Сіздің өміріңізде сізге қатты әсер ететін оқиғалар болуы мүмкін. Олардың кейбіреулері жағымды, жағымды оқиғалар мен жағдайлар болуы мүмкін. Басқалары сізді жоғалтқан, күйзеліске ұшыраған, мазасызданған және күйзеліске ұшырататын оқиғалар болуы мүмкін. Бұл травматикалық оқиғалар сіздің өміріңізді басқаруға мүмкіндік бермеуі керек. Сіз емделуді бастай аласыз және өзіңізбен болғанды жалғастыра аласыз. Сіз жарақатқа себеп болатын оқиғаларды және жарақат белгілерін тану арқылы жарақат алғанын қабылдауға тырысуыңыз керек. Содан кейін сіз жарақат туралы сезімдеріңізді зерттеп, қолдау ала аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: жарақат тану
Қадам 1. Жарақат туралы біліңіз
Сіз жарақаттанғаныңызды мойындамас бұрын, бұл жағдайдың қандай түрлері әдетте травматикалық болып саналатынын түсінуге көмектеседі. Сізді қатты күйзеліске, қорқынышқа, мазасыздыққа немесе күйзеліске ұшырататын кез келген нәрсені жарақат деп атауға болады, бірақ адамға басқаларға қарағанда тереңірек әсер ететін кейбір жағдайлар бар.
- Жазатайым оқиғалар, табиғи апаттар, күтпеген өлім немесе жарақат, қылмыстың құрбаны болу, тіпті қорлау сияқты бір реттік оқиғалар травматикалық болуы мүмкін.
- Баспанасыздық, теріс пайдалану және денсаулығының созылмалы немесе ауыр проблемалары сияқты тұрақты жағдайлар травматикалық болып саналатынын мойындаңыз.
- Жарақат балалық шақта болуы мүмкін. Егер оны уақтылы емдемесе, оның әсері күшейіп, ересек кезінде ауыр проблемалар туғызуы мүмкін.
2 -қадам. Объективті болыңыз
Кейде біз өзімізге әсер ететінін түсінбейтін жағдайға түсіп қалуымыз мүмкін. Жағдайдан артқа шегіну сізге басқаша көзқараспен қарауға және оның сізге тигізетін жарақаттық әсерін көруге көмектеседі. Жарақат алғанын мойындау үшін сізге мұны істеу қажет болуы мүмкін.
- Мысалы, егер сіз жақында созылмалы ауруға шалдыққаныңызды білсеңіз, сіз емделумен айналысатын шығарсыз, сіз жарақат алғаныңызды түсінбейсіз.
- Жағдайды басқа адаммен болған сияқты елестетіңіз. Мысалы, сіз жағдайды өзіңізбен болған оқиғадан гөрі жаңалықтар репортажы ретінде естіп жатқаныңызды елестетіп көріңіз.
- Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Егер бұл басқа біреумен болған болса, мен бұл жағдайды травматикалық дер едім? Мен олардың жарақат алғанына алаңдаймын ба? »
- Http://www.ptsd.va.gov/public/assessment/trauma-symptom-checklist.asp сайтында берілген жарақат белгілерінің бақылау тізімі сияқты ресурсты қолданыңыз.
3 -қадам. Дененің реакциясын зерттеңіз
Жарақат сіздің денеңізді «жоғары дайындықта» ұстауға әкелуі мүмкін, тіпті қауіп жоқ. Бұл сезім сіздің психикалық және физикалық денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін. Белгілі бір ортада, жағдайларда және әлеуметтік атмосферада сіздің денеңіздің реакциясы мен реакциясы туралы білуге тырысыңыз.
- Егер сіз белгілі бір жердің, адамның немесе іс -әрекеттің сізді шиеленісті, мазасыз, сергек немесе қорқынышты сезінетінін байқасаңыз, оған назар аударыңыз. Кейінірек, бұл жағдай сізге неге осылай әсер еткенін сұрағыңыз келуі мүмкін.
- Сіз психикалық денені сканерлеу арқылы денеңіздің реакциясын зерттей аласыз. Ыңғайлы жерге жатып, терең тыныс алып, көзіңізді жұмыңыз. Алдымен аяқтарыңызға назар аударыңыз, әр бөлшекке назар аударыңыз. Сіз не сезінесіз? Олар суық па, шиеленіс пе, қышу ма, әлде жансыздану ма? Басыңа жеткенше дененің әр бөлігіне көтеріл.
