Егер сіз бикинидің сыртында қалай көрінетіндігіңізге алаңдайтын болсаңыз, сізде жақсартуға бағытталған бірнеше нұсқа бар. Сіз, әрине, жаттығулар жасап, бұлшық еттерге тонус бере аласыз. Тағы бір нұсқа - бұл аймақты азайту үшін салмақ жоғалту. Ақырында, сіз бұл аймақтың жұмысынсыз жақсы көрінуі үшін бірнеше қадамдарды қолдана аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Бекіткішке арналған жаттығу
Қадам 1. Көпір жаттығуларын орындап көріңіз
Көпір жаттығуларын жасау үшін тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге шалқасынан жатқызыңыз. Қолдарыңызды екі жаққа қойып, алақандарыңызды жоғары қаратып, жамбастарыңызды жоғары көтеріңіз, сонда жамбас пен торсық түзу болады. Бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін өзіңізді бастапқы күйге түсіріңіз.
20-25 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз
Қадам 2. Қарсыласу жолағын қолданып, есек соққыларын жасаңыз
Аяққа қарсыласу жолағының тұтқаларын ілгектен және жолақтың ортасын саусағыңызбен ұстаудан бастаңыз. Содан кейін қолдарыңыз бен тізелеріңізді алыңыз. Аяғыңызды созыңыз, қарсыласу белбеуі сіздің артқы жағыңызға бекітілген және ауада. Аяғыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз және бірнеше рет қайталаңыз.
- Бір аяқпен жаттығудан кейін екінші аяғыңызға ауысыңыз.
- 10-12 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.
Қадам 3. Салмақты бүйірлік аяқ көтергіштерін қолданып көріңіз
Аяқтың салмағын қолданып, бүйіріңізде жатып, қолыңызды еденге ең жақын етіп созыңыз, сонда ол сіздің басыңыздан жоғары тұрады. Бос қолыңызды жамбасқа қойып, екі аяғыңыздың созылғанына көз жеткізіңіз. Дайын болған кезде, жоғарғы аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін аяғыңызды бастапқы күйге түсіріңіз.
15 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз
4 -қадам. Бөксе бұлшықеттеріне бағыттау үшін ұзын бүйірлік өкпені қолданыңыз
Қарқындылықты жоғарылату үшін сіз гантельдерді қоса аласыз.
- Аяқтарыңызды иықтың енінде, қолдарыңызды белде ұстаңыз. Қолыңызды жамбасқа қою сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді тепе -теңдік үшін қолдануға мәжбүр етеді. Егер сіз гантельдерді қолдансаңыз, қолдарыңызды төмен қаратып қойыңыз.
- Алға қарап тұрсаңыз да, оң аяғыңызды шамамен 2 фут (0,6 м) оңға қарай жылжытыңыз. Оң аяғыңызға салмақ түсіргенде оң аяғыңызды бүгіңіз; сол аяғыңыз тік тұруы керек. Екі аяғыңызды алға қаратып, қолдарыңызды белде ұстаңыз.
- Бастапқы қалыпқа оралу үшін оң өкшеңізбен итеріңіз.
- Жаттығуды сол жақта қайталаңыз; Егер сіз салмақ қолдансаңыз, 10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз, егер сіз салмақ қолданбасаңыз - 20 қайталау.
5 -қадам. Негізгі отыруды қолданып көріңіз
Сквать жамбас пен бөксеге де әсер етеді. Егер сіз қарқындылықты арттырғыңыз келсе, салмақ қосуға болады.
- Аяқтарыңызды иықтың енінде, қолдарыңызды белде ұстаңыз.
- Тізеңізді саусақтарыңызбен тізе бүгіңіз, сіз орындыққа отырғандай боласыз. Аяғыңызды төмен түсіріп, бөксеңізді шығарыңыз. Арқаңызды тік ұстауды ұмытпаңыз; еңкейгенде алға еңкейту арқаңызға стресс түсіреді.
- Бастапқы позицияға оралу; 10-20 қайталаудың 1-3 жиынтығын жасаңыз. Егер сіз салмақтарды қолдансаңыз, сіз аз нәрсені жасағыңыз келуі мүмкін.
Қадам 6. Күнделікті итермелер полкін жасаңыз
Итеру сіздің денеңіздің көп бөлігін, соның ішінде жамбас бұлшықеттерін де жұмыс істейді. Олар сонымен қатар сіздің қолдарыңызды, кеудеңізді және асқазаныңызды өңдейді.
