Санскрит тіліндегі күнмен сәлемдесу немесе сурья намаскар - йоганың кез келген жаттығуы үшін ажырамас және ағымды реттілік немесе виняса. Күннің сәлемдесуінің әр түрлі нұсқалары бар. Сіз йога жаттығуларын күн сәулесінен бірнеше раундтан бастауыңыз керек, бұл сіздің көңіл -күйіңізді көтеруге көмектеседі және сіздің жаттығуларыңызға назар аударуға көмектеседі. Тәжірибелі йогиден бастап жаңадан бастаушыларға дейін күн сәулесімен амандасудың пайдасын көруге болады.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Суря Намаскармен жаттығу А
1 -қадам. Күн сәулесінің сәлемдесуінің пайдасын біліңіз
Суря намаскар - бұл сізге күш беретін, тыныштандыратын және босаңсытатын йогадағы маңызды виньяса. Ол сондай -ақ қолдарыңызды, иықтарыңызды және аяқтарыңызды нығайта отырып, бүкіл денеңізді соза алады. Тұрақты жаттығулар ас қорытуды жақсартады және арқадағы ауырсынуды жеңілдетеді.
- Йога жаттығуларын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіп, денсаулығыңыз жақсы екеніне көз жеткізіңіз.
- Егер сізде беліңізде, қолыңызда немесе иығыңызда жарақат болса, күн сәулесімен амандасыңыз. Қозғалыс бұзылыстары, соның ішінде құлақ инфекциясы бар адамдар да абай болу керек.
2 -қадам. Тадасана немесе тау позасында тұрыңыз
Йога төсенішінің алдында тадасана немесе тау позасында тұрудан бастаңыз. Бұл сізге күн сәулесінен тұрып сәлемдесуді жеңілдетуге мүмкіндік береді.
- Тадасана немесе тау позасы - сіз йога төсенішінің алдында аяқтың жамбас енін бір -бірінен алшақ қойып, қолдарыңызды екі жаққа қойып тұруыңыз. Алға қарап, саусақтарыңызды жайыңыз және тепе -теңдік екі аяқтың арасында біркелкі бөлінгеніне көз жеткізіңіз.
- Құрсақ қуысын тартқаныңызға көз жеткізіңіз және сакрумды жерге қарай аздап тартыңыз, оны кейде тамырдың құлпы немесе мулла бандха деп атайды.
- Мұрын арқылы біркелкі дем алыңыз және дем шығарыңыз. Мүмкіндік болса, дем алған кезде теңіз сияқты сәл дыбыс шығарыңыз. Бұл уджайи тынысы деп аталады және сіздің итіңізден төмен қарай тиімді өтуге көмектеседі.
Қадам 3. Қолыңызды жүрегіңіздің алдында дұға ету орнына қойып, ниет қойыңыз
Йога жаттығулары ниетсіз аяқталмайды. Тәжірибеңізді бір нәрсеге арнауға бірнеше секунд бөлсеңіз, сіз күнмен амандасуды тиімдірек ете аласыз.
- Қолдарыңызды дұға ету үшін алақандарыңыздың негізіне, сосын алақандарға, ақырында саусақтарыңызға сәл тигізіңіз. Егер сіз энергияны жіберуді қаласаңыз, алақаныңыздың арасында кішкене бос орын қалдыра аласыз.
- Егер сіз өзіңіздің мақсатыңыз не екенін білмесеңіз, «жіберу» сияқты қарапайым нәрсені қарастырыңыз.
4 -қадам. Дұға қолдарыңызды жоғары көтеріңіз
Сіз өзіңіздің ниетіңізді анықтағаннан кейін, дем алып, қолыңызды төбеге қарай көтеріңіз, оны урдхва хастасана деп те атайды. Қолыңызды жоғары қараған кезде арқаңызды ақырын иіңіз.
- Шынтақтарыңызды толығымен созып, саусақтарыңызбен төбеге дейін созғаныңызға көз жеткізіңіз. Жатыр мойны омыртқасын қыспау үшін басыңызды сәл артқа бұрыңыз.
- Мұны иығыңызбен ұстамай жасаңыз және кеуде мен жүрек аймағын ашық ұстаңыз.
- Сіз urdhva hastasana -да аздап арқа көтере аласыз, оны саусақты немесе құйрықты төмен түсіру арқылы жасауға болады.
5 -қадам. Тыныс шығарып, алға қарай иілуге ілмектеңіз
Тыныс шығарыңыз және алға иілуге «батыңыз», оны уттанасана деп те атайды.
- Жоғары сәлемдеуден (урдхва хастасана) тік иілуге (уттанасана) ауысқанда арқаңызды тік ұстап, беліңізге іліну маңызды. Бұл сізге жүрегіңізді ашық ұстауды ұмытпауға көмектеседі.
- Алақандарыңызды еденге екі аяқтың жанына отырғызыңыз. Саусақтарыңыз алға қарай бағытталуы және толық алшақ болуы керек, осылайша бүкіл алақаныңыз еденге басылады, бұл келесі асанаға ағуды жеңілдетеді.
- Сіздің асқазаныңызды ұстап, жамбасыңызбен байланыста болу маңызды. Қажет болса, бұл контактіні сақтау үшін тізеңізді бүгіңіз.
- Егер сіздің алақандарыңыз еденге жетпесе, оларды қолдарыңызбен еденге тигізетін етіп блоктарға қойыңыз.
Қадам 6. Тыныс алыңыз және омыртқаңызды жартылай алға бүгіңіз
Ақырын дем алыңыз және омыртқаңызды жартылай алға қарай созыңыз, оны арда уттанасана деп те атайды. Бұл позиция сізге келесі асанаға кіруді жеңілдетеді.
