Жақсы ұйықтау әркімнің келесі күні жақсы жұмыс істеуі үшін маңызды. Тұрақты түнгі ұйқы режимі баяулау уақыты келгенде миға сигнал беру арқылы тез ұйықтауға көмектеседі. Ұйықтауға қажет барлық әрекеттерді орындау қиын болып көрінуі мүмкін немесе сізге ұзақ уақыт қажет болуы мүмкін. Алайда, егер сіз белгіленген кестені жоспарласаңыз, сіз әр кеш сайын төсекке тез жата аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: төсекке бару
Қадам 1. Электронды құрылғыларды ұйқыдан кемінде бір сағат бұрын ажыратыңыз
Тез ұйықтау үшін компьютерді, теледидарды, планшетті және смартфонды пайдалануды тоқтатыңыз. Бұл гаджеттердің барлығы көгілдір жарық шығарады, ол әсер еткеннен кейін біраз уақыт ұйықтауға кедергі келтіреді. Ең қиыны, бұл экрандар жарықтандырылған, олар сіздің көзіңізге тікелей түседі. Құрылғыларды өшіру арқылы күнді тоқтатыңыз.
- Телефондағы хабарландыруларды алаңдамау немесе оның экранына қарауды болдырмау үшін түнде тоқтайтын етіп орнатыңыз.
- Егер сіз өзіңізді құрылғыңыздан жоя алмасаңыз, оның орнына олардың зақымдануын азайтуға тырысыңыз. Ұйықтар алдында көгілдір жарықты сүзетін қосымшаны пайдаланыңыз. Кейбір телефондар мен планшеттерде қазірдің өзінде осы параметрлер орнатылған.
- СКД экраны немесе артқы жарығы жоқ кейбір электронды оқырмандар көгілдір жарық шығармайды немесе тікелей көзге түспейді. Олар әдеттегі кітапты оқумен салыстырылады және оны ұйықтар алдында қолдануға болады.
Қадам 2. Егер сіз аш болсаңыз, тағамдар алыңыз
Аштық ұйқыны қиындатады. Ұйықтауға дайындық кезінде аздап аштық сезінгеніңізді байқасаңыз, кішкене тағамдар алыңыз. Егер сіз сусызданудан оянуға бейім болсаңыз, су ішкен дұрыс.
- Сізге тез ұйықтауға көмектесетін кейбір тағамдар-банан, күркетауық, йогурт, жержаңғақ майы, сүт өнімдері және дәнді крекер.
- Көптеген адамдар төсекке дайындалу кезінде шөптен жасалған шай немесе кофеинсіз алкогольсіз сусынмен демалады.
- Ұйықтар алдында көп тамақ ішпеңіз.
- Сіздің тағамыңыз майлы немесе ащы емес екеніне көз жеткізіңіз.
3 -қадам. Келесі күнге заттарды дайындаңыз
Сіз таңертең демалып жатқанда бірнеше нәрсеге көңіл бөле отырып, уақытты үнемдейсіз. Сіз жасай алатын нәрселердің кейбір мысалдары:
- Киіміңізді тігу.
- Кофеқайнатқышты реттеу.
- Түскі асты жинау.
Қадам 4. Егер сіз түнде жуынсаңыз, душ қабылдаңыз
Сіз кептіру кезінде күнделікті жұмысыңыздың көп бөлігін сүлгімен шеше аласыз.
- Жылы душ ұйықтар алдында демалуға көмектеседі.
- Көптеген адамдарға күн сайын шашты жуудың қажеті жоқ. Аптасына бірнеше рет немесе одан да аз мөлшерде сусабынмен ұйқыға кететін уақытыңызды алыңыз. Егер сізде майлы шаш болса, сіз күнделікті жууды жалғастыруыңыз керек.
- Танымал пікірге қарамастан, дымқыл шашпен ұйықтауға болады. Дегенмен, шашты артқа тартып, оны алу үшін сәндеу қажет болады.
- Егер сіз макияж жасасаңыз, ұйықтар алдында міндетті түрде шешіңіз. Макияжды қалдырсаңыз, тері тесігі бітеледі және безеу пайда болады.
Қадам 5. Тістеріңізді тазалаңыз
Ұйықтар алдында тісіңізді тазалау керек, бірақ тамақ ішіп болғаннан кейін ғана. Бұл таңертең аузыңыздан жағымсыз иістің шығуын болдырмайды және сізді қуыстардан қорғауға көмектеседі.
