Сіздің ас қорыту жүйесі сіз жейтін тағамдар мен қоректік заттарды ыдырататын, сіңіретін және тастайтын мүшелерден тұрады. Сонымен қатар, ас қорыту жүйесі иммундық жүйенің 70% құрайды. Асқорыту жүйесін сау ұстау сіздің жалпы денсаулығыңыз бен ұзақ өмір сүру сапаңыз үшін өте маңызды. Алғашқы қадамдар сіздің денсаулығыңызға зиян келтіретін зиянды тағамдардан ас қорыту жүйесін қолдайтын қоректік тағамдарды таңдау арқылы дұрыс тамақтану. Талшықтар мен жаңа тағамдарға бай диетаны ұстаныңыз және қантты, майлы өңделген тағамдарды тұтынуды алып тастаңыз. Асқорыту жүйесінің денсаулығын жақсарту үшін сіз көптеген қосымша қоспаларды қолданып көруге болады. Ақырында, асқорыту жүйесін ұзақ жылдар бойы қолдайтын салауатты өмір салтын қалыптастырыңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Асқорыту денсаулығы үшін диета
Қадам 1. Күн сайын 25-30 грамм талшықты тұтыныңыз
Талшық - ішкі денсаулықты жақсартатын ең маңызды ингредиенттердің бірі. Ол ас қорыту жүйесі арқылы тамақ пен қалдықтарды шығарады. Тамақтан немесе талшыққа бай қоспадан тәулігіне 25-30 грамм тұтыныңыз. Тамақты ең аз мөлшерде талшықты алуды жоспарлаңыз.
- Талшықтың жақсы көзі - жасыл жапырақты көкөністер, дәнді дақылдар, бұршақ, жасымық және алма. Қосымша талшық алу үшін теріні жемістер мен көкөністерге қалдырыңыз.
- Тамақтану кезінде қанша талшық бар екенін білу үшін жапсырмаларды тексеріп, тамақты осылайша жоспарлаңыз. Егер кейбір тағамдар жаңа жемістер сияқты затбелгісі болмаса, талшықтың орташа мөлшерін интернеттен тексеріңіз.
- Егер сізде талшық жетіспеушілігі болса немесе сіздің қалыпты рационыңыздан жеткілікті тамақтану мүмкін болмаса, талшық қоспасын алыңыз. Бұл дәріханаларда рецептсіз сатылады.
Қадам 2. Ақуызды майсыз көздерден алыңыз
Қызыл ет сияқты майлы ақуыз көздері ас қорыту жүйесін нашарлатады және іш қатуды тудыруы мүмкін. Арық көздер сіздің ұзақ мерзімді ас қорыту денсаулығыңыз үшін әлдеқайда жақсы.
- Майсыз ақуыздың жақсы көзі - балық, құс, бұршақ және жаңғақтар.
- Сізге қызыл етті толығымен кесудің қажеті жоқ. Кішкене бөліктерді қолданыңыз және порцияңызды аптасына бір рет шектеңіз.
- Ұсынылатын күнделікті ақуыз мөлшері сіздің мөлшеріңізге және белсенділік деңгейіңізге байланысты әдетте 40 пен 60 грамм аралығында болады. Сіздің идеалды тұтынуыңызды білу үшін USDA-дан https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/ осы калькуляторды пайдаланыңыз.
Қадам 3. Өңделген тағамдарды тұтынуды азайтыңыз
Өңделген және қуырылған тағамдарда қаныққан майлар мен тұз көп. Бұл ингредиенттерді сіңіру қиын және ас қорыту жүйесінде ыңғайсыздық тудыруы мүмкін. Асқорыту жүйесі сау болуы үшін мүмкіндігінше қуырылған, оралған немесе микротолқынды пештен аулақ болыңыз. Оның орнына жаңа сорттарды таңдаңыз.
- Өңделген тағамдарда талшықтар мен дәрумендер де аз болады. Өңделген тағамды көп жеу сізді қанықтырады, бірақ талшық сияқты қоректік заттардың жетіспеушілігін қалдырады, нәтижесінде іш қату мен ас қорытудың басқа да проблемалары пайда болады.
- Сондай -ақ, жиі тамақтанбаңыз. Мейрамханаларда дайындалған тағам әдетте май мен тұзбен жабылады, бұл ас қорытуды бұзуы мүмкін.
