Ұйқының бұзылуы көңілсіз болуы мүмкін және сізді шаршау мен жалқау сезінуі мүмкін. Сіз ешқашан жақсы ұйықтамайтын сияқты көрінгенмен, болашаққа деген үміт әлі де бар! Ұйықтауға көмектесетін әдеттеріңізді өзгертуге, түнгі режимді сақтауға және қоспалар қабылдауға тырысыңыз. Дәрігерге немесе терапевтке үнемі маңызды алаңдаушылық тудыру керек болса да, сіз үйде бірнеше түзетулер енгізу арқылы ұйқы кестесін жақсарта аласыз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Түнгі режимді әзірлеу
Қадам 1. Ұйықтауға ыңғайлы болу үшін жатын бөлмеңізді ыңғайлы етіңіз
Егер сіз бірінші кезекте демалмасаңыз, ұйықтай алмайтын шығарсыз. Ұйықтауға арналған тамаша жатын бөлмені құру сізге тез ұйықтап, әлдеқайда тыныштықта оянуға көмектеседі. Барлық жарықты, соның ішінде теледидарды өшіріңіз, осылайша сіз тыныш ұйықтай аласыз.
- Бұл шуды болдырмау үшін жатын бөлмесінің есігін жабуға көмектеседі.
- Бөлменің салқын, жайлы температура екеніне көз жеткізіңіз.
- Егер сіз үнсіз ұйықтауды ұнатпайтын болсаңыз, кез келген алаңдататын дыбыстарды болдырмау үшін ақ шуды қосыңыз.
Қадам 2. Ұйықтар алдында босаңсытатын нәрселер жасаңыз
Сізде бос жұмыс кестесі болуы мүмкін болса да, ұйықтауға дайын болмас бұрын көңіл -күйіңізді түсіріп, тынышталуға уақыт бөліңіз. Ұйықтар алдында жылы ванна қабылдау немесе жақсы кітап оқу сияқты қарапайым, тыныштандыратын әрекетті табуға тырысыңыз.
- Ұйықтар алдында экранды (теледидар, телефон және басқа құрылғыларды) пайдаланбаңыз. The
- Өз ойыңызды стреске ұшырайтын кез келген нәрседен алшақтатуға тырысыңыз.
- Ұйықтап кету ықтималдығыңыз үшін демалыс уақытын тұрақты рәсімге айналдырыңыз.
Қадам 3. Ұйықтар алдында 2 сағат бұрын соңғы тағамды немесе жеңіл тағамды ішіңіз
Ұйықтар алдында тым көп тамақтану ұйқының қаншалықты жақсы болатынына әсер етеді. Сонымен қатар, ұйықтар алдында тым көп су ішу сізді оятуға және ванна бөлмесін пайдалануға мәжбүр етеді. Осыны ескере отырып, ұйқының сапасын жақсарту үшін әрқашан ұйықтар алдында ішуден немесе көп тамақтанудан аулақ болыңыз.
Ұйықтар алдында тым аш емес және тым тоқ болмау үшін теңдестірілген түскі ас ішіңіз
4 -қадам. Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, сағатты қараудан аулақ болыңыз
Ақымақ болып көрінсе де, сағаттарыңызды бөлмеңізде жасыруға тырысыңыз. Егер сағат тым көзге көрінетін болса, сізді үнемі қарап тұруға азғыруы мүмкін, бұл сізді алаңдатады. Оның орнына, оятқышты қойып, босаңсып, ұйықтауға мүмкіндік беретін кез келген сағатты жасырыңыз.
5 -қадам. Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, басқа бөлмеге барыңыз
Төсекте жатып қалмаңыз, керісінше басқа бөлмеге барыңыз, кітап оқыңыз, басқатырғышты аяқтаңыз немесе миыңызды босаңсытатын басқа әрекет жасаңыз. Егер сіз ұйықтауға қиналсаңыз, стрессті сезіну арқылы ұйқысыздықты күшейте аласыз.
2 -ші әдіс 4: Балама емдеу әдістерін қолдану
Қадам 1. Ұйықтауға көмектесу үшін мелатонинді қолданып көріңіз
Мелатонинді сіздің денеңіз табиғи түрде өндіретінін және рецептсіз қосымша ретінде қол жетімді екенін ескеріңіз. Ұйқысыздыққа көмектесетін мелатонин бар таблеткалар мен гаммалар үшін жергілікті дәріханадан тексеріңіз. Бұл қосымшаны қажет болған жағдайда қолданыңыз және ол сізге ұйқының тұрақты болуына көмектесетінін біліңіз.
- Мелатонин қоспалары ұйқыны жеңілдетеді, бірақ оянғанда сергек болуға көмектеспейді.
- Ұйықтауды жоспарлағанға дейін шамамен 30 минут бұрын 0,1 - 0,5 мг мелатонин алыңыз.
