Салмақ жоғалту, әдетте, организм қабылдағаннан гөрі көп калория жұмсайтын кезде пайда болады. Бұл дегеніміз, сіз тамақтану мен тағамдар арқылы тұтынылатын калорияларды азайтуыңыз керек. Көптеген адамдар салмақ жоғалту үшін диетадан калорияларды алып тастайды және жаттығулар арқылы калорияларды жағады. Тұрақты жаттығулар салмақ жоғалтуға көмектеседі, бірақ кейбір адамдар үшін денсаулық жағдайына, уақыт шектеулеріне немесе қызығушылықтың болмауына байланысты практикалық болмауы мүмкін. Алайда, зерттеулер көрсеткендей, салмақ жоғалту кезінде диета жаттығулармен салыстырғанда әлдеқайда маңызды рөл атқарады. Жаттығу кезінде калорияның едәуір мөлшерін жағумен салыстырғанда, диетаны өзгерту арқылы калория мөлшерін азайту оңайырақ. Сіздің диетаңызға және өмір салтыңызға бірнеше өзгерістер енгізу жоспарланған жаттығуларсыз қауіпсіз және тиімді салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Арықтау үшін диетаны өзгерту
Қадам 1. Калорияларды санаңыз
Салмақ жоғалту бағдарламалары әдетте жалпы калория мөлшерін өзгертуді талап етеді. Калорияларды санау және қанша жейтіндігіңізді білу салмақ жоғалтуға көмектеседі. Жалпы алғанда, сіз аптасына бір -екі фунт жоғалту үшін күнделікті 500-750 калориядан арылғыңыз келеді.
- Алдымен күнделікті тұтынатын калория санын есептеп, күнделікті рационнан қанша калория алуға болатынын анықтаңыз. Мұны интернетте калория калькуляторын іздеу арқылы жасаңыз, содан кейін сіздің салмағыңызды, бойыңызды, жасыңызды және белсенділік деңгейіңізді енгізіп, ұсынылған калория мөлшерін есептеңіз. Әр адам әр түрлі, сондықтан жеке нөмірді алу жақсы.
- Күніне 1200 калориядан аз тұтынуға болмайды. Калория мөлшері тым төмен диета сізге қоректік заттардың жетіспеушілігінен қауіп төндіреді, өйткені сіз көптеген дәрумендерге, минералдар мен ақуыздарға күнделікті қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін жеткілікті тамақ жей алмайсыз.
2 -қадам. Сіздің салмағыңыз теңдестіру әрекеті екенін біліңіз
Калория мөлшері - теңдеудің бір бөлігі ғана. Қалыпты диеталар сізге көмірсулар (көмірсулар) санау немесе грейпфрут тауын жеу фунттың төмендеуіне әкелетінін уәде етуі мүмкін; бірақ салмақ жоғалтуға келетін болсақ, бұл калория. Салмақ жоғалту сіз қабылдағаннан гөрі көп калорияларды жағуға байланысты. Сіз мұны тамақ пен сусындардың қосымша калориясын азайту және физикалық жүктеме кезінде күйдірілген калорияларды көбейту арқылы жасай аласыз.
3 -қадам. Өзіңізге тамақтану жоспарын жазыңыз
Егер сіз калорияларды жағу үшін жаттығулар жасамасаңыз, салмақ жоғалту үшін оларды диетадан алып тастауыңыз керек. Тамақтану жоспарын жазу сізге барлық тағамдар мен тағамдарды дайындауға және олардың алдын ала анықталған калория диапазонына сәйкес келетініне көз жеткізуге көмектеседі. Сонымен қатар, өзіңізді толық сезінуге көмектесетін стратегияларды қолдануды ұмытпаңыз.
- Бірнеше күн немесе апта бойы барлық тағамдарыңызды, тағамдар мен сусындарды жазуға біраз уақыт бөліңіз.
- Әр тағамға белгілі бір калория мөлшерін бөліңіз. Мысалы: 300 калориялы таңғы ас, 500 калориялы екі үлкен тағам және 100 калориялы 1-2 тағам. Бұл сізге тәулік бойы қандай тағамдарды жеуге болатынын таңдауға көмектеседі.
- Көптеген күндерде барлық бес топтағы тағамдарды қосыңыз. Жемістерді, көкөністерді, дәнді дақылдарды, ақуызды және сүтті жеткілікті мөлшерде алатындығыңызға сенімді болу үшін тамақтану жоспарын қарап шығыңыз.
