Мигреньмен ауыратын кез келген адам сіздің жұмысыңыз бен өміріңізді тоқтата алатын күшке ие екенін біледі. Жұмыс кезінде мигрень триггерлерін анықтау және жою арқылы бақылауды қалпына келтіріңіз. Толық мигрень күнделігін жүргізуден және мүмкін триггерлердің тізімін құрудан бастаңыз. Мигреньді жиі қоздыратын факторларға шоколад, қызыл шарап, MSG, қартайған тағамдар, жыпылықтайтын шамдар, жылу, кофеин, аспартам, ораза, физикалық белсенділік, күн сәулесі, темекі түтіні, дизельдік иіс, ауа райының өзгеруі және гормондар жатады. Жұмыс орнындағы жарықтандыру мен температура сияқты факторларға ерекше назар аударыңыз. Жұмыста таза ауамен дем алу, дұрыс тамақтану және қалыпыңызды бақылау арқылы өзіңізге мұқият болыңыз. Сіз әр түрлі триггерлерге жүгінгенде, сіздің жұмысыңыздың жақсарып келе жатқанын көруіңіз керек.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Өзіңізге күтім жасау
Қадам 1. Стрессті азайтыңыз
Әр күн үшін нақты кесте мен мақсаттармен жұмыс жасауға тырысыңыз. Жұмыс жүктемесін басқалармен бөлісіңіз және табыстар мен сәтсіздіктерді талқылаңыз. Мүмкіндігінше икемді жұмыс жағдайын пайдаланыңыз, мысалы, икемді сағаттар. Бес минуттық офистік йога сессиясы сияқты жұмыс күніңізге босаңсыту рәсімін енгізіңіз.
- Тіпті мойынға тез массаж жасау да сіздің шиеленісті жеңілдетеді. Стресс - тұрақты бас ауруы мен мигреннің негізгі себебі.
- Жұмыс кестесі бұзылған кезеңдерде, мысалы, мереке күндерінде, стресстің деңгейін мұқият қадағалаңыз.
Қадам 2. Ұйқының дұрыс мөлшерін алыңыз
Түнде кемінде сегіз сағат тыныш ұйықтауға ұмтылыңыз. Жұмысқа барар алдында ұйқыңыз қанатындай етіп ұйқы уақытын реттеңіз. Егер сіз ұйқысыз болсаңыз, сіз түскі үзілісте тез ұйықтауға тырысуыңыз мүмкін. Алайда, тіпті ұйықтап қалу кейбір адамдар үшін мигреньді тудыруы мүмкін екенін ескерту керек.
Қадам 3. Ылғалданған күйде болыңыз
Күні бойы су ішіңіз. Барлығы 8 сегіз унция шыныаяққа ұмтылыңыз. Кофеин қабылдауды азайтыңыз немесе алып тастаңыз, себебі ол сусыздандыруға және мигреннің дамуына ықпал етуі мүмкін. Су сапарларын үстеліңізде отырудың орнына аяғыңызды созып, салқындатқышқа бару үшін ақтау ретінде пайдаланыңыз.
4 -қадам. Дұрыс тамақтануды жүйелі түрде жеу
Әр 2-3 сағат сайын жеңіл немесе толық тамақтаныңыз. Ешқашан тамақтанудан бас тартпаңыз, себебі бұл қандағы қант деңгейін төмендетіп, мигрени тудыруы мүмкін. Дәл сол себепті қант мөлшері жоғары тағамдардан аулақ болыңыз. Оның орнына пайдалы жемістер мен көкөністерді кеңседегі тоңазытқышқа салыңыз.
Кез келген қоздырғыш тағамды анықтағаннан кейін, оларды жеуге жол бермеуге тырысыңыз. Мысалы, кейбір ірімшіктер кейбір адамдарда мигреньді тудыруы мүмкін. Диетадан күдікті тағамдарды алып тастаңыз және денсаулығыңыздың жақсарғанын көріңіз
5 -қадам. Тұрақты үзіліс жасаңыз
Сыртқа шығып, бірнеше минут сайын таза ауа алыңыз. Кеңсені аралап, әріптестеріңізбен сөйлесіңіз. Көзді компьютер экранынан алшақтату үшін қағаз журналын оқыңыз. Көзіңізді жұмып, орындыққа бірнеше минутқа еңкейіңіз.