Қадам 2. Магний ұйқының тыныш болуына көмектесетінін қараңыз
Ұйқы кестесін жақсарту үшін күнделікті магний қоспасын қабылдау туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Кем дегенде 2 ай бойы қоспаны қабылдауды жалғастырыңыз, және сіз өзіңіздің ұйқының сапасында оң айырмашылықты байқайсыз ба.
Сіздің дәрігеріңіз тәулігіне бір рет 500 мг магний қоспасын қабылдауды ұсынуы мүмкін
Қадам 3. Ұйқысыздыққа көмектесу үшін акупунктураны алыңыз
Сізге жақын жерде акупунктура маманы бар -жоғын білу үшін желіде тексеріңіз. Акупунктура ұйқы безінің белгілерін жеңілдетуге және денеңіздің тез ұйықтап кетуіне көмектесетін кішкене инелерді терінің бойына енгізеді. Тәжірибелі маманмен тұрақты, апта сайынғы немесе ай сайынғы кездесулерді жоспарлаңыз және ұйықтау әдеттеріңізде айырмашылықты байқайсыз ба?
- Сіздің аймағыңыздағы білікті акупунктуристті табу үшін дәрігермен сөйлесіңіз.
- Акупунктура мелатонин сияқты үйдегі ұйқыны емдеуге тырысқанда жақсы жұмыс істейді.
Қадам 4. Табиғи ұйқының құралы ретінде валериан тамырын алыңыз
Назар аударыңыз, валериан тамыры ұйқының құралы ретінде сатылады және ұйқысыздық белгілерін жеңілдетеді. Егер сіз өзіңіз ұйықтай алмайтын болсаңыз, бұл қосымша сізге сәйкес келетінін білу үшін дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Жалпы ереже бойынша, ұйықтауды жоспарлағанға дейін шамамен 1 сағат бұрын 400-600 мг алыңыз
Кеңес:
Мелатонин мен валерианды бір мезгілде қолданар алдында дәрігермен сөйлесіңіз.
3 -ші әдіс 4: Күнделікті әдеттеріңізді өзгерту
Қадам 1. Ұйықтаудың тұрақты кестесін сақтаңыз, бұл сізге ұйықтауға көмектеседі
Бұл әрқашан мүмкін болмаса да, ұйқының тұрақты кестесін жасау сізге тез ұйықтап, ұйықтап қалуға көмектеседі. Ұйықтап, күн сайын бір уақытта, тіпті демалыс және мереке күндері оянуға ұмтылыңыз. Жұмыс кестеңізге сәйкес келетін ұйқы уақытын таңдаңыз, сонымен бірге сіз сергітесіз.
Мысалы, егер сіз толық жұмыс жасасаңыз, күн сайын 23: 00-ге дейін ұйықтап, таңғы 7: 00-де оянып көріңіз
Қадам 2. Артық энергияны жағу үшін күнделікті 30 минут жаттығу жасаңыз
Сіздің өміріңізде ұйқысыз түндердің санын азайтуға көмектесетін табиғи шешім-бұл жеткілікті физикалық белсенділікті алу. Жаттығулар адамдарға тез ұйықтауға және ұйқының сапасын жақсартуға көмектесетіні көрсетілген. Ұйқысыздық белгілерімен күресу үшін күнделікті жаттығуларды қолдануға тырысыңыз.
- Күн сайын кем дегенде 30 минут жаттығуға тырысыңыз.
- Ұйықтар алдында 1-2 сағат бұрын жаттығу жасаңыз.
Қадам 3. Кофеин, қант, никотин мен алкогольді азайтыңыз
Сізге құлап, ұйықтап қалуды қиындататын көптеген заттар бар. Кофеин, қант, никотин және алкоголь - жақсы ұйықтауға кедергі болатын ең көп таралған заттар. Ұйқының нашарлығымен бұл заттарды шектеуге немесе мүлде болдырмауға тырысыңыз.
- Түстен кейін кофеинмен ештеңе ішпеңіз.
- Алкогольді ішуден бас тарту ұйқыны тыныштандырады.
Қадам 4. Ұйықтауды шектеңіз, себебі ол ұйқы кестесіне кедергі келтіруі мүмкін
Айта кету керек, жиі ұйықтау ұйқы режиміне кедергі келтіруі мүмкін. Көп ұйықтау немесе бірнеше ұзақ ұйықтау ұйқыға келгенде шаршауды азайтады. Егер сіз түнде жақсы ұйықтай алмайтын болсаңыз, ұйықтамауға тырысыңыз.
- 30 минуттан артық ұйықтамаңыз.
- Егер мүмкіндігіңіз болса, ұйқыны толығымен үзуге тырысыңыз.