Қадам 4. Ұйқы кестесін қадағалаңыз
Ұйқының бұзылуы жарақатты көрсетуі мүмкін. Кез келген адам ұйықтай алмайды. Бірақ кейде жарақат алатын оқиғалар сізге әсер етуі мүмкін, сондықтан сіз ұйықтай алмайсыз және қалғандарын ала алмайсыз. Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, ұйықтай алмасаңыз немесе ұйқыңызды бұзатын оқиға туралы қорқынышты түс көре алмасаңыз, бұл жарақатқа байланысты болуы мүмкін.
- Ұйқы журналын немесе журналды сақтаңыз және қаншалықты жақсы ұйықтап жатқаныңызды бақылаңыз. Сіз тым егжей -тегжейлі болудың қажеті жоқ; Сіз қай уақытта ұйықтағаныңызды және қай уақытта оянғаныңызды ескере аласыз.
- Сіз сондай -ақ еске түсіретін кез келген армандар мен қорқынышты жазбаларды жаза аласыз. Қағаз мен қаламды төсекке жақын ұстаңыз, сонда сіз оларды оянған кезде жазып аласыз.
5 -қадам. Ашуыңызды біліңіз
Себепсіз ашулану - бұл жарақат алуыңыз мүмкін екендігінің тағы бір белгісі. Мысалы, сіз үнемі ашуланшақ, ашуланшақ немесе ашуланшақ екеніңізді байқасаңыз да, ештеңе болмаса да. Жарақат алғанын білу сіздің көзқарасыңызды өзгертуге және жарақатыңызды шешуге көмектеседі.
- Егер көңіл -күйіңіз нашар болса, өзіңізге адал болыңыз - басқа біреуді айыптамаңыз. Мысалы, сені кешіккені үшін анаңды кінәлаудың орнына, сен тұрғың келмегенін және ашуланшақ екеніңді мойында.
- Жақын адамнан сұраңыз, егер сіз соңғы кездері ренжідіңіз бе? Сіз: «Менімен адал болыңыз. Мен жақында ешқандай себепсіз ашуландым ба немесе ашуландым ба? »
6 -қадам. Суицидтік ойлар
Сіз жарақаттанғаныңыздың тағы бір белгісі-суицидтік ойлар немесе өзіне зиян келтіру туралы ойлар. Сізге не болғанын өзіңізді құнсыз сезінуіңіз немесе бұрын болмаған нәрсені қарастыруыңыз мүмкін. Егер сізде осындай ойлар болса, сіз тез арада 1-800-273-8255 сияқты дағдарыстық сенім телефонына хабарласыңыз.
Қадам 7. Оқшауланған сезімге назар аударыңыз
Жарақат алғаннан кейін сізді ешкім түсінбейтін сияқты немесе өмірдің мағынасы жоқ сияқты сезінуіңіз мүмкін. Ұйқысыздық, алыстау немесе шегіну сезімі жарақаттың белгісі болуы мүмкін. Сіз өзіңізді ешкіммен байланыс жасамайтын сияқты сезінесіз немесе әдетте сізге ләззат беретін нәрселерді жасағыңыз келмейді.
- Егер басқа адамдар сіздің көп емес екеніңізді айтса, оларды тыңдаңыз. Олар сізге жарақаттың белгісін көрсетіп жатқаныңызды айтуы мүмкін.
- Өзіңізден сұраңыз, сіз бұрынғыдай отбасыңызбен және достарыңызбен байланыста болдыңыз ба? Сіз іс -шараларға көп қатысқаныңызды сұраңыз.
Қадам 8. Мазасыздықты немесе дүрбелең шабуылдарын жеңіңіз
Кейде травматикалық оқиғалар сізге ұқсас жағдайларда физикалық және эмоционалды реакцияларды тудыруы мүмкін. Сізде артқа шегінулер, тыныс алудың қиындауы, айналуы немесе әлсіздік болуы мүмкін. Егер сізде бұрын болмаған болса, мазасыздық немесе дүрбелең шабуылдары сіздің қайғылы жағдайға тап болғаныңызды көрсетуі мүмкін.
- Өзіңізді тыныштандыру үшін бірнеше терең тыныс алуға тырысыңыз. Баяу дем шығарып, дем шығарыңыз және өз ойыңызды тыныс алуға бағыттаңыз.
- Мазасыздық туғызатын жағдайды қалдырыңыз. Серуендеңіз немесе мүмкін болса, жағдайды біржола қалдырыңыз.