Қадам 4. Қантты тағамдар мен сусындардан бас тартыңыз
Өңделген қант қысқа мерзімде асқазанды бұзып қана қоймайды, сонымен қатар ішектегі зиянды бактерияларды тамақтандырады. Қантты диета бұл бактериялардың көбеюіне және асқазандағы ауруды тудыратын тамаша ортаны жасайды. Сода, торт, кәмпит және басқа да көптеген тағамдардың құрамында қант өте жоғары. Асқорыту жүйесіндегі зиянды бактерияларды азайту үшін қант мөлшерін азайтыңыз.
- Американдық жүрек ассоциациясы ұсынатын қант мөлшері әйелдерге 25 грамм, еркектерге 32 грамм. Тұтынуды осы диапазонда сақтаңыз.
- Газдалған сода сіздің асқазаныңызды бұзып, ісінуді тудыруы мүмкін. Егер сіз әлі де газдалған сусын алғыңыз келсе, оның орнына сельцерді қолданып көріңіз. Бұл жерде калория немесе қант жоқ.
- Егер сіз қантты көп жемеймін деп ойласаңыз, сатып алатын тағамның белгілерін тексеріңіз. Сіз дайын тағамның құрамында қанттың қаншалықты көп екеніне таң қалуыңыз мүмкін.
Қадам 5. Артық тамақтануды болдырмау үшін баяу тамақтаныңыз
Тамақты аузыңызға жинау ас қорыту жүйесін ауырлатады. Егер сіз тым тез тамақтансаңыз, сіз тым қанық боласыз, себебі сіздің миыңыз сізді тез қанықтыра алмайды. Демалыңыз және өте аш болсаңыз да, баяу тамақтаныңыз. Тамақты жұтып қоймас бұрын толық шайнаңыз. Содан кейін сіз тым көп тамақтанар алдында толық сезінесіз.
Егер сіз жаңа ғана тамақтансаңыз және әлі де аштық сезінсеңіз, бірнеше минут күтіңіз. Сіздің миыңыз сіздің денеңізге жетуі мүмкін және сол кезде сізді толық сезінеді
3 -ші әдіс 2: ас қорыту қоспаларын қабылдау
Қадам 1. Кез келген денсаулыққа арналған қоспаларды қолданар алдында дәрігерден сұраңыз
Денсаулыққа арналған қоспалар қатаң реттелмеген, сондықтан олар күтпеген жанама әсерлері болуы мүмкін. Олар сіз қабылдаған дәрі -дәрмектермен өзара әрекеттесе алады. Қоспаларды қабылдауға кіріспес бұрын, дәрігермен сөйлесіп, қоспалардың қауіпсіз екеніне және денсаулығыңызға теріс әсер етпейтініне көз жеткізіңіз.
Барлық қоспаларды олардың нұсқауларына немесе дәрігер берген нұсқауларға сәйкес алыңыз
Қадам 2. Асқорытуға көмектесетін пробиотиктерді алыңыз
Пробиотиктер «жақсы бактериялар» деп аталады, себебі олар ас қорыту процесіне көмектеседі. Асқорытудың көптеген мәселелері ішекте пробиотиктердің жетіспеушілігінен туындайды. Пробиотикалық қоспаларды қабылдауға тырысыңыз және ас қорыту денсаулығыңыздың жақсарғанын байқаңыз.
- Пробиотикалық қоспалар дәріханалар мен дүкендерде бар. Сізге ең жақсы өнімді табу үшін дәрігермен немесе фармацевтпен сөйлесіңіз.
- Пробиотиктердің жұмысына біраз уақыт кетеді. Бірнеше апта бойы қоспалар қабылдағанға дейін көптеген өзгерістерді күтпеңіз.
- Қарапайым грек йогурты пробиотиктерге де бай. Егер сіз қоспаларды қабылдаудан гөрі аптасына бірнеше порция жеп қойыңыз.
Қадам 3. Егер сіздің ағзаңызда жетіспеушілік болса, ас қорыту ферменттерінің қоспаларын алыңыз
Асқорыту ферменттері әдетте ұйқы безінен келеді және тағамды бөлуге көмектеседі. Кейде ағза ас қорытуды тежейтін табиғи түрде жеткілікті ферменттер жасамайды. Жетіспеушілігі бар адамдар ферменттерді алмастырып, ас қорытуды жақсарта алады.