- Еденге жатып, асқазаныңызды еденге қаратып, алақаныңызды иығыңызбен жоғары көтеріңіз. Шынтақтарыңыз ауада болуы керек.
- Аяқтарыңызды еденге қойыңыз, осылайша өкшелеріңіз ауада болады.
- Денеңізді қолыңызбен ауаға итеріңіз, денеңізді тік ұстап, бөкселеріңіз бен жамбастарыңызды тартыңыз. Шаршауды бастағанша қайталаңыз. Үзіліс жасаңыз, содан кейін тағы біраз жасаңыз.
- Жұмысты бірінші рет жеңілдету үшін сіз итеру жаттығуларын аяғыңызбен емес, тізеңізбен жерге жасай аласыз.
Қадам 7. Балет скамейкаларын қолданыңыз
Бұл скамейкалар сіздің жамбас пен аяқ бұлшық еттеріңізді де өңдейді, олардың тонусын көтеруге көмектеседі.
- Аяқтарыңызды иықтың енінен сәл кеңірек етіп тұрыңыз, саусақтарыңызды бүйірге бұрыңыз. Жаттығу кезінде сіздің денеңіз тік және тік тұрса, сіз қолыңызды алдыңызға немесе жамбастарыңызға қоюға болады.
- Тізеңізді аяқтарыңыздың үстіне бүгіңіз, бөксеңізді ұстап тұрыңыз.
- Бастапқы позицияға оралу; 10-20 қайталаудың 1-3 жиынтығын жасаңыз.
Қадам 8. Өкпеге жету арқылы аяқтарыңыз бен қолдарыңызды сергітіңіз
Қосымша бонус ретінде өкпеге қол жеткізу сіздің аяқтарыңызда күш пен тепе -теңдікті қалыптастыруға көмектеседі.
- Қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойып, аяқтарыңызды иық еніне қойыңыз.
- Оң аяғыңызбен алға қарай жылжытыңыз, содан кейін оң қолыңызды тигізу үшін екі қолыңызды алға созыңыз (немесе мүмкіндігінше жақынырақ).
- Бастапқы қалыпқа оралыңыз және жаттығуды сол жақта қайталаңыз; әр аяққа 10-20 қайталаудың 1-3-ін жасаңыз.
- Егер сіз осы маневрмен қолыңызды көбірек сергіткіңіз келсе, сіз гантельдер мен бицеп бұйралауын қосуға болады. Бицепс бұйра - бұл беліңізді иығыңызға көтеріп, алақаныңызды жоғары қаратып, тек төменгі қолыңызды қозғау. Қолдарыңызды аяқтарыңызға қарай жылжытқанда қолдарыңызды төмен қаратып қойыңыз.
Қадам 9. Саусақтарыңызды тигізіңіз
Саусақтарыңызға тигізу қиын естілмеуі мүмкін, бірақ сіз көтерілген сайын артқы жағындағы бұлшықеттерді қолданып, оларды сергітесіз, сондықтан оны өлі көтеру деп те атайды.
- Аяқтарыңызды иықтың енінен бөлек қойыңыз.
- Арқаңыз еденге параллель болғанша, жамбастан алға қарай бүгіңіз. Қолдарыңыз саусақтарыңыздың үстінде болуы мүмкін немесе саусақтарыңыздың ұштары еденге бағытталған болуы мүмкін.
- Бастапқы позицияға оралу; 10-20 қайталаудың 1-3 жиынтығын жасаңыз.
Қадам 10. Күнделікті өмірге көбірек қозғалысты енгізіңіз
Кешкі ас дайындап жатқанда ас үйдің айналасында билеңіз. Хула-хуп балаңызбен күндіз ыстықта. Қосымша қозғалыс қосу сізге жалпы тонды, соның ішінде бөксеңізді өңдеуге көмектеседі. Гол
0 / 0
1 әдіс викторина
Ұзын бүйірлік өкпе жасау кезінде неге қолды жамбасқа қою керек?
Бұл сіздің қолдарыңызды жаттықтырады.
Қайтадан байқап көріңіз! Бикинидің керемет денесімен жұмыс жасау кезінде қолыңызды сергітудің көптеген әдістері бар, бірақ қолыңызды жамбасқа қою олардың бірі емес. Дегенмен, сіздің жаттығуларыңызға пайдалы болатын қолдарыңызды жамбасқа қоюдың басқа да себептері бар! Дұрысын табу үшін басқа жауапты басыңыз …
Бұл жаттығудың жеңіл түрі.
