Көптеген адамдар қайғы -қасіретті проблема немесе теріс эмоция ретінде таниды. Көбінесе, қайғылы адамдар мұңды елемеуге немесе жасыруға тырысады, бірақ мұңды сезіну - өмірдегі қиын оқиғаларға қалыпты эмоционалды жауап. Бұл табиғи сезім болса да, сіз қайғыдан арылуды үйренуіңіз керек. Бұл сізге не болып жатқанын өңдеуге және эмоционалды түрде алға жылжуға көмектеседі.
Қадамдар
3 -ші бөлімнің 1 -ші бөлігі: қайғыңызды білдіру
Қадам 1. Өзіңізді жылатыңыз
Ішіңіздегі қайғыға, реніш пен қайғыға жол беріңіз. Кейбір адамдар жылаудың пайдасын көреді. Себебі жылау - бұл эмоция арқылы қозғалуға мүмкіндік беретін физикалық шығыс. Бұл сонымен қатар сізді тыныштандырады. Зерттеулер көрсеткендей, стресс гормоны көз жасымен шығарылады. Жылап болған соң, төсегіңе жатып, не болғанын ойла.
Егер рефлексия сізді ренжітсе, қайтадан жылауға рұқсат етіңіз. Сізді ешкім көре алмайды, сондықтан ұялмаңыз. Өзіңізді эмоционалды түрде босатуға рұқсат етіңіз
2 -қадам. Өз сезімдеріңізді журналға жазыңыз
Өз ойларыңызбен отыруға болатын тыныш жерге барыңыз. Сезімдеріңізді, не болып жатқанын және қаншалықты ренжігеніңізді мүмкіндігінше егжей -тегжейлі сипаттаңыз. Өзіңізді физикалық сезінетіндігіңізді міндетті түрде қосыңыз. Бұл сізге қайғы сезімін түсінуге көмектеседі. Егер сіз өз сезімдеріңізді жазуда қиналсаңыз, ауырсынуыңызға хат жазуға тырысқыңыз келуі мүмкін.
- Егер сіз өз сезімдеріңізді сыртқа шығарып, әлі де қайғылы болсаңыз, жақсы себеп бар. Сізге әлі де ситуациялық немесе ішкі жанжалды өңдеу қажет болуы мүмкін. Журнал сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңізді анықтауға көмектеседі.
- Оқиғалар мен сезімдер туралы нақты болыңыз және қисынсыз немесе өзімшіл болып көрінуден қорықпаңыз; Сіз бұл туралы тыныштандырып, жағдайды жақсы түсінген кезде қайтадан жаза аласыз.
Қадам 3. Би немесе мұңды музыканы тыңдаңыз
Қазіргі зерттеулер бидің қайғы, шаршау, алаңдаушылық және олардың физикалық белгілері сияқты психикалық денсаулық белгілерін жақсарта алатынын көрсетеді. Би студияда ресми түрде болуы мүмкін немесе сіздің үйдегі музыкаға ауысады. Зерттеулер сонымен қатар қайғылы музыканы тыңдау қайғыға батқанда көмектесетінін көрсетеді. Қайғылы музыка сезімдерді байланыстырады, бұл оларды өңдеуге мүмкіндік береді.
Егер сіз өзіңіздің сезіміңізбен күресуге дайын болмасаңыз, музыка сіздің қайғыңызбен күресуге дайын болмайынша алаңдаушылық тудыруы мүмкін
4 -қадам. Өнер жасау
Көркемдікпен айналысу - бұл шығармашылықпен айналысудың тәсілі, мұңды түспен, формамен, пішінмен, кейде текстурамен білдіру. Өнер сіздің қайғыңызды сөзсіз босатуға мүмкіндік береді. Тырысу:
- Басқарылатын бейнелер: өз сезімдеріңізді елестетуден бастаңыз. Көзіңізді жұмып, олардың қалай көрінетінін, түстерін, пішіндерін және т.б. көз алдыңызға елестетіп, көзіңізді ашып, қағазға сурет салыңыз. Оның қалай көрінетіні маңызды емес. Сезімді қағазда қалай болса да босатыңыз.
- Мандала: Бұл эмоционалды босату үшін бояуға немесе бояуға болатын күрделі шеңбер. Интернеттен басып шығаруға болатын мандаланы іздеңіз. Кейбір адамдар подсознаниеге бағытталған құрылымдық көркем жобаны ұнатады.
3 бөліктің 2 бөлігі: Сіздің қайғыңызбен күресу
Қадам 1. Жағымсыз ойларды тану
Теріс ойлар - бұл жағдай, өзіңіз немесе болашақ оқиғалар туралы шындыққа жанаспайтын ойлар. Бұл сіздің позитивті ойларыңызды басып, өзіңізге деген көзқарасты өзгертуі мүмкін. Егер сіз бұл жағымсыз ойларды қабылдамасаңыз, онда сіз сау күресу дағдыларын қолдана алмайсыз. Өзіңізге теріс көзқарас депрессияға әкелуі мүмкін.