Кеңсе ғимаратының ауасында денсаулығыңызға зиян келтіретін көптеген токсиндер болуы мүмкін екендігі дәлелденді. Таза ауада болу денсаулыққа қатысты мәселелерді азайтады
3 -ші әдіс 2: Қоршаған ортаға өзгерістер енгізу
Қадам 1. Жарықты реттеңіз
Кеңсенің бір бөлігіндегі люминесцентті шамдарды өшіруді немесе толығымен өшіруді сұраңыз. Бұл шамдарды лампалармен және табиғи жарықпен алмастырыңыз. Егер бұл мүмкін болмаса, сіз шамдарды өшіру үшін кейбір жұмыс кеңістігіне қақпақ қоюға болады. Егер үстіңгі жарық жыпылықтап тұрса, оны жөндеуге немесе ауыстыруды сұраңыз.
- Егер жарықтандыруды реттеу мүмкін болмаса, көз дәрігеріне барыңыз және көздің шаршауын азайту үшін раушан түсті көзілдірік алуды талқылаңыз.
- Егер сіздің компьютеріңіздің экраны көзіңізді ауыртса, мониторға жарқыл экранды бекітіңіз. Монитордың жоғарғы жағындағы шамдарды шағылыстырмау үшін сорғышты бекітуге болады.
Қадам 2. Температураны қалыпты күйде ұстаңыз
Егер бөлме тым ыстық болса және сіз қызып кетсеңіз, бұл мигрени тудыруы мүмкін. Бұл суық ауа температурасына қатысты. Қажет болса, сіздің кеңсеңізге арналған салқындатқыш желдеткішке немесе жылытқышқа инвестиция салыңыз. Термостатты тұрақты температурада ұстауға тырысыңыз, себебі ауытқулар проблемалар тудыруы мүмкін.
Бірде -бір «сиқырлы» температура жоқ, сондықтан сіздің денеңіздің ең жақсы әрекет ететінін бақылаңыз
Қадам 3. Шуды минимумға дейін төмендетіңіз
Егер сізде жұмыс алаңы қатты болса, шу машинасына инвестиция жасаңыз. Мүмкін, жоғары сапалы құлаққап сатып алыңыз. Жұмыс шуы тым көп болған кезде ойнау үшін компьютерде тыныштандыратын ойнату тізімін жасаңыз. Белгілі бір дыбыстар, мысалы, дыбыстық сигналдар, мигреньді тудыруы мүмкін.
Мысалы, егер сіз телефондар үнемі қоңырау шалатын кеңседе болсаңыз, әріптестеріңізбен телефон қоңырауларын кіріс қоңырауларды анықтау үшін қоңырау шалу кезеңін қолдану туралы сөйлесіңіз
4 -қадам. Қатты иістерден аулақ болыңыз
Ауыр әтірлерді, қырынудан кейін немесе басқа да жеке өнімдерді киюден аулақ болыңыз, себебі олар сіздің жұмыс кеңістігіңізде күні бойы қалуы мүмкін. Ауыр иісі бар жұмыс орындарынан, мысалы, демалыс бөлмелерінен аулақ болуға тырысыңыз. Шкафтарды тазартудан аулақ болыңыз, өйткені ондағы өнімдер бас ауруларын тудыруы мүмкін.
- Әсіресе принтер мен көшіруші иістер проблемалы болуы мүмкін. Егер сіз бұл триггер болуы мүмкін деп күдіктенсеңіз, әріптесіңізден немесе көмекшіңізден сізге көшірме жасауын сұрау қажет болуы мүмкін.
- Шырылдаған шамдар мен кеңсе жабдықтарының шуылдануы мигреньді тудыруы мүмкін. Флоресцентті шамдар кейбіреулер үшін триггер болып табылады.
5 -қадам. Жақсы қалып ұстаңыз
Орындықта қалай отырғаныңызға назар аударыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз, иығыңыз артқа қарай тартылды. Әр 30 минут сайын тұрып, созылып тұрыңыз. Қан ағынын төмендету үшін, егер мүмкін болса, аяқтарыңызды үстелге көтеріңіз. Компьютеріңізді мойныңызды ыңғайсыз етіп итермейтіндей етіп орналастырыңыз.
- Компьютерге немесе телефонға дабыл қойып, тұру және созылу қажет болған кезде сізді ескертеді.
- Постқа көмектесу үшін орындықтың жанында жастық ұстаңыз және қажет болған жағдайда орындықтағы орындарды жиі өзгертіңіз.
3 -ші әдіс 3: триггерлерді анықтау
Қадам 1. Мигрень күнделігін жүргізіңіз
Кем дегенде бір ай бойы сіздің мигрендік шабуылдарыңыздың барлық мәліметтерін жазыңыз. Қашан басталатынын, қанша уақытқа созылатынын және басқа физикалық белгілерді ескеріңіз. Ең бастысы, сіз симптомдарды алғаш байқаған кезде не істеп жатқаныңызды сипаттайтын мәліметтер тізімін жасаңыз.
