Біз бәріміз сонда болдық - алдымызда үлкен күн бар және сізге ұйқыңыз қажет, бірақ көзіңізді жұмған кезде сіздің ойыңыз шамадан тыс өзгеріп кетеді және сіз қайтадан оянасыз. Мазасыздық көптеген адамдардың ұйқысын қиындатады, алайда көптеген адамдар үшін ұйқының бұзылуы мазасыздық белгілерін одан әрі күшейтеді. Көптеген адамдарда ұйқыны жоғалтудан қорқу - бұл ұйқысыздықты тудыратын қорқыныш. Мазасыздықты басуды, денені босаңсытуды және ұйқының жақсы әдеттерін үйренуді үйрену ұйқысыздықты жеңуге және қалыпты өмірге оралуға көмектеседі.
Қадамдар
3 әдіс 1: ақыл -ойды тыныштандыру
Қадам 1. Медитация жасаңыз
Медитация мазасыздықты жеңілдетуге көмектеседі, сонымен қатар ұйқысыздықты жеңілдетуге көмектеседі. Медитацияны бастау қиын емес. Диафрагмадан баяу және терең дем алып, тыныс алу сезімі мен үлгісіне назар аударыңыз.
- Баяу және терең тыныс алыңыз. Тыныс алу кезінде үшке дейін баяу санаңыз, деміңізді үш секунд ұстаңыз, содан кейін үшке дейін баяу дем шығарыңыз.
- Тыныштық пен босаңсуды сезіну үшін қажет болғанша қайталаңыз.
- Мантра қолдануға тырысыңыз. Кейбір адамдар белгілі бір фразаны қайталап ой жүгірту олардың демалуына көмектеседі деп ойлайды. Кейбір сарапшылар «Мен түнде өзімді қауіпсіз сезінемін» немесе «Мен түнде тыныш ұйықтаймын» сияқты жақсы өзін-өзі растайтын мантраны ұсынады.
Қадам 2. Тыныштандыратын музыка тыңдаңыз
Музыка тыңдау қан қысымын төмендетуге және демалуға көмектеседі. Егер сізде әрқашан демалуға көмектесетін альбом болса, оны ұйықтар алдында тыңдап көріңіз. Олай болмаса, тыныштандыратын нәрсе табыңыз.
Көптеген адамдар джаз немесе қоршаған дыбыстар сияқты аспаптық музыканы ұйықтар алдында босаңсытады деп санайды
Қадам 3. Ұйықтар алдында бос уақытты бөліңіз
Кейбір адамдар ыстық ванна немесе душ қабылдау, кітап оқу немесе қолөнермен жұмыс істеу сияқты босаңсытатын нәрсені жасау ұйықтар алдында ақыл -ойды босаңсытады деп ойлайды. Сіз босаңсытатын нәрсені ойлап табыңыз және ұйқыға дейін өзіңіздің жеке жаттығуларыңызбен айналысу үшін ұйықтар алдында уақыт бөлуге тырысыңыз.
Қадам 4. Ұйықтар алдында стресстік әрекеттерден аулақ болыңыз
Бұл анық көрінуі мүмкін, бірақ ұйықтар алдында стресстік әрекеттермен айналысу сізді алаңдатады, бұл ұйқының жоғалу мүмкіндігін арттырады. Ұйықтар алдында жұмысқа немесе мектепке байланысты кез келген нәрсені жасаудан аулақ болыңыз (жұмыс электронды поштасын тексеруді қамтиды) және егер сіз төсекте мазасыз жатсаңыз, сағатқа қарауға ұмтылуға қарсы тұрыңыз. Сағатқа қарап, қанша ұйықтайтындығыңызды санау сізді одан сайын күйзеліске түсіреді, ұйқыны одан да қиындатады.
3 -ші әдіс 2: Денені босаңсыту
Қадам 1. Көп жаттығулар жасаңыз
Жаттығулар бір уақытта сізді шаршатады, сонымен қатар стрессті азайтады. Зерттеулер көрсеткендей, физикалық жаттығулар ұйқының сапасын да, ұзақтығын да айтарлықтай жақсартады. Сыртта жаттығу жасау өте ыңғайлы, өйткені ол таза ауа мен күн сәулесін алуға мүмкіндік береді (егер күндіз жаттығулар жасайтын болсаңыз), бірақ егер сіз далаға шыға алмасаңыз, онда іште жаттығу - қолайлы балама.
Кейбір адамдар түнде жаттығу жасаса, сергек болады, ал басқалары түнде жаттығулар жасап, жақсы ұйықтай алады. Бұл тұрғыда әркімнің денесі әр түрлі, сондықтан күннің қай мезгілі сізге сәйкес келетінін анықтаған дұрыс
2 -қадам. Бұлшықеттеріңізді шиеленістіріп, босаңсытыңыз
Бұлшық еттеріңіздің керілуі демалудың жақсы әдісі болып көрінбеуі мүмкін. Бірақ зерттеулер көрсеткендей, бұлшық еттеріңіздің керілуі, содан кейін оларды бірден босаңсытуы стресстен арылуға және денені басынан аяғына дейін тыныштандыруға көмектеседі. Бұл кернеу/босаңсыту жаттығуларын төсекте жатқанда орындау алаңдаушылықты жеңілдетуге және денеңізді ұйқыға дайындауға көмектеседі.