3 -ші әдіс 2: Өз сезімдеріңізді зерттеу
Қадам 1. Зейінділікке тырысыңыз
Ақыл - бұл өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді және не ойлап отырғаныңызды білу, сонымен қатар қазіргі уақытта болу. Бұл сіздің көңіл -күйіңізді онымен күресусіз немесе тоқтатуға тырыспастан қабылдау. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, ойлау жаттығулары жарақат алған адамдарға көмектеседі. Жарақаттан зардап шегетіндігіңізді түсінуге көмектесу үшін ақыл -ой медитациясына, емдік терапияға немесе күнделікті өмірде есте сақтауға тырысыңыз.
- Мұқият болу сізге өзіңіз байқамайтын жарақат белгілерін білуге көмектеседі.
- Сіз тыныш, демалатын орын тауып, отыруға немесе жатуға ыңғайлы болу арқылы ой жүгіртуге медитация жасай аласыз. Сіздің тыныс алуыңызға және денеңіздің сезіміне назар аударыңыз.
- Зейінділікке негізделген когнитивті терапия немесе зейінге негізделген стрессті төмендету сияқты зейін терапиясын зерттеңіз.
- Күнделікті өмірде көп тапсырманы орындаудан гөрі бір нәрсеге назар аудару арқылы мұқият болыңыз. Сіз иіс, есту, көру, дәм мен сезімге назар аударыңыз.
2 -қадам. Өзіңізге адал болыңыз
Сіз өзіңізді ештеңе дұрыс емес екеніне немесе ештеңе болмағанына сендіруге тырысуыңыз мүмкін, бірақ бұл жақсы идея емес. Қиын болса да, жарақаттанғаныңызды мойындау үшін, сіз не болғанын және оның сізге әсері туралы шыншыл болуыңыз керек. Егер сіз қайғылы жағдайға тап болғаныңызға немесе сізге теріс әсер ететініне сенуден бас тартсаңыз, сіз емдей алмайсыз.
- Егер сіз оқиға туралы жиі ойланатын болсаңыз, эмоционалды реакциясыз немесе мүлде реакциясыз (ессіздік), көңіл -күйдің күрт өзгеруі, депрессия, мазасыздық немесе теріс ойлау - бұл сіздің миыңыздан жарақат алған болуы мүмкін сигнал.
- Сізде болып жатқан нәрсені жоққа шығарудың орнына, жарақат алғанын қабылдауға көмектесу үшін есте сақтауды үйреніңіз.
- Өзіңізге айтыңыз: «Менімен болған оқиға травматикалық болды. Бұл маған теріс әсер етуі мүмкін екенін мойындаймын. Мен мұны істей алатынымды білемін ».
- Егер сіз өзіңізді жақсы екеніңізге сендіргіңіз келетінін білсеңіз, тоқтаңыз. Сіз өзіңізге: «Бұл мені алаңдатады, мен олай емес деп ойламауым керек, бірақ менде бәрі жақсы болады», - деп айта аласыз.
3 -қадам. Бұл туралы журнал
Бұл бірнеше себептерге байланысты жарақат алғаныңызды қабылдауға көмектесудің тамаша әдісі болуы мүмкін. Журнал сізге не болғанын объективті түрде қайта қарауға мүмкіндік береді. Бұл сонымен қатар болған жағдайға қалай қарайтыныңызды және жарақат сізге қандай әсер ететінін шынайы зерттеуге мүмкіндік береді.
- Оқиға туралы өз көзқарасыңызбен және объективті бақылаушы тұрғысынан жазыңыз. Жарақат алуы мүмкін ұқсастықтар мен айырмашылықтарды іздеңіз. Мысалы, сіздің көзқарасыңыз бойынша тонау қорқынышты емес. Бұл туралы бақылаушы ретінде ойлана отырып, сіз оның бұзылғанын сезген боларсыз.
- Журналды оқиғадан кейін байқалған өзгерістерді құжаттау әдісі ретінде пайдаланыңыз. Мысалы, сіз өзіңізді ашуланшақ, шиеленіскен және қорқынышты армандарыңыз бар деп жаза аласыз.
- Жарақаттанудан зардап шегетіндігіңізді қалай сезінетіндігіңізді жазыңыз. Мысалы, сіз не болып жатқанын жақсы түсінгендіктен, жеңілдік сезінесіз бе?
3 -ші әдіс 3: Қолдау алу
Қадам 1. Кәсіби маманмен сөйлесіңіз
Сізге қолдау қажет емес немесе дағдарыс немесе психикалық денсаулық сақтау маманымен сөйлесудің қажеті жоқ деп ойлайсыз. Дегенмен, терапевтер, кеңесшілер және басқа да осыған ұқсас мамандар сіздің жарақаттанғаныңызды қабылдауға көмектесетін стратегиялар, әдістер мен тәжірибеге ие. Олар сізге не болып жатқанын түсінуге және одан өтуге көмектеседі.
