Сіз депрессиямен күрескен кезде, сіз өзіңізді ескі елес сияқты сезінуіңіз мүмкін. Бұл сіздің стрессті күшейтуі мүмкін, бірақ алаңдамауға тырысыңыз- аздап басу арқылы сіз өзіңізді жақсы сезінесіз. Әр таңертең тұрғанда ұсақ -түйек нәрселерді таңдауға тырысыңыз. Содан кейін қарапайым трюктерді қолданып, сүйікті ісіңізбен айналысыңыз және позитивті адамдармен бірге болыңыз. Егер сізге бару үшін қосымша күш қажет болса, бір -екі досыңыздан көмек сұраңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Демалыс күнін дұрыс бастау
Қадам 1. Жақсы ұйықтаңыз
Ұйқысыздық депрессияға ұшыраған кезде жиі кездеседі, сондықтан сізге жеткілікті демалу үшін көп күш жұмсау қажет. Ұйқыңызды жақсартуға тырысыңыз, ұйықтап, күн сайын бір уақытта ояныңыз. Сонымен қатар, теледидар мен телефонды/планшеттерді ұйықтар алдында кемінде бір сағат бұрын өшіріңіз.
- Теледидар көрудің орнына йога жасаңыз, оқыңыз немесе медитация жаттығуын аяқтаңыз.
- Сізге тез ұйықтауға көмектесетін түнгі режимді орнатыңыз. Ұйықтаңыз және күнде бір уақытта ояныңыз. Ұйықтауға дейін ваннаға түсу немесе 30 минут оқу сияқты күнделікті тәртіп ұйқысыздыққа көмектеседі.
- Егер сіз ұйқымен үнемі күресіп жүрсеңіз, дәрігерге дәрі -дәрмектерді өзгерту немесе ұйқының сапасын жақсартатын препаратты қосу туралы айту қажет болуы мүмкін.
Қадам 2. Төсектен тұруға көмектесетін шарттарды қойыңыз
Егер сіздің депрессияңыз таңертең тұруды қиындатса, өзіңізге айтыңызшы, сізге бір сағат қана тұру керек немесе өзіңізге ұнайтын әуенді дабыл етіп қою керек. Сіз «Орныңыздан тұрыңыз, бірнеше нәрсені жасаңыз, содан кейін қайтадан төсекке жатуға болады» деуге болады.
- Мұндағы мәселе - төсектен тұруға тырысу. Егер сіз қайтып оралсаңыз, бұл жақсы, бірақ сіз қозғалуды бастасаңыз, өзіңізді сәл жақсы сезінетін шығарсыз.
- Егер сізге басқаларға көмектесу қажет болса, сіз өзіңізге: «Мен балаларды жіберіп, итпен жүремін. Содан кейін мен қайтадан ұйықтаймын ».
- Тұруға көмектесу үшін бірнеше дабыл орнатыңыз. Егер сіз бірінші дабылды жіберіп алмасаңыз, екіншісі сізге төсектен шығуға көмектеседі. Бұл 5, 10 немесе 15 минуттық қашықтықта болуы мүмкін.
Қадам 3. Алдымен созыңыз немесе жаттығыңыз
Аяқтарыңыз еденге тигенде, бірнеше минут бойы көңілді музыка қойып, би билеңіз немесе серіктесіңізбен блоктың айналасында серуендеңіз, сәл созылуға тырысыңыз.
- Жаттығу мотивациясы депрессия кезінде пайда болмайды, сондықтан сіз өзіңізді қозғалуға мәжбүр етуіңіз мүмкін. Егер мүмкін болмаса, төсекте жатқанда қарапайым созылулар жасап көріңіз.
- Физикалық белсенділік көңіл -күйді көтеруге көмектеседі. Сонымен қатар, сіз қозғалатын болсаңыз, сіз күні бойы жүре аласыз.
Қадам 4. Оянғаннан кейін 30 минут ішінде душ қабылдауға міндеттеніңіз
Өзіңізді сергек сезіну үшін душ қабылдаңыз. Сондай-ақ, душ қабылдау сізді бұрынғыға ұқсайтындығыңызды сезінуге мүмкіндік береді. Телефоныңызға оянғаннан кейін мұны істеу керектігін білдіретін еске салғыштарды орнатыңыз.