- Мысалы, сіз жаңа ғана ажырасқаныңыз үшін қайғырып қалуыңыз мүмкін. Ажырасқаннан кейін адамдардың көпшілігінде «мен жақсы серіктес болмадым» немесе «мен әрқашан жалғыз боламын» сияқты теріс ойлар пайда болады.
- Егер сіз осы теріс ойларға сене бастасаңыз, сіздің әрекеттеріңіз оларды қолдай бастайды. Мысалы, сіз кездесуге баруды тоқтатуыңыз мүмкін, себебі сіз әрқашан жалғыз боламын деп ойлайсыз.
Қадам 2. Теріс ойларыңыздың себептерін ашыңыз
Теріс ойлардың астындағы уайымдар туралы ойланыңыз. Мысалы, егер сіз әрқашан жалғыз қаламын деп ойласаңыз, сіздің негізгі алаңдаушылығыңыз жаңа адамдармен танысу кезінде өзіне деген сенімділіктің болмауымен байланысты болуы мүмкін. Сіздің сезімдеріңізді білу ыңғайсыз болуы мүмкін, бірақ сіздің теріс ойларыңызды тудыратын нәрсені түсіну маңызды.
- Сіз басқаша болғанын қалайтын оқиғаны жазу арқылы ойлау жазбасын жасауға тырысуыңыз мүмкін немесе сіз оны жақсы шеше аласыз. Кез келген қайғы -қасірет сезімін немесе сезімге байланысты оқиғаларды бақылаңыз.
- Мысалы, сіздің бастапқы теріс ойыңыз: «Мен кездесуді таба алмайтындықтан, мен жеңілдім». Бұл ойдың негізгі себебі - сіз ажырасуға қайғырып, өзіңізді жалғыз сезінуіңіз мүмкін, себебі сіз кездесуге баруды жоспарладыңыз.
3 -қадам. Жағымсыз ойдан бас тартыңыз
Өзіңізден ойдың шындық екенін сұраңыз. Бұл сізді көптеген ойлар шындыққа жанаспайтынын, тек реакция екенін түсінуге жетелейді. Жағымсыз ойлардан арылу үшін келесі сұрақтарды қоюға болады:
- Қалай ойлайсыз, бұл ой неге дұрыс? Қандай фактілер оны растайды? «Мен тіпті біреуге кездесуге қалай сұрау керектігін білмеймін. Мен жаттығудан шықтым».
- Теріс ойларға (әрекеттерге, сезімдерге және басқа эмоцияларға) сіздің реакцияңыз қандай? «Менен кездесуге біреуден сұрауға қорқамын».
- Мұндай ой сіздің әрекеттеріңізді немесе мінез -құлқыңызды қалай өзгертпейді? «Мен онша қорықпауым керек. Мен дайын болған кезде біреуден сұрауға тырысуым керек еді.»
4 -қадам. Сезімдеріңізді құрметтеңіз
Сіз қайғылы болуға рұқсат етесіз, сондықтан сезіміңізді толтырмаңыз. Сіздің эмоцияларыңызды қабылдау - қайғы -қасіреттен арылудың алғашқы қадамы. Сіз қандай да бір себеппен қайғысызсыз, мұны мойындау маңызды. Осылайша, сіз оны босату жолын бастауға болады. Егер сіз өз сезімдеріңізді құрметтеуге тырыссаңыз, жазып немесе дауыстап айтуға тырысыңыз:
- «……………………… қайғылы. Және бұл жақсы ».
- «Мен қайғылы болуға рұқсат етемін …»
5 -қадам. Ешкімге сіздің сезіміңізді төмендетуге жол бермеңіз
Көбінесе туыстары мен достары сізді жұбатуға тырысады және қайғы -қасіреттің өтетінін немесе жағдайдың жақсы жақтары бар екенін айтады. Тіпті егер олар жақсы ниетпен болса да, бұл сіздің заңды қайғы сезімін азайтады. Айтыңызшы, сіз олардың мағынасы жақсы екенін білесіз, бірақ сіз мұңды сезінесіз және қайғылы болу үшін уақыт қажет.
Мысалы, егер сіз жаңа ғана ажырасқан болсаңыз және сіздің досыңыз сізге қазір бос уақыт көп екенін айтса, сіз өзіңіздің эмоцияларыңызды өңдеу үшін уақыт қажет екенін досыңызға айта аласыз
3 бөлімнің 3 бөлігі: Қайғы -қасіретті жеңу
Қадам 1. Позитивті өздігінен сөйлеуді немесе растауды қолданыңыз
Жетістіктеріңізді және өзіңізге ұнайтын нәрселерді еске түсіріңіз. Немесе тырнақшалар сияқты сізге маңызды нәрсені білдіретін позитивті мәлімдемелер туралы өзіңізге ауызша еске түсіріңіз. Сіз мұны тізім ретінде жаза аласыз және қайғылы кезде оны жақын жерде сақтай аласыз. Зерттеулер көрсеткендей, позитивті ойларды есте сақтау арқылы оларды тәрбиелеуге және қорғауға болады.