Егер сізде ас қорыту ферменттерінің жетіспеушілігі болмаса, дәрігерлер сізге ферментті қоспаларды қабылдауға кеңес бермейді. Егер сізде ферменттер жетіспесе, олар әсер етпейді
Қадам 4. GI қорғау үшін L-глутамин қоспасын пайдаланыңыз
L-глутамин асқазан-ішек жолын токсиндерден, аллергендерден немесе қоздырғыштардан қорғайтын тосқауыл жасайды. Ағып кеткен токсиндер, аллергендер мен қоздырғыштар ауруды немесе аутоиммунды жағдайды тудыруы мүмкін болғандықтан, L-глутамин сіздің жалпы денсаулығыңызды, сондай-ақ ас қорыту жүйесін қорғауға көмектеседі. Жапсырмада көрсетілгендей күнделікті L-глутамин қоспасын алыңыз.
Жаңа қоспаны бастамас бұрын дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз. Сонымен қатар, дәрігерден сіз үшін ең жақсы дозаны сұраңыз
Қадам 5. Тітіркенген ішек синдромын жеңілдету үшін жалбыз майы капсулаларын қолданыңыз
Зерттеулер жалбыз майының ас қорытудың кейбір ыңғайсыздықтарын, соның ішінде тітіркенген ішек синдромын жеңілдететінін анықтады. Егер сіз IBS -тен зардап шегетін болсаңыз, дәріханадан, дәрумендер дүкенінен немесе интернеттен жалбыз капсуласы бар бөтелке алуға тырысыңыз. Бұл капсулаларды нұсқауларға сәйкес қабылдаңыз.
Жалбыз майы жалбыз жапырақтарына емес, IBS симптомдарына жақсы әсер ететінін ұмытпаңыз. Жапырақтарды жеу оларды шайға қосады, бұл әсер етпейді
3 әдісі 3: Салауатты өмір салтын қалыптастыру
Қадам 1. Кесте бойынша тамақтаныңыз және тамақты өткізіп алмаңыз
Тамақтанудан бас тарту және мезгіл -мезгіл тамақтану ас қорыту жүйесін тепе -теңдіктен шығарады. Тұрақты кестеге сүйене отырып, сіздің денеңіз ас қорытуға дайындалады және реттеліп отырады. Тамақтану кестесін құруға тырысыңыз және оны апта бойы ұстаныңыз.
- Сарапшылар тәулігіне 3 рет теңдестірілген тамақтануды ұсынады, олардың арасында пайдалы тағамдар бар. Таңғы асты өткізіп алмауды ұмытпаңыз. Сіз асықсаңыз да, ас қорытуды кестеге сәйкес сақтау үшін таңғы ас ішіңіз.
- Егер сіз тамақтану әдеттеріңізді қадағаламасаңыз, тамақтану күнделігін жүргізіңіз. Сіз не жейтініңізді және уақытты жазыңыз. Содан кейін сіз бұл кестені немесе мезгіл -мезгіл тамақтанатындығыңызды білу үшін қарап шығыңыз.
- Егер сіз жұмыста көп жүрсеңіз және қашан демалуға болатынын білмесеңіз, кішкене тағамдар жинап көріңіз. Содан кейін сіз ас қорытуды кестеге сәйкес ұстау үшін асқазанға бірдеңе қоюға болады.
- Тамақты дұрыс сіңіруге жеткілікті уақыт болу үшін ұйықтар алдында 3-4 сағат бұрын тамақтануды аяқтаңыз.
Қадам 2. Күніне 11,5 кесе (2,7 литр) 15,5 кесеге дейін (3,7 литр) су ішіңіз
Су тағамды ас қорыту жүйесі арқылы біркелкі өткізуге көмектеседі. Ол сонымен қатар қалдықтарды жұмсартады. Тәуліктік ұсынылатын су мөлшері - ерлер үшін 15,5 кесе (3,7 литр) және әйелдер үшін 11,5 кесе (2,7 литр). Бұл деңгейлерді ас қорыту жүйесінің сау болуын мақсат ретінде пайдаланыңыз. Бұл әсіресе талшықты диетада өте маңызды, себебі талшық жеткілікті сусыз жиналады.
