Гипохондрия - бұл адам өзінің қалыпты дене сезімін дұрыс түсінбеуінің немесе денедегі кішігірім шағымдардың нәтижесінде ауыр аурумен ауыратынына сенген кезде. Бұл енді DSM-5-те ресми диагноз емес. Оның орнына «гипохондриямен» ауыратын адамдарға аурудың мазасыздығы немесе соматикалық симптомдардың бұзылуы диагнозы қойылуы мүмкін. Егер гипохондрия бақыланбайтын болса, сіздің өмір сапаңызға өте зиянды болуы мүмкін. Дұрыс жоспарлау мен қамқорлықпен сіз мұның алдын алуға болады.
Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: Ойыңызды өзгерту
Қадам 1. Терапияға жүгініңіз
Сіздің мәселелеріңізді шешуге көмектесетін білікті психикалық денсаулық маманынан көмек алыңыз. Гипохондриямен ауыратын адамдарда кейде мазасыздық немесе депрессия бар, олар емделсе, адамға аурудан қорқуды жеңуге көмектеседі. Терапевт сізге қорқынышыңыздың себебін анықтауға және қауіпсіз ортада олармен жұмыс жасауға көмектеседі.
- Білікті психологты табу үшін мына сайтты қолданып көріңіз:
- Терапевт сізге когнитивті мінез -құлық терапиясы сияқты әртүрлі терапия әдістерін қолдану арқылы көмектесе алады.
Қадам 2. Сенімдеріңізді тексеріңіз
Гипохондрияның бір себебі - дене сезімдері қалай жұмыс істейтіні және/немесе ауырсыну сигналдары қалай жұмыс істейтіні туралы түсінбеушілік. Бұл түсінбеушілік немесе білімнің жетіспеушілігі адамдарды дене сигналдарын дұрыс түсінбеуге итермелейді және оларды шын мәнінде маңызды деп санайды.
Сонымен, өзіңіздің біліміңізде дене мен ми туралы қаншалықты білгеніңізді сұраңыз. Егер сіз осы уақытқа дейін біліміңіздің бір бөлігі ретінде көп нәрсені білмеген болсаңыз, гипохондрияны жеңудің бір жолы - негізгі дене сезімдері туралы білу
Қадам 3. Өзіңізді қалыпты дене сезімдері туралы біліңіз
Әдетте пайда болатын дене сезімдері туралы біліңіз, сондықтан сіз оларды сезінгенде қатты ауырып қаламын деп қорықпаңыз. Достарыңыз бен жақындарыңыздан олар қандай тәжірибе сезінетінін сұрау пайдалы болуы мүмкін.
- Мысалы, сіз достарыңыздың жүрегінің соғуын сезген -сезбегенін сұрай аласыз (мысалы, жүректің соғуы, жүректің соғуы). Сіз көптеген достарыңыз бен жақындарыңыздың мұндай жағдайға тап болғанын байқайсыз, себебі жиі жүрек соғысы жиі кездеседі.
- Сонымен қатар, сіз бұл эмоцияны қолданған кезде, адамдар әртүрлі эмоцияларды бастан өткерген кездегі сезімдерді көрсетеді:
Қадам 4. Сезімді тексеруді азайтыңыз
Ауруды анықтау үшін сіз өзіңіздің дене сезіміңіз туралы көп ойлана аласыз. Өзіңізге біртіндеп рұқсат беретін тексерулер санын азайту үшін бір аптаға жоспар құрыңыз, осылайша аптаның соңында сіз өзіңіздің сезіміңізді күніне екі рет немесе одан да аз тексересіз.
Мысалы, бірінші күні сіз өзіңіздің сезіміңізді 30 рет тексеруге рұқсат етсеңіз, екінші күні сіз мұны 22 есеге, үшінші күні 14 ретке дейін азайта аласыз және аптаның қалған бөлігінде бұл санды төмендетуді жалғастыра аласыз
Қадам 5. Сенімділікті іздеуді тоқтатыңыз
Егер сіз достарыңыз бен туыстарыңыздан ауру емес екендігіңізге сендіруді сұрасаңыз және бұл сіздің алаңдаушылығыңызды жеңілдетпесе, бұл әрекетті тоқтатқан дұрыс. Бұл кері әсерін тигізуі мүмкін және сізді одан сайын алаңдатады.
- Мұның себебі сіз алаңдаушылықты азайту түрінде біршама пайда алу үшін жиі -жиі сендіруіңізді сұрай аласыз, бұл сіздің алаңдаушылығыңызды басты назарда ұстайды.
- Егер сіздің жақындарыңыз сіздің жағдайыңыз туралы үнемі сұрап тұрса және олардың сізді тексеруі сіздің ауру мазасыздығыңызды ойыңыздан шығару әрекетін бұзса, оларға бұл туралы мейірімділікпен хабарлаңыз.
