Өзіңіздің жетістіктеріңізге жеткілікті түрде ризашылығыңызды, назарыңызды аудармайтын немесе өзіңізге тым қатал болу оңай болуы мүмкін. Бұл өзіңізді теріс сезінуге әкелуі мүмкін және сіздің маңызды екеніңізді ұмытып кетуі мүмкін. Өзін-өзі бағалауды және сенімділікті жақсарту үшін жұмыс істеу-бұл сіздің маңызды екеніңізді еске салудың тамаша тәсілі, өзіндік құндылық сезімін қалпына келтіру.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Өзіңізді жақсы сезіну
Қадам 1. Өзіңіздің күшті жақтарыңызды, жетістіктеріңізді және өзіңізге ұнайтын нәрселерді жазыңыз
Қалам мен қағазды алып, өзіңіз туралы үш толық тізім жасай бастаңыз. Өзіңіздің күшті жақтарыңызға, жетістіктеріңізге және өзіңіз туралы бағалайтын нәрселерге бір тізім жасаңыз. Бұл сізге өзіңіз туралы жағымды жақтарға назар аударуға көмектеседі. Өзін-өзі бағалауды тез көтеру үшін сіз кез келген уақытта тізімдерді оқи аласыз.
- Сізге дос немесе отбасы мүшесі көмектесуі керек.
- Сіздің қаншалықты маңызды екеніңізді еске түсіру үшін тізімдеріңізді үнемі оқыңыз.
Қадам 2. Өзіңізге жақсы күтім жасаңыз
Өзіңізге жақсы күтім жасау арқылы сіз өзіңіздің бағалы және маңызды екеніңізді есіңізге түсіріңіз. Сіздің денсаулығыңыз бен жеке қажеттіліктеріңізге қамқорлық сізге өзін-өзі бағалау мен өзін-өзі бағалаудың сау мөлшерін алуға көмектеседі.
- Түнде жеткілікті ұйықтаңыз.
- Дұрыс тамақтану, көп мөлшерде жемістер мен көкөністерді алу, сонымен қатар құрамында май мен қант көп тағамдардан аулақ болу.
- Өзіңізді жақсы сезінуге және денсаулықты нығайтуға көмектесу үшін үнемі жаттығулар жасаңыз.
Қадам 3. Өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз
Күніне кемінде бір рет өзіңізге ұнайтын іспен айналысуға уақыт бөліңіз. Бұл әрекет қандай болса да, сіз өзіңіздің маңызды екеніңізді көрсете аласыз және сізді қызықтыратын нәрсені істеу еркіндігіне лайықсыз.
4 -қадам. Жаңа мақсаттар мен міндеттер қойыңыз
Сізді әрқашан қызықтыратын жаңа хоббиді немесе әрекетті таңдаңыз және оны жасай бастаңыз. Осы жаңа хоббиде өз дағдыларыңызды жақсарту үшін мақсаттар қойыңыз және оларға жету үшін жұмысты бастаңыз. Бұл сізге қиындықты жеңуге қабілетті және сенімді екеніңізді еске салуға мүмкіндік береді.
- Музыкалық аспапта ойнауды үйреніп көріңіз.
- Өзіңізге қызықты жаңа тілді үйреніңіз.
- Жаңа спорт немесе жаттығу бағдарламасын қабылдауға тырысыңыз.
5 -қадам. Өзіңізді жақсы сезінетін адамдармен уақыт өткізіңіз
Біздің өзін-өзі бағалаудың көп бөлігі бізді қоршап тұрған адамдардан келеді. Теріс немесе сыни адамдардың айналасында болу өз-өзіне күмән тудыруы мүмкін. Дегенмен, өзіңізді позитивті және жігерлі адамдармен қоршау сізді маңызды және құнды сезінуге көмектеседі.
Қадам 6. Сізге ризашылық білдіретін нәрсе туралы ойланыңыз
Ризашылық сізге маңызды нәрсені, сіздің өміріңізді және сізге маңызды адамдарды еске салады. Сізді құрметтейтін достар немесе туыстар болсын, барлық адамдар туралы ойланыңыз. Ризашылықты есте сақтау маңызды екеніңізді ұмытпауға көмектеседі.
Қадам 7. Өзіңізді маңызды сезінуді үйреніңіз
Өзіңіздің қаншалықты маңызды екеніңізді түсіну үшін өзіңізді бағалауды қалыптастыруға тырысыңыз.
- Өзіңіздің талантыңызды бағалауға тырысыңыз. Сіз өзіңіз жақсы білетін барлық нәрселерді және бұл талантты күнделікті өмірде қалай қолданатыныңызды жазыңыз. Мысалы, сіз жақсы тыңдаушы боларсыз, және сіз бұл шеберлікті жақсы дос болу үшін және жұмыстағы адамдарға компания мәселелерін шешуге көмектесу үшін қолданасыз.