- Ұсынылған су мөлшері пайдалы нұсқаулық болып табылады, бірақ егер сіз жаттығу жасасаңыз немесе сыртта жұмыс істесеңіз, сізге көбірек қажет болуы мүмкін. Ылғалдандыру үшін шөлдеген кезде ішіңіз.
- Әдетте, ас қорытуға көмектесу үшін әр тамақ кезінде бір стақан су ішіңіз.
- Егер сізде диарея немесе іш қату болса, ауыз су өте маңызды. Диарея денеден сұйықтықты шығарады, сондықтан сусыздандыруды болдырмау үшін оларды ауыстырыңыз. Іш қату көбінесе ас қорыту жүйесінде судың жетіспеушілігінен туындайды, сондықтан егер сізде осы проблема болса, көбірек ішіңіз.
3-қадам. Аптасына 3-5 күн жаттығу жасаңыз
Белсенділік таныту жалпы денсаулыққа пайдалы. Жаттығу ас қорыту жүйесін ынталандырады, бұлшық еттеріңізді қозғап, ішкі мүшелеріңізге қан әкеледі. Кәдімгі жаттығу режиміне өтіңіз. Асқазан-ішек денсаулығын сақтау үшін аптасына 3-5 күн, күніне 30 минут жаттығулар жасаңыз.
- Күш жаттығуларына қарағанда кардио жаттығуларына көбірек көңіл бөліңіз. Жүгіру, велосипед тебу немесе аэробикадан қозғалу тағамды ас қорыту жүйесі арқылы салмақ көтеруге қарағанда жақсы өткізуге көмектеседі.
- Жаттығудың пайдасын көру үшін көп жаттығудың қажеті жоқ. 30-60 минутқа жақсы серуендеу форманы сақтауға өте ыңғайлы.
4 -қадам. Стресс пен мазасыздықты азайтыңыз
Стресс пен мазасыздық ас қорыту жүйесіне зиян тигізуі мүмкін. Барлық адамдар күйзеліске әр түрлі жауап береді-кейбіреулері іш қатады, кейбіреулері диареямен ауырады, ал кейбіреулерінің асқазаны ауырады. Сіз стрессті жеңілдететін кейбір әрекеттермен GI-дің бұзылуын болдырмауға болады.
- Жаттығу стрессті азайту және басыңызды тазарту үшін керемет.
- Музыка тыңдау, сурет салу немесе жазу сіздің мазасыздығыңызды тер шығармай азайтуға көмектеседі.
- Миды жеңілдету үшін медитация жасауға тырысыңыз.
Қадам 5. Кофеин мен алкогольді тұтынуды шектеңіз
Кофеин мен алкоголь ас қорыту жүйесін тітіркендіріп, күйдіргі немесе диарея тудыруы мүмкін. Егер сізде осы жағдайлармен проблемалар болса, кофеин мен алкогольді тұтынуды азайтуды қарастырыңыз. Жақсы нәтижеге жету үшін тұтынуды күніне 1 немесе 2 кесеге дейін шектеңіз.
- Табиғи түрде кофеинсіз шөп шайын қарастырыңыз.
- Егер сіз кофе ішсеңіз, қосылатын қант мөлшерін азайтыңыз.
Қадам 6. Темекіні тастаңыз немесе темекі шекпесеңіз, бастамаңыз
Темекі шегу ас қорыту жүйесіне өте зиянды. Қысқа мерзімде ол ойық жараға, күйдіруге, қышқылдық рефлюкске және ішек проблемаларына әкелуі мүмкін. Ұзақ уақыт бойы бұл асқазан-ішек жолдарының қатерлі ісігін тудыруы мүмкін. Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, денсаулығыңызды жақсарту үшін мүмкіндігінше тезірек тастаңыз. Егер сіз темекі шекпесеңіз, бастамаңыз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Қажет емес дәрі -дәрмектерді қабылдамаңыз, себебі олар ас қорыту жүйесіне зиян келтіруі мүмкін. Мысалы, қышқылдық блокаторлар, стероид емес қабынуға қарсы препараттар (NSAIDs) және антибиотиктер сіздің асқазан-ішек жолының қабығын зақымдауы мүмкін. Бұл ас қорыту жүйесінде проблемалар тудыруы мүмкін.
- Егер сізде ас қорыту проблемалары болса, дәрігермен сөйлесіңіз. Олар сізге ең жақсы емнің қайсысы екенін талқылай алады.
