Сіздің IT тобыңыз немесе илиотибиалды жолақ - жамбасыңыздан тізеңізге дейін жамбастың сыртында созылатын сіңірлі тіндердің қалың сызығы. Бұлшықеттердің маңызды топтарымен қоршалған бұл топтың қабынуы және ыңғайсыздық тудыруы жиі кездеседі. IT тобын көбікпен айналдыру идеясы өте қарама -қайшы, кейбір денсаулық сақтау және фитнес мамандары оны қауіпті және тиімсіз деп атайды. Егер сіз тобыңызды айналдыруды шешсеңіз, негізгі қозғалыстар жиынтығын ұстаныңыз. Кез келген ескерту белгілеріне назар аударыңыз және IT тобының әлеуетін жоғарылатудың балама мүмкіндіктерін қарастырыңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Негізгі IT -роликті орындау
Қадам 1. АТ таратудың шектеулерін мойындаңыз
АТ ролигі аяқ пен жамбас аймағындағы ауруларды емдей алмайтынын түсіну маңызды. Бұл қан ағымын және сұйықтық деңгейін ауырған жерлерге арттыруы мүмкін, бірақ, мүмкін, үлкен түйіндерді немесе бұлшықет кернеуін тиімді түрде бұзбайды. Егер сіз IT-роликті жоспарласаңыз, оны медициналық көмек немесе физиотерапияның орнына емес, жалпы жылыту немесе салқындату әдісі ретінде қолданған дұрыс.
- Күмәнданған кезде, физикалық терапевтпен кездесуге жазылыңыз, ол сізге көбік ролигін қолданудың ең жақсы жолдарын, соның ішінде ықтимал АТ жаттығуларын үйретеді.
- Көбік илектеу, әдетте, сіздің денсаулығыңыз жақсы болса және сіздің созылу режиміңізді араластыруға мүдделі болса. Мысалы, сіз әр жаттығу сессиясына дейін және одан кейін 5-10 минут ішінде бүкіл аяғыңызды, оның ішінде IT-тобын шығаруды жоспарлай аласыз. Бұл жүгірушілер жиі жасайтын нәрсе.
Қадам 2. Өз жағыңызда жатыңыз
Жаттығу немесе йога төсенішінде, аяғыңызды бірге қойып, бүйіріңізде жатыңыз. Өзіңізді көтеру және тепе -теңдікті сақтау үшін шынтақ қолданыңыз. Жақсы қалыпта тұруға тырысыңыз, асқазаныңыз қысылып, иығыңыз артқа.
Егер сізге қосымша қолдау қажет екенін білсеңіз, төменгі аяғыңызды жерге бұрыңыз. Немесе аяғыңызды төсенішке тегіс етіп, жоғарғы аяғыңызды бұрышқа шығарыңыз
Қадам 3. Роликті жамбас астына қойыңыз
Денені роликтің үстіне көлденеңінен, жамбас жоғарғы аяғымен сәйкес келетін жерге қойыңыз. Егер сіз роликтің орналасуына сенімді болмасаңыз, оны белге қарай жақындатыңыз және қосымша аймақты жеңіл илеммен жабыңыз.
Бос қолыңыз көбік штангасын орналастыру мен айналдыру бойынша жұмыстың көп бөлігін жасайды деп күтіңіз. Қажет болса, сіз әрқашан басқа қолмен қосымша күш немесе бақылауды қамтамасыз ете аласыз
Қадам 4. Сыртқы жамбасыңызбен алға -артқа айналдырыңыз
Ролик аяқтың бүйірінен тізеге қарай жылжитын етіп денені біртіндеп жылжытыңыз. Тізенің жоғарғы жағында тоқтаңыз және орамды қарсы бағытта қайталаңыз.
5 -қадам. Баяу жүріңіз және терең тыныс алыңыз
Асықпаңыз, әйтпесе сіз шамадан тыс қысым көрсетіп, бар мәселелерді нашарлатып немесе жаңаларын жасай аласыз. Оның орнына айналмалы қозғалысты тегіс ұстауға назар аударыңыз. Терең тыныс алыңыз және танау арқылы дем шығарыңыз. Шоғырлануға тырысқанда тыныс алмайтындығыңызға көз жеткізіңіз, себебі бұл аймаққа қан ағымын баяулатуы мүмкін.
Көптеген жаттығу әуесқойлары жылжудың терең тыныс алу техникасын жетілдірудің тамаша уақыты екенін біледі. Бұл дем алу мен дем шығару кезінде «кіру» және «шығу» сөздерін ойша қайталауға көмектесуі мүмкін
Қадам 6. Күш мөлшерін реттеңіз
Нәтижесінде роликке және аяғыңызға түсіретін қысымды басқарасыз. Роликті итеру кезінде өте абай болу керек. Сіз роликке қысым жасамай -ақ аздап ыңғайсыздық сезінуіңіз мүмкін, бұл сақтықпен жүру керек белгісі.
Егер сіз түйінге тап болсаңыз, оны түзете алмасаңыз да, роликтің үстіндегі позицияңызды ұстап, аймаққа бірнеше секунд қысым жасау арқылы көмектесе аласыз
3 -ші әдіс 2: Қауіпсіз айналу
Қадам 1. Сеанстарыңызды 15 минут немесе одан аз уақытқа қалдырыңыз
Аяқ аймағыңыздағы немесе денеңіздің кез келген бөлігіндегі мәселелердің барлығын бір айналмалы сессияда шешуге тырыспаңыз. Басқа жаттығуларға немесе жаттығуларға көшпес бұрын уақытты 10-15 минутқа дейін шектеңіз. Егер сіз тым ұзақ айналсаңыз, бұлшықеттер мен сіңірлердің босаңсу қаупі бар.
