріңіз. Зерттеулер көрсеткендей, жұмыс аптасы артқан сайын көптеген адамдар ұйқыға бір уақытта оянуға мәжбүр болады, бұл ұйқының созылмалы жоғалуына әкеледі. Сіз оны бір уақытта ұйықтап, бір уақытта ояту арқылы түзетуге тырысуыңыз керек.
- Циркадиялық ырғақтардың бұзылуы сіздің биологиялық сағатыңыз сіздің әлеуметтік сағатыңызбен сәйкес келмегенде пайда болады; Ұйқы мамандары бұл құбылысты әлеуметтік реакция деп атады. Бұл семіздік пен қабыну аурулары сияқты денсаулығына елеулі проблемаларға әкелуі мүмкін.
- CDC ересектерге әр түнде 7 немесе одан да көп сағат, ал жасөспірімдерге 8-10 сағат ұйықтауға кеңес береді.
Қадам 3. Уақытты сыртта өткізіңіз
Сіздің циркадиялық ырғақтар ішінара жарық пен қараңғылыққа әсер ету арқылы анықталады. Егер сіз таңертең ерте жұмысқа шықсаңыз, күн шыққанға дейін күнді қайтадан көрмесеңіз, бұл сіздің ұйқының табиғи ырғағын бұзуы мүмкін.
- Егер сіздің жұмыс кестеңіз сізді жұмысқа кетуге және қараңғыда үйге қайтуға мәжбүрлесе, күндіз сыртта қысқа серуендеуге тырысыңыз, сонда сіз күндізгі жарыққа шыға аласыз.
- Егер сіз жұмыс кезінде серуендей алмасаңыз, жарық терезенің жанында жұмыс істеуге тырысыңыз немесе күндізгі жарықта болу үшін үзілісіңізді терезенің жанында өткізіңіз.
3 -тің 2 -бөлігі: Оятқыштан шығу
Қадам 1. Демалыс және мереке күндері жаттығу жасаңыз
Егер сізде қатаң жұмыс кестесі болса, сіз ешнәрсесіз кенеттен оянып кету қаупін қаламайтын шығарсыз, әсіресе егер сіз ұсынылған 7-10 сағат ұйықтамасаңыз. Оның орнына, демалыс күндері оятқышсыз оянуға тырысыңыз.
Демалыс күндері ұйқыны құрбан етуге тура келуі мүмкін. Егер сізде демалыс немесе демалыс үшін ұзақ уақыт демалыс болса, бұл сонымен қатар оятқышсыз өмірге бейімделудің тамаша уақыты
Қадам 2. Жұмсақ дабыл дыбысына ауысыңыз
Сіз дәл қазір қатты дыбыспен оятуыңыз мүмкін. Оның орнына, орман немесе жаңбыр дауысы сияқты табиғи болып келетін дабылды қарастырыңыз. Егер сіз адамдар көп жүретін көшеде тұрсаңыз, сіз сонымен қатар айналаңыздағы дыбыстарға еліктейтін дабылды табуды қалауыңыз мүмкін.
Қадам 3. Оятқыш үшін ұялы телефоннан айырмашылығы оятқышты пайдаланыңыз
Ұйықтар алдында телефонның экранына қарап, сіз денеңіздің циркадиялық ырғақты кестеде сақтауға қажетті мелатонин гормонын шығаруын кешіктіресіз.
- Түн ортасында оянғанда кез келген телефонды немесе планшетті қойыңыз және қол жетпейтін жерде ұстаңыз.
- Егер сізге дабыл үшін телефонға немесе планшетке сенім артуға тура келсе, ұйқыдан бірнеше сағат бұрын оятқышты қойыңыз, сонда сіз төсекте экранға қарауға құмар емессіз.
Қадам 4. Кідірту түймесін тастаңыз
Егер сіз ұйқыдан ояту кезінде кідірту түймесін қолдансаңыз, тоқтау керек. Ұйқы циклін үнемі тоқтату және бастау үшін кідірту түймесін қолдансаңыз, сіз циркадиялық ырғақтарыңызды бөлшектейсіз.
Егер ұйқының циклы жиі бұзылса, бұл ұйқы инерциясы деп аталатын жағдайды тудырады. Ұйқының инерциясы ағзаға өте жағымсыз әсер етуі мүмкін және сізді қант диабеті, қатерлі ісік және жүрек аурулары сияқты жағдайлардың даму қаупіне ұшыратуы мүмкін
3 -тің 3 -бөлігі: Табиғи ояну
Қадам 1. Ұйықтайтын ортаны дайындаңыз
Оятқышсыз оятуды үйренгеннен кейін және ұйқының қалыпты режимін орнатқаннан кейін, сіз оятқышсыз оянуға тырыса аласыз. Жатын бөлмені циркадиялық ырғақтармен жұмыс жасау үшін ұйымдастыру - бұл процестің негізгі қадамы. Перделерді сәл ашық ұстау керек, сондықтан сіздің денеңіз таңертеңгі жарыққа бейімделеді; қара перделерді қолданудан аулақ болыңыз.
- Күн шығыстан шығатынын ұмытпаңыз; солтүстік жарты шарда оңтүстікке қарай күн сәулесі көбірек түседі, ал оңтүстік жарты шарда солтүстікке қарай көбірек болады, бірақ егер сіз күн аспанда жоғары болған кезде оянуға тырыспасаңыз, сіз әлі де қажет боласыз. күн шыққан кезде оны ұстап алу үшін шығысқа қарату.