Оң пікірлерді немесе растауды жақын жерде сақтау үшін оларды әмияныңызда сақтайтын индекс карталарына жазып көріңіз, телефонға сақтаңыз немесе оларды компьютердің экран сақтаушысы етіп жасаңыз
Қадам 2. Басқалармен сөйлесуге уақыт бөліңіз
Айналаңызды достарыңызбен немесе отбасыңызбен байланыстырыңыз, олар сіздің сезіміңізге жауап бере алады. Өзіңіздің көңіл -күйіңізді түсіндіріп, оның көмектесетінін біліңіз. Мүмкін, олар сіздің көңіл -күйіңізді көтеруге тырысады. Оларға қайғылы екеніңізді және қайғылы болу үшін уақыт қажет екенін айтудың да жөні бар.
Ақылды немесе үлкенірек сенетін адаммен сөйлесіп көріңіз. Бұл адамның өмірлік тәжірибесі болуы мүмкін, бұл сіздің қайғыңызды жеңуге көмектеседі
3 -қадам. Позитивті істер жасау арқылы өзіңізді алаңдатыңыз
Жағымсыз эмоцияларға назар аудару оңай, мысалы, бақытты, босаңсыған, толқытылған, қуанышты немесе жігерлендірілген. Қуанышты немесе босаңсытатын естеліктерді жазуға уақыт бөліңіз. Бұл еске салғыш сізді қайтадан позитивті сезінуге мүмкіндік береді. Сондай -ақ, көңілді немесе позитивті әрекет жасау арқылы өзіңізді теріс эмоциялардан алшақтатуға болады. Қолыңнан келетін еді:
- Шашыңызды бояңыз
- Шыныаяқ шай жасаңыз
- 500 немесе 1000 -ға дейін санаңыз
- Пазл немесе ақыл ойында жұмыс жасаңыз
- «Көретін адамдарға» барыңыз
- Музыкалық аспапта ойнаңыз
- Теледидар немесе кино көріңіз
- Тырнақтарыңызды бояңыз
- Кітаптар, шкаф және т.
- Қолдарыңызды иелену үшін оригами жасаңыз
- Белсенді болыңыз. Спортпен айналысыңыз, серуендеңіз немесе жаттығу жасаңыз
Қадам 4. Кәсіби көмекке қашан жүгіну керектігін біліңіз
Егер сізде бір айдан астам уақытқа созылатын қайғы -қасірет болса, сіз депрессияға түсуіңіз мүмкін және кәсіби көмекке немесе кеңеске мұқтаж болуыңыз мүмкін. Депрессиялық симптомдар қайғыға қарағанда әлдеқайда ауыр болып табылады және бұған бұрын сіз ұнататын іс -әрекеттерге деген қызығушылықтың толық жоғалуы, ашуланшақтық, қозу, жыныстық қатынастың төмендеуі, зейінді шоғырландыру, ұйқының өзгеруі және үнемі шаршау жатады. Егер сіз суицидтік ойлардың маңызды белгілерін байқасаңыз, дереу көмекке жүгініңіз. Жедел жәрдем бөлмесіне барыңыз, немесе көмек сұрау үшін 911 немесе 1-800-273-8255 нөмірі бойынша суицидтің алдын алудың ұлттық телефонына хабарласыңыз. Суицид белгілеріне мыналар жатады:
- Қауіптер немесе суицид туралы әңгіме, соның ішінде Интернетте суицид жоспарын іздеу
- Сіз ештеңеге мән бермейтіндігіңізді немесе бұдан былай болмайды дегенді білдіретін мәлімдемелер
- Басқаларға ауыртпалық болу туралы мәлімдемелер
- Тұзаққа түскендей сезім
- Басқарылмайтын ауырсынуды сезіну
- Заттарыңызды беру, өсиет немесе жерлеу рәсімін жасау
- Мылтық немесе басқа қару сатып алу
- Кенеттен, түсініксіз көңілділік немесе депрессия кезеңінен кейін тыныштық
Кеңестер
- Сізге нұсқаулық бере алатын адамды шақырыңыз. Егер айналаңызда сенім артуға болатын ешкім болмаса, көмекке қоңырау шалуға болатын телефон желілері бар.
- Егер сізде жекеменшікке қатысты проблемалар туындаса, жалғыз қалатын жерге барыңыз және тұлыпты құшақтаңыз.
- Ең бастысы - өз қалпыңды жақсы көру.
- Өзіңізді жақсы сезінетін нәрселер жасаңыз.
