Көптеген адамдар бір уақытта арқадағы ауырсынуды сезінеді. Соңғы зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар мен созылу арқадағы ауырсынуды азайтуға көмектеседі. Арқа мен өзекке арнайы бағытталған жаттығулар жасай отырып, сіз бұлшықеттерді күшейте аласыз, бұл ауруды жеңілдетуге көмектеседі. Егер сіз арқадағы ауырсынуды сезінсеңіз, оны емдеуге көмектесу үшін күнделікті жаттығуларға енгізуге тырысыңыз.
Қадамдар
3 әдіс 1: Арқадағы ауырсыну үшін созылу жаттығуларын орындау
Қадам 1. Жоғары қарай басыңыз
Асқазанға жатып, еденнен қолдарыңызбен итеріңіз. Омыртқаның икемділігін арттыруға көмектесу үшін арқаңызды иіңіз.
2 -қадам. Арқаның тік тұруын жасаңыз
Қолыңызды артқы жағыңызға қойып, артқа еңкейіңіз. Бұл созылу иілу мен алға иілу кезінде пайда болатын ауырсынуды жеңуге көмектеседі.
Қадам 3. Тізеңізді кеудеге құшақтаңыз
Тізеңізді кеудеге құшақтау арқа мен жамбас аймағын созуға көмектеседі. Бұл арқадағы ауырсынуды жеңілдететін шиеленісті жеңілдетуге және икемділікті жақсартуға көмектеседі.
- Бұл жаттығуды орындау үшін, шалқасынан жатып, тізеңізді кеудеге қойыңыз. Оларды қолдарыңызбен ұстаңыз. Сіз ақырын алға және артқа немесе бір жағына қарай серпіле аласыз.
- Бұл созылудың өзгеруін орындау үшін бір аяқты жоғары тартыңыз, кеудеге ұстаңыз, содан кейін босатыңыз және екінші аяғыңызды кеудеге тартпас бұрын екінші жағынан қайталаңыз.
- Бес -10 секунд ұстаңыз. Бес рет қайталаңыз.
Қадам 4. Piriformis созылуын орындаңыз
Пириформис - бөксе аймағынан өтетін бұлшықет. Бұл аймақты созу арқылы сіз төменгі, аяқ және арқадағы икемділікпен жұмыс жасайсыз.
- Тізеңізді бүгіп, арқаңызда жатыңыз. Бір аяқты екіншісінің үстінен айқастырыңыз, табаныңызды тізеңізден сәл жоғары қойыңыз. Аяқтарыңызбен жетіп, бір жамбаның артқы жағын ұстап, өзіңізге қарай тартыңыз. Сіз өзіңіздің түбіңізде созылуды сезе бастауыңыз керек. Қатты ауырғанда тоқтатыңыз.
- Мұны 20 секунд ұстаңыз. Басқа жаққа ауысыңыз. Бес рет қайталаңыз.
Қадам 5. Бұрылу созылуын жасаңыз
Торс бұралу созылуы сіздің өзегіңізді, жамбасыңызды және беліңізді созуға көмектеседі. Бұл икемділікті арттыруға көмектеседі. Тізеңізді бүгіп, арқаңызда жатыңыз. Тізеңізді бүйірге қойыңыз. 10 секунд ұстаңыз. Аяғыңызды басқа жаққа тастау үшін аяғыңызды айналдырғаныңыздай айналдырыңыз.
Үш рет қайталаңыз
Қадам 6. Арқаңызды иіңіз
Бұл созылу төменгі арқадағы кернеуді төмендетуге және арқадағы икемділікті арттыруға көмектеседі. Тізеңізді бүгіп, шалқасынан жатыңыз. Арқаңызды сәл бүгіңіз, сонда сіздің сүйегіңіз еденге басылады. Шығармас бұрын бес секунд ұстап тұрыңыз.
Бес рет қайталаңыз. Фитнес деңгейіңіз жоғарылаған сайын 30 -ға жеткенше қайталауды қосыңыз
Қадам 7. Артқы айналымдарды орындаңыз
Бұл созылу сіздің бүкіл арқадағы икемділік пен ұтқырлықты арттыруға көмектеседі. Қолдарыңыз бен тізелеріңізге тұрыңыз. Өзегіңіз еденге қарай қисайған кезде арқаңызды төмен қарай дөңгелетіңіз. Содан кейін арқаңызды төбеге қарай дөңгелетіңіз. Содан кейін бейтарап позицияға оралыңыз.