- Егер сізге күн шыққанға дейін тұру қажет болса, сіздің бөлмеңіздегі шамдарды таймерге қою да көмектесе алады, себебі бұл оятқыш сияқты бұзылмайтын сияқты.
Қадам 2. Бөлмені дыбыстарға ашыңыз
Егер сіз пойыздардың немесе көше қозғалысының дыбысын өшіру үшін ақ шуыл машинасын қолдансаңыз, оны пайдалануды тоқтатуыңыз керек (немесе таймері бар құрылғыны қолданыңыз, ол таңертеңге дейін тоқтайды). Егер ауа райы рұқсат етсе, терезені сәл ашық ұстаңыз, сонда сіз оянуға көмектесетін дыбыстарды естисіз.
3 -қадам. Жаттығу кестесін сақтаңыз
Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, тұрақты жаттығулар ұйқының сапасын жақсартады, әсіресе ұйқысыздықпен немесе ұйқының басқа бұзылуларымен күресетін адамдар үшін. Сіз аптасына 3-4 рет 30-40 минуттық аэробты жаттығуларға ұмтылуыңыз керек.
Аэробты жаттығуларға серуендеу, серуендеу, жүгіру, жүзу немесе футбол немесе баскетбол ойнау сияқты әрекеттер кіреді
4 -қадам. Денеңізді пайдалы тағаммен қоректендіріңіз
Қант, май және жоғары өңделген дәнді дақылдардан аулақ болыңыз. Оның орнына майсыз ақуыздардан, көкөністерден, жемістерден, дәнді дақылдардан және майдың аз мөлшерінен тұратын диетаны қолданыңыз. Ұйықтар алдында ауыр, бай тағам жеу ұйқыңызды бұзуы мүмкін, себебі оны қорыту үшін көп энергия қажет болады.
Сүт, жұмыртқа, банан немесе жаңғақ сияқты триптофанға бай тағамдарды тұтынуды қарастырыңыз. Триптофан көмірсулардың кішкене тағамынан бұрын жегенде ұйқының пайда болуына көмектеседі
Қадам 5. Кофеиннен сақ болыңыз, тіпті екіталай көздерде де
Ұйықтар алдында көп шыныаяқ кофе ішу ұйқының кешігуіне және бұзылуына әкелетінін білетін шығарсыз. Көптеген рецептсіз дәрі-дәрмектерде, мысалы, ауырсынуды басатын және суыққа қарсы дәрі-дәрмектерде кофеин бар. Ұйықтар алдында дәрі -дәрмектің ингредиенттерін тексеріп алыңыз.
Түстен кейін және кешке кофеиннен аулақ болыңыз
Қадам 6. Бейбіт және жайлы ұйықтау жағдайларын жасаңыз
Егер сіз күйзеліспен немесе мазасыздықпен күресіп жүрсеңіз, ұйқыны босату үшін медитацияға бірнеше минут бөлуді қарастырыңыз. Сіз ұйықтап қалу үшін нұсқаулықпен тыныс алу кезінде жұмсақ, босаңсытатын музыка ойнауды қарастыруыңыз мүмкін. Сіз біздің ұйықтауға арналған медитация туралы нұсқаулығымыздан толығырақ біле аласыз: Ұйықтауға қалай медитация жасау керек
- Ұйықтап жатқанда қолайлы температураны сақтаңыз. Сіз қыста көптеген көрпе жинауға немесе жаздың аяғында кондиционерді жаруға азғырыласыз, бірақ әдетте қандай температурада ұйықтайтындығыңызды ескеріңіз. Егер сіз түнде жылуды өшірсеңіз және термостатта таймер болса, онда сіз оятудан шамамен бір сағат бұрын жылуды қосуға болады. Егер сіз түні бойы ұйқының қолайлы температурасында болсаңыз, бұл сізді оятуға итермелейді. Сондай -ақ, температураны жарықпен бірге қолдануға болады, себебі күн сәулесі сіздің төсегіңізге тікелей түссе, сізді жылытады.
- Жақсы ұйықтау үшін ең қолайлы температура әдетте 60-67 градус F (15,5-19,5 градус) аралығында болады.
Кеңестер
Оятар сағатын бір күні бастаңыз, келесі күні өткізіп жіберіңіз. Егер сіз оятқышты пайдаланбасаңыз, сізді алаңдатасыз, оны оятуыңыз келген соң бірнеше минутқа қауіпсіздік торы ретінде орнатыңыз
Ескертулер
- Егер сіз «стандартты емес» сағаттарда жұмыс жасасаңыз, ұйқы мен ояту циклі әлдеқайда шатастырылған болуы мүмкін. Сіз бұл әдістерді денеңізді ұйқының жақсы ырғағына бейімдеу үшін қолдана аласыз, бірақ бұл көп уақытты алуы мүмкін. Егер сізге әр түрлі ауысымда жиі жұмыс істеу керек болса, бұл техниканы қолдану әсіресе қиын болады.
- Егер сізде ұйықтауға, ұйықтауға немесе күндізгі шаршауға байланысты созылмалы проблемалар болса, дәрігермен кеңесіңіз. Сізде ұйықтау қабілетіне әсер ететін негізгі ауру болуы мүмкін.