Қадам 5. Өзіңізді демалуға көмектесу үшін йогамен айналысыңыз
Ұйықтар алдында денеңізді босаңсытып, демалуға көмектесетін бірнеше йога позасын қолданып көріңіз. Созылуға, демалуға және тыныс алуға назар аударуға көмектесетін бірнеше тыныштандыратын позаларды қолданыңыз. Егер сіз ұйықтар алдында йогамен айналыссаңыз, ұйқыңыздың оң айырмашылығын байқауыңыз мүмкін!
- Арқаңызда жатып, аяғыңызды қабырғаның бүйіріне тіреңіз. Аяғыңызды осы қалыпта ұстаңыз және 30 секунд терең тыныс алыңыз.
- Сіз сондай -ақ мәйіттің позасын байқап көруге болады, онда сіз қолдарыңыз бен аяқтарыңызбен арқаңызда жатасыз. Алақаныңызды жоғары ұстаңыз және кем дегенде 30 секунд терең тыныс алыңыз.
4 -ші әдіс 4: Медициналық көмекке жүгіну
Қадам 1. Қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз
Көптеген қоспалар қауіпсіз болғанымен, олар бәріне бірдей сәйкес келмейді. Сіздің қоспаларыңыз сіз қабылдаған дәрі -дәрмектерге әсер етпейтініне, сіздің жағдайыңызды нашарлатпайтынына немесе аллергиялық реакция тудырмайтынына көз жеткізу үшін денсаулық сақтау маманымен сөйлесіңіз. Олар қоспаларды қауіпсіз пайдалануға көмектеседі.
Дәрігерге сіз қабылдаған дәрі -дәрмектер мен қоспалар туралы айтыңыз. Сонымен қатар, сіз ұйықтауға көмектесетін қоспаларды қолданғыңыз келетінін оларға хабарлаңыз
Қадам 2. Егер ұйқысыздық сіздің өміріңізді қиындатса, дәрігерге қаралыңыз
Кейде ұйықтау қиын болса да, бұл сіздің күнделікті өміріңізге кедергі келтірмеуі керек. Егер сізде күндізгі уақытта қиындықтар туындаса, сізге қосымша өмір салтын өзгерту немесе басқа емдеу әдістерін қолдану қажет болуы мүмкін.
Егер сізде ұйықтап қалу, түнде ояну, тым ерте ояну, тыныштық сезінбеу немесе басқа да қиындықтар туындаса, дәрігерге хабарласыңыз
Қадам 3. Егер сіздің денсаулығыңыз ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін болса, дәрігерге барыңыз
Кейде ұйқысыздық - бұл аурудың симптомы немесе жанама әсері. Егер бұл сіздің жағдайыңыз болса, сізге ұйқыға көмектесу және одан әрі асқынуларды болдырмау үшін негізгі жағдайыңызды емдеу қажет болады. Сіздің симптомдарыңыз туралы айту және мүмкін болатын медициналық себептерді болдырмау үшін дәрігерге қаралыңыз.
- Мысалы, созылмалы ауырсыну, демікпе, жүрек ауруы, қатерлі ісік, қант диабеті, гастроэзофагеальды рефлюкс ауруы (ГЕРД), қалқанша безінің шамадан тыс белсенділігі, Альцгеймер ауруы және Паркинсон ауруы ұйықтап қалуыңызды қиындатады.
- Сіздің дәрігеріңіз физикалық емтихан тапсырады және диагностикалық тесттерді жасай алады.
Қадам 4. Егер психикалық ауру ұйқыны қиындататын болса, терапевтпен жұмыс жасаңыз
Терапевтпен немесе психиатрмен кеңесіп, ұйқының бұзылуы сіздің психикалық денсаулығыңызға байланысты екенін анықтаңыз. Когнитивті-мінез-құлық терапиясын (CBT) қолданып көріңіз, бұл сіздің ойлау формаңызды өзгертуді үйренуге көмектеседі, осылайша сіз ұйқыны жеңілдете аласыз. Егер сізге жақсы терапевт немесе психиатр табуға көмек қажет болса, дәрігерден жолдама сұраңыз.
Сіздің терапия сеанстарыңыз сіздің сақтандыруыңызбен қамтылуы мүмкін, сондықтан сіздің артықшылықтарыңызды тексеріңіз
Қадам 5. Егер дәрі -дәрмектер сізді сергек қалдырса, дәрігермен сөйлесіңіз
Кейбір дәрі -дәрмектер ұйқысыздықты жанама әсер етуі мүмкін, сондықтан дәрігерден сіз қабылдаған дәрі -дәрмектер ұйқыңыздың бұзылуына себеп болуы мүмкін бе деп сұраңыз. Алайда, егер дәрігер сізге бұл туралы айтпаса, дәрі қабылдауды тоқтатпаңыз.
