Инсулиннің жоғары деңгейі әдетте сіздің денеңіз инсулинге дұрыс жауап бермегенде болады және нәтижесінде қандағы глюкозаны оңай сіңіре алмайды. Бұл жағдай инсулинге төзімділік деп аталады және сіздің денеңіз инсулинді көбейту арқылы мәселені шешуге тырысады. Ақыр соңында, сіздің денеңіз 2 типті қант диабетіне әкелетін инсулинді өндіре алмауы мүмкін. Инсулин деңгейін төмендету және қант диабетін дамытудан аулақ болу үшін диетаңызды өзгертіңіз және көбірек жаттығулар жасаңыз. Бұл мәселені шешкен кезде дәрігерден қолдау алу маңызды.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Диеталық өзгерістер
Қадам 1. Крахмалсыз көкөністерді, сондай-ақ талшықты және антиоксиданттарға бай тағамдарды жеп қойыңыз
Брокколи, артишок, спаржа, саңырауқұлақ және қант бұршақ сияқты көкөністерді таңдаңыз. Жүгері, картоп және асқабақ сияқты крахмалды тағамдарды шектеу керек болса да, сізде тәтті картоп болуы мүмкін. Антиоксиданттар алу үшін бұршақтар, дәнді дақылдар мен жасыл бұршақ сияқты талшықты опцияларды қосып, жидектерге жеңіл тағамдар қосыңыз.
- Күнделікті тағамға осы тағамдардың бірнеше порциясын қосыңыз.
- Крахмалды тағамдар сіздің тамақтану жоспарыңыздың бөлігі болуы мүмкін, бірақ сіз порция мөлшерін мұқият бақылауыңыз керек. Осы тағамдардың қаншалықты қауіпсіз жеуге болатынын анықтау үшін дәрігермен сөйлесіңіз немесе тіркелген диетологпен кездесуді жоспарлаңыз.
- Басқа крахмалсыз көкөністерді, талшықтары көп тағамдарды және антиоксиданттардың көздерін іздеу үшін желіге кіріңіз. Сіз сондай -ақ Интернетте осы ингредиенттерге арналған қызықты рецепттерді таба аласыз!
Қадам 2. Диетаға ақуызға бай опцияларды қосыңыз
Тауық, балық және жаңғақ сияқты майсыз етке барыңыз. Лосось және жұмыртқа сияқты омега-3 көп тағамдар сіздің диетаңызға өте қолайлы.
- Тамақтану жоспары ретінде күнді бастау үшін жидектер мен мюсли таңғы асын таңдаңыз. Содан кейін түскі асқа бұршақ сорпасын бөліңіз. Ақыр соңында кешкі асқа гриль тауықтарын, артишоктың пісірілген жүректерін және тәтті картоп суфлесін жеп қойыңыз.
- Қант диабетімен ауыратындарға арналған тамақтану жоспарын құруға арналған аспаздық кітаптарды, онлайн рецептілер тізімін және тамақ блогтарын іздеңіз. Бұл опциялар инсулин деңгейін басқарған кезде сізге де пайдалы болады.
3 -қадам Қантты, өңделген және қуырылған тағамдарды шектеңіз
Кейбір тағамдар қандағы қант пен инсулин деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Қорапқа салынған өңделген тағамдарды, ақ нан мен макарон өнімдерін, қуырылған тағамдар мен сүт өнімдерін қабылдауды азайтыңыз. Шоколад, май және тұздалған шошқа сияқты қаныққан майы бар тағамдардың аз бөлігін алу жақсы. Атап айтқанда, ерекше жағдайларда қантты тәттілерді сақтаңыз.
Толық майлы сүт, май және ауыр крем әрқашан инсулинге төзімділікке әкелмеуі мүмкін. Кейбір адамдарда май қанттың тез сіңуіне әкеледі
Қадам 4. Күніне 3 рет жарты грейпфруттің жартысын жеп қойыңыз
Грейпфрут метаболизмді жақсартады, салмақ жоғалтуға көмектеседі және инсулин деңгейін төмендетеді. Грейпфрутті кесіңіз және таңертең жартысын және түскі асты 1 жартысын жеп қойыңыз. Екінші грейпфрутті кесіңіз, кешкі ас алдында тағы жартысын алыңыз. Содан кейін, қалған жартысын тоңазытқышта ертеңгі таңғы асқа сақтауға болады!