Саусақтарыңызбен бастаңыз. Аяқтарыңыздағы барлық бұлшықеттерді тартыңыз, 10 секунд ұстаңыз, содан кейін барлық кернеуді бірден босатыңыз. Бұл процесті жалғастырыңыз және дененің барлық негізгі бұлшықет топтары арқылы жоғары қарай жүріңіз
Қадам 3. Стимуляторларды кесіңіз
Егер сіз темекі шегетін немесе кофе ішетін болсаңыз, бұл әдеттердің екеуі де ұйқының нашар болуына ықпал етуі мүмкін. Никотин мен кофеин стимуляторлар болып табылады, бұл ұйықтап қалуды да, ұйықтап қалуды да қиындатады. Стимуляторлар кейбір адамдарда мазасыздықты күшейтеді. Осының арқасында стимуляторлар сіздің ұйқыңызға әсер етуі мүмкін және мазасыздық тудыруы мүмкін, бұл сіздің ұйқыңыздың нашарлауын одан әрі қиындатады.
Кофеин сияқты стимуляторлар тұтынудан кейін бес -алты сағат бойы физикалық әсер етуі мүмкін. Егер сіз кофені таңертең немесе жұмыста ішуіңіз керек болса, оны түстен кейін тоқтатуды ұмытпаңыз, сонда сіз түнде ұйықтай аласыз
4 -қадам. Алкогольді өткізіп жіберіңіз
Алкоголь әдетте ұйықтап жатқанда болатын физикалық және психологиялық процестерге әсер ету арқылы түні бойы ұйықтауды қиындатады. Бірақ кейбір денсаулық сақтау мамандары алкогольді қолдану алаңдаушылықты арттырады және дүрбелең шабуылының қаупін арттырады деп санайды. Егер ұйқысыздық мазасызданудан туындаса, ұйықтар алдында кез келген алкогольді ішу мазасыздыққа да, ұйқының қиындауына да әсер етуі мүмкін.
Қадам 5. Ұйықтар алдында үлкен тамақтанудан бас тартыңыз
Ұйықтар алдында көп мөлшерде немесе ащы тамақ жеу ас қорытуды тудыруы мүмкін, бұл өз кезегінде ұйқыны қиындатады. Мүмкіндігінше ұйықтар алдында екі -үш сағат бұрын үлкен немесе ащы тағамдарды жеуге болмайды. Егер сіз шынымен бірдеңе жегіңіз келсе, ұйықтауға 45 минут қалғанда жеңіл тағамдар таңдаңыз. Бұл сізді ас қорытусыз толтыруға көмектеседі. Жеңіл тағамдардың кейбір жақсы нұсқалары:
- күркетауық кесектері
- жылы сүт
- жержаңғақ майымен тосттар
- крекер мен ірімшік
- жарма немесе сұлы жармасы
- йогурт және жеміс
3 -ші әдіс: Ұйқының жақсы әдеттерін дамыту
Қадам 1. Тұрақты ұйқы кестесін сақтаңыз
Кешігіп, демалыс күндері ұйықтау қызықты болуы мүмкін, бірақ зерттеулер көрсеткендей, бұл сіздің апталық ұйқы кестеңізді бұзуы мүмкін. Оның орнына, әдеттегі ұйқы кестесін аптасына жеті түн сақтауға тырысыңыз, бір уақытта ұйықтаңыз және күн сайын бір уақытта ояныңыз.
Қадам 2. Ұйықтауды болдырмаңыз
Ұйықтау сіз шынымен сарқылған кезде керемет сезінеді және қысқа «ұйықтау» сізге ұйқының бос күнінен өтуге көмектеседі. Бірақ қысқа ұйықтау да ұйқының ішкі кестесін қалпына келтіруі мүмкін, бұл сізді ұйықтамауға және түнде мазасыздыққа әкелуі мүмкін. Ұйықтау үшін ұйықтап қалудың орнына, сол түні ұйықтауға тырысыңыз. Сіз тыныш ұйықтайсыз және түнде одан да көп ұйқының жоғалу қаупін төмендетесіз.
Қадам 3. Қараңғы, салқын бөлмені ұстаңыз
Сіздің жатын бөлмеңіз демалуға және ұйықтауға мүмкіндік беретін бөлме болуы керек. Жарқын шамдар сіздің денеңіздің тәуліктік ырғағын бұзады, сондықтан мүмкіндігінше қараңғы бөлмеде ұйықтау маңызды. Бұл қалың перделерді немесе жалюзиді кез келген сыртқы жарықты жауып тастауды және желдеткішті немесе кондиционерді салқын ұстау үшін қосуды (немесе терезені ашық қалдыруды) қажет етуі мүмкін.