- Жартылай жоғары қарай созылғанда омыртқаңызды тік ұстаңыз. Сондай -ақ, алақандарыңызды еденге мықтап отырғызғыңыз келеді.
- Бұл позицияда болған кезде абсцесспен айналысқаныңызға көз жеткізіңіз.
7 -қадам. Дем шығарып, төрт аяқты қызметкерлердің позасына қадам жасаңыз немесе секіріңіз
Йогада қаншалықты тәжірибелі екеніңізге байланысты, санскритте чаттуранга дандасана деп аталатын төрт аяқты қызметкерлердің позасына қадам жасаңыз немесе секіріңіз. Бұл йогадағы ең қиын позициялар мен реттіліктердің бірі және оны меңгеру үшін көп жылдық тәжірибе қажет болуы мүмкін.
- Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, төмен қарайтын итке қайта оралғыңыз келеді, содан кейін жартысын жерге дейін чаттуранга дандасанаға түсіріңіз. Жоғарғы қолдар еденге параллель болуы керек.
- Йогамен көбірек тәжірибесі барлар артқа секіріп, чатуранга дандасанаға аяқтай алады.
- Денеңіздің біркелкі екеніне көз жеткізіңіз: жамбасыңызды батырмаңыз немесе ішіңізді құлатпаңыз. Өзегіңіз арқылы мықты болу - бұл асана немесе жаттығудың кілті. Жоғарғы қолдар еденмен 90 градус бұрыш жасап, бүйір қабырғаларына жақын болуы керек.
- Егер сіз өзіңізді осы қалыпта ұстайтындай күшті болмасаңыз, өзіңізді ұстап тұру үшін жеткілікті күш жинамайынша, тізеңізді еденге тастай аласыз.
- Саусақтарыңыз бүгілуі керек.
Қадам 8. Дем алып, саусақтарыңызды жоғары қараған итке айналдырыңыз
Чаттуранга дандасанадан бастап, саусақтарыңызды жоғары қаратып, иттің орнына немесе урдхва муха савасанаға айналдырыңыз. Бұл келесі және соңғы позицияға, төмен қарайтын итке өтуді жеңілдетеді.
- Қолдарыңыз басталған күйде болуы керек, алақандар еденге толық басылуы керек.
- Аяқтың артқы жағына иілу үшін саусақтарыңызды қолданыңыз. Қолдарыңызбен кеуде қуысын итеріп жатқанда, жамбастарыңызды еденнен алшақ ұстаңыз. Арқаңызды ақырын иіңіз, кеудеңізді ашыңыз және төбеге қараңыз.
- Сіздің саусақтарыңыз оларды айналдыруға мүмкіндік беретін икемді болмауы мүмкін. Егер бұлай болса, аяғыңызды көтеріп, арқаңызды еденге қою арқылы позаны өзгертіңіз.
- Сакрумды өкшеге қарай тарту арқаңызды қорғайды және позицияны ауыртпайды.
9 -қадам. Дем шығарып, саусақтарыңызды төмен қарайтын итке айналдырыңыз
Сіз соңғы асанаға жеттіңіз және жақсы демалдыңыз. Дем шығарып, саусақтарыңызбен артқа қарай айналдырыңыз, сонда сіздің денеңіз санскрит тілінде ит немесе адхо муха савасанаға қарама -қарсы орналасқан «V» әрпіне айналады. Бұл позиция тыныштандыратын сезінуі керек және сіз асанаға немесе позаға тереңірек енгенде демалуға мүмкіндік береді.
- Алақандарыңызды еденге біркелкі тигізіп, абсцессіңізді ұстап тұрыңыз
- Иықтарыңызды арқаларыңызбен және қолдарыңызбен төмен қарай бүгіңіз, осылайша шынтақ көздері бір -біріне қарама -қарсы тұрады.
- Сіздің саусақтарыңыз оларды айналдыруға мүмкіндік беретін икемді болмауы мүмкін. Егер бұлай болса, аяғыңызды көтеріп, арқаңызды еденге қою арқылы позаны өзгертіңіз.
- Төменгі арқа, тарамыс және бұзау бұлшық еттерінің икемділігіне байланысты сіздің өкшелеріңіз еденге тиіп кетуі де мүмкін. Сіз неғұрлым көп жаттығсаңыз, аяқтарыңызды еденге көтеру оңай болады.
- Сүйектеріңізді төбеге қарай көтеруді жалғастырыңыз.
- Сіз кіндікке қарап тұра аласыз, бірақ сіздің басыңыз ыңғайлы салбырап тұрғанына көз жеткізіңіз.
10 -қадам. Дем шығарыңыз және артха уттанасаға оралыңыз
Күнмен сәлемдесуді аяқтау үшін сіз тадасанаға түсуіңіз керек. Итпен төмен қарай бес рет дем алғаннан кейін, тізеңізді кеудеңізге бүгіңіз немесе секіріңіз немесе артха уттанасанаға алға қарай жылжытыңыз, немесе жартылай тұрып бүгіңіз.
11 -қадам. Омыртқаңызды тыныс алыңыз және жартылай алға қарай бүгіңіз
Ақырын дем алыңыз және омыртқаны артха уттанасанаға созыңыз. Бұл позиция сізге уттанасанаға қайта кіруді жеңілдетеді.
Сіздің абсцессіңізді, омыртқаңызды тік ұстаңыз және алақандарыңызды еденге аяқтарыңыздың жанында мықтап бекітіңіз
Қадам 12. Дем шығарып, уттанасанаға қарай бүктеңіз
Алға толық итеру, дем шығару және алға қарай бүгу немесе уттанасана. Сіз сурия намаскар А -ның бірінші раундын аяқтадыңыз дерлік!
