Сіз бір кездері әрекет етуді ұмытып кеткен жағдайдың жақсы және жаман жақтарын өлшеп көресіз бе? Немесе сіз өзіңіздің әңгімеңізді бірнеше рет ойнайтын шығарсыз, сіз басқа адаммен сөйлескендей сезінесіз. Олай болса, сіз шамадан тыс ойлайтын шығарсыз! Барлығы бірте -бірте басына түсіп қалса да, созылмалы ойлау проблемаларды шешуді қиындатуы мүмкін, сондықтан сіз жаңа стратегияларды үйренуіңіз керек, сонда сіз өзіңіздің басыңыздан шығып, қазіргі сәтке қайта ораласыз.
Қадамдар
13 әдіс 1: Үлкен суретке назар аударыңыз
1 3 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Егер сіз көп ойланып жатсаңыз, сіз егжей -тегжейлі білуге бейімсіз
Сіз бұл нәрселерді тезірек қарастыру арқылы жаңа нәрсені үйрене алатын болсаңыз да, артқа шегініп, бүкіл суретке қараған жөн. Егер сіз біреуді ренжітіп жатсаңыз, мысалы, сіз оларды көргеннен кейін олардың әр пікірі немесе бет әлпеті туралы ойлануыңыз мүмкін, бірақ әрбір әрекетті егжей-тегжейлі айту үшін мұқият қарау не болып жатқанын көруге кедергі келтіруі мүмкін.
Сіздің сүйіспеншілігіңіз сізге көп жағдайда сізді қызықтырғандай қарайды ма? Немесе сіз оларға деген сезіміңізге байланысты нәзік белгі табуға үміттенесіз бе? Сіздің жалпы қарым -қатынасыңыз туралы шынайы болу сізге кез келген кішігірім өзара әрекеттесуді тоқтатуға көмектеседі
2 -ші әдіс 13: Шешімге кішігірім, белсенді қадамдар жасаңыз
1 2 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Үлкен проблемалар оларды бұзған кезде аз қорқынышты болып көрінеді
Кейде сіз тым күрделі болып көрінетін мәселе туралы ойланып қалуыңыз мүмкін және сіз бұл жағдайда не істеу керектігін білмейсіз. Егер сіз өз жұмысыңызға қанағаттанбасаңыз, сіз жек көретін барлық аспектілер туралы ойлануыңыз мүмкін. Бұл сізге ұзақ мерзімді перспективада көмектеспейді.
Оның орнына, бос уақытында онлайн сабаққа қатысу немесе ақырында толық уақытты мансапқа көтерілуге болатын жанталасуды бастау сияқты бірінші қадамды анықтаңыз
13 -ші әдіс 3: Қазіргі уақытта болуды үйреніңіз
0 6 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Бұл әдетті дамыту үшін зейінді жаттықтырыңыз
Сіз тым көп ойланып жүргенде, әдетте, сіз өткеннен бір нәрсені қайталап ойнайсыз немесе болашақта мүмкін болатын нәтижелерді анықтауға тырысасыз. Егер сіз өзіңіздің айналаңызда болып жатқан нәрсеге назарыңызды аударуды үйренсеңіз, бұл сіздің ойларыңызбен саналы болуға көмектеседі.
Зейінділікті дамытудың бір жақсы жаттығуы-бұл сіздің барлық сезімдеріңізді қазіргі сәтте не болып жатқанын сезіну үшін пайдалану-айналаңызда көретін, еститін, иіс сезетін, дәмі мен сезетін бір нәрсені табуға тырысыңыз
13 -тің 4 -әдісі: Көп ойланып жатқанда өзіңізді алаңдатыңыз
1 9 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Сізге қызықты және тартымды болатын нәрсені жасаңыз
Егер сіздің ойларыңыз сізден қашып кетсе, кейде сізге басқа бірдеңе жасау керек. Сізді мазалайтын нәрсені ойыңыздан шығаратын болсаңыз, бәрі де нәтиже береді-кейбір адамдар бояуды немесе басқатырғыштарды жасағанды ұнатады, ал басқалары серуендеуді немесе жаттығуды ұнатады. Сізге жағымды әсер ететін нәрсені таңдаңыз.
- Егер сіз бау -бақша өсіруді ұнататын болсаңыз, көшеге шығып, арамшөптерді жинаңыз немесе аздап толып бара жатқан өсімдікті репотациялаңыз.
- Егер сіз белсенді болуды ұнататын болсаңыз, жүгіріңіз, бассейнге жүгіріңіз немесе баскетболдан еркін лақтыру жаттығуларын жасаңыз.
