Артық салмақтан арылу немесе қалыпқа келу кезінде мотивацияны жоғалту оңай. Күн сайын диетаны ұстану немесе жаңа тамақтану режимі қиын болуы мүмкін немесе біраз уақыттан кейін жалықтыруы мүмкін. Шабыт тақтасының міндеті - сізді шабыттандыру, ынталандыру және сізді мақсатыңызға бағыттау. Шабыт тақтасына үнемі қарау сізге салмақ жоғалту кестесін шабыттандырылған түрде сақтауға көмектеседі.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: Сіздің шабыт тақтасын құру
Қадам 1. Сізді мақсатты салмағыңызда елестетіңіз
Шабыт тақтасын бастамас бұрын, өзіңіздің салмақ мақсатыңызға көз жеткізуге біраз уақыт бөліңіз. Бұл сіздің тақтаға не қою керектігін шешуге көмектеседі.
- Сіз қалай көрінетіндігіңізді, өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді, киетін киіміңіздің түрін немесе жасай алатын әрекеттеріңіз туралы ойланыңыз.
- Өзіңізді армандауға мүмкіндік беріңіз және сіздің визуализацияңызбен көңілді болыңыз. Барлығы мүмкін болсын. Бұл бақытты ойлар сізге шабыт пен жігер береді.
Қадам 2. Үлгі идеяларды алыңыз
Егер сіз бұрын ешқашан шабыт немесе визуализация тақтасын жасамаған болсаңыз, өзіңізге тақта жасамас бұрын не істеу керектігі туралы бірнеше идея алғыңыз келуі мүмкін.
- Интернетке кіріп, «көру тақталарын» немесе «шабыт тақталарын» іздеңіз. Көптеген блогтар, веб -сайттар мен суреттер пайда болады, олар сіз өзіңіздің тақтаны қалай жасау керектігі туралы түсінік алуға болады.
- Шабыт тақталары соңғы кездері танымал бола бастады. Достарыңыздан, отбасы мүшелеріңізден немесе әріптестеріңізден бұрын жасағанын сұраңыз. Олар өз пікірлерін сізбен бөлісуі мүмкін немесе сізге кейбір идеялар бере алады.
- Сіз сондай -ақ қолөнер дүкендерінің қызметкерлерімен немесе кітаптар дүкенінде қажет материалдар мен тақтаға қоюға болатын заттар туралы түсінік алу үшін сөйлесе аласыз.
Қадам 3. Жабдықтарды жинаңыз
Шабыт тақтасын бастамас бұрын, қолөнер керек -жарақтарын жинап алыңыз. Бұл тақтаны өзіңіз қалағандай жинай алатындығыңызға сенімді болуға көмектеседі.
- Қолөнер дүкеніне барыңыз немесе қолөнер бұйымдарын сататын интернет -сайтты табыңыз. Оларда шабыт тақталарына арналған идеялар немесе өнімдер (мысалы, тығын тақтасы немесе құрғақ тазалау тақтасы) болуы мүмкін.
- Келесі заттарды сатып алыңыз: желім, құрылыс қағазы, қайшы, таспа, бас бармақ, стикерлер немесе түрлі түсті қалам мен қарындаш.
4 -қадам. Тақтаны таңдаңыз
Сізге қандай тақта қажет екенін шешіңіз. Тақтаның әр түрі сізге әртүрлі нұсқаларды ұсынады.
- Картон, қатты тақта, түйреуіш немесе құрғақ тазалау тақтасы арасында таңдаңыз. Егер сіз өзгертуге немесе жаңартуға болатын тақта жасағыңыз келсе, құрғақ тазалау тақтасын немесе түйреуіш тақтаны таңдау туралы ойланыңыз.
- Сондай -ақ сәйкес өлшемді таңдаңыз. Тақтаны қай жерге іліп қою керектігін ойлаңыз және сәйкес келетін тақтаны сатып алыңыз.
Қадам 5. Шабытты суреттерді жинаңыз
Суреттерді таңдағанда, сізді не нәрсеге шабыттандыратыны туралы ойланыңыз.
- Сіз шабыттандыратын адамдардың суреттерін, киімін немесе мотивациялық сөз тіркестерін қоюды таңдай аласыз.
- Сіз тіпті өзіңіздің мақсатты салмағыңызға жеткенде не істегіңіз келетінін немесе сезінетін суреттеріңізді орналастыра аласыз.
- Сіз қалайсыз, бірақ шынайы болғыңыз келетін денелердің суреттерін қолданыңыз. Атақты адамдардың немесе модельдердің фотолары мүмкін болмайтын идеалды ұсынуы мүмкін. Салауатты салмағы бар және дені сау көрінетін үлгілі адамдарды таңдаңыз.