13 -қадам. Ингаляция жасаңыз және жоғары қарай сәлемдесу
Сіз күн сияқты толық шеңберге келуге дайынсыз. Дұға қолдарыңызды үрдхва хастасана төбеге жақындату арқылы дем алыңыз және жоғары көтеріңіз. Қолыңызды жоғары қараған кезде арқаңызды ақырын иіңіз.
Урдхва хастасанаға көтерілгенде омыртқаны тік ұстауды ұмытпаңыз
Қадам 14. Дем шығарып, тадасанаға оралыңыз
Дем шығарып, тадасанаға оралғанда дұға қолыңызды екі жағыңызға қойыңыз. Суря намаскардың жүрекке әсер ететін әсерлері мен қуат беретін әсерлерінен ләззат алу үшін бір-екі минут уақыт бөліңіз.
- Сіз өзіңізді қыздыруға көмектесу үшін күн сәулесімен қанша амандаса аласыз.
- Өзіңізді жылытуға көмектесу үшін суря намаскардың әр түрлі нұсқаларын қолданып көріңіз.
3 -ші әдіс 2: Суря Намаскарды жаттықтыру Б
Қадам 1. Қолыңызды жүрегіңіздің алдында дұға ету орнына қойып, ниет қойыңыз
Йога жаттығулары ниетсіз аяқталмайды. Тәжірибеңізді бір нәрсеге арнауға бірнеше секунд бөлсеңіз, сіз күнмен амандасуды тиімдірек ете аласыз.
- Қолдарыңызды дұға ету үшін алақандарыңыздың негізіне, сосын алақандарға, ақырында саусақтарыңызға сәл тигізіңіз. Егер сіз энергияны жіберуді қаласаңыз, алақаныңыздың арасында кішкене бос орын қалдыра аласыз.
- Егер сіз өзіңіздің мақсатыңыз не екенін білмесеңіз, «жіберу» сияқты қарапайым нәрсені қарастырыңыз.
2 -қадам. Тадасана немесе тау позасында тұрыңыз
Йога төсенішінің алдында тадасана немесе тау позасында тұрудан бастаңыз. Бұл сізге күн сәулесінен тұрып тұрып сәлемдесуді жеңілдетуге мүмкіндік береді.
- Тадасана немесе тау позасы - сіз йога төсенішінің алдында аяқтың жамбас енін бір -бірінен алшақ қойып, қолыңызды екі жаққа қойып тұруыңыз. Алға қарап, саусақтарыңызды жайыңыз және тепе -теңдік екі аяқтың арасында біркелкі бөлінгеніне көз жеткізіңіз.
- Құрсақ қуысын тартқаныңызға көз жеткізіңіз және сакрумды жерге қарай аздап тартыңыз, оны кейде тамырдың құлпы немесе мулла бандха деп атайды.
- Мұрын арқылы біркелкі дем алыңыз және дем шығарыңыз. Мүмкіндік болса, дем алған кезде теңіз сияқты сәл дыбыс шығарыңыз. Бұл уджайи тынысы деп аталады және сіздің итіңізден төмен қарай тиімді өтуге көмектеседі.
3 -қадам. Дем алыңыз, дұға қолыңызды көтеріңіз және тізеңізді орындыққа қойыңыз
Тыныс алғанда, тізеңізді бүгіп, намазды орындыққа қойыңыз, бұл санскритте утткатасана деп аталады. Қолыңызды жоғары қараған кезде арқаңызды ақырын иіңіз.
- Шынтағыңызды толығымен созып, дұға қолыңызбен төбеге қарай созылғанына көз жеткізіңіз.
- Мұны иығыңызбен ұстамай жасаңыз және кеуде мен жүрек аймағын ашық ұстаңыз.
- Тізеңізді терең иіңіз және оларды еденге параллель етуге тырысыңыз.
- Иық пышақтарын арқаңыздан төмен қарай тартыңыз және сакрумды немесе құйрықты еденге қарай еңкейтіңіз.
4 -қадам. Тыныс шығарып, алға қарай иілуге ілмектеңіз
Шығарыңыз және алға қарай ілмеңіз, алға қарай иіліңіз, оны уттанасана деп те атайды.
- Жоғары сәлемдеуден (урдхва хастасана) тік иілуге (уттанасана) ауысқанда арқаңызды тік ұстап, беліңізге іліну маңызды. Бұл сізге жүрегіңізді ашық ұстауды ұмытпауға көмектеседі.
- Алақандарыңызды еденге екі аяқтың жанына отырғызыңыз. Саусақтарыңыз алға қарай бағытталуы керек және бір -бірінен алшақ болуы керек, осылайша сіздің бүкіл алақаныңыз еденге басылады, бұл келесі асанаға ағуды жеңілдетеді.
- Сіздің асқазаныңызды ұстап, жамбасыңызбен байланыста болу маңызды. Қажет болса, бұл контактіні сақтау үшін тізеңізді бүгіңіз.
- Егер сіздің алақаныңыз еденге жетпесе, оларды бүкіл қолыңыз еденге басылатын етіп блоктарға қойыңыз.
5 -қадам. Омыртқаңызды тыныс алыңыз және жартылай алға қарай бүгіңіз
Ақырын дем алыңыз және омыртқаңызды жартылай алға бүгіңіз, оны арда уттанасана деп те атайды. Бұл позиция сізге келесі асаналарды енгізуді жеңілдетеді.