- Егер сіз грейпфрутты ұнатпайтын болсаңыз, онда сіз грейпфрут капсулаларын да іше аласыз. Оларды Интернеттен немесе денсаулық сақтау дүкенінен іздеңіз.
- Диетаңызға грейпфрут қоспас бұрын, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Золофт, хинин және фентанилді қоса алғанда, грейпфрут өнімдерімен нашар (мүмкін өлімге дейін) реакция беретін 100 -ге жуық дәрі -дәрмектер бар.
Қадам 5. Тәтті сусындардың орнына суды таңдаңыз
Сода, энергетикалық сусындар және басқа тәтті сусындар қандағы қанттың жоғарылауына әкелуі мүмкін. Бұл өз кезегінде инсулин деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Ылғалдандыру маңызды болғандықтан, оның орнына күніне кемінде 1-2 литр (0,26 - 0,53 АҚШ галы) су ішіңіз.
- Өкінішке орай, диета немесе қантсыз газдалған сусындар қарапайым газдалған сусындарға тамаша балама бола алмайды. Олардың жасанды тәттілендіргіштері инсулин деңгейін жоғарылатуы, BMI -ді жоғарылатуы және жалпы денсаулығыңызға теріс әсер етуі мүмкін.
- Егер сіз тәтті сусын алғыңыз келсе, қант немесе басқа жасанды тәттілендіргіштердің орнына стевия жапырақтарын қолдануды қарастырыңыз. Бұл қауіпсіз балама.
- Сіз сондай -ақ алкогольді тұтынуды тастауға немесе шектеуге тырысуыңыз керек. Күніне 1-2 сусынға жабысыңыз, шыңдары.
3 -ші әдіс 2: Арықтау және белсенді болу
Қадам 1. Күн сайын серуендеуге барыңыз
Жаяу серуендеу - бұл сіздің денсаулығыңыз үшін керемет әрекет. Әсіресе, егер сіз соңғы уақытта көп физикалық белсенділікпен айналыспаған болсаңыз, жаяу жүруді қайтадан бастауға болады. Сонымен қатар, күнделікті инсулин деңгейін төмендететіні дәлелденді. Күн сайын 30-45 минут ату. Қаласаңыз, серуендеуді 2 сессияға бөлуге болады.
Қадам 2. Аптасына 3 күн аэробты жаттығулармен айналысыңыз
Жүгіруге немесе жылдам велосипедпен жүруге, айналымда жүзуге, аэробты билеуге немесе тауға көтерілуге барыңыз. Бұл жаттығулар кем дегенде 30 минутқа созылуы керек. Егер сіз жаттығуларды өзіңіз жасай алатындығыңызға сенімді болмасаңыз, жаттығу залына қосылуды қарастырыңыз.
Егер сіз физикалық белсенді емес болсаңыз, денсаулығыңыздың басқа жағдайлары болса немесе аэробты жаттығулар бағдарламасын бастау туралы алаңдаушылығыңыз немесе сұрақтарыңыз болса, алдымен дәрігермен сөйлесіңіз
3-қадам. Бұлшықетті күшейту жаттығуларын аптасына 2-3 рет орындаңыз
Барлық негізгі бұлшықет топтарына бағытталған салмақ көтеру бағдарламасын бастаңыз. Жергілікті спорттық дүкеннен гантель сатып алуға немесе салмаққа қол жеткізу үшін жаттығу залына қосылуға болады. Аэробты жаттығулармен күш жаттығуларының балама күндері. Аптасына кемінде 1 күн демалуды ұмытпаңыз!
Қадам 4. Іштің майын жоғалтуға назар аударыңыз
Артық салмақ немесе семіздік сізді инсулинге төзімділікке, инсулиннің жоғары деңгейіне және қант диабетіне шалдығу қаупіне әкелуі мүмкін. Атап айтқанда, беліңіз бен ішіңіздегі май проблема болуы мүмкін. Теңдестірілген диетамен қатар, бұл майға бағытталған тақтайшалар мен аэробты жаттығуларды қолданыңыз. Сіз сонымен қатар өзегіңізді нығайтатын Пилатес сабағына жазыла аласыз.