- Барлық тағамдар мен тағамдарды алдын ала жоспарлау сізді асығыс кезде дұрыс тамақтанбауға мүмкіндік береді.
- Тағамды тоңазытқышта, автокөлікте, рюкзакта немесе әмиянға ыңғайлы жерде орналастырыңыз.
Қадам 4. Теңдестірілген диетаны ұсыныңыз
Калориялы бақыланатын және барлық бес топты қамтитын диета - салмақ жоғалтудың жақсы негізі. Сіз келесі күндердің барлығын қосуыңыз керек:
- Жемістер мен көкөністер. Бұл тағамдар тығыз, толтырғыш, төмен калориялы және майсыз. Жемістер мен көкөністер ғана емес, сіздің беліңізге де жақсы; оларда ұзақ мерзімді денсаулыққа қажет дәрумендер, минералдар, талшықтар мен антиоксиданттардың көп мөлшері бар. Тағамның 1/2 бөлігін жеміс және/немесе көкөніс жасауға тырысыңыз.
- Майсыз ақуыз. Құс еті, жұмыртқа, шошқа еті, майсыз сиыр еті, бұршақ дақылдары, сүт өнімдері мен тофу сияқты тағамдар ақуыздың тамаша көзі болып табылады. Ақуыз сізді ұзақ уақыт қанағаттандыруға көмектеседі және аштыққа деген құмарлықты жоя алады. Әр тағамға 3-4 унция ақуыз қосуды мақсат етіңіз - бұл карталар палубасының көлеміндей.
- 100% тұтас дәндер. Дәнді дақылдардың құрамында талшықтар мен кейбір дәрумендер мен минералдар көп. Квиноа, сұлы, қоңыр күріш, тары, 100% тұтас бидай макароны мен нан сіздің диетаңызға қосылатын дәнді дақылдардың мысалы болып табылады. Дәндеріңізді бір тағамға шамамен 1/2 кесе немесе 1 унциямен шектеңіз.
Қадам 5. Сау тамақ
Артық салмақтан арылуға тырысқанда бір-екіден төмен калориялы тағамдарды қосқан дұрыс. Көптеген тағамдар салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Тамақтану арасында бес -алты сағаттан артық уақыт болған кезде жеңіл тамақтану орынды болуы мүмкін. Кейде ұзақ уақыт бойы тамақтанбай жүру сізге жоспарланған тағамды немесе порция мөлшерін ұстануды қиындатуы мүмкін, себебі сіз қатты аш қаласыз.
- Салмақ жоғалту жоспарына енгізілген тағамдардың көпшілігі калорияларды бақылауы керек. Жеңіл тағамдарды 100-200 калория аралығында ұстауға тырысыңыз.
- Пайдалы тағамдарға мыналар кіреді: 1/4 кесе жаңғақ, бір жеке грек йогурты, қатты пісірілген жұмыртқа немесе балдыркөк және жержаңғақ майы.
Қадам 6. Пісірудің пайдалы әдістерін таңдаңыз
Нашар дайындық әдістерімен жақсы ниетіңізді бұзбаңыз. Май, сары май немесе басқа да майлы тұздықтар мен дәмдеуіштерді көп қолданатын пісіру әдістері сіздің салмағыңыздың төмендеуіне немесе баяулауына әкелуі мүмкін.
- Пісіру әдістерін қолданыңыз, олар аз май қосады. Көріңіз: бумен пісіру, гриль жасау, қайнату, қуыру және браконьерлік/қайнату.
- Зәйтүн майына немесе рапс майына ауысыңыз. Қаныққан майлар (сары май сияқты) ауыстырылған кезде, бұл сау қанықпаған майлар қандағы холестерин деңгейін жақсартуға көмектеседі, осылайша жүрек аурулары мен семіздік қаупін азайтады.
- Қатты қуыру немесе табада қуыру сияқты пісіру әдістерінен аулақ болыңыз. Сондай -ақ, май, май немесе маргарин көп қолданылатын пісіру әдістерінен аулақ болыңыз.
7 -қадам. Сұйықтықтың жеткілікті мөлшерін ішіңіз
Артық салмақтан арылу үшін жақсы ылғалдану қажет. Көп жағдайда шөлдеу аштыққа ұқсайды және сізді тамақтануға итермелейді. Сұйықтықты жеткілікті мөлшерде ішу бұл қатенің алдын алуға және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Күніне шамамен 64 унция немесе шамамен сегіз стакан мөлдір, қантсыз сұйықтыққа ұмтылыңыз. Бұл жалпы ұсыныс, бірақ бастау үшін жақсы орын.