- Жартылай жоғары созылғанда омыртқаңызды тік ұстаңыз. Сондай -ақ, алақандарыңызды еденге мықтап отырғызғыңыз келеді.
- Бұл позицияда болған кезде абсцесспен айналысқаныңызға көз жеткізіңіз.
6 -қадам. Тыныс шығарып, аяқтың төрт аяғындағы қалыпқа секіріңіз
Йогада қаншалықты тәжірибелі екеніңізге байланысты, санскритте чаттуранга дандасана деп аталатын төрт аяқты қызметкерлердің позасына қадам жасаңыз немесе секіріңіз. Бұл йогадағы ең қиын позициялар мен реттіліктердің бірі және оны меңгеру үшін көп жылдық тәжірибе қажет болуы мүмкін.
- Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, төмен қарайтын итке қайтып оралғыңыз келеді, содан кейін жартысын жерге дейін чаттуранга дандасанаға түсіріңіз. Жоғарғы қолдар еденге параллель болуы керек.
- Йогамен көбірек тәжірибесі барлар артқа секіріп, чатуранга дандасанаға аяқтай алады.
- Денеңіздің біркелкі екеніне көз жеткізіңіз: жамбасыңызды батырмаңыз немесе ішіңізді құлатпаңыз. Өзегіңіз арқылы мықты болу - бұл асана немесе жаттығудың кілті. Жоғарғы қолдар еденмен 90 градус бұрыш жасап, бүйір қабырғаларына жақын болуы керек.
- Егер сіз өзіңізді осы қалыпта ұстайтындай күшті болмасаңыз, өзіңізді ұстап тұру үшін жеткілікті күш жинамайынша, тізеңізді еденге тастай аласыз.
- Саусақтарыңыз бүгілуі керек.
7 -қадам. Дем алып, саусақтарыңызды жоғары қараған итке айналдырыңыз
Чаттуранга дандасанадан бастап, саусақтарыңызды жоғары қаратып, иттің орнына немесе урдхва муха савасанаға айналдырыңыз. Бұл келесі және соңғы позицияға, төмен қарайтын итке өтуді жеңілдетеді.
- Қолдарыңыз басталған күйде болуы керек, алақандар еденге толық басылуы керек.
- Аяқтың артқы жағына иілу үшін саусақтарыңызды қолданыңыз. Қолдарыңызбен кеуде қуысын итеріп жатқанда, жамбастарыңызды еденнен алшақ ұстаңыз. Арқаңызды ақырын иіңіз, кеудеңізді ашыңыз және төбеге қараңыз.
- Сіздің саусақтарыңыз оларды айналдыруға мүмкіндік беретін икемді болмауы мүмкін. Егер бұлай болса, аяғыңызды көтеріп, арқаңызды еденге қою арқылы позаны өзгертіңіз.
- Сакрумды өкшеге қарай тарту арқаңызды қорғайды және позицияны ауыртпайды.
Қадам 8. Дем шығарып, саусақтарыңызды төмен қарайтын итке айналдырыңыз
Дем шығарып, саусақтарыңызбен артқа қарай айналдырыңыз, сонда сіздің денеңіз санскрит тілінде ит немесе адхо муха савасанаға қарама -қарсы орналасқан «V» әрпіне айналады. Бұл позиция сіздің келесі асанаға ауысу ретінде әрекет етеді.
- Алақандарыңызды еденге біркелкі тигізіп, абсцессіңізді ұстап тұрыңыз.
- Иықтарыңызды арқаларыңызбен және қолдарыңызбен төмен қарай бүгіңіз, осылайша шынтақ көздері бір -біріне қарама -қарсы тұрады.
- Сіздің саусақтарыңыз оларды айналдыруға мүмкіндік беретін икемді болмауы мүмкін. Егер бұлай болса, аяғыңызды көтеріп, арқаңызды еденге қою арқылы позаны өзгертіңіз.
- Төменгі арқа, тарамыс және бұзау бұлшық еттерінің икемділігіне байланысты сіздің өкшелеріңіз еденге тиіп кетуі мүмкін немесе болмауы мүмкін. Сіз неғұрлым көп жаттығсаңыз, аяқтарыңызды еденге көтеру оңай болады.
- Отырған сүйектеріңізді төбеге қарай көтеруді жалғастырыңыз.
- Сіз кіндікке қарап тұра аласыз, бірақ сіздің басыңыз ыңғайлы ілулі екеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 9. Дем алып, оң аяғыңызды Warrior One позасына салыңыз
Денені еденге перпендикуляр етіп көтеру кезінде дем алып, оң аяғыңызды алға созыңыз. Қолдарыңызды дұға қолдарына көтеріп, қабырғаңыз бен денеңізді ақырын аспанға қарай көтеріңіз.
- Санскрит тілінде Virabhadrasana One деп аталатын Warrior One -ға жақсы кіру үшін, сіздің арқа оң аяғыңыздың өкшесімен сәйкес келетін етіп, сол аяғыңызды бұрыңыз. Сол өкшеңізді еденге мықтап бекітіңіз.
- Сіздің тізеңіз тікелей тобығыңыздың үстінде және жамбасыңыз еденге перпендикуляр болуы керек. Жамбасыңызды еденге параллель қоюды мақсат етіңіз, бұл біраз жаттығуды қажет етуі мүмкін.
- Жамбасыңызды параллель ұстаңыз және алға қарай бағыттаңыз.
- Бұл қолдарыңызды көтеруге көмектеседі, олар дұға күйінде болуы керек, олар сіздің жүрегіңізден тікелей шыққандай.