- Егер жан түршігерлік оқиға жақында болған болса, сіз 1-800-442-4673 нөміріндегі жастар дағдарысының ұлттық сенім телефоны немесе дағдарысқа қарсы басқа да қызметтерге, самариялықтар (Ұлыбритания) 116 123, зорлау сенім телефоны, ұлттық тұрмыстық зорлық-зомбылық/ балаларды зорлау/ жыныстық қатынас сияқты дағдарыстық сенім телефонына хабарласа аласыз. 1-800-799-7233 сенім телефонына немесе жергілікті полиция бөліміне хабарласыңыз.
- Сізді қолдайтын кеңесшілер мен терапевтер туралы ақпарат алу үшін мектеп кеңесшісінен немесе сіздің жұмысыңыздағы адам ресурстары өкілінен сұраңыз.
- Сіз сондай -ақ дәрігерден ұсыныс сұрай аласыз. Сіз: «Мен біреумен болған оқиға мен оның маған әсері туралы сөйлескім келеді. Сіз ұсына алатын адам бар ма? »
- Терапевтпен сөйлесу бастапқыда жарақат алған кезде кейбір симптомдарды нашарлатуы мүмкін, бірақ оны сақтаңыз. Емдеу жаттығулары мен емдеу жоспарын терапевт кеңсесінде болмаған кезде де қолдануды ұмытпаңыз.
- Жарақат алуға маманданған білікті психикалық денсаулықты емдеуші дәрігердің көмегімен жарақатты емдеуге кірісуге болады, жарақаттан кейінгі өмірмен күресудің дұрыс дағдыларын үйренуге және тәжірибені сіздің болмысыңыздың бір бөлігі ретінде қабылдауға болады.
Қадам 2. Қолдау тобын құрыңыз
Егер сіз жарақат алсаңыз, жақын туыстарыңыз бен достарыңызға жүгіну жақсы идея. Олар сізге жарақаттың қандай да бір белгілерін көрсетіп жатқаныңызды айта алады және сізге не болып жатқанын қабылдауға көмектеседі. Олар сізге жарақатты жеңуге және емдеуге қолдау көрсете алады.
- Сізге сенген адаммен не болғанын сөйлесіңіз. Бұл туралы айту сізге оны қабылдауға және өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.
- Егер сіз жарақат белгілерін байқасаңыз, жақын адамыңыздан сұраңыз. Мысалы, сіз бауырыңыздан: «Сіз менің басқаша әрекет еткенімді байқадыңыз ба? Мен соңғы кезде тұйық немесе ашуланшақ сияқтымын ба? »
- Қолдау тобыңызбен адал болыңыз. Сіз өзіңіздің жақын досыңызға айта аласыз: «Мен шабуылдың басында маған әсер етті деп ойламадым, бірақ қазір. Мен мұны қабылдап, одан емделуге тырысқанда, сіз маған қолдау көрсете аласыз ба? »
3 -қадам. Қолдау тобына қосылыңыз
Осындай оқиғаларды бастан өткерген адамдармен сөйлесу сізге жарақаттың әсерін сезініп жүргеніңізді қабылдауға көмектеседі. Олардың әңгімелерін тыңдау сізге не болғанын түсінуге көмектеседі. Сонымен қатар, олар сіздің жарақат алғаныңызды қабылдау бойынша ұсыныстар мен стратегияларды ұсына алады.
- PsychCentral https://psychcentral.com/resources/Post-traumatic_Stress/Support_Groups/ мекенжайында жарақаттың бірнеше түрін емдеуге көмектесетін қолдау топтарының тізімі бар.
- Егер сіз кеңес беруші немесе терапевтпен кездессеңіз, олардан сіздің аймағыңыздағы қолдау топтары туралы сұрай аласыз. Сіз: «Мен қолдау тобының қалай көмектесетінін көргім келеді. Жақын жерді ұсына аласыз ба? »
- Егер сіз жеке қолдау тобына қатыса алмасаңыз, онлайн қолдау тобына немесе форумға қосылуды қарастырыңыз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Есіңізде болсын, сіз жәбірленуші емес, жарақаттан аман қалдыңыз, бұл қабылдауды жеңілдетуі мүмкін.
- Отбасыңыз бен достарыңызға сіздің бастан кешкендеріңізді қабылдауға және жеңуге көмектесуге рұқсат етіңіз.
