Адреналин (эпинефрин деп те аталады) - сіздің денеңіздің «күресу немесе ұшу» реакциясын басқаратын гормон. Бұл сіздің денеңіздің күйзеліс пен қауіппен күресудің маңызды бөлігі. Алайда адреналиннің үнемі жоғары деңгейі зиянды. Бұл қан қысымының жоғарылауына, ұйқысыздыққа, тәбеттің жоғалуына және басқа физикалық әсерлерге әкелуі мүмкін. Стресс кезінде сіздің денеңіз адреналинді шығарады, адреналинді төмендетудің ең жақсы әдісі - күйзеліс пен мазасыздық деңгейін басқару. Тұрақты жаттығулар жасау, ақыл-оймен күресу механизмдерін дамыту, терең тыныс алу әдістерін қолдану және диетаны жақсарту сіздің стресс пен адреналин деңгейіне үлкен пайда әкеледі.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Стресті азайту үшін жаттығулар
Қадам 1. Адреналин деңгейін төмендету және эндорфиндерді жоғарылату үшін аэробты жаттығулар бағдарламасын бастаңыз
Адреналинді төмендетумен қатар эндорфиндер күйзеліске жақсы әсер етеді. Аэробты жаттығулар төзімділік пен жүрек -қан тамырлары денсаулығына бағытталған. Бұл әсіресе адреналин мен стресстің жалпы деңгейін төмендетуде тиімді. Дәрігерлер кем дегенде аптасына 5 күн 30 минут дене жаттығуларын жасауды ұсынады. Сіз оны күн ішінде бірнеше жиынтыққа бөле аласыз. Мысалы, сіз таңертең 10 минут серуендеп, кешке 20 минут жүгіре аласыз. Адреналин деңгейін төмендету үшін өзіңізді аэробты жаттығулардың тұрақты кестесіне енгізуге тырысыңыз.
- Аэробты жаттығуларға мысал ретінде жүгіру, жүзу, велосипед тебу, есу және арқанмен секіру жатады. Егер сізде буындардағы проблемалар болса, жүзу сияқты төмен әсер ету әрекеті сіз үшін жақсы болуы мүмкін.
- Жергілікті спорт залдарынан аэробика сабақтары бар -жоғын біліңіз.
- Сіз аэробиканы өз үйіңізде ыңғайлы түрде жасай аласыз.
- Жаттығу режимін бастамас бұрын дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз, бұл сіздің сау екендігіңізді растайды.
Қадам 2. Жеңіл жаттығу үшін күнделікті серуендеңіз
Адреналин деңгейін төмендету үшін көп жаттығудың қажеті жоқ. Күнделікті серуендеу - бұл физикалық белсенділікті арттырудың тамаша тәсілі. Қосымша бонус ретінде серуендеу көңіл -күй мен психикалық денсаулықты жақсартады, бұл оны жалпы мінсіз қызметке айналдырады. Аптасына 5 күн 20-30 минуттық серуендеуге ұмтылыңыз. Бұл сіздің денеңізге адреналинді біртіндеп төмендетуге жеткілікті белсенділік береді.
- Егер сіз ұзақ уақыт жаттығулар жасамасаңыз, біртіндеп 30 минутқа дейін жұмыс жасай аласыз. 5 минуттық серуендеуден бастаңыз және оны аптасына 5 минутқа көбейтіңіз. Бір айдың ішінде сіз жарты сағаттай жүре аласыз.
- Егер сіз жаяу жүруден жалықсаңыз, оны өзіңіз үшін қызықты етіңіз. Өзіңізді қызықтыру үшін музыка тыңдаңыз немесе жаяу жүретін жеріңізді үнемі өзгертіңіз.
- Компания мен қауіпсіздік үшін сіз досыңыздан немесе көршіңізбен бірге жүруді сұрай аласыз.