- Сізді жігерлендіретін және сіз қосатын суреттерді таңдаңыз. Есіңізде болсын, сіз қай кезде көңілсіз болсаңыз, сіз бұл суреттерге қарап, өзіңізге сәйкес келмейтін сияқты сезінуден гөрі, не мақсат етіп жатқаныңызды еске түсіргіңіз келеді.
Қадам 6. Тамақтануға болатын 10 азғырудың калория кестесін қосыңыз
Сүйікті тағамдарыңызбен бірге пайдалы алмастырғыштардың суреттерін салыңыз.
- Мысалы, фаст -фуд дүкеніндегі гамбургерлерді бір бағанда, ал екінші бағанда - пайдалы және төмен калориялы өнімдерді қолданумен жасалған үй гамбургерінің тізімін жасаңыз.
- Егер сіз тек сөздерді емес, суреттерді қолдана алсаңыз жақсы болар еді (мүмкін ескі тағам мен жаңа тағамды суретке түсіріңіз). Азғыру кезінде денсаулыққа пайдалы баламаларды шабыттандыру үшін осы тізімді қараңыз.
Қадам 7. Жаттығуларды қосыңыз
Салмақ жоғалту тамақтануға да, жаттығуға да байланысты. Егер сіз жаттығулардың жаттығуларынан шабыт алғыңыз келсе, жаттығулардың тәртібін есте сақтауға көмектесетін бірнеше жылдам еске салғыштарды қосыңыз.
- Бұл спорттық суреттер сериясы, онлайн жаттығуларға арналған URL мекенжайларының жиынтығы немесе күн сайын жасағыңыз келетін жаттығуларға арналған жаттығулар суреттері сияқты комикс-жолақ болуы мүмкін (мысалы, итеру).
- Сіз сондай -ақ жарысыңыздың мәре сызығын кесіп өту сияқты жаттығулардың суреттерін орналастыра аласыз.
- Сонымен қатар, көңілді жаттығу киімдерінің, аяқ киімдердің суреттерін салыңыз немесе шабыттандыратын жаттығулар әндерінің мәтінін қойыңыз.
3 -тің 2 -бөлігі: Сізді ынталандыру үшін шабыт тақтасын пайдалану
Қадам 1. Нәтижелеріңізді жазыңыз
Шабыт тақтасына сіздің алға жылжуыңызды жазу үшін кестені немесе диаграмманы қосыңыз, әрі қарай жалғастыруға шақырыңыз.
- Тағы бір идея - сіздің салмағыңыз төмендеген сайын көтерілетін барометрді қосу. Қосуға және жаңартуға оңай кез келген идеяны қолданыңыз.
- Сіздің салмағыңыздың дамуын бақылаңыз, тамақтанудың жақсарғанын немесе фитнес деңгейінің жақсарғанын қадағалаңыз.
- Сіз өзіңіздің мақсатыңызға жету үшін уақыт шкаласы бойынша қозғалу мүмкіндігін де пайдалана аласыз.
Қадам 2. Тақтаны жаңартыңыз және өзгертіңіз
Уақыт өте келе сіз шабыт тақтасына кейбір өзгертулер енгізгіңіз келуі мүмкін.
- Бұл, әсіресе, егер сіз өз мақсаттарыңызға қол жеткізген болсаңыз, прогресске қол жеткізген болсаңыз немесе мақсаттарыңызды өзгерткен болсаңыз.
- Мақсатыңызға жақындаған сайын немесе мақсатыңызға жеткенде суреттерді немесе мотивациялық сөздерді өзгертіңіз. Қажет болса, техникалық қызмет көрсетуді көрсету үшін оны өзгерткіңіз келуі мүмкін.
Қадам 3. Шабыт тақтасын үнемі қолданыңыз
Егер сіз интерактивті шабыт тақтасын жасасаңыз, алға қойған міндеттеріңізді міндетті түрде орындаңыз немесе оны жалғастыру үшін оның ақпаратын қолданыңыз.
- Қажет болған жағдайда тақтадан заттарды қосу және алып тастау; қажет болған жағдайда жаңа заттарды ескінің үстіне қоюға болады. Иілгіш болыңыз, себебі сіздің салмақ жоғалту сізді өзгертеді.
- Шабыт тақтасын көрнекті жерге қойыңыз. Тақтаны күнделікті көретін және оның мазмұнынан шабыт алатын орынды таңдаңыз.
3 -тің 3 -бөлігі: Салауатты салмақты анықтау
Қадам 1. Дәрігермен сөйлесіңіз
Сіз салмақ жоғалтқыңыз келгенде, алдымен дәрігермен сөйлескеніңіз жөн. Олар салмақ жоғалтудың сізге қауіпсіз және қолайлы екенін айта алады.