- Сіз айта аласыз: «Мен сіз туралы алаңдайтындығыңызды және сізге қамқорлық жасайтыныңызды шынымен бағалаймын, бірақ мен ауру туралы алаңдаушылығым туралы азырақ ойлануға тырысамын, сондықтан егер сіз маған аптасына бір күн ғана тіркелсеңіз, бұл маған өте пайдалы болар еді». «
Қадам 6. Прогрессивті бұлшықетті босаңсытып көріңіз
Стрессті төмендетудің және әл-ауқаттың жоғарылауының тиімді әдісі-бұл бұлшықеттің релаксациясы деп аталатын әдіс. Бұл сізге алаңдаушылық деңгейін, әсіресе аурудың мазасыздығын төмендетуге көмектеседі. Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясын орындау үшін:
- Өзіңізге 15 тыныш минут бөліңіз.
- Көзіңізді жұмып, денеңізді босаңсытыңыз.
- Белгілі бір бұлшықет тобына бес секундқа иілу/қысу арқылы кернеуді қолданыңыз. Сақ болыңыз, қатты қыспаңыз және өзіңізге зиян келтірмеңіз.
- Тыныс алу кезінде бұлшықеттер тобын тез босаңсытыңыз.
- Бұлшықеттер мен босаңсыған бұлшықеттер арасындағы сезім айырмашылығына мұқият назар аудару өте маңызды.
- Бұл босаңсыған күйде шамамен 15 секунд болған соң, барлық бұлшықет топтарымен процедураны қайталаңыз.
Қадам 7. Дәрі -дәрмекті қарастырыңыз
Дәрі -дәрмектер әдетте гипохондриазға тікелей тағайындалмаса да, гипохондрия дәрі -дәрмектер бар депрессиямен және/немесе мазасыздықпен байланысты. Бұл препараттар гипохондрия белгілерін жанама түрде жақсарта алады. Егер сіз депрессияны және/немесе мазасыздықты емдей аласыз деп ойласаңыз, жағдайды дәрігерге түсіндіріңіз.
- Сіздің дәрігер сізге көмектесу үшін селективті серотонинді қайта алу ингибиторын (SSRI) тағайындауды шешуі мүмкін.
- Дәрі -дәрмекті қолдануды бастамас бұрын, тоқтатпас бұрын немесе өзгертпес бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесуді ұмытпаңыз.
2 -ден 2 -ші бөлім: Мінезіңізді өзгерту
Қадам 1. Бос болмаңыз
Егер сіз гипохондрияға бейім болсаңыз, өзіңізде ауыр аурудың бар -жоғын ойлануға уақыт бермеңіз. Оның орнына, өзіңіздің алдыңызға қойған міндеттер мен мақсаттармен айналысыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, бос емес адамдар өз әріптестеріне қарағанда бақытты болады. Егер сіз бос емес болсаңыз, сіз:
- Уақытыңызды қайырымдылыққа жұмсаңыз.
- Сурет салу немесе тігу сияқты жаңа хоббиді бастаңыз.
- Бейне ойындар ойнаңыз немесе сүйікті телешоудың сериясын қараңыз.
- Қосымша толық емес жұмысқа ауысыңыз.
Қадам 2. Интернетте белгілерді тексеруден аулақ болыңыз
Интернетте сіздің белгілеріңізді тексеру сіздің қорқынышыңызды күшейтеді және сізді одан сайын қорқытады. Симптомдар көбінесе ерекше емес және кез келген нәрсені білдіруі мүмкін; Әдетте, сізде қандай да бір симптомдардың пайда болуының ең көп тараған себептері сізде болады, себебі бұл статистикалық тұрғыдан ең ықтимал. Дегенмен, егер сіз Интернетті тазартуға уақыт бөлсеңіз, басыңыздың ауыруы нені білдіруі мүмкін, сіз қате қорытындыға келуіңіз мүмкін.
Мысалы, бас ауруларының бірнеше себептері бар, олардың көпшілігі жалпы зиянсыз. Егер сіз ми ісіктері мен бас аурулары туралы оқысаңыз, сіз өзіңізді қорқытатын шығарсыз. Ми ісігін көрсететін бас ауруы ықтималдығы өте төмен
3 -қадам. Уайымдайтын уақытты жоспарлаңыз
Бұл туралы ойламауға тырыспаңыз. Сіз бірдеңе туралы ойламауға тырысқан сайын, соғұрлым көп ойлайсыз. Оның орнына, сіздің көңіл -күйіңіз жақсы және босаңсып жатқанда, өзіңіздің барлық симптомдарыңызбен танысып, ұтымды және қисынсыз мүмкіндіктерді талдауға күн сайын 30 минут уақыт бөліңіз.
Сізге сәйкес келетін нәрсені табу үшін уақытты өзгертуге тура келуі мүмкін. Мысалы, сіз өзіңіздің күніңізді жалғастыру үшін таңертең уайымдаған дұрыс. Немесе сіздің алаңдатарлық ойларыңыз күн ішінде жинақталуы мүмкін және сіз күннің соңына дейін алаңдаушылықты жоспарлаудан жеңілдік таба аласыз
4 -қадам. Бір жақсы дәрігерге жүгініңіз
Дәрігерлердің жиі ауысуы сізге әр түрлі диагноздарды, тым көп тесттерді және әр түрлі пікірлерді әкеледі. Оның орнына, сенуге болатын, достарымен және отбасымен тәжірибесі бар немесе интернетте керемет пікірлері бар дәрігерді табыңыз.