- Сізге тісіңізді тазалауға екі минут қажет. Сізге таймерді орнату пайдалы болуы мүмкін. Кейбір электрлік тіс щеткалары тіпті тұтқаларына орнатылған екі минуттық таймерлермен бірге келеді.
- Тіс эмалінің тозуын болдырмау үшін жұмсақ қылшақты қолданыңыз.
- Максималды қорғаныс үшін фторлы тіс пастасына жабысыңыз.
- Тіліңізді тазалауды да ұмытпаңыз.
- Қажет болса, дәретхананы тез пайдаланыңыз. Осыдан кейін, жатын бөлмеге баратын уақыт келді.
6 -қадам. Төсекке көтерілу
Ұйықтау уақытын мүмкіндігінше тығыз етуді ұмытпаңыз. Төсекте тым ерте жатудан ояту ұйықтауға кеш ұйықтағандай зиян тигізуі мүмкін. Егер сіз ұйықтап кетуге жарты сағат немесе одан да көп уақыт кететін болсаңыз, қалыпты ұйқы уақытын сәл ертерек ауыстыруды қарастырыңыз.
Егер сізде ұйықтау қиын болса, сіз ұйқының күнделігі деп аталатын ұйықтау әдеттеріңіздің жазбасын жүргізе аласыз. Сіз нешеде ұйықтайтыныңызды жазыңыз. Ұйықтап қалу немесе ұйықтау үшін ұзақ уақыт қажет болса, ұйықтау күнделігін түнгі үстелге қойыңыз
Қадам 7. Ұйықтағанша оқыңыз
Егер сіз бірден ұйықтап қалатын адам болмасаңыз, сіз кетіп бара жатқанда, сіздің ойыңызды толтыру үшін бірдеңе жасау қажет болуы мүмкін. Ұйықтар алдында СКД экрандарына қарамау керек болғандықтан, кітап-босаңсытатын ойын-сауықтың ең аз қоздыратын түрі. Сіз шаршап бара жатқаныңызды сезінесіз, шамды немесе электронды оқырманды өшіріп, көзіңізді жұмыңыз.
Тым қызықты нәрселерді оқудан аулақ болыңыз. Егер сіз жақсы әңгімеден адассаңыз, ұйықтағыңыз келмеуі мүмкін. Құрғақ техникалық жазу сізге шытырман оқиғалы романға қарағанда тез ұйықтауға көмектеседі
3 -ші әдіс 2: Дұрыс уақыт
Қадам 1. Ұйықтар алдында шешім қабылдап, оны ұстаныңыз
Ұйқының сапалы болуы үшін ұйқы режимін сақтау маңызды. Оның негізгі бөлігі - әр түнде бір уақытта төсекке дайындалу.
- Сіз таңдалған ұйықтайтын уақытты керісінше санап, төсекке дайындықты қашан бастау керектігін білесіз.
- Егер сіз төсектен тұруыңыз керек уақыт болса, ұйықтау уақытын таңдау үшін оны кері санаңыз.
- Көптеген адамдар әркімге түні сегіз сағат қажет деп ойласа да, нақты сома әр адамға әр түрлі болады. Сізге қаншалықты ұйықтау керектігін анықтаңыз және осыны ескере отырып, ұйықтау уақытын белгілеңіз.
Қадам 2. Ұйықтар алдында бес -алты сағат бұрын жаттығу жасаңыз
Күн сайын 20-30 минут жаттығу жасау сізге тез ұйықтауға көмектеседі. Алайда, ұйқыға тым жақын жаттығулар сіздің ақыл -ойыңыз бен денеңізді шамадан тыс ынталандыруы мүмкін, бұл ұйқыны қиындатады. Оңтайлы нәтижеге жету үшін ұйықтаудан бес -алты сағат бұрын өз әрекеттеріңізді жоспарлаңыз.
Қадам 3. Ұйықтар алдында кофеин, никотин мен алкогольден бас тартыңыз
Бұл үш зат ұйқының сапасына теріс әсер етуі мүмкін.
- Кофеинді тұтынуды ұйықтар алдында төрт -алты сағат бұрын тоқтатыңыз. Сізді түні бойы сымға қосылмау үшін кофе, шай, шоколад, кофеин қосылған газдалған сусындар мен белгілі бір ауруды басатын дәрілерден аулақ болыңыз. Кофеинсіз кофе мен шайдың құрамында әлі де кофеин бар екенін ұмытпаңыз. Егер сіз ұйықтар алдында демалу үшін шай ішсеңіз, оның кофеинсіз шөп екеніне көз жеткізіңіз.