- Ұйқының оңтайлы температурасы Фаренгейт бойынша 60 - 67 градус (15,5 - 19,4 градус Цельсий) аралығында болады. Себебі, ұйықтап жатқанда дене температурасы сәл төмендейді, ал салқын бөлмеде болу процесті бастауға көмектеседі.
- Сыртқы жарықты жабу үшін перделерді немесе перделерді қолданыңыз және бөлмеңіздегі барлық жасанды жарықтандыруды өшіріңіз. Егер ол әлі де ашық болса (айталық, егер сіз түнде жұмыс істесеңіз және күндіз ұйықтасаңыз), ұйықтайтын маска сатып алуды қарастырыңыз. Олар өте арзан және Интернетте немесе көптеген бөлшек сауда дүкендерінде табуға болады.
- Мүмкіндігінше сыртқы дыбысты оқшаулауға тырысыңыз. Қажет болса, желдеткіш немесе ақ шу аппараты сияқты ақ шуылдың бір түрімен ұйықтауға тура келуі мүмкін. Егер сіз ерекше шулы ауданда тұрсаңыз, құлаққаптар да көмектесе алады.
4 -қадам. Электронды құрылғыдан аулақ болыңыз
Төсекте жатқанда мәтіндерге жауап беру немесе ұялы телефоннан немесе планшеттен интернетті қарау қызықты болуы мүмкін. Бірақ зерттеулер көрсеткендей, электронды экрандардың жарқырауы ұйықтап қалу қабілетін төмендетуі мүмкін. Электрониканы қолдану қосымша стрессті тудыруы мүмкін. Мысалы, жұмыс электрондық поштасын тексеру немесе жаңалықтар туралы жаңалықтарды оқу ұйықтап қалуды қиындатады.
Барлық электронды құрылғыларды ұйықтар алдында кемінде 30 минут бұрын өшіріңіз немесе бір жаққа қойыңыз. Бұл стимуляциядан аулақ болуға және ұйықтауға дайындалуға көмектеседі
Қадам 5. Ұйқы журналын жүргізіп көріңіз
Кейбір күндері сіз өзіңіздің кешкі әдеттеріңізді және олардың ұйқысыздыққа қалай әсер ететінін білмеуіңіз мүмкін. Кешкі әдеттеріңіздің егжей -тегжейлі журналын жүргізуге тырысыңыз, соның ішінде сіз жеуге немесе ішуге тура келетін нәрсені, сіз айналысатын кез келген іс -әрекетті және сол кез келген нәрсені жасаған уақытыңызды. Бұл сізге белгілі бір әдеттердің ұйықтау қабілетіңізге кедергі келтіретінін түсінуге көмектеседі немесе егер басқа ештеңе болмаса, сіздің дәрігеріңізге ұйқыңыздың бұзылуына не себеп болатынын анықтауға көмектеседі.
Кеңестер
- Сіз аз ұйықтайсыз деп ойламауға тырысыңыз. Әйтпесе, бұл өздігінен алаңдаушылық тудырады, бұл сіздің ұйықтау қабілетіңізді одан әрі бұзуы мүмкін.
- Ұйықтай алмайтын себептерге ашуланудан немесе ашуланудан аулақ болуды үйреніңіз. Өзіңізді ұйықтауға мәжбүрлемеңіз, себебі бұл жағдайды нашарлатады. Жай демалыңыз, баяу тыныс алыңыз және ертеңгі күн туралы уайымнан басқа нәрселерге көңіл бөліңіз.
- Кофеин мен темекіден бас тартыңыз. Кофеин - белгілі стимулятор, бірақ есіңізде болсын, ол какао өнімдерінде де бар. Темекіде сонымен қатар ұйқыны бұзатын никотин сияқты стимуляторлар бар.
- Алкогольден бас тартыңыз. Алкоголь ұйықтауға көмектеседі, бірақ сіз түн ортасында қайта оянуыңыз мүмкін.
- Кейде өзіңізге «мен ұйықтамаймын» деп айту сізді ұйықтатады. Сондай -ақ, аяғыңызды қабырғаға, арқаңызды еденге/параллельге қою ұйықтатады. Егер сіз босаңссаңыз, бұл жақсы жұмыс істейді. Бал мен даршын қосылған жылы сүт ішу сізді жеңілдетеді немесе оны ыстық күйінде ішуге болады, тек күйіп қалудан сақ болыңыз!
Ескертулер
- Кейбір адамдар ұйықтайтын таблеткаларға жүгінеді. Бұл әдетке айналуы мүмкін және оны дәрігер тағайындаған жағдайда ғана қабылдау керек. Ешқашан басқа адамның дәрі -дәрмегін қабылдамаңыз.
- Ешқашан көшедегі есірткіге жүгінбеңіз. Олар заңсыз, алдын -ала болжанбайды және сізге көп зиян келтіруі мүмкін.