Жоқ! Егер сіз белгілі бір жаттығуларды жаңадан бастасаңыз, оларды, әрине, аяғыңыздың орнына тізеңізге көтеру сияқты өзгертуге болады. Қалай болғанда да, қолыңызды белге қойып, ұзақ дем алу жаттығуды қиындатады! Бұдан жақсы нұсқа бар!
Бұл сіздің буындарыңызды қорғауға көмектеседі.
Міндетті түрде емес. Жаттығуды бастаған кезде буындарды қорғау өте маңызды. Мысалы, еңкейту немесе өкпелеу кезінде тізелеріңіз саусақтарыңыздың үстінен өтетініне көз жеткізіңіз. Қолды жамбасқа қою буындарды қорғауда көп көмектеспейді. Қайтадан байқап көріңіз…
Бұл сізді бұлшық еттеріңізді тепе -теңдік үшін қолдануға мәжбүр етеді.
Дұрыс! Егер сіз қолыңызды жамбасқа қойсаңыз, онда сіз өзіңізді теңестіруіңіз керек, және сіздің өзегіңіз осында! Тепе -теңдік арқылы негізгі бұлшықеттеріңізді күшейту - бұл бикинидің мінсіз денесіне жетудің тамаша тәсілі. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 -ші әдіс 2: Бөксеңізді азайту үшін диета
Қадам 1. Тұтастай алғанда калория мөлшерін азайтыңыз
Әдетте, сіз салмақ жоғалту үшін тамақтанудан гөрі тұрақты жаттығулар мен жаттығулар арқылы көп калорияларды жағуыңыз керек.
- Аз тамақтанудың бір жолы - кішкене табақшаларды пайдалану, бұл сізге өзіңізді кішкене бөліктерге қызмет етуге талпындырады.
- Сіз қанша калория жеп жатқаныңызды бақылаудың және оны азайтудың тағы бір әдісі - тамақ күнделігін жүргізу. Бір күнде жейтін барлық нәрсені, соның ішінде порция мөлшерін жазып алыңыз, содан кейін калорияларды онлайн есептегіш арқылы есептеңіз. Сонымен қатар, сіз калорияларды санауға көмектесетін телефонға арналған қосымшаларды таба аласыз.
Қадам 2. Көкөністерге көмірсуларды ауыстырыңыз
Түскі ас кезінде фишкалардың орнына брокколиді таңдаңыз. Жүру кезінде сіз картоптың орнына бүйірлік салатты таңдаңыз. Кешкі ас кезінде күріш ыдысының орнына шпинат жеп қойыңыз. Бірнеше қарапайым ауыстырып қосқыштардың көмегімен сіз толыққанды сезіну үшін жеткілікті тамақтану кезінде калория мөлшерін төмендетесіз. Сонымен қатар, қосымша талшық сізді толық сезінуге көмектеседі.
Есіңізде болсын, сіз салатты алып жатқанда, барлық салаттар пайдалы емес. Кейбіреулерде қосымша калория қосатын майлы ірімшіктер немесе таңғыштар бар. Көбінесе көкөністер мен майы аз жемістерден тұратын салаттарды іздеңіз, бірақ егер сіздің негізгі тағамыңыз болса, ақуызды қосыңыз
3 -қадам. Ақуызды көбірек жеңіз
Ақуыздың сіңуіне біраз уақыт кетеді, яғни ұзақ уақыт қаныққан күйде боласыз. Күні бойы қанық болу үшін ақуызға бай таңғы ас ішіңіз, мысалы, жемістермен жұпталған пісірілген жұмыртқа.
Қадам 4. Қантты жеңілдету
Қант калорияға қатысты тез қосылады, әсіресе егер сіз оны шырынмен немесе содамен ішсеңіз. Сондай -ақ, Американдық жүрек қауымдастығы әйелдерге күніне шамамен 6 шай қасық қант қосуға кеңес береді. Жемістер мен көкөністердегі қант жақсы, бірақ тазартылған қантты мүмкіндігінше кесуге тырысыңыз.
- Әрқашан азық -түлік белгілеріне назар аударыңыз. Тағамдарда қант, мысалы, нан, тұздықтар мен дәмдеуіштер бар. Қант «фруктозасы жоғары жүгері сиропы», «патока» және «сахароза» сияқты басқа атаулармен де болуы мүмкін екенін ұмытпаңыз.
- Қантты алмастыру үшін басқа дәмді қосыңыз. Мысалы, кофеге қант немесе тәттілендіргіштің орнына даршын қосуға болады.
Гол
0 / 0
2 әдіс викторина
Таңғы асқа қайнатылған жұмыртқаны жеу бикинидің мінсіз денесін алуға қалай көмектеседі?