- Қабырғаларыңызды көтеріп, аспанға дұға еткенде қолдарыңызды көтеруді жалғастырыңыз. Бұл сізге аздап арқа беруге көмектеседі.
Қадам 10. Чаттуранга дандасанаға дем шығарыңыз, артқа қарай және төмен түсіңіз
Тыныс алып, алақандарыңызды еденге жатқызып, артқа шегініп, денеңізді чаттуранга дандасанаға түсіріңіз. Бұл өте қиын серия және оны меңгеру алдында маңызды тәжірибе қажет болуы мүмкін.
11 -қадам. Жоғарғы жағындағы итке дем алып, саусақтарыңызды айналдырыңыз
Чаттуранга дандасанадан бастап, саусақтарыңызды жоғары қаратып, иттің орнына немесе урдхва муха савасанаға айналдырыңыз. Бұл төмен қарайтын итке келесі позицияға ауысуды жеңілдетеді.
- Аяқтың артқы жағына иілу үшін саусақтарыңызды қолданыңыз. Қолдарыңызбен кеуде қуысын итеріп жатқанда, жамбастарыңызды еденнен алшақ ұстаңыз. Арқаңызды ақырын иіңіз, кеудеңізді ашыңыз және төбеге қараңыз.
- Сіздің саусақтарыңыз оларды айналдыруға мүмкіндік беретін икемді болмауы мүмкін. Егер бұлай болса, аяғыңызды көтеріп, арқаңызды еденге қою арқылы позаны өзгертіңіз.
- Сакрумды өкшеге қарай тарту арқаңызды қорғайды және позицияны ауыртпайды.
12 -қадам. Дем шығарып, саусақтарыңызды төмен қарайтын итке айналдырыңыз
Дем шығарып, саусақтарыңызбен артқа қарай айналдырыңыз, сонда сіздің денеңіз санскритте итке немесе адхо муха савасанаға қараған «V» тәрізді пішінде болады. Бұл позиция сіздің сол жақтағы Warrior One -ға ауысу рөлін атқарады.
- Алақандарыңызды еденге біркелкі тигізіп, абсцессіңізді ұстап тұрыңыз.
- Иықтарыңызды арқаларыңызбен және қолдарыңызбен төмен қарай бүгіңіз, осылайша шынтақ көздері бір -біріне қарама -қарсы тұрады.
- Сіздің саусақтарыңыз оларды айналдыруға мүмкіндік беретін икемді болмауы мүмкін. Егер бұлай болса, аяғыңызды көтеріп, арқаңызды еденге қою арқылы позаны өзгертіңіз.
- Төменгі арқа, тарамыс және бұзау бұлшық еттерінің икемділігіне байланысты сіздің өкшелеріңіз еденге тиіп кетуі мүмкін немесе болмауы мүмкін. Сіз неғұрлым көп жаттығсаңыз, аяқтарыңызды еденге көтеру оңай болады.
- Сүйектеріңізді төбеге қарай көтеруді жалғастырыңыз.
- Сіз кіндікке қарап тұра аласыз, бірақ сіздің басыңыз ыңғайлы салбырап тұрғанына көз жеткізіңіз.
13 -қадам. Ингаляция жасап, сол аяғыңызды Warrior One позасына салыңыз
Денені еденге перпендикуляр етіп көтеру кезінде дем алып, сол аяғыңызды алға созыңыз. Қолдарыңызды дұға қолдарына көтеріп, қабырғаңыз бен денеңізді ақырын аспанға қарай көтеріңіз.
- Санскрит тілінде Virabhadrasana One деп аталатын Warrior One -ға ең жақсы кіру үшін, оң аяғыңызды бұрыңыз, сонда сіздің арқа сол аяғыңыздың өкшесімен сәйкес келеді. Сол өкшеңізді еденге мықтап бекітіңіз.
- Сіздің тізеңіз тікелей тобығыңыздың үстінде және жамбасыңыз еденге перпендикуляр болуы керек. Жамбасыңызды еденге параллель қоюды мақсат етіңіз, бұл біраз жаттығуды қажет етуі мүмкін.
- Жамбасыңызды параллель ұстаңыз және алға қаратып, жамбас сүйегінің құлап кетуіне жол бермеңіз.
- Бұл қолдарыңызды көтеруге көмектеседі, олар дұға күйінде болуы керек, олар сіздің жүрегіңізден тікелей шыққандай.
Қадам 14. Чаттуранга дандасанаға дем шығарыңыз, артқа қарай және төмен түсіңіз
Тыныс алып, алақандарыңызды еденге жатқызып, артқа шегініп, денеңізді чаттуранга дандасанаға түсіріңіз. Бұл өте қиын серия және оны меңгеру алдында маңызды тәжірибе қажет болуы мүмкін.
15 -қадам. Ингаляция жасап, саусақтарыңызды жоғары қараған итке айналдырыңыз
Чаттуранга дандасанадан бастап, саусақтарыңызды жоғары қаратып, иттің орнына немесе урдхва муха савасанаға айналдырыңыз. Бұл төмен қарайтын итке келесі позицияға ауысуды жеңілдетеді.
- Аяқтың артқы жағына иілу үшін саусақтарыңызды қолданыңыз. Қолдарыңызбен кеуде қуысын итеріп жатқанда, жамбастарыңызды еденнен алшақ ұстаңыз. Арқаңызды ақырын иіңіз, кеудеңізді ашыңыз және төбеге қараңыз.
- Сіздің саусақтарыңыз оларды айналдыруға мүмкіндік беретін икемді болмауы мүмкін. Егер бұлай болса, аяғыңызды көтеріп, арқаңызды еденге қою арқылы позаны өзгертіңіз.