Қадам 3. Күш пен релаксация үшін йогамен айналысуды бастаңыз
Йога сіздің адреналин деңгейіңізге екі пайдасы бар. Бұл физикалық жаттығулар, сонымен қатар сіздің психикалық күйіңізді жеңілдетеді. Бұл комбинация адреналин мен стрессті төмендетуге өте ыңғайлы.
- Йога сабақтары бар -жоғын білу үшін жергілікті спорт залдарына хабарласыңыз.
- Егер сіз үйде жаттығуды қаласаңыз, Интернетте көптеген ақысыз бейнелерді көруге болады.
- Арқадағы ауырсынуды болдырмау үшін йога төсенішін қолдануды ұмытпаңыз.
Қадам 4. Бұлшықеттердің кернеуін болдырмау үшін прогрессивті бұлшықеттердің релаксациясын жасаңыз
Бұл бұлшықет кернеуін бақылауды үйрететін физикалық белсенділіктің бір түрі. Сіз стрессті сезінгенде, сіз бұлшық еттеріңізді бейсаналық түрде қысасыз, бұл адреналин деңгейін жоғарылатады. Бұл шиеленісті қалай жою керектігін түсіну арқылы сіз жалпы стрессті басқара аласыз.
- Бұл процесс сіздің денеңіздегі бұлшықеттердің әрбір негізгі тобын жеке -жеке қатайтуды, содан кейін 20 секундтан кейін босатуды қамтиды. Бүкіл цикл шамамен 15 минутты алады.
- Бұл техниканы күніне екі рет қолданыңыз. Олар үйренуге біраз уақыт кетуі мүмкін, сондықтан сіздің кестеңізге берік болыңыз.
3 -ші әдіс 2: Күнделікті күйзелісті басқару
Қадам 1. Өзіңізді психикалық тыныштандыру үшін күнделікті медитация жасаңыз
Адреналин деңгейін бақылау үшін психикалық демалу қажет. Медитация сіздің денеңізді психикалық стресстен босатуға арналған. Алаяқтық пен кедергілерден арылатын уақыт пен орынды таңдаңыз. Содан кейін ыңғайлы орынға отырыңыз, көзіңізді жұмып, ойыңызды бос қалдыруға тырысыңыз.
Жақсы мақсат - күніне екі рет 20 минут медитация. Күндізгі дайындық үшін таңертең бір сеанс жасаңыз, содан кейін күндізгі стрессті жеңілдету үшін кешке бір сессия жасаңыз
Қадам 2. Адреналинді жеңілдету үшін терең тыныс алу жаттығуларымен жұмыс жасаңыз
Бұл қарапайым жаттығулар стресстің деңгейін төмендетеді және мазасыздық кезеңдерін жеңуге көмектеседі. Мүмкіндігінше терең дем алыңыз, деммен асқазаныңызды шығарыңыз. Бір секунд ұстаңыз, содан кейін толық дем шығарыңыз. Бұл процедураны 5-10 рет қайталаңыз.
- Адреналин деңгейін төмендету үшін стрессті сезінген кезде осы әдісті қолданыңыз.
- Бұл техниканы басқа жаттығулармен байланыстырыңыз. Мысалы, йога немесе медитация кезінде терең тыныс алуды қолданыңыз.
- Сонымен қатар, дем шығару кезінде мантра болуға көмектеседі. Тыныс алу кезінде өзіңізге «демалыңыз» деп айту сіздің ойыңызды шоғырландырады.
3 -қадам. Стресстік ойларыңызды сынап көріңіз
Стресс сезімі көбінесе жағдайды қабылдаудан туындайды. Мысалы, егер сіз әрқашан ең нашар қорытындыға түссеңіз, сіз алаңдаушылықты сезінесіз. Бұл ойларды артқа тастаңыз. Қабылдауды өзгерту үшін өзіңізді жағдаяттар туралы жақсы ойлауға мәжбүр етіңіз.
- Оның орнына оң нәтижелерге назар аударуға тырысыңыз. Көптеген жағдайларда оң нәтиже теріс сияқты болуы мүмкін.