- Егер сіз душ қабылдаудан қатты шаршасаңыз, ванна алыңыз немесе душқа арналған орындықты орнатыңыз.
- Сіз депрессияға ұшыраған кезде хош иісті сабын мен лосьон сияқты жақсы өнімдерді қолданыңыз. Сіз жеке гигиена тәртібін асыға күтесіз және бұл сізге ерекше сезім береді.
- Өзіңізді құрғатқаннан кейін, өзіңізді жақсы сезінетін жаңа, ыңғайлы киімді киіңіз.
Қадам 5. Пайдалы таңғы ас ішіңіз
Алдағы күні денеңізді қоректік заттарға бай тағамдармен толтырыңыз. Жаңа піскен жемістер мен сұлы майы, көкөніс омлеті немесе жасыл көкөністер, жемістер мен жаңғақ майы қосылған смузи сияқты толық, нақты тағамдарды таңдаңыз.
- Егер таңертең тамақ дайындау тым ауыр болып көрінсе, оны кешке дайындап, жеңілдетіңіз. Сіз сұлы майы мен омлет сияқты тез дайындалатын тағамдарды таңдай аласыз.
- Есіңізде болсын, кофеин сіздің депрессияңызды ұзаққа созуы мүмкін, сондықтан таңертеңгі кофені шай немесе судың орнына өткізіп жіберіңіз.
6 -қадам. Күн сәулесін және таза ауаны алыңыз
Табиғат сіздің көңіл -күйіңіз бен көзқарасыңыз үшін кереметтер жасай алады, сондықтан далада серуендеңіз. Егер сізге дос, серіктес, бала немесе үй жануарлары сияқты қосылғысы келетін адам болса, одан да жақсы. Егер сіз өзіңізді үйден шығуға мәжбүрлей алмасаңыз, балконға/қоршауға немесе күн шуақты жерге отыруға тырысыңыз.
Сондай -ақ, жақын маңдағы саябақта жүгіру немесе серуендеу арқылы жаттығулар мен табиғат уақытын біріктіруге болады
Қадам 7. Бір уақытта бір тапсырмаға назар аударыңыз
Күннің бірінші сағатын өтуге көмектесу үшін қысқаша тізім жасаңыз. Ол былай болуы мүмкін: «Төсектен тұрыңыз. Созу. Душ. Көйлек. Тамақтан ». Әр элементті аяқтаған кезде тексеріңіз- сіз өнімді және позитивті сезінесіз, себебі сізде бір нәрсе болды.
3 -ші әдіс 2: құмарлықтарыңызға кеңес беру
Қадам 1. Күн сайын бір мақсат қойыңыз
Әр күннің соңына дейін орындағыңыз келетін кішкене ниет қойыңыз. Мақсатты өзіңіз елемегендей сезінетін аймаққа бейімдеңіз.
- Мысалы, егер сіз өз романыңызды соңғы уақытта жазбайтын болсаңыз, мұны 30 минут немесе бір сағатқа жоспарлаңыз. Егер сіз толық емес жұмысқа оралғыңыз келсе, сіз 4 немесе 5 сағаттық жұмысты аяқтауды мақсат етіп қоюыңыз мүмкін.
- Егер бір ғана тапсырма сіз жасаған нәрсе болса, сіз әлі де бірдеңеге қол жеткіздіңіз.
Қадам 2. Күн сайын көңіл көтеруге уақыт бөліңіз
Мүмкін сіз депрессиядан кейін хобби мен құмарлықтан бас тартқан шығарсыз, сондықтан бір ғана міндеттеменің көмегімен ескі өміріңізге қайта оралуға тырысыңыз. Бұл оқу, сурет салу, бау -бақша, сүйікті фильмді қарау немесе бір сағат бойы қолмен жұмыс жасауды қамтуы мүмкін.