- Көптеген адамдар мұны түсінбейді, себебі олар темекі өнімдерін босаңсу үшін қолдануы мүмкін, бірақ олардың ішіндегі никотин кофеин сияқты стимулятор болып табылады. Сонымен қатар, кетудің симптомдары сізді ұйқыңызды бұзып, жиі оянуға мәжбүр етеді. Темекіден бас тартқан кезде сіз жақсы ұйықтай аласыз, егер сіз темекі шегетін болсаңыз, түндегі соңғы темекіңіздің ұйқыға дейін кемінде екі сағат қалғанына көз жеткізіңіз.
- Алкоголь тез ұйықтауға көмектессе де, ол түні бойы жиі оянуға мәжбүр етеді. Алкогольді өңдеуге уақыт бөлу үшін соңғы сусынды ұйықтар алдында бір сағат бұрын ішіңіз.
3 әдіс 3: тез ұйықтау
Қадам 1. Өзіңізді мүмкіндігінше жайлы етіңіз
Ұйықтар алдында жасайтын соңғы қадамдар - бұл сіздің көңіл -күйіңізді түні бойы демалуға мүмкіндік беретін босаңсыған күйге келтіру. Егер сіз төсекте ыңғайлы болмасаңыз, ұйықтап кетуіңізге көп уақыт кетеді.
- Сіз кигенді ұнататындығыңызға байланысты сіздің пижамаңыз бос немесе тығыз, жұмсақ немесе қатаң болуы мүмкін. Жалғыз маңызды нәрсе - сіздің пижамаңыз гардеробыңыздағы ең ыңғайлы нәрсе.
- Сіздің жатын бөлмеңіз тым суық болмай, салқын екеніне көз жеткізіңіз.
- Сіздің талғамыңызға сәйкес келетін жастықтар, матрацтар мен төсек -орындарды сатып алыңыз. Егер кейбір аспектілер дұрыс болмаса, мүмкін болса, басқа элементті қолданып көріңіз.
- Есту ыңғайлылығыңызды назардан тыс қалдырмаңыз. Егер сіз шуылға сезімтал болсаңыз, тіпті кішкене бұзылулар сізді түні бойы ұстай алады. Интрузивті дыбыстарды жасыру үшін желдеткішті немесе ақ шу машинасын іске қосыңыз.
Қадам 2. Сіздің жатын бөлмеңіздің қараңғы екеніне көз жеткізіңіз
Көптеген адамдар үшін жатын бөлмесінің ең маңызды аспектісі - мүмкіндігінше жарықты өшіру. Жарық бізді күндізгі ой деп алдап, ұйқы циклін тоқтата алады.
- Бұл ережеден ерекшелігі - оқуға арналған кішкене шам, оны жатқанда оңай өшіруге болады. Сіз түнгі сөреде қуаты төмен шамы бар шамды немесе кішкене кітап шамын қолдана аласыз.
- Егер сіздің жатын бөлмеңіздің терезесінің сыртында тым жарық шам болса, қараңғы перделерді орнатуды қарастырыңыз. Егер сіз түнде жұмыс жасасаңыз және күн әлі тұрмаған кезде ұйықтауға мәжбүр болсаңыз, дәл сол стратегияны қолдануға болады.
Қадам 3. Кез келген ұйықтататын дәрі -дәрмекті тиісті уақытта қабылдаңыз
Егер сіздің дәрігеріңіз сізге түнгі ұйқыға көмек көрсетуге нұсқау берген болса, онда әр кеш сайын дәрі -дәрмекті уақытында қабылдау маңызды.
- Нарықта ұйықтауға арналған дәрі -дәрмектердің кең ассортименті бар, олардың әрқайсысының дозалаудың оңтайлы уақыты бар.
- Кейбір адамдар дәрі-дәрмектерге басқаша жауап береді және стандартты емес уақытта ұйықтауға арналған дәрі қабылдауы мүмкін.
- Ұйықтауға арналған дәрі-дәрмектердің көпшілігін қамтитын тез әсер ететін дәрілерді, әдетте, төсекке көтерілгенге дейін қабылдау керек.
- Мелатонинді қабылдау себебіне байланысты, оны ұйықтар алдында бір сағаттан бес сағатқа дейін қабылдауға кеңес берілуі мүмкін.
Кеңестер
- Уақытты үнемдеу үшін душта тісіңізді тазалап, макияжды кетіруге болады.
- Гигиеналық шараларды орындауға асықпаңыз. Таза күлімсіреу - бұл жағымды, егер сіз сырғып кетсеңіз, душқа асығу қауіпті болуы мүмкін.