- Сіздің бақылауыңыздан тыс жағдайлар үшін өзіңізді кінәламаңыз. Сіз барлық нәтижелерді басқара алмайсыз және алаңдаушылықты арттыра алатындай әрекет ету.
- Позитивті ойлауды қолдана отырып, шынайы болыңыз. Қиын жағдайды ескермеңіз. Керісінше, шектен шығуға жол бермеуге тырысыңыз.
Қадам 4. Достарыңызбен және отбасыңызбен стресстік жағдайлар туралы сөйлесіңіз
Стрессті ұстап тұру уақыт өте келе өзіңізді нашар сезінуі мүмкін. Достарыңыз бен туыстарыңызға өз сезімдеріңіз туралы хабарлау бәрін өзіңізде ұстау ауыртпалығын жояды. Адамдармен ашық сөйлесуге тырысыңыз және өз сезімдеріңізді түсіндіріңіз. Біреу не болып жатқанын сұрағанда, «ештеңе» деп айтпаңыз.
Егер сіздің жанұяңыз немесе әріптесіңіз сізді күйзеліске ұшыратса, оларға бұл туралы айтуда сыйластық танытыңыз. Олар не істеп жатқанын және сізге қалай көмектесе алатынын түсіндіріңіз
5 -қадам. Егер сіз стресс деңгейіңізді басқара алмасаңыз, терапевтпен сөйлесіңіз
Көмек сұрауда ұят жоқ. Егер сіз күйзеліс пен күйзеліске бой алсаңыз, ең пайдалы нәрсе - кәсіби маманмен сөйлесу. Содан кейін олар сіздің стрессті жеңуге стратегияларды жасауға көмектеседі.
- Кәсіби маманға жүгіну керек кейбір көрсеткіштер - түнде ұйықтай алмау, үнемі алаңдаушылық және жүректің соғуы.
- Егер сізде кеуде ауыруы, ентігу немесе жүрек соғуы пайда болса, терапевтке келмес бұрын тұрақты дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
3 -ші әдіс 3: Диетаны жақсарту
1-қадам: теңдестірілген тамақ ішіңіз
Теңдестірілген тағам сіздің денеңізге қажет әр түрлі қоректік заттардың қоспасынан тұрады. Денеңізді жақсы тамақтандыру қандағы қанттың көтерілуі мен төмендеуіне жол бермейді, бұл сіздің көңіл-күйіңізді теңестіреді және стрессті бақылауда ұстайды. Теңдестірілген тағамға жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар және балық, тауық, бұршақ және майсыз жержаңғақ майы сияқты ақуыздар кіреді.
- Тамаққа әрқашан көкөністер мен жемістерді қосыңыз. Бұл консервіленген немесе қапталған гарнирлер немесе қарапайым салат болуы мүмкін. Әсіресе сау көкөністер - шпинат пен қырыққабат, қызылша, брокколи, сәбіз және болгар бұрышы сияқты жапырақты жасылдар. Кейбір пайдалы жемістер - жидектер, авокадо, анар және апельсин.
- Байытылған ақ нан мен ұннан аулақ болыңыз. Оның орнына бидай нан мен макарон, қоңыр күріш және сұлы сияқты күрделі көмірсуларды таңдаңыз.
- Қапталған және тез дайындалатын тағамдарда жиі кездесетін транс майларды алып тастаңыз және ет, ірімшік және май сияқты жануарлардан алынатын қаныққан майларды шектеңіз. Оның орнына зәйтүн майы, авокадо және жаңғақ майы сияқты қанықпаған майларды таңдаңыз.
- Ақуыздың көздерін өзгертіңіз. Бір күні лосось, екіншісі тауық жейді.