Қадам 5. Күндіз белсенді болу үшін жеткілікті ұйықтаңыз
Ұйқының жеткілікті болуы сіздің денсаулығыңыз үшін маңызды, және егер сіз қаншалықты жаттығу жасасаңыз, бұл өте маңызды! Кем дегенде 8 сағат қатты ұйықтауға ұмтылыңыз. Ұйықтар алдында бірнеше сағат кофеин ішпеңіз және көзіңізді жұмар алдында ұялы телефонға немесе басқа құрылғыларға қарамаңыз.
Диагноз қойылмаған ұйқысыздық сізге инсулиннің жоғары деңгейіне қауіп төндіруі мүмкін
3 -ші әдіс 3: дәрігермен кеңесу
Қадам 1. Егер сізде қант диабеті қаупі болса, дәрігерге қаралыңыз
Дене массасының индексі (BMI) не екенін біліңіз. Егер ол 20 жастан асса немесе 30 жастан асса, сіз артық салмақ немесе семіздік деп есептейсіз. Егер сізде жоғары қан қысымы немесе қант диабеті бар отбасылық тарих болса, қандағы қант деңгейін анықтау үшін дәрігерге хабарласыңыз.
Егер сіз 45 жастан асқан болсаңыз, қауіп факторларына қарамастан тестілеуден өту жақсы. Егер сіздің тест қалыпты болса, сау екеніңізге көз жеткізу үшін тестті әр 3 жыл сайын қайталаңыз
Қадам 2. Сізде глюкозаның жоғары деңгейі бар -жоғын білу үшін қан анализін алыңыз
Глюкоза мен предиабеттің жоғары болуы әдетте сізде инсулиннің жоғары деңгейінің бар -жоғын көрсетеді. Дәрігер сізге ұсынуы мүмкін 3 сынақ бар. A1C сынағы - бұл қарапайым қан анализі. Қалған 2 үшін сіз дәрігермен дайындықты талқылауыңыз керек. Олар сізден бірнеше сағат бойы ораза ұстауыңызды сұрайды, содан кейін денеңіздің қантты өңдеу қабілетін тексереді.
- Ораза плазмасындағы глюкоза сынағы да, ауызша глюкозаға төзімділік сынағы да (OGTT) әдетте кем дегенде 8 сағат ораза ұстағаннан кейін жасалады. Ашығу кезінде плазмалық глюкоза сынағы үшін қан алуды оразадан кейін бірден жасауға болады.
- OGTT үшін сізге оразадан кейін тәтті сусын беріледі. 2 сағаттан кейін сіз қаныңызды аласыз.
Қадам 3. Нәтижелеріңізді дәрігермен талқылаңыз
Сынақтардың нәтижелері қол жетімді болғаннан кейін, дәрігер сізді кеңсеге шақырады. Олар сізде глюкозаның жоғары деңгейінің бар -жоғын түсіндіреді және сізге қант диабетін болдырмау үшін әрекет ету жоспарын құруға көмектеседі. Қалыпты деңгейлер зертханадан лабораторияға дейін өзгеруі мүмкін, бірақ келесі нәтижелер әдетте предиабеттің болуын көрсетеді:
- A1C 5,7-6,4%құрайды.
- Аштықта глюкоза деңгейі 100-125 мг/дл.
- Қандағы глюкоза деңгейі 140-199 мг/дл.
4 -қадам. Егер сіз физикалық белсенді болмасаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
Егер сізде қант диабетімен байланысты инсулин деңгейі жоғары болса, сіздің дәрігеріңіз сіздің диетаңызға және жаттығулар жоспарына өзгерістер енгізуді сұрайды. Егер сіз жаттығуды ұзақ уақыт бойы (немесе ешқашан) жасамағаныңыз үшін алаңдайтын болсаңыз, бұл жақсы! Дәрігер сізге қолдау көрсетіп, бағыт береді. Олар сізге қауіпсіз және тиімді жоспар құра алады немесе сізді білікті жеке жаттықтырушыға бағыттай алады.
Қадам 5. Дәрігерден рецепт бойынша дәрі -дәрмектер сізге сәйкес келетінін сұраңыз
Кейбір дәрі -дәрмектер инсулин деңгейін төмендетуге көмектеседі. Атап айтқанда, Метформин инсулинді бақылауда ұстауға көмектеседі және 2 типті қант диабетінің дамуына жол бермейді. Бұл дәрі күніне 2-3 рет тамақтанатын таблетка.