- Сакрумды өкшеге қарай тарту арқаңызды қорғайды және позицияны ауыртпайды.
16 -қадам. Дем шығарып, саусақтарыңызды төмен қарайтын итке айналдырыңыз
Дем шығарып, саусақтарыңызбен артқа қарай айналдырыңыз, сонда сіздің денеңіз санскритте итке немесе адхо муха савасанаға қараған «V» тәрізді пішінде болады. Бұл позиция сіздің сол жақтағы Warrior One -ға ауысу рөлін атқарады.
- Алақандарыңызды еденге біркелкі тигізіп, абсцессіңізді ұстап тұрыңыз.
- Иықтарыңызды арқаларыңызбен және қолдарыңызбен төмен қарай бүгіңіз, осылайша шынтақ көздері бір -біріне қарама -қарсы тұрады.
- Сіздің саусақтарыңыз оларды айналдыруға мүмкіндік беретін икемді болмауы мүмкін. Егер бұлай болса, аяғыңызды көтеріп, арқаңызды еденге қою арқылы позаны өзгертіңіз.
- Төменгі арқа, тарамыс және бұзау бұлшық еттерінің икемділігіне байланысты сіздің өкшелеріңіз еденге тиіп кетуі мүмкін немесе болмауы мүмкін. Сіз неғұрлым көп жаттығсаңыз, аяқтарыңызды еденге көтеру оңай болады.
- Сүйектеріңізді төбеге қарай көтеруді жалғастырыңыз.
- Сіз кіндікке қарап тұра аласыз, бірақ сіздің басыңыз ыңғайлы салбырап тұрғанына көз жеткізіңіз.
17 -қадам. Дем шығарып, ардха уттанасаға оралыңыз
Күнмен сәлемдесуді аяқтау үшін сіз тадасанаға түсуіңіз керек. Адхо Муха Савасанадағы соңғы дем шығару кезінде тізеңізді кеудеңізге бүгіңіз, немесе секіріңіз немесе артха уттанасанаға алға қарай жылжытыңыз, немесе жартылай тұрып бүгіңіз.
18 -қадам. Ингаляция жасаңыз және омыртқаңызды жартылай алға бүгіңіз
Ақырын дем алыңыз және омыртқаны артха уттанасанаға созыңыз. Бұл позиция сізге уттанасанаға қайта кіруді жеңілдетеді.
Сіздің абсцессіңізді, омыртқаңызды тік ұстаңыз және алақандарыңызды еденге аяқтарыңыздың жанында мықтап бекітіңіз
Қадам 19. Дем шығарып, уттанасанаға қарай бүктеңіз
Алға толық итеру, дем шығару және алға қарай бүгу немесе уттанасана. Сіз B сурия намаскарының бірінші раундын аяқтадыңыз дерлік!
20 -қадам. Дем алыңыз, қолыңызды көтеріп, тізеңізді орындыққа қойыңыз
Тыныс алып, дұғаңызды көтере отырып, тізеңізді бүгіңіз және утткатасанаға оралыңыз. Қолыңызды жоғары қараған кезде арқаңызды ақырын иіңіз.
- Шынтағыңызды толығымен созып, дұға қолыңызбен төбеге қарай созылғанына көз жеткізіңіз.
- Мұны иығыңызбен ұстамай жасаңыз және кеуде мен жүрек аймағын ашық ұстаңыз.
- Тізеңізді терең иіңіз және оларды еденге параллель етуге тырысыңыз.
- Иық пышақтарын арқаңыздан төмен қарай тартыңыз және сакрумды немесе құйрықты еденге қарай еңкейтіңіз.
21 -қадам. Дем шығарып, тадасанаға оралыңыз
Дем шығарып, тадасанаға оралғанда дұға қолыңызды екі жағыңызға қойыңыз. Суря намаскардың жүрекке әсер ететін әсерлері мен қуат беретін әсерлерінен ләззат алу үшін бір-екі минут уақыт бөліңіз.
- Сіз өзіңізді қыздыруға көмектесу үшін күн сәулесімен қанша амандаса аласыз.
- Өзіңізді жылытуға көмектесу үшін суря намаскардың әр түрлі нұсқаларын қолданып көріңіз.
3 -ші әдіс 3: Суря Намаскармен жаттығу C
Қадам 1. Қолыңызды жүрегіңіздің алдында дұға ету орнына қойып, ниет қойыңыз
Йога жаттығулары ниетсіз аяқталмайды. Тәжірибеңізді бір нәрсеге арнауға бірнеше секунд бөлсеңіз, сіз күнмен амандасуды тиімдірек ете аласыз.
- Қолдарыңызды дұға ету үшін алақандарыңыздың негізіне, сосын алақандарға, ақырында саусақтарыңызға сәл тигізіңіз. Егер сіз энергияны жіберуді қаласаңыз, алақаныңыздың арасында кішкене бос орын қалдыра аласыз.
- Егер сіз өзіңіздің мақсатыңыз не екенін білмесеңіз, «жіберу» сияқты қарапайым нәрсені қарастырыңыз.
2 -қадам. Тадасана немесе тау позасында тұрыңыз
Йога төсенішінің алдында тадасана немесе тау позасында тұрудан бастаңыз. Бұл сізге Surya Namaskar B -ге оңай ағуға мүмкіндік береді.
- Тадасана немесе тау позасы - сіз йога төсенішінің алдында аяқтың жамбас енін бір -бірінен алшақ қойып, қолыңызды екі жаққа қойып тұруыңыз. Алға қарап, саусақтарыңызды жайыңыз және тепе -теңдік екі аяқтың арасында біркелкі бөлінгеніне көз жеткізіңіз.