- Сіздің арманыңызға жету үшін өз дағдыларыңызды қалай қолдануға болатынын жазыңыз. Мысалы, сіз әрқашан адамдарға көмектесуді және олардың өміріне нақты үлес қосуды армандаған шығарсыз. Сіз бұл шеберлікті психолог болу үшін мектепке бару үшін пайдалана аласыз. Бұл сіздің табиғи таланттарыңызды, адамдарды тыңдауды және адамдарға көмектесуге деген құштарлығыңызды пайдаланады.
2 -ші әдіс 3: Теріс ойлауды позитивті ойлаумен алмастыру
Қадам 1. Стресстік немесе қиын жағдай туралы ойланыңыз
Өз өміріңізді тексеріп, қиын жағдайды қарастырыңыз. Бұл мәселе сізге қалай қарайтындығыңызды, өзіңізге қалай қарайтындығыңызды анықтауға және жақсы жаққа өзгерістер енгізуге мүмкіндік беретін құрал ретінде қолданылады.
Бұл жағдайдың мысалы - пікірталас, үлкен презентация немесе өмірдегі үлкен өзгеріс болуы мүмкін
Қадам 2. Өз ойларыңыз бен сенімдеріңізге назар аударыңыз
Сіз таңдаған стресстік немесе мазасыз жағдай туралы ойлағанда, өз ойларыңызға мұқият назар аударыңыз. Сіздің ойыңыз бен сезімдеріңізді білу сізге кейінірек бұл үрдістерді бағалауға және қалаған өзгерістерді енгізуге мүмкіндік береді.
- Сіз өзіңіздің ойларыңызды ақылға қонымды деп санай аласыз, олар фактілер мен логикаға негізделген.
- Сіздің ойларыңыз қисынсыз немесе нақты емес ақпаратқа негізделген болуы мүмкін.
- Сіздің ойыңыз оң, теріс немесе бейтарап болуы мүмкін. Әзірге жұмыс істеу үшін теріс ойларды таңдаңыз.
Қадам 3. Теріс ойларды іздеңіз
Сіз өз ойыңызды тексере отырып, түсінбеушілікке немесе дұрыс емес ақпаратқа негізделуі мүмкін кез келген теріс немесе басқа ойларға назар аударыңыз. Бұл ойлар сіздің жағдайыңызды көрудің жалғыз жолы емес екенін түсінуге тырысыңыз. Өзіңіз туралы теріс ойлаудың келесі мысалдарын іздеңіз:
- Сезімдерді фактілермен теңестіру. Сізде біреу сізді ұнатпайтын сияқты сезім пайда болуы мүмкін, бірақ сіз бұл адамның не ойлап отырғанын білмейсіз.
- Теріс тұжырымдармен аяқтау, себебі бұл үшін дәлел мен дәлел жоқ. Мүмкін сіз бұрын сіздің бас тартуыңыздан бас тартпаған болсаңыз да, бастығыңыз сізді жоғарылатудан бас тартады деп ойлайсыз.
- Тек негативке назар аударыңыз. Өнімділікті бағалаудан кейін сіз бір сыни пікірге тоқталып, алған оң пікіріңізді ұмыта аласыз.
- Өзіңіз туралы немесе өзіңіз туралы теріс сөйлеу. Сіз өзіңізбен біреумен стресстік әңгімеден кейін жаңылысып қалдым деп айта аласыз.
- Позитивті ойларды теріс ойларға айналдыру, сіздің жетістіктеріңізді немесе жетістіктеріңізді төмендету. Мүмкін сіз жетістікті атап өтуге себеп болса да, сіз өзіңізді төмендетуге бейім боларсыз.
Қадам 4. Теріс ойларды позитивті әдістермен алмастырыңыз
Сізде болуы мүмкін кейбір теріс немесе дұрыс емес ойларды сәтті анықтағаннан кейін, сіз оларды өзін-өзі бағалау мен өзін-өзі бағалауды қалыптастыратын сау ойлармен алмастыра бастай аласыз. Теріс ойларыңызды мына оң баламалармен алмастырып көріңіз:
- Кешіріңіз және өзіңізді жақсы көріңіз. Мүмкін сіз басқа біреуді қате немесе сәтсіздікке ұшыратпайтын шығарсыз, сондықтан өзіңізге де осылай жасамаңыз. Егер сіз қателік жасасаңыз, одан сабақ алуға болатынын өзіңізге айтыңыз.
- Позитивті және үмітті болыңыз. Өзіңізге бірдеңе қиын болса да, сіз қолыңыздан келгеннің бәрін беруге дайын екеніңізді айтыңыз.
- Сіз теріс ойларға қалай әрекет ететіндігіңізді таңдай аласыз. Егер сіз күйзелісті сезінсеңіз, стресстік жағдайды жеңілдетудің нақты жолдары туралы ойланыңыз.