- Сіздің күнделікті мақсатыңызға сәйкес келетін сұйықтықтарға мыналар жатады: су, қантсыз хош иісті сулар, қарапайым шай және кілегей мен қантсыз кофе.
Қадам 8. Алкоголь мен тәтті сусындарды тастаңыз
Алкогольді сусындардың да, қантты сусындардың да көп мөлшерде калориялары бар, олар сіздің салмақ жоғалту жоспарыңызға сәйкес келуі мүмкін. Ең дұрысы, егер сіз салмақ жоғалтуды жалғастырғыңыз келсе, оларды толығымен тастаңыз.
- Қантты сусындарға мыналар жатады: қарапайым сода, тәтті шай, тәтті кофе сусындары, спорттық сусындар мен шырындар.
- Әйелдер күніне бір стақан немесе одан аз алкоголь, еркектер екі немесе одан да аз мөлшерде ішуі керек. Тағы да, егер салмақ жоғалтуды жалғастыру қажет болса, алкогольден бас тарту керек.
3 -ші әдіс 2: Арықтауды сақтау
Қадам 1. Аптасына бір немесе екі рет салмақ өлшеңіз
Сіз салмақ жоғалтқан кезде прогресті бақылау маңызды. Масштабты үнемі басып отыру сіздің диеталық бағдарламаңыздың қаншалықты тиімді екенін және сізге қандай да бір өзгерістер енгізу қажет пе, жоқ па, соны көруге көмектеседі.
- Есіңізде болсын, қауіпсіз салмақ жоғалту аптасына бір -екі фунт құрайды. Сіздің прогресске шыдамды болыңыз. Сіз ұзақ мерзімді перспективада баяу және тұрақты салмақ жоғалтуды сақтай аласыз.
- Нәтижелердің дәл үлгісін алу үшін күндізгі уақытта, аптаның сол күні және сол киіммен салмақ өлшеген дұрыс (немесе киімсіз жүруді таңдаған жөн).
- Егер сіздің салмағыңыз жоғалса немесе сіз салмақ жинай бастасаңыз, тамақтану жоспарлары мен тамақ журналдарын қайта қарап шығыңыз және салмақ жоғалтуға көмектесу үшін калорияларды азайта аласыз ба?
Қадам 2. Қолдау тобын табыңыз
Достарыңыздың, отбасы мүшелеріңіздің немесе әріптестеріңіздің сізге салмақ жоғалту жоспары арқылы қолдау көрсетуі сізге салмақ жоғалтуды жалғастыруға және оны ұзақ уақыт сақтауға көмектеседі. Жолда болуға көмектесетін қолдау тобын құрыңыз.
- Сіз білетін басқа адамдар да арықтағысы келетінін қараңыз. Көп жағдайда адамдар салмақ жоғалтуды топпен бірге жеңе алады.
- Сіз сондай -ақ апта сайын немесе ай сайын жеке кездесетін онлайн қолдау топтарын немесе қолдау топтарын табуға тырысуға болады.
- Тіркелген диетологпен жұмыс жасау арқылы қолдау алыңыз; ол сіздің тамақтану жоспарын реттей алады және тұрақты қолдау көрсете алады.
3 -қадам. Өзіңізді марапаттаңыз
Артық салмақтан арылу мақсаттарының соңында ынталандырушы және тартымды марапатқа ие болу сізді соңына дейін жеткізуге көмектеседі. Мақсатқа жету үшін өзіңізге қызықты нәрсе жасаңыз. Көруге болатын идеялар мыналарды қамтиды:
- Өзіңізге жаңа аяқ киім немесе киім сатып алу.
- Өзіңізді гольф немесе басқа сүйікті спорт түрімен айналысу.
- Массаж немесе басқа курорттық ем алу.
- Азық-түлікке байланысты марапаттардан аулақ болыңыз, себебі бұл салмақ жоғалтуға әсер етпейтін ескі әдеттерді тудыруы мүмкін.
3 -ші әдіс 3: Арықтау үшін өмір салтына өзгерістер енгізу
Қадам 1. Тамақтану журналын бастаңыз
Тамақтану, жеңіл тағамдар мен сусындарды тіркеу сізге жолда болуға талпындырады. Сондай -ақ, күнделік жазатын адамдар тамақтануды бақыламайтындарға қарағанда әдетте салмағын жоғалтады және оны ұзақ сақтайды.