Дәрігермен кездесу немесе терапия сессиясы сияқты, бұл әрекетті күнделікті кестеге енгізіңіз
Қадам 3. Достарға уақыт бөліңіз
Досыңызбен кездесуге барыңыз, телефон соғыңыз немесе электрондық поштаны жіберіңіз, ол сізді қызықтыратын адамға жауап береді. Әлеуметтік байланыс сізге әлеммен қайта байланыс орнатуға және өзіңізді жалғыз сезінуге көмектеседі.
- Егер сіз жоспарды ұстанғыңыз келетініне сенімді болғыңыз келсе, бейсенбіде анаңызбен түскі ас сияқты біреумен тұрақты кездесу жасаңыз.
- Сізді құрғататын немесе өзіңізді нашарлататын адамдармен емес, позитивті және қолдау көрсететін адамдармен байланысу сізге көп пайда әкеледі.
3 -ші әдіс 3: Өз денсаулығыңызға қамқорлық
Қадам 1. Терапевтке үнемі қаралыңыз
Психикалық денсаулық сақтау провайдерімен кездесулерді жүргізіңіз, осылайша сіз депрессияны жеңу үшін тұрақты прогресске қол жеткізе аласыз. Терапевт сіздің өміріңізді қайтару үшін сындарлы стратегияларды жасауға көмектесуден басқа, қуатты қолдау көзі бола алады.
Кездесулерге барыңыз, сонымен қатар сеанстарда алған білімдеріңізді күнделікті өміріңізге аударуға тырысыңыз
Қадам 2. Егер сізде дәрі -дәрмектер болса, қабылдаңыз
Депрессияға қарсы дәрі -дәрмектерді ешқашан өткізіп алмаңыз, себебі дозаны жоғалту сіздің симптомдарыңызға кері әсерін тигізуі мүмкін. Сондай -ақ, дәрі -дәрмектерді дәл көрсетілгендей қабылдаған жөн.
- Егер сізде депрессиялық дәрі -дәрмектерден жағымсыз әсерлер болса, дәрі -дәрмектерді тоқтатпас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
- Алкоголь мен есірткіні қолдану депрессия белгілерін нашарлатады және дәрі -дәрмектердің тиімділігіне әсер етеді, сондықтан бұл заттардан аулақ болыңыз.
Қадам 3. Қолдау топтарына қатысыңыз
Жергілікті қоғамдастықта немесе интернетте депрессияға қолдау тобын табыңыз. Басқалары депрессияға ұшыраған адамдар өз оқиғаларымен бөлісіп, симптомдармен күресуге практикалық кеңестер ұсына отырып, өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.
Терапевт немесе дәрігерден қолдау тобының ұсыныстарын сұраңыз
Қадам 4. Күн сайын релаксация жаттығуларын орындаңыз
Кейбір әдістер сіздің көңіл -күйіңізді тыныштандыруға және жағымды көңіл -күйді көтеруге көмектеседі. Күн сайын терең тыныс алу, йога, медитация немесе прогрессивті бұлшықеттердің релаксациясы сияқты жаттығулардың уақытын белгілеңіз.
Бұл әрекеттердің көпшілігін 5-10 минут ішінде жасауға болады. Сіз тіпті олардың кейбірін төсекте жатып жасай аласыз
5 -қадам. Егер сізде ынталы болу қиын болса, жауапкершілікті алыңыз
Депрессиямен күрескенде өзіңізді жақсы сезіну үшін өзіңізге толық сенбеңіз. Қолдау тобына хабарласыңыз және қажет болған кезде көмек сұраңыз. Сізге таңертең оятуға, жаттығу залына қосылуға немесе күнделікті тамақтануға көмектесетін адам қажет болуы мүмкін.
- Егер сізге көмек қажет болса, досыңызға қоңырау шалыңыз немесе хабарлама жіберіңіз және не қажет екенін айтыңыз. Мүмкін болса, олар сізге көмектесуге қуанышты болады.
- Мысалы, сіз: «Эй, Тодд, сен жаттығу залына барар алдында менің орнымнан қозғала аласың ба? Маған таңертең бару үшін қосымша күш керек», - деп айтуға болады.