2-қадам. Омега-3 май қышқылдары бар тағамдарды көбірек жеңіз
Омега-3 май қышқылдарына бай тағамдарды қолдану стрессті төмендетуге көмектеседі. Күн сайын омега-3-ке бай тағамның 2-3 порциясын қосыңыз. Кейбір жақсы таңдау мыналарды қамтиды:
- Лосось, скумбрия, сардин сияқты балықтар
- Жаңғақ
- Зығыр тұқымдары
Қадам 3. Көңіл -күйдің бұзылуын болдырмау үшін тамақтан бас тартпаңыз
Сіз «аштық» терминін естіген шығарсыз. Себебі, сіз аш болғанда, сіз әрқашан нақты ойламайсыз. Егер сіз стресстен немесе уақытқа байланысты тамақтан бас тартсаңыз, көңіл -күйіңіз нашарлайды. Қандағы қанттың төмендеуі сіздің көңіл -күйіңізге әсер етеді және стрессті нашарлатады. Ешқандай тағамды өткізіп жібермей, кесте бойынша тамақтану арқылы бұған жол бермеңіз.
Егер сіздің кестеңізді болжау мүмкін болмаса және сіз үнемі қозғалыста болсаңыз, алдын ала жоспарлаңыз. Жаңғақ немесе жеміс сияқты салқындатылмайтын тағамдар алыңыз. Қандағы қанттың төмендеуіне жол бермеу үшін аштық кезінде оларды жеп қойыңыз
Қадам 4. Денеңізді тыныштандыру үшін шөптен жасалған шай ішіңіз
Бірнеше шөптер стресстің және мазасыздықтың төмендеуімен байланысты. Олар ұйқысыздық кезінде ұйықтауға көмектеседі. Бұл шөптердің көпшілігі шайларда қолданылады. Диетаңызға күнделікті шөп шайын қосыңыз.
- Шайға қолданылатын стрессті басатын негізгі шөптер-түймедақ, валериан тамыры және пассифлора.
- Егер сіз кез -келген дәрі -дәрмекті үнемі қабылдайтын болсаңыз, шөптерді қолданар алдында дәрігерден олардың дәрі -дәрмектермен әрекеттеспейтініне көз жеткізіңіз.
- Бұл шөптер қоспалар ретінде де қолданылады.
5 -қадам. Кофеинді тұтынуды азайтыңыз
Кофеиннің көп мөлшері бар кофе мен энергетикалық сусындар мазасыздық пен стрессті арттырады. Зерттеулер көрсеткендей, тәулігіне 400 мг кофеин ересектер үшін қауіпсіз. Бұл шамамен 4 шыныаяқ кофеге немесе 2 үлкен кофеге тең. Егер сіз осы мөлшерді немесе одан да көп ішсеңіз, тұтынуды азайтуды қарастырыңыз.
- Сіз күніне 4 кеседен аз кофе ішсеңіз де, стрессте болсаңыз, тұтынуды азайтыңыз. Кейбір адамдар кофеинге басқаларға қарағанда сезімтал.
- Әр түрлі сусындардың кофеин деңгейі күрт өзгереді. Кейбір ірі энергетикалық сусындар тәуліктік дозадан асып түседі. Әрқашан кофеинді сусындардың қаншалықты көп екенін білу үшін жапсырмаларды тексеріп, мазмұны өте жоғары өнімдерден аулақ болыңыз.
- Сондай -ақ, кофеде пайдаланылатын қант мөлшерін азайтыңыз, себебі бұл стресстің деңгейін жоғарылатуы мүмкін.
Қадам 6. Алкогольді тұтынудан бас тартыңыз немесе шектеңіз
Алкогольді ішу уақытша тыныштық сезімін тудыруы мүмкін, бірақ алкоголь жойылғаннан кейін сіз әлі де күйзелісті сезінуіңіз мүмкін. Адреналинді азайту немесе оның әсерін жасыру құралы ретінде алкогольден бас тартуға тырысыңыз. Егер сіз ішсеңіз, қалыпты мөлшерде ғана ішіңіз, мысалы, егер сіз әйел болсаңыз, күніне 1 -ден көп емес, еркек болсаңыз - күніне 2 сусын.