- Егер сіздің дәрігеріңіз ауру немесе жараланған кезде, шынайы немесе шындық деп есептелетін болсаңыз, одан да қорқуға бейім екеніңізді білсе, бұл көмектеседі.
- Бастапқы дәрігерден өзіңіз іздеуден гөрі маманға жүгіну керек пе деп сұраңыз. Сіздің дәрігеріңіз маманға барудың қажеті бар-жоғын шешуге жақсы дайындалған болуы мүмкін.
- Қажет болған жағдайда дәрігермен кездесуді жоспарлаңыз. Симптомдарыңыз бен уайымдарыңызды түсіндіріп, кездесуді жоспарлау қажет пе, жоқ па деп сұраңыз.
5 -қадам. Дені сау болыңыз
Өзіңізді ауру немесе жақын арада қатты ауырып қалуыңыз мүмкін деп ойлауға ешқандай себеп бермеңіз. Сонымен қатар, егер сізде дұрыс емес өмір салты болса, сіз өзіңізді нашар сезінуіңіз мүмкін және бұл сезімдерді денсаулығыңыздың ауыр мәселесі ретінде дұрыс түсінбеуіңіз мүмкін. Сонымен, денеңізге жақсы күтім жасаңыз:
- 7-9 сағат жеткілікті ұйықтағанмен, толық демалу қажет.
- Аптасына бірнеше күн, күніне 30 минутқа жуық жаттығулар жасаңыз.
- Жемістер мен көкөністерді, нан, макарон өнімдерін немесе картопты, ет, балық, жұмыртқа немесе бұршақ сияқты ақуыздарды, сүт өнімдерін және май мен/немесе қантқа бай тағамдардың аз мөлшерін қамтитын теңдестірілген диетаны ұстану.
-
Алкоголь немесе кофеинді шамадан тыс ішу сияқты зиянды әдеттерден аулақ болыңыз.
- Аптасына 6 стаканнан артық шарап ішпеуге тырысыңыз және осы стакандарды апта бойы біркелкі таратуға тырысыңыз
- Күніне төрт шыныаяқ кофеден артық ішпеуге тырысыңыз.
- Сондай -ақ темекі шегуден бас тартыңыз, бұл өте зиянды әдет.
6 -қадам. Біртіндеп аулақ болатын мінез -құлықты арттырыңыз
Сіз белгілі бір мінез -құлықтан аулақ бола аласыз, себебі олар сізді ауру етеді немесе өлімге әкеледі деп ойлайсыз. Мысалы, егер сіз инфарктпен ауыратын болсаңыз, жаттығудан немесе жыныстық қатынастан аулақ болуыңыз мүмкін. Ауру алаңдаушылығын жеңу үшін бұл сіз болдырмайтын мінез -құлық түрлеріне қатысуды біртіндеп арттыруға көмектеседі. Егер сіз осы мінез -құлықпен айналыссаңыз және теріс салдарға ұшырамасаңыз, бұл сізге қорқатын ештеңе жоқ екенін үйретуге көмектеседі.
Бірте -бірте бастай отырып, сіз ең аз тәуекелге тап боласыз, сондықтан тапсырманы орындау қиын емес сияқты. Мысалы, егер сіз жаттығудан қорқатын болсаңыз, бұл инфарктке әкеледі деп ойласаңыз, алдымен жеңіл серуендеуден бастауға болады. Келесі күні сіз серуендеуге бара аласыз. Келесі күні сіз 3 минут баяу жүгіре аласыз. Келесі күні сіз 5 минут жылдамдықпен жүгіре аласыз және т
Кеңестер
- Миыңызды бос ұстау үшін өзіңізге ұнайтын нәрсені жасауға тырысыңыз. Осылайша сіз аурулар туралы ойламайсыз.
- Егер гипохондрия сіздің өміріңізге әсер етсе, дәрігермен сөйлесіңіз. Мүмкін, ол сізді психологқа немесе психиатрға жіберуі немесе мазасыздыққа қарсы дәрі-дәрмектерді жазуы мүмкін.
- Кейде гипохондрия депрессия немесе мазасыздық сияқты басқа нәрсенің қосалқы өнімі болуы мүмкін, сондықтан сіз олардың біреуін бастан кешуіңіз мүмкін деп ойласаңыз, дәрігерге міндетті түрде хабарлаңыз.
- Көмек сұрауға қорықпаңыз. Психологқа барудың немесе дәрі -дәрмектерді қабылдаудың еш жаман жері жоқ, егер бұл ауру туралы үнемі алаңдамай өмір сүруге көмектеседі.