Оның құрамында қант аз.
Дерлік! Мұндай таңғы ас кезінде сіз тазартылған қант мөлшері аз жеміс жағын қосуды қарастырғыңыз келуі мүмкін. Дегенмен, бұл таңғы ас-бірнеше себептерге байланысты бикини-фидке түсудің тамаша тәсілі. Басқа жауапты таңдаңыз!
Онда ақуыз көп.
Қайтадан байқап көріңіз! Ақуызға бай тағамдар-салмақ жоғалтудың тамаша тәсілі, өйткені сіз көмірсулар мен қант жегеннен гөрі ұзақ уақыт бойы өзіңізді толық сезінесіз. Дегенмен, бұл таңертеңгі кәмпиттерді өшірудің жалғыз себебі емес. Басқа жауапты таңдаңыз!
Бұл басқа таңғы асқа пайдалы балама.
Жабық! Ең жақсы бикини бодымен жұмыс жасағанда, сіз не жегіңіз келетіні мен сізге не пайдалы екенін таңдауға тура келеді. Ақуызға бай және тазартылған қантқа бай таңғы ас - жақсы таңдау. Бірақ бұл ауысуға жалғыз себеп емес. Басқа жауапты көріңіз…
Жоғарыда келтірілген барлығы.
Дұрыс! Егер сіз бикинидің мінсіз денесін алғыңыз келсе, тамақтану әдеттеріңізді ескерудің бірнеше маңызды себептері бар. Қант пен көмірсуларға бай диетадан ақуызға бай диетадан ауысу сіздің мақсатыңызға жетуге көмектеседі! Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 -ші әдіс 3: Үлкен бикини баттасына баса назар аудару
Қадам 1. Қажет емес шашты алып тастаңыз
Шаш сіз қаламайтын жерде өсетіні жасырын емес. Егер сіздің артқы жағыңызда бикиниді көрсететін қажетсіз шашыңыз болса, оны алып тастау үшін балауыз немесе қырынуға тырысыңыз.
Сондай -ақ, қажет емес шашты кетіру үшін эпиляцияға арналған кремді қолдануға болады, бірақ теріні тітіркендіретінін білу үшін алдымен оны кішкене теріге сынап көріңіз
Қадам 2. Теріңізді қабыршақтаңыз
Өлі теріні кетіру үшін душта жұмсақ скраб қолданыңыз. Өлі теріні кетіру сіздің теріңізді жұмсақ әрі тегіс етеді.
Қадам 3. Теріңізді зиянды сәулелерсіз ағартыңыз
Күнге немесе солярийді пайдаланбай теріңізге күн сәулесінен тазартылған көрініс беру үшін тотығу кремін немесе кремді қолданыңыз. Кремді денеңізге біркелкі жағу үшін айна қолданыңыз, осылайша тізе, шынтақ және бет сияқты проблемалы жерлерге аздап әсер етіңіз. Тері жамылғысының алдында, жамылғыңыздың айналасындағы аймақты қоса, барлық тері жамылғысын жабу үшін шомылу костюмін киіп көріңіз.
- Әдемі көрінетін тотығу үшін Shiseido Brilliant Bronze Bronze Bronze Self Degne Gel немесе Clarins Intense Bronze Self D Solig Tint сияқты өнімдерді қолданып көріңіз, олардың екеуіне де Total Beauty жоғары баға берді. Есіңізде болсын, олар сәл қымбат болуы мүмкін.
- Бүгінгі таңда ең жақсы тотығу кремдері бояғыш немесе дақ қолданбайды. Керісінше, олар терінің түсін өзгерту үшін DHA пайдаланады.
Қадам 4. Теріңізді ылғалдандырыңыз
Теріңіздің сау және тегіс болуы үшін душтан шыққан кезде немесе ұйықтар алдында ылғалдандыратын лосьон қолданыңыз.
Қадам 5. Сіздің пішініңізге сәйкес келетін бикиниді таңдаңыз
Барлығы бірдей бикиниде жақсы көрінбейді, сондықтан сіздің денеңізге сәйкес келетінін таңдаңыз.
- Егер сіз жамбас пен жамбасқа қисық болсаңыз, жоғары бикиниді таңдаңыз, себебі басқа бикини сізді біртүрлі етіп кесіп тастауы мүмкін. Бұған қоса, бұл кесу сіздің аяқтарыңызға визуалды дюйм қосады, бұл олардың ұзағырақ болуын көрсетеді. Бикиниді қолданып көріңіз, себебі ол сіздің қисықтарыңызға сәйкес келеді.