- Жақсы жүріп жатқан немесе табысты болған нәрселерге назар аударыңыз.
Қадам 5. Терапевтпен байланысыңыз және когнитивті мінез -құлық терапиясы туралы сұраңыз
Жақсы нәтиже алу үшін терапевтке немесе психотерапевтке хабарласыңыз және кесте мен кездесуді тағайындаңыз. Олар сізге жағымсыз емес, позитивті және өзін-өзі бағалауды қалыптастыратын психикалық әдеттер қалыптастыруға көмектеседі.
- Терапевттен когнитивті мінез -құлық терапиясы сізге пайдалы болатынын сұраңыз.
- Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолдану теріс ойлаумен күресуге көмектеседі және сіздің маңызды екеніңізді есте сақтауға мүмкіндік береді.
- Сіз когнитивті мінез -құлық терапиясының негізгі әдістерін бастасаңыз да, терапевтпен жұмыс істеу сізге жақсы нәтижеге жетуге көмектеседі.
3 -ші әдіс 3: Теріс ойларды ажырату және қабылдау
Қадам 1. Сіздің өміріңіздегі стресстік жағдай туралы ойланыңыз
Сіздің өміріңізде жақында кездескен қиын жағдайды табуға тырысыңыз. Сіз бұл мысалды стресстік жағдайларға қалай қарай алатындығыңызды, олар туралы қалай ойлайтыныңызды жақсы білу үшін қолданасыз, содан кейін өзін-өзі бағалауды жақсарту үшін көзқарасыңызды өзгертесіз.
- Жағдай туралы ойларыңызға мұқият назар аударыңыз.
- Бұл жаттығуды орындау кезінде теріс ойларға назар аударыңыз.
Қадам 2. Жағымсыз ойлардан аулақ болыңыз
Кез келген таңдалған стресстік жағдайға қатысты жағымсыз ойларды анықтағаннан кейін, сіз олардан бас тарта аласыз. Негізгі мақсат - бұл ақыр соңында олар жай ғана сөздер екенін түсіну және сіз оларды артқа шегініп, оларды сәйкестендірмей -ақ көруге болатынын түсіну.
- Теріс ойларыңызды қарама -қарсы қолмен жазып көріңіз немесе оларды басқа затқа жазылған деп елестетіңіз. Бұл оларды өзіңіз көре алатын, өзіңізден алыстатылған нәрсе ретінде түсінуге көмектесу үшін.
- Өзіңіздің теріс ойларыңыздан бас тартуға болатын нәрсе ретінде қараңыз.
- Теріс ойлардың сіздің үстіңізден өтіп бара жатқанын түсінген кезде олардың үстінен күшін тоқтатудың бір жолы - «ТОҚТА!» Деп айту. олар тоқтағанша. Өзіңізге есіңізде болсын, сіз бұрын зиянды ойлау әдістерін үйрендіңіз және сіз жаңа ойлау әдістерін үйреніп жатырсыз. Содан кейін позитивті ойлармен алмастырыңыз.
Қадам 3. Сол теріс ойларды қабылдаңыз
Сіз өзіңіздің теріс ойларыңыздан арыла алғаннан кейін, сіз оларды тастамай -ақ, соларды орындай аласыз. Сіз өзіңіздің қалай ойлайтыныңызды және осы теріс ойларға қалай қарайтындығыңызды бақылай алатындығыңызды түсініңіз, олармен күресуді немесе бақылауды қажет етпейсіз.
- Жағымсыз ойлардың оларға әсер етпестен өтуіне мүмкіндік беру арқылы олар сізге билікті жоғалтады.
- Теріс ойларды тану сізге оларды жіберуге мүмкіндік береді және оларды позитивті ойлармен алмастырады.
- Сізде теріс ойлар болуы мүмкін, бірақ олар сізге қажет емес.
Қадам 4. Терапевтке барыңыз
Сіз қабылдау мен міндеттеме терапиясының негізгі әдістерін өз бетіңізше жасай алатын болсаңыз да, терапевтпен жұмыс істеу сіздің күш -жігеріңіздің барынша тиімді болуын қамтамасыз етеді. Сіздің терапевт сіздің қажеттіліктеріңізге бейімделу мен қабылдау процесін реттей отырып, сізбен тікелей жұмыс жасайды.
Терапевт сізге өзін-өзі бағалауды жоғарылату үшін қабылдау мен міндеттеме терапиясын дұрыс қолдануға көмектеседі
Кеңестер
- Өзіңізге жұмсақ және кешірімді болыңыз.
- Өзіңіз туралы теріс ойлауды ұмытпаңыз және бұл ойларды өткізуге немесе оларды оң ойлармен алмастыруға тырысыңыз.
- Өзіңізді жақсы сезінетін позитивті адамдармен қоршаңыз.