13 -ші әдіс 5: Өз ойларыңызды қағазға түсіріңіз
0 6 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Өз ойларыңызды жазуға күніне 10 минут бөлуге тырысыңыз
Журналистер ойлауды тыныштандырудың шынымен күшті әдісі болуы мүмкін. Сіз жазған кезде, бұл сіздің ойларыңызды реттеуге көмектеседі, сондықтан олар сіздің ойыңызда соншалықты шатаспайтынын және ауыртпалықты сезінбейді. Жазу сізге не болып жатқанын түсінуге көмектеседі, сондықтан сіз шешімді көру оңай сияқты сезінуіңіз мүмкін, немесе сіз сезінген нәрсені тастау уақыты келгенін түсінесіз.
- Біраз күнделік жүргізгеннен кейін, жазбаңызды қайта оқып шығыңыз және ойлаудың үлгісін іздеңіз. Өзіңізден сұраңыз, бұл үлгілер сізге, сіздің қарым -қатынасыңызға және айналаңыздағы әлемге қалай әсер етеді.
- Егер сіз сыни ойлармен күресіп жүрсеңіз, оларды «мен» емес, «сіз» деп жазуға тырысыңыз. Егер сіз «Сіз мектепте шынымен нашарсыз» сияқты нәрсені көрсеңіз, бұл сіздің ішкі дауысыңыздың қаншалықты зиянды екенін көруге көмектеседі. «Сіз» сөздерінің әрқайсысына есептегіш ойлап табуға тырысыңыз, сонымен қатар «Сіз әрқашан қатты тырысасыз».
13 -тің 6 әдісі: Күн сайын уайымға уақыт бөліңіз
0 1 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Өзіңізге айтыңызшы, сіз осы уақыттан тыс уақытта алаңдай алмайсыз
Белгіленген уайымдау уақытына кесте бойынша блок жасаңыз-мүмкін 15-20 минут, онда сіз ойыңыздағы нәрсені ойлай аласыз. Содан кейін, күні бойы алаңдата бастайтын нәрсені жазып алуға болатын тізімді жүргізіңіз. Белгіленген уайымдау кезеңіне дейін бұл туралы ойлануға рұқсат етілмегенін өзіңізге айтыңыз. Осылайша, сіз күні бойы бір мәселе туралы ойланбайсыз, әсіресе егер бұл бірнеше минут ішінде шешілетін болса.
Мазасыздық кезеңін ұйықтауға жақын қоймаңыз, әйтпесе ұйықтауға тырыспас бұрын бұл сезімдерді босатуға уақытыңыз болмауы мүмкін
13 -ші әдіс 7: досыңызбен өз ойларыңызды айтыңыз
0 1 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Өз ойыңды дауыстап айту оларды өңдеуге көмектеседі
Егер сіз өз ойларыңыздан кете алмайтындай көрінсеңіз, жақын адамыңыз немесе досыңыз сияқты шынымен сенетін адаммен сөйлесуге тырысыңыз. Айтыңызшы, сіз немен айналысып жатырсыз және неге сіз бұл ойларға қайта ораласыз деп ойлайсыз.
Аяқтағаннан кейін, отырыңыз және оларға өз көзқарастарымен бөлісуге уақыт беріңіз, оларда сіздің ақыл-ойыңызды жеңілдететін жақсы кеңестер болуы мүмкін
8 -ші әдіс 13: Проблемаларды қиындықтар ретінде қабылдауға тырысыңыз
0 5 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Кедергіні қайталаудың орнына шешімдерді іздеңіз
Егер сіз кез келген шешімнің ұсақ -түйегі туралы ойланып отырғаныңызды немесе жағдайдың дұрыс еместігінің барлық жолдарын қарастырып жатқаныңызды байқасаңыз, өз ойыңызды өзгертуге тырысыңыз. Сіз қалай белсенді бола алатындығыңызға назар аударыңыз-мәселені қалай шешуге болады немесе одан болашақта сізге көмектесетін не үйренуге болады?
- Бұл қарапайым ауысым сізге өзіңізді күшсіз сезінуге көмектеседі.
- Сондай -ақ, бұл жағдайды шешу үшін жасай алатын әрекеттерден жағдайға деген көзқарасыңызды ажыратуға көмектеседі.
13 -тің 9 әдісі: Сіздің артық ойлауға не себеп болатынын анықтаңыз
0 2 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Үлгіні анықтау оны үзуге көмектеседі
Келесіде сіз көп ойлануға кіріссеңіз, циклдің неден басталғанын білу үшін тоқтап, өз ойыңызды артқа қарай бақылаңыз. Уақыт өте келе, сіз мұны істей отырып, сіз өзіңізді шамадан тыс ойлауға мәжбүр ететін кейбір ұқсастықтар бар екенін байқай бастайсыз. Сіз осы триггерлерді анықтағаннан кейін, сіз қайта ойлауға осал екеніңізді біле аласыз және оны бастамас бұрын тоқтату оңайырақ болады.