Күніне бес рет қайталаңыз
Қадам 8. Тарамыстың созылуын көріңіз
Аяқтың созылуын жасау аяқтың артқы және жамбас арқылы созылуына көмектеседі. Бір аяғыңызды бүгіп арқаңызда жатыңыз. Екінші аяқты жоғары қарай созыңыз. Аяқтың доғасын ауамен орау үшін орамал, шүберек немесе қолыңызды қолданыңыз. Аяғыңызды жоғары көтергенде қолыңызбен немесе шүберекпен аяғыңызды ақырын түсіріңіз. Сіз аяқтың артқы жағында созылу сезінуіңіз керек.
Позаны кемінде 30 секунд ұстаңыз. Аяқтарды ауыстырыңыз. Үш рет қайталаңыз
9 -қадам. Жүгірушінің демалысын жасаңыз
Жүгірушінің өкпесі жамбас аймағын созуға көмектеседі, бұл магистральды аймақтың икемділігін жақсартады. Жартылай демалу үшін бір аяғыңызды екінші аяғыңызбен тұрыңыз. Алдыңғы аяғыңызды бүгіңіз, осылайша тізе 90 градус бұрышта болады. Еденнен бірнеше сантиметрге дейін артқы тізеңізді төмен түсіріңіз. Жамбастың созылуын алу үшін жамбасыңызды алға қарай басыңыз.
- 30 секунд ұстаңыз. Содан кейін екінші жағын жасаңыз.
- Сіз артқы аяқтың жамбастың алдыңғы жағынан созылуын сезінуіңіз керек.
3 -ші әдіс 2: Арқадағы ауырсыну үшін йога позалары
Қадам 1. Баланың позасын көріңіз
Баланың позасы сіздің арқаңызды созады, бұл икемділікті жақсартуға көмектеседі және шиеленісті төмендетуге көмектеседі. Баланың позасын аяқтау үшін тізеңізге жамбас енін бір-бірінен алшақ қойып отырыңыз. Терең тыныс алыңыз, содан кейін қолдарыңыз жеткенше еңкейтіңіз.
Бұл позаны шамамен 30-60 секунд ұстаңыз
2 -қадам. Кобра позасын жасаңыз
Кобра позасы омыртқаны күшейтеді, бұл сіздің арқадағы ауырсынуды азайтуға көмектеседі. Еденде бетін төмен қаратып жат. Қолыңызды еденнің астына еденге қойыңыз, алақандар жайылған. Шынтақтарыңызды денеге жақын басу керек. Еденнен кеуде қуысын итеріп жатқанда қолыңызды түзетіңіз.
- Өзіңізді ыңғайлы етіп көтеріңіз. Сіздің жамбас пен аяқтар еденде тегіс болуы керек.
- Бұл позаны 30 секунд ұстаңыз. Бірнеше рет қайталаңыз.
Қадам 3. Құс-ит позасын жасаңыз
Құс-ит позициясы сіздің өзегіңізді, артыңызды және жамбасыңызды нығайтуға көмектеседі. Қолдарыңыз бен тізелеріңізге тұрыңыз. Өзегіңіздің тығыз және арқаңыздың тік екеніне көз жеткізіңіз. Оң аяқты еденге параллель болғанша көтеріңіз және созыңыз. Содан кейін сол қолыңызды еденге параллель болғанша көтеріңіз және түзетіңіз. Иықтарыңыз бен жамбасыңызды түзу сызықта параллель ұстаңыз, ал омыртқаны бейтарап ұстаңыз. Төменгі және қосалқы жақтар.
- Аяқ пен қолдың жамбас немесе иық биіктігінен жоғары көтерілмегеніне көз жеткізіңіз.
- 30 секунд ұстаңыз. Бес рет қайталаңыз.
3 -ші әдіс 3: Арқадағы ауырсыну үшін күш жаттығулары
1 -қадам. Денедегі еңкейтуді орындаңыз
Дене скамейкалары сіздің негізгі және жамбас бұлшықеттеріңізді қалыптастыруға көмектеседі. Дене скамейкалары бұлшықеттеріңізді күшейту арқылы арқадағы ауырсынуға көмектеседі, осылайша сіз көтеру сияқты әрекеттер жасай аласыз. Бұлшықеттердің жақсы анықталуы болашақ арқадағы ауырсыну мүмкіндігін азайтуға көмектеседі.
- Дене скамейкасын жасау үшін, аяқтарыңыздың иық енінде орналасқанына көз жеткізіңіз. Тізеңізді бүгу кезінде төмен түсіп, жамбасыңызды артқа қарай итеріңіз. Сіздің салмағыңыз өкшеңізде болуы керек.
- Сіздің тізелеріңіз саусақтарыңыздың алдынан алға жылжымайтынына көз жеткізіңіз. Кеудеңізді дөңгелектеудің орнына көтеру керек. Төменгі денеңізді еденге параллель ұстаңыз.
- Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін жоғары көтеріңіз.
Қадам 2. Ұнтақ жасаңыз
Ішінара қытырлақ жасау арқа мен негізгі бұлшықеттерді күшейту арқылы төменгі арқадағы ауырсынуды азайтуға көмектеседі. Тізеңізді бүгіп, еденге жатыңыз. Қолдарыңызды кеудеге қойып, иықтарды асқазан бұлшықеттерін қатайту арқылы көтеріңіз. Көтеру үшін негізгі бұлшықеттерден басқа ештеңені қолданбаңыз. Бір сәтке ұстаңыз, содан кейін босатыңыз.
- 10 қайталау жасаңыз.
- Жаттығулар кезінде төменгі арқа еденде тегіс екеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 3. Қабырғаға орнатуды орындаңыз
Қабырғаға отырғызу жамбас, өзек және аяқ бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі. Қабырғадан бірнеше дюйм қашықтықта тұрыңыз, содан кейін қабырғаға сүйеніңіз. Тізе бүгілгенше қабырға бойымен төмен сырғытыңыз. Төменгі арқаңызды қабырғаға басыңыз.
10 секунд ұстаңыз. Содан кейін жоғары қарай сырғытыңыз. 10 рет қайталаңыз
Қадам 4. Жамбас сүйегінің қисаюын жасаңыз
Жамбас қисаюы негізгі бұлшықеттерді күшейтеді, икемділікті арттырады және омыртқаны қолдауға көмектеседі. Жамбас қисайту үшін тізеңізді бүгіп еденге жатыңыз. Төменгі жағыңызды еденнен екі дюймге дейін көтеру үшін жамбасыңызды сәл көтеріңіз. Бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін баяу оралыңыз.
- Басыңызды, мойныңызды немесе иығыңызды қозғалтпаңыз. Арқаңызды бүгіп алмаңыз.
- Бастау үшін бес лифт жасаңыз. Фитнес деңгейіңіз жоғарылаған сайын, 20 -ға жеткенше қайталауды жалғастырыңыз.
Қадам 5. Жамбас көтеруді жасаңыз
Жамбас көтеру жамбас қисаюына ұқсас. Тек жамбасты еңкейтудің орнына, сіз жамбасыңызды көтеріп, еденнен тереңірек созыласыз.
- Тізеңізді бүгіп, қолыңызды екі жағыңызға қойып, арқаңызда жатыңыз. Жамбасыңызды баяу көтеріңіз. Арқаңызды бүгіп алмаңыз. Сіздің денеңіз иығыңыздан тізеге дейін түзу болуы керек.
- Бес секунд ұстаңыз. Бес рет қайталаңыз.
6 -қадам. Тақтайша жаттығуын орындаңыз
Планкалық жаттығулар - бұлшықетті күшейтуге арналған ең тиімді жаттығулардың бірі. Негізгі тақтаны меңгергеннен кейін, жаттығулардың әр түрлі нұсқаларын қолдануға болады, мысалы, бүйірлік тақталар немесе жаттығу допын қосуға болады.
- Қолдарыңыз бен тізелеріңізден бастаңыз. Сіздің алақаныңыз төсеніште, иықтың астында болуы керек.
- Омыртқаңызды тік ұстаңыз және абсцессіңізді ұстаңыз (қарын түймесін омыртқа қарай тартуды ойлаңыз), аяғыңызды тікелей артқа қарай созыңыз. Саусақтарыңыздағы салмақты және қолдарыңызды төсеніште теңестіріңіз.
- Позицияны 10 секунд ұстаңыз. Арқаңыздың салбырап қалуына немесе бөксеңіздің ауаға ұшуына жол бермеңіз. Бұл сіздің итеру жаттығуларын орындағыңыз келетін сияқты көрінуі керек, қолдарыңыз түзу және аяқтарыңыздың иық ені бөлек.
Кеңестер
- Сіздің үстеліңіздегі дұрыс емес поза арқадағы ауырсынуды тудыруы мүмкін. Аяқтарыңызды 90 градус бұрышта бүктеп, аяқтарыңызды еденге, ал шынтақтарыңызды екі жаққа жақын ұстаңыз. Бұл белгілерге жету үшін орынды өзгерту қажет болуы мүмкін.
- Арқаға арналған жаттығуларды тек жеңіл және орташа ауырған кезде жасаңыз. Егер сізде қатты арқа ауырса, қозғалуды жалғастырыңыз, бірақ жаттығулар жасауды бастау үшін ауырсыну азайғанша күтіңіз.
- Кем дегенде екі -үш күн арқа жаттығуларын жасаңыз.