- ІТ диапазоны шын мәнінде сіздің аяғыңыздағы дәнекер ұлпаның тығыз жолағы болуға арналған. Топты тым көп босату аяқтың басқа бөліктеріне теріс әсер етуі мүмкін.
- Егер сіздің IT -тобыңыз жарақат алса, оңалтудың бір бөлігі ретінде өте жұмсақ айналмалы сессияны қосуға болады. Қан ағымының жоғарылауы сіздің қалпына келуді тездетуі мүмкін. Егер сіз физиотерапевтке барсаңыз, оны сынап көрмес бұрын олармен сөйлесіңіз.
Қадам 2. Ауырсыну деңгейін бақылаңыз
Көбік IT тобын айналдыру әдетте ыңғайсыз, бірақ ауырсыну әрқашан бірдей пайда әкелмейді. Ауырсыну, шын мәнінде, тереңірек проблеманың бар екенін көрсетуі мүмкін. Дәрігермен немесе физиотерапевтпен сөйлесіңіз, сіз терең қабынудан немесе басқа проблемадан зардап шекпейтіндігіңізге көз жеткізіңіз.
Дөңгелек сеанстан кейінгі екі күнде ыңғайсыздық сезіну жиі кездеседі. Алайда, сіздің ауырсыну деңгейі сіз үшін жақсы немесе жоқ екенін қалай анықтауға болмайды. Оның орнына, сіздің аяқ аймағыңыз толық емделгенде қалай сезінетінін қараңыз
Қадам 3. Жүйке қабынуының қауіптілігін түсіну
АТ диапазонында жүйке жатыр. Бұл нервке тым көп қысым жасалса, ауырсыну немесе ұзақ ыңғайсыздық мүмкіндігін арттырады. Егер сіз АТ -ны жүйке зақымдануымен айналдырсаңыз, онда аймақты одан әрі қысу мәселені нашарлатуы мүмкін.
Мүмкін болатын нервтің белгілеріне аяғыңыздың созылуы, шаншу немесе ауырсыну кіреді
3 -ші әдіс 3: IT -роллге балама орындау
Қадам 1. Оның орнына айналадағы бұлшықеттерді айналдырыңыз
Егер сіз IT -тобын айналдырмауға шешім қабылдасаңыз, көбік шығыршығын толығымен тастаудың қажеті жоқ. АТ диапазонындағы бұлшықеттерге, атап айтқанда, жамбас пен тарамысқа бағыттау арқылы созылу сеансының бөлігі ретінде домалауды қолдануға болады. Егер сіз оларды босатсаңыз, сіздің IT -тобыңыз да жақсы болады.
- Жамбасыңызды айналдыру үшін асқазаныңызға жатқызыңыз және білікті жамбас деңгейінде еденге еденге қойыңыз. Қолдарыңызбен алға және артқа жүгіріңіз, дене салмағыңызбен жамбасыңызды роликке басыңыз.
- Тізе буындарын шығарып алу үшін, аяғыңызды тік ұстап, роликке отырыңыз. Қолдарыңызды тепе -теңдік үшін еденге қойыңыз. Тізеге соғылғанша алға қарай жылжытыңыз, содан кейін қайтыңыз.
2 -қадам. АТ созылымдарының жиынтығын орындаңыз
Ақпараттық технологияны таратудың орнына, сіңірді сәл ұзартуға және жылыту немесе суыту кезінде созылу арқылы қан ағымын арттыруға тырысыңыз. Бір жаттығуды аяқтау үшін еденге отырыңыз және алақаныңызды артқа жерге жатқызыңыз. Аяғыңызды жерге жатқызып, тізеңізді алдыңызда бүгіңіз. Оң жақ тізеңізге қойып, сол жақ тобықты көтеріңіз. Жамбасыңызды көбелекке айналдыру кезінде оң тізеңізді төмендетіңіз. Жарты минут ұстаңыз және басқа аяққа ауысыңыз.
Сіз сонымен қатар IT -тобыңызды роликсіз созып, жоғары тұрып, оң аяғыңызды солдың алдында айқастыра аласыз. Сол аяғыңызда кернеу болмайынша денеңізді сәл оңға бұрыңыз. 30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін босатыңыз. Қарама -қарсы жақта қайталаңыз
3 -қадам. Суық терапия жасаңыз
Егер сіздің IT-тобыңыз өзіңізді нашар сезінсе, мұз пакетін бір уақытта 10-15 минутқа жағыңыз. Егер сіз мұны ауырған сайын жасасаңыз, ол сіңірді қоршап тұрған қабыну мөлшерін шектейді және тезірек сауығуға көмектеседі.
Жаттығудан кейін кейбір адамдар IT пакетіне бес минут бойы жылу пакетін, содан кейін тағы беске суық пакетті қолданған дұрыс деп санайды. Ыстық пен суықтың айналуы кейде ауырсыну мен қабынуды азайтады
Қадам 4. Кәсіби массаж алыңыз
Сіз фитнес массажын алу мүмкіндігін талқылау үшін әрқашан денсаулық сақтау маманына немесе физиотерапевтке хабарласа аласыз. Бұл жүгірушілер сияқты спортшыларға ғана тән мәселелерді шешуге бағытталған массаж түрі.