- Егер сіздің проблемалық аймағыңыз асқазан болса, асқазанды бақылайтын ер балалар шорттарын таңдаңыз. Бұл сіздің асқазаныңызды жұқартып қана қоймайды, костюм сізге жазға дайын бикини бөксесін ерекшелейді.
- Егер сіз бөксеңіз бен жамбасыңыз үлкенірек болса, бөртпе мен кішкентай юбка бар бикини көріңіз. Кішкентай юбка проблемалы аймақтарды жасыруға көмектеседі, ал бұрылыстар ұзындығын қосады, яғни оны қажет болғанда жоғары немесе төмен реттеуге болады.
- Егер сіз спортпен шұғылданатын болсаңыз, ішекті бикиниді қолданып көріңіз. Стрингтік бикини сіздің бұлшықет денеңізге аз көлем қосады.
- Жылтыр материалдардан аулақ болыңыз. Жылтыр материал сіздің денеңіздегі барлық соққыларды көрсетеді, проблемалы аймақтарды көрсетеді. Оның орнына суық түстердегі қатты бикиниді таңдаңыз.
Қадам 6. Тұзды аз тұтыныңыз
Тұз сізді кебулерге әкелуі мүмкін, бұл бикиниде бәрін үлкен етіп көрсете алады. Тамақтану кезінде тұздың орнына шөптерді қолданыңыз және натрий мөлшері төмен мәзірлерді тексеріңіз. Сондай -ақ, әрқашан жапсырмаларды оқыңыз, өйткені көптеген өнімдерге тұз қосылған.
Қадам 7. Тікелей тұрыңыз
Дұрыс позаны қолдану сіздің бүкіл денеңіздің жақсы көрінуіне көмектеседі, себебі ол проблемалы аймақтарды көтереді және теріні қаттырақ тартады.
8 -қадам: Ешкім мінсіз емес екенін ұмытпаңыз
Мүмкін сізде дәл бикини бөксесі болмауы мүмкін, бірақ бұл сізге толқындардың шашырауына немесе ең жақсы қыздарыңызбен бассейнге секіруге кедергі болмауы керек. Гол
0 / 0
3 әдіс викторина
Неге жылтыр материалдан жасалған шомылу костюмінен аулақ болу керек?
Олар қымбатырақ.
Міндетті түрде емес. Егер сіз қазу жұмыстарын жүргізгіңіз келсе, шомылу костюмін кез келген бюджеттен таба аласыз. Дегенмен, егер сіз бөксеңізді баса көрсететін бикини іздесеңіз, жылтыр маталарды өткізіп жіберуді қарастырыңыз! Дұрысын табу үшін басқа жауапты басыңыз …
Жылтыр маталар проблемалы аймақтарды көрсетеді.
Дұрыс! Егер сіз әлі де бикинидің мінсіз денесімен жұмыс жасасаңыз, сіз қатты түсті моншаға арналған костюмдерді таңдағыңыз келеді. Бұл кедергілерді жасыруға және өзіңізді сенімді сезінуге көмектеседі! Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Олар сіздің қисықтарыңызды жасырады.
Қайтадан байқап көріңіз! Әркімнің дене бітімі әр түрлі, және барлық дене үшін киіну әдістері бар. Десе де, олар көрсететін нәрселер үшін олар көрсетпеген нәрседен гөрі жылтыр материалдардан аулақ болғыңыз келеді. Бұдан жақсы нұсқа бар!
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
Кеңестер
- Жаттығу кезінде арқаңызды тік ұстау сіздің қалыпыңызды жақсартуға көмектеседі, бұл бикиниде жақсы көрінуге мүмкіндік береді.
- Өзіңізді салмақпен сынап көріңіз. Қолды екі жаққа тік ұстау үшін қолмен жаттығуларды өзгертуге болады. 3 фунттан бастаңыз және 5 немесе 8 фунтқа дейін жұмыс жасаңыз.
Ескертулер
- Арқаңызды стресстен сақтап қалу үшін, денеңізді бүйірлік дем алу, негізгі скват, балет сығу және аяқты суға түсіру жаттығулары үшін тік ұстау маңызды.
- Егер жарақаттан айығып кетсеңіз, ауыр жаттығулар жасамаңыз.
- Бұлшықеттердің кернеуін болдырмау үшін жаттығулар жасамас бұрын, аяқтың серпілуі, тізе көтеру және аяқтың шеңберлері сияқты кейбір белсенді созылулармен жылытыңыз.