- Құрсақ қуысын тартқаныңызға көз жеткізіңіз және сакрумды жерге қарай аздап тартыңыз, оны кейде тамырдың құлпы немесе мулла бандха деп атайды.
- Мұрын арқылы біркелкі дем алыңыз және дем шығарыңыз. Мүмкіндік болса, дем алған кезде теңіз сияқты сәл дыбыс шығарыңыз. Бұл уджайи тынысы деп аталады және сіздің итіңізден төмен қарай тиімді өтуге көмектеседі.
3 -қадам. Дұға қолдарыңызды жоғары көтеріңіз
Қолыңызды төбеге қарай көтеріп, жоғары сәлемде көтеріңіз, оны урдхва хастасана деп те атайды. Қолыңызды жоғары қараған кезде арқаңызды ақырын иіңіз.
- Бұл позицияның өзгеруі үшін сіз саусақтарыңызды денеңіздің алдына ілгектей аласыз және бекітілген қолдарыңызды құлағыңызға тигізетін етіп көтере аласыз. Бас бармақтарыңызды ілу сізге сақрумды еденге қарай тарту кезінде жеңіл арқаға енуге көмектеседі.
- Шынтақтарыңызды толығымен созып, саусақтарыңызбен төбеге дейін созғаныңызға көз жеткізіңіз. Жатыр мойны омыртқасын қыспау үшін басыңызды сәл артқа бұрыңыз.
- Мұны иығыңызбен ұстамай жасаңыз және кеуде мен жүрек аймағын ашық ұстаңыз.
- Сіз urdhva hastasana -да аздап арқа көтере аласыз, оны саусақты немесе құйрықты төмен түсіру арқылы жасауға болады.
4 -қадам. Тыныс шығарып, алға қарай иілуге ілмектеңіз
Тыныс шығарыңыз және алға иілуге «батыңыз», оны уттанасана деп те атайды.
- Жоғары сәлемдеуден (урдхва хастасана) тік иілуге (уттанасана) ауысқанда арқаңызды тік ұстап, беліңізге іліну маңызды. Бұл сізге жүрегіңізді ашық ұстауды ұмытпауға көмектеседі.
- Алақандарыңызды еденге екі аяқтың жанына отырғызыңыз. Саусақтарыңыз алға қарай бағытталуы керек және бір -бірінен алшақ болуы керек, осылайша сіздің бүкіл алақаныңыз еденге басылады, бұл келесі асанаға ағуды жеңілдетеді.
- Сіздің асқазаныңызды ұстап, жамбасыңызбен байланыста болу маңызды. Қажет болса, бұл контактіні сақтау үшін тізеңізді бүгіңіз.
- Егер сіздің алақаныңыз еденге жетпесе, оларды бүкіл қолыңыз еденге басылатын етіп блоктарға қойыңыз.
- Егер сіз бас бармақтары бар балама позаны қолданған болсаңыз, қолыңызды еденге еденге қоймас бұрын, бекітілген қолыңызды басыңыздың үстіне қойыңыз.
5 -қадам. Омыртқаңызды тыныс алыңыз және жартылай алға қарай бүгіңіз
Ақырын дем алыңыз және омыртқаңызды жартылай алға бүгіңіз, оны арда уттанасана деп те атайды. Бұл позиция сізге келесі асаналарды енгізуді жеңілдетеді.
- Жартылай жоғары созылғанда омыртқаңызды тік ұстаңыз. Сондай -ақ, алақандарыңызды еденге мықтап отырғызғыңыз келеді.
- Бұл позицияда болған кезде абсцесспен айналысқаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 6. Дем шығарып, оң аяқты өкпеге созыңыз
Алақаныңызды еденге мықтап ұстаңыз, дем шығарыңыз және оң аяғыңызды созылған күйге созыңыз. Бұл өтпелі поза немесе асана, және сізге Surya Namaskar B -дегі қалған асана арқылы тиімді әрі тегіс өтуге көмектеседі.
- Келесі асанаға оңай түсу үшін алақаныңыздың осы қалыпта мықтап бекітілгеніне көз жеткізу маңызды.
- Тұрақтылық үшін оң өкшеңізді итеріңіз.
7 -қадам. Сол аяқты көтеріп, төмен қарайтын итке түсіңіз
Оң аяғыңызбен дем шығарғанда, сол аяғыңызды кеудеге қарай көтеріп, артқа созыңыз. Иыққа иіліп, аяғыңызды екі аяғыңызды төмен қаратып қойыңыз.
- Отырған сүйектеріңізді төбеге қарай итеріңіз. Сіз иттерді немесе санскритте адхо муха савасанаға қарайтын «V» тәрізді төңкерілген күйде болуыңыз керек. Бұл позиция тыныштандырады және винясаға немесе серияға тереңірек енгенде демалуға мүмкіндік береді.
- Алақандарыңызды еденге біркелкі тигізіп, абсцессіңізді ұстап тұрыңыз.
- Иықтарыңызды арқаларыңызбен және қолдарыңызбен төмен қарай бүгіңіз, осылайша шынтақ көздері бір -біріне қарама -қарсы тұрады.
- Сіз кіндікке қарап тұра аласыз, бірақ сіздің басыңыз ыңғайлы салбырап тұрғанына көз жеткізіңіз.
Қадам 8. Ингаляция жасап, тақтайшаға іліну
Иттен төмен қарай итеріп, жамбастарыңызға ілініп, кумбхакасана деп аталатын тақтайша позасына келіңіз. Иықтарыңыз қолдарыңыздың үстінде болуы керек, ал өкшелеріңіз жоғары көтерілу позициясына ұқсайтын тақтай позасында артқа қарай итеріледі.