- Сіз сондай -ақ мигрендік шабуылмен бір уақытта болған кез келген әрекеттің мәліметтерін қоса аласыз. Мысалы, сіз ибупрофенді екі сағат бұрын қабылдадыңыз ба?
- Мигрень қосымшасын телефонға жүктеуді қарастырыңыз. Бұл қосымшалар мигреннің әр оқиғасына қатысты барлық мәліметтерді жазуға мүмкіндік береді. Кейбір қосымшалар сіздің деректеріңізді тексеріп, триггер үлгілерін іздейді.
2 -қадам. Мигрень үлгілерін іздеңіз
Жазбаларыңызды оқып шығыңыз, әсіресе «бұрын» сипаттамаларына назар аударыңыз. Уақыт өте келе триггер ретінде әрекет ететін белгілі бір жағдайларға қатысты ұқсастықтарды табуға тырысыңыз. Сіз бұл байланыстарды әрекеттен де, эмоциядан да таба аласыз. Бұл үлгілерді ықтимал триггерлердің тізіміне құрастырыңыз, оларды сіз жеке зерттейсіз және шешесіз.
- Мысалы, сіз әр шабуыл алдында ұйқының қанбайтынын байқайсыз, немесе сіздің жұмысыңыздағы стресстің деңгейі әсіресе жоғары.
- Кейбір мигреньдердің алдында қолдың алдында ескерту бар, ол жарықтың жарқылын, соқыр дақтарды және беттің бір жағында немесе қолдар мен аяқтарда шаншуды қамтуы мүмкін.
- Көптеген мигреньдер бір жақты және көз немесе бастың бір жағы арқылы шаншу немесе соғу сезімін қамтиды.
3 -қадам. Жеке триггерлерді мақсат етіңіз
Сіз барлық мүмкін триггерлерді бірден басқара алмайсыз, сондықтан сіздің тізіміңіздегі жұпқа, тіпті біреуіне назар аударуға тырысыңыз. Бұл триггерді сіздің өміріңізден жою үшін бар күшіңізді салыңыз. Күнделігіңізге сіздің күш -жігеріңізді жазыңыз. Осы сынақ кезеңінде мигрень азаятынын біліңіз. Егер солай болса, онда сіз дұрыс жолда боларсыз. Олай болмаған жағдайда, бұл әлі де триггер болуы мүмкін, бірақ сіз басқа опцияларды сынап көруіңіз керек.
- Мысалы, егер алкогольді тұтыну ықтимал триггерлердің тізімінде болса, жалғастырыңыз және бірнеше апта бойы ішуді тоқтатыңыз. Мигреньнің жиілігі мен ауырлығында қандай да бір өзгерістердің бар -жоғын байқаңыз.
- Мигреньге бірнеше триггерлер ықпал етуі әбден мүмкін екенін біліңіз. Нақты нәтижелерді көру үшін сізге бірнешеуін анықтағанша тестілеуді жалғастыру қажет болуы мүмкін.
Қадам 4. Нақты үміттерді орнатыңыз
Мигреньді толығымен жою мүмкін емес. Оның орнына, олар сіздің жұмысыңыз бен үй өміріңіздің сапасына кедергі жасамайтындай етіп басқаруды мақсат етіңіз. Егер сіздің мақсатыңыз азайту болса, онда сіз әр триггерді сәйкестендіруді және болдырмауды тойлай аласыз. Позитивті көңіл -күйді сақтау маңызды, өйткені стресс пен депрессия мигреньге әкелуі мүмкін.
5 -қадам. Дәрігермен сөйлесіңіз
Егер сіз мигреньдердің сіздің жұмысыңызға қалай әсер ететініне алаңдайтын болсаңыз, онда өзіңіздің нұсқаларыңыз туралы сөйлесу үшін негізгі дәрігермен немесе мигрень маманымен кездесуге жазылыңыз. Олар сіздің талаптарыңызды тексере алмайды, өйткені мигреньге тест жоқ. Дегенмен, олар сіздің мигреньдеріңіз басқа физикалық жағдайлардан, мысалы, аурудан туындамайтынына көз жеткізе алады.
Кеңестер
- Дәрігердің нұсқауларына сәйкес кез келген дәрі -дәрмекті қабылдағаныңызға көз жеткізіңіз. Дәрі -дәрмектің егжей -тегжейлі жоспарын орындау кейде жұмыс кезінде мигреннің болуын азайтуы мүмкін.
- Мигреньге қатысты ақпаратпен жұмыс берушіге хабарласпас бұрын, мигренді насихаттау қызметіне хабарласыңыз. Олар сізге жұмыс құқығыңыз туралы пайдалы нұсқаулар бере алады. Іздеу жүйесіне «мигреньдік адвокатураны» енгізу арқылы агенттікті табыңыз.