- Сіз журнал сатып ала аласыз немесе азық -түлік журналын жүктей аласыз. Мүмкіндігінше көп күнді бақылауға тырысыңыз. Тағы да, сіз өзіңіздің тағамдарыңызды жиі жазып отыратын боласыз және тамақтану жоспарын ұстанасыз.
- Тамақтану журналын қадағалаңыз. Бұл сіздің диетаңыздың қаншалықты жақсы жүріп жатқанын және салмақ жоғалту үшін қаншалықты тиімді екенін бағалау үшін жақсы ресурс болуы мүмкін.
Қадам 2. Тиісті демалыңыз
Жалпы денсаулықты сақтау үшін әр түнде жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйықтау ұсынылады. Алайда, дұрыс ұйқы салмақ жоғалту үшін де маңызды. Зерттеулер көрсеткендей, түнгі алты -жеті сағаттан аз ұйықтайтын немесе нашар ұйықтайтын адамдар салмағы жеткілікті демалғандарға қарағанда көп.
- Ертерек ұйықтаңыз. Егер сіз ерте тұруыңыз керек болса, ұйқының жалпы уақытын көбейту үшін төсекке ертерек жатуға тырысыңыз.
- Ұйқыңыз тыныш және ұйқысыз екеніне көз жеткізу үшін жатын бөлмеңізден телефон, планшет немесе компьютер сияқты барлық электрониканы алып тастаңыз.
- Ұйқының тиімділігін қамтамасыз ету үшін ұйқының гигиенасын сақтаңыз.
3 -қадам. Негізгі физикалық белсенділікті арттырыңыз
Негізгі әрекет - бұл сіз күнделікті жасайтын әрекет - баспалдақпен көтерілу, көлігіңізге бару және қайту, күнделікті жұмыстарды орындау. Бұл әрекет көп калорияларды жоя алмайды, бірақ сіздің салмақ жоғалтуыңызға көмектеседі.
- Спортзалға бармай -ақ, үнемі жаттығулар жасамай -ақ арықтауға болатынына қарамастан, орташа белсенділіктің артықшылығы бар. Бастапқы белсенділікті жоғарылату арқылы сіз салмақ жоғалтуды, көңіл -күйдің жақсаруын немесе энергияның жоғарылауын байқай аласыз.
- Негізгі белсенділікті күн сайын арттыруға тырысыңыз. Бұл сіз жұмыс істейтін немесе сатып алатын жерден алыс жерде тұраққа қоюды, лифт орнына баспалдақпен көтерілуді, коммерциялық үзіліс кезінде тұруды немесе әріптестерге электрондық поштаның орнына хабарламаларды жеткізуді қамтуы мүмкін.
- Біршама белсенді болатын қоғамдық жиналыстарды ынталандырыңыз. Фрисби, гольф, жүзу немесе достарыңызбен саябақта қарапайым пикник - бұл сізді қозғалысқа келтіретін (және сіз таза ауамен қамтамасыз ететін) әрекеттер. Егер ауа райы қиын болса, би сияқты үй ішінде бірдеңе жасаңыз.
Диета үлгісі
Жаттығусыз арықтауға арналған алмастырулар тізімі
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Жаттығусыз арықтауға болатын тағамдар мен сусындардың үлгі тізімі
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Кеңестер
- Салмақ жоғалту сіз қабылдағанға қарағанда калория мөлшерін азайтуға байланысты болса да, сіз қабылдаған калория теңдестірілген диетадан алынуы маңызды. Сіздің денеңізге қажет нәрсенің барлығын алу үшін көмірсулардың, ақуыздардың және майлардың тиісті мөлшерін алуды ұмытпаңыз.
- Әрқашан өзіңізбен бірге бір бөтелке су алып жүріңіз. Сіз су ішесіз және бірте -бірте жақсы әдетке айналасыз.
- Таңғы асты жіберіп алмаңыз! Ол сіздің денеңіздің қозғалтқышын таңертең айналдырады, метаболизмді жақсартады және сізді осы күнге дайындайды.
- Сіз аштық сезінген кезде аштық жоғалғанша су ішуге тырысыңыз. Көбінесе аштық деп ойлайтынымыз - бұл дегидратация. Судың калориялары жоқ, бұл сіздің диеталық жоспарыңызға зиян тигізбейді. Су сонымен қатар салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Тамақтанар алдында су ішіңіз. Кейін сіз аштықты аз сезінесіз.