- Дәрігерден қазіргі салмағыңыз сізге сәйкес келетінін сұраңыз. Ол жынысына, жасына және белсенділік деңгейіне байланысты орташа салмақ жоғалтуды ұсынуы мүмкін.
- Сондай -ақ, тіркелген диетологпен сөйлесуді қарастырыңыз. Олар сізге салауатты салмаққа жетелейді және сізге осы салмаққа жету үшін дұрыс тамақтану туралы үйрете алады.
Қадам 2. BMI көрсеткішін анықтаңыз
Сіздің дене салмағының индексі немесе BMI - сіздің бойыңыз бен салмағыңызды салыстыратын өлшем. Сіздің BMI сізге салмақ жоғалту керектігін көрсетеді.
- BMI анықтау үшін онлайн -калькуляторды қолданыңыз. Сізге тек бой мен салмақты енгізу қажет.
- BMI дене майын тікелей өлшемейді, бірақ сізде қанша артық салмақ болуы мүмкін екендігі туралы түсінік береді.
- BMI - бұл денсаулық сақтау мамандарына сіздің салмағыңыздың жеткіліксіздігін, сәйкес салмақта, артық салмақ немесе семіздікті анықтауға көмектесетін көптеген скринингтік құралдардың бірі.
- Сіздің салмағыңыздың артық немесе артық екенін анықтау үшін BMI көрсеткішін қолданыңыз.
3 -қадам. Сіздің салауатты дене салмағыңызды анықтаңыз
Сіздің салауатты дене салмағыңыз - бұл сіздің салмағыңыз бен жасыңыз бойынша BMI диаграммаларында «қалыпты» диапазонда бола алатын ең үлкен салмақ. Сіздің салауатты салмағыңызды білу сізге мақсат қоюға көмектеседі.
- Интернеттегі калькуляторды қолданып, BMI 25 -ке тең болу үшін не қажет екенін анықтаңыз, бұл «қалыпты» диапазондағы ең жоғары көрсеткіш. Бұл сіздің салауатты салмағыңыз болады. Сіз бойыңызды, жасыңызды және жынысыңызды енгізуіңіз керек.
- Қанша артық салмақ алып жүргеніңізді бағалау үшін сіздің қазіргі салмағыңыздан сау салмағыңызды алыңыз. Есіңізде болсын, бұл бағалау және оны басқа өлшемдермен бірге қолдану керек.
- Сіз BMI калькуляторын https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm сайтына кіріп таба аласыз.
- Егер сіз BMI диаграммасының «салмақ жеткіліксіз» бөліміне өтпесеңіз, сіз аз салмақ түсіре аласыз және салауатты салмақта бола аласыз.
4 -қадам. Сіздің BMI, салауатты салмағыңыз бен қалауыңызды салыстырыңыз
Сізге сәйкес салауатты салмақты табу әр түрлі факторларға байланысты. Қанша салмақ жоғалту туралы шешім қабылдамас бұрын бәрін ойластырыңыз.
- Баяу, салауатты түрде салмақ жоғалтуға көмектесетін мақсаттар қойыңыз.
- Сондай -ақ, сіз не істеуге дайын екеніңізді қарастырыңыз. Мүмкін сіз аз салмақ алғыңыз келеді, бірақ көп физикалық жаттығулар жасағыңыз келмейді немесе диетаны ұстанғыңыз келмейді. Сіз қаншалықты жаттығуға дайын екеніңізге және диетаңызға қанша өзгеріс енгізгіңіз келетініне шынайы болыңыз.
- Сонымен қатар, сіздің киіміңізде қалай сезінетіндігіңізді және киіміңізге қалай қарайтыныңызды қарастырыңыз. Сіздің салмағыңыз туралы жеке пікіріңізді ескеру маңызды.
Кеңестер
- Сөз бұлты сіздің шабыт тақтасына бірдеңе қосудың қызықты әдісі болуы мүмкін. Сіздің салмақ жоғалту сапарыңызбен байланысты сүйікті сөздерді енгізіңіз, оны сөз бұлтына айналдырып, тақтаға қою үшін басып шығарыңыз.
- Ақ тақта ақпаратты алып тастау және ауыстыру қажет болған жағдайда пайдалы болуы мүмкін. Сіз тіпті тақтада суреттер ілінген, бірақ қажет болған жағдайда түзету үшін жазба қалдыратын тақтаны қолдана аласыз.
- Егер сіз оны ноутбукта, ұялы телефонда немесе сенсорлы планшетте алып жүру оңай болса, бұл шабыт тақтасының сандық нұсқасын жасай алмауыңызға ешқандай себеп жоқ. Оны электронды құжатқа айналдырып, оны қалағаныңызша интерактивті етіп жасаңыз.
- Сіз Pinterest -те салмақ жоғалту үшін шабыт тақтасын жасай аласыз.