- Сіздің абсцессіңізді және омыртқаңызды ұзақ ұстаңыз. Бөксеңізді көтермеңіз.
- Адхо мухасавасанадан тақтаға дейін ілінген кезде дене қалпын өзгертудің қажеті жоқ. Сіздің денеңіз дұрыс позицияға жету үшін керемет түрде реттелген.
- Сіздің аяқтарыңыз жамбас енінен алшақ және бүгілуі керек.
Қадам 9. Аштанга намаскарға дем шығарыңыз және төмен түсіріңіз
Тыныс алып, тізе, кеуде және иек позасы немесе аштанга намаскарға төмен түсіңіз. Сіз алдымен тізеңізді, содан кейін кеудеңізді, содан кейін иегіңізді жерге түсіресіз.
- Энергияны алға жылжыту арқылы бұл позицияға жету оңай. Мұны істеу үшін саусақтарыңызды сәл итеріп, көкіректеріңізді қолдарыңыздың арасына қойып, жамбасыңызды көтеріңіз. Бұл сонымен қатар сіз осы асанаға жақсы арқа сүйейтіндігіңізді қамтамасыз етуі мүмкін.
- Шынтақтарыңызды бүйірлеріңізге жақын ұстаңыз, бұл кеуде мен иекті алға қарай сырғытуды жеңілдетеді.
10 -қадам. Кобра позасына дем алыңыз және алға қарай итеріңіз
Тыныс алып, кеудеңізді қолыңызбен кобра позасына немесе джангасанаға қарай итеріңіз. Иықтарыңызды артқа тартыңыз, кеудеңізді көтеріңіз және сәл қараңыз.
- Кеудені кобраға қарай итеру үшін аяқтың иілуін қолданыңыз. Қабырғаларыңыз әлі де еденде, ал қолдарыңыз бен шынтақтарыңыз бүйірлеріңізге жақын болуы керек.
- Сіз кобрада болғаннан кейін, аяқтарыңызды еденге қойыңыз.
- Бұл жеңіл арқа және иығыңызды төмен түсіру сізге асанаға ыңғайлы кіруге көмектеседі.
11 -қадам. Дем шығарып, саусақтарыңызды төмен қарайтын итке айналдырыңыз
Дем алып, саусақтарыңызды артқа қарай айналдырыңыз, сонда сіздің денеңіз санскрит тілінде ит немесе адхо муха савасанаға қарама -қарсы бағытталған «V» әрпіне айналады. Бұл позиция тыныштандыратын сезінуі керек және сіз асанаға немесе позаға тереңірек енгенде демалуға мүмкіндік береді.
- Алақандарыңызды еденге біркелкі тигізіп, абсцессіңізді ұстап тұрыңыз.
- Иықтарыңызды арқаларыңызбен және қолдарыңызбен төмен қарай бүгіңіз, осылайша шынтақ көздері бір -біріне қарама -қарсы тұрады.
- Сіздің саусақтарыңыз оларды айналдыруға мүмкіндік беретін икемді болмауы мүмкін. Егер бұлай болса, аяғыңызды көтеріп, арқаңызды еденге қою арқылы позаны өзгертіңіз.
- Төменгі арқа, тарамыс және бұзау бұлшық еттерінің икемділігіне байланысты сіздің өкшелеріңіз еденге тиіп кетуі мүмкін немесе болмауы мүмкін. Сіз неғұрлым көп жаттығсаңыз, аяқтарыңызды еденге көтеру оңай болады.
- Сүйектеріңізді төбеге қарай көтеруді жалғастырыңыз.
- Сіз кіндікке қарап тұра аласыз, бірақ сіздің басыңыз ыңғайлы салбырап тұрғанына көз жеткізіңіз.
- 5 рет тыныс алып, дем шығарыңыз, содан кейін күнмен амандасуды аяқтауға дайындалыңыз.
Қадам 12. Тыныс алыңыз және оңға, содан кейін сол аяғыңызды алға қарай созыңыз
Сіз күн сәулесімен сәлемдесуді аяқтадыңыз. Тыныс алып, оң аяғыңызды алға қарай созыңыз, сол жақпен.
Қадам 13. Дем шығарып, уттанасанаға қарай бүктеңіз
Күнмен сәлемдесуді аяқтау үшін сіз тадасанаға түсуіңіз керек. Алға толық итеру, дем шығару және алға қарай бүгу немесе уттанасана. Сіз сурья намаскар С бірінші раундымен аяқталдыңыз!
14 -қадам. Тыныс алыңыз және жоғары қарай сәлемдесу
Сіз күн сияқты толық шеңберге келуге дайынсыз. Дұға қолдарыңызды үрдхва хастасана төбеге жақындату арқылы дем алыңыз және жоғары көтеріңіз. Қолыңызды жоғары қараған кезде арқаңызды ақырын иіңіз.
- Урдхва хастасанаға көтерілгенде омыртқаны тік ұстауды ұмытпаңыз.
- Егер сіз қолдың ауысуын саусақтарыңыздың басында жасасаңыз, мұны аяқтаған кезде де жасаңыз.
15 -қадам. Дем шығарып, тадасанаға оралыңыз
Дем шығарып, тадасанаға оралғанда дұға қолыңызды екі жағыңызға қойыңыз. Суря намаскардың жүрекке әсер ететін әсерлері мен қуат беретін әсерлерінен ләззат алу үшін бір-екі минут уақыт бөліңіз.