Сіз, мысалы, қиын әңгіме туралы алаңдағанда, сіз тым көп ойлайтындығыңызды байқай аласыз. Бұл жағдайда сіз бұл туралы сөйлескіңіз келетін нәрсені жазып, содан кейін сөйлесу уақытын белгілеу кезінде көмектесетінін білесіз
13 -ші әдіс 10: Өзіңіз туралы жақсы ойлар ойлаңыз
0 4 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Өзіңізді төмендетудің орнына өзіңіз үшін тұрыңыз
Кейде ойлану қателік жасағаныңыз үшін ренжігендіктен болады. Мүмкін, сіздің ойларыңыз сізді шынымен сынайтын өткен адамның дауысын қабылдаған шығар. Өз қателіктеріңізді қайта-қайта қайталай бермей, өзіңіз туралы жағымсыз пікірлерді өзіңіз туралы жағымды нәрсемен алмастыруды әдетке айналдырыңыз.
Егер сіз жұмыста қате жіберсеңіз, мысалы: «Мен үнемі қателесіп жүрмін, мен бұл жұмысқа лайық емеспін» деп ойлап қалуыңыз мүмкін. Оның орнына «Мен мінсіз болмас едім, бірақ олар мені жұмысқа қабылдады, себебі олар әлеуетті көрді. Мен өз орнымды таптым, мен бұл қателіктен сабақ ала аламын»
13 -тің 11 әдісі: Көңілсіздік немесе сәтсіздік қорқынышы сізді ұстап қалуына жол бермеңіз
0 3 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Өзіңізден артық ойлануды кейінге қалдыру әдісі деп сұраңыз
Мүмкін, сіз шешімнің барлық элементтерін өлшеуіңіз керек, себебі сіз сәтсіздікке ұшыраймын деп қорқасыз. Немесе сіз жаңа нәрсені көргіңіз келмеуі мүмкін, себебі сіздің шешіміңізден көңіліңіз қалмауы керек. Егер сіз секіруге дайын болмасаңыз, онда сіз табысқа жетуге мүмкіндік бермейсіз.
- Егер сіз кешке бару -кетпеу туралы шешім қабылдағыңыз келсе, мысалы, өзіңізге: «Болуы мүмкін ең жаманы не?» Деген сұрақтар қойып көріңіз. немесе «Мен не жоғалтуым керек?» Содан кейін өзіңізден: «Егер мен жақсы уақыт өткізсем ше?»
- Егер бәрі сіз ойлағандай болмаса да, сіз ешқашан тәуекелге бармағаныңызға өкінесіз.
13 -тің 12 әдісі: Когнитивтік бұрмалануларды тануды үйреніңіз
0 9 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Бұл жағдайды қалай көруге әсер ететін ойлау үлгілері
Когнитивті бұрмалау - бұл сіздің ойларыңыздың теріс сүзгісі. Бақытымызға орай, егер сіз оларды кездейсоқ тануды үйренсеңіз, оларды жеңу оңай болады. Танымдық бұрмалаулардың ішінде жиі кездесетіні:
-
Барлығы немесе ештеңе ойламайды:
Сенетін нәрселердің бәрі жақсы немесе бәрі жаман.
-
Артық генерализация:
Теріс оқиғаларды бір -бірлеп алудың орнына үлкен циклдің бөлігі ретінде қарау.
-
Психикалық сүзу:
Позитивті елемей, жағдайдың жағымсыз жақтарын ғана көруге болады.
-
Үлкейту немесе кішірейту:
Жаман нәрсе сезіну өте маңызды, ал жақсы нәрселер онша маңызды емес
-
Апатты:
Жағдайды автоматты түрде болжау нашар болады.
13 -ші әдіс 13: Терапевтке көмек сұраңыз
0 9 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Психикалық денсаулықты сақтау жөніндегі маманмен сіздің ойыңыз туралы сөйлесіңіз
Кейде сіздің ойыңыз күнделікті мәселелерге байланысты болып көрінуі мүмкін. Алайда, нақты мәселелер бұрынғы жарақат немесе сәтсіздіктерден қатты қорқу сияқты нәрселерге байланысты болуы мүмкін. Лицензияланған терапевт сіздің артық ойлаудың себебін анықтауға және осы ойлармен күресудің жаңа стратегияларын, сондай-ақ оларға ықпал ететін негізгі сезімдерді білуге көмектеседі.
