Ылғалдандыру сіздің жалпы денсаулығыңыз үшін маңызды. Су сіздің денеңізге қан қысымын және дене температурасын ұстап тұруға, тіндерді шуылда ұстауға, құлақ пен тамаққа ылғалды ұстауға және жасушаларға қоректік заттарды жеткізуге көмектесетін жеткілікті сұйықтық береді. Су сіздің денеңіз үшін маңызды болғанымен, тым көп су немесе басқа сұйықтық қауіпті және тіпті өлімге әкелуі мүмкін. Күні бойы қанша ішетіндігіңізді және сұйықтықтың осы мөлшеріне денеңіздің реакциясын бақылаңыз. Бұл заттарды үнемі бақылау сізге ылғалдандырылған деңгейге жетпей ылғалдандыруға көмектеседі.
Қадамдар
2 бөліктің 1 бөлігі: Ылғалдандырылған күйде болу
Қадам 1. Су бөтелкесін әрқашан өзіңізбен бірге ұстаңыз
Көптеген адамдар шамадан тыс гидратация туралы алаңдамайды. Көбісі жеткілікті ылғалдандыру туралы алаңдауы керек.
- Сізге қанша су қажет - маусымға, белсенділік деңгейіңізге және қаншалықты терлегеніңізге байланысты.
- Қайта пайдалануға болатын су бөтелкесін сатып алуды қарастырыңыз, оны күн ішінде қанша рет толтырсаңыз болады.
- Оны түнде толтырып, таңертең тоңазытқышта сақтап, өмірді жеңілдетіңіз.
- Сондай -ақ, оны жұмыс орнында үстеліңізде ұстаңыз және өзіңізбен бірге автокөлікке алып келіңіз, сонда сіз үнемі жеткілікті мөлшерде сұйықтық ішу үшін жұмыс жасай аласыз.
2 -қадам. Сіз ішетін сұйықтықтардың түрін ажыратыңыз
Күні бойы қарапайым су ішу жалықтыруы мүмкін. Сонымен қатар, кейбір адамдар қарапайым судың дәмін ұнатпайды. Күні бойы сұйықтықты көбірек жұту үшін оны араластырыңыз.
- Қарапайым судан басқа, кез келген кексасыз, қантсыз сусын сізді ылғалдандыруы мүмкін. Төмен калориялы спорт немесе электролит сусындары, хош иісті сулар мен кофе кофе мен шайдың бәрі есептеледі.
- Егер сіз судың табиғи хош иісін алғыңыз келсе, үйдегі хош иісті сулар үшін жеміс -жидекті, шөптерді немесе тіпті қиярды бір құмыраға суға салып көріңіз.
Қадам 3. Су кестесін жасаңыз
Егер сіз күндізгі уақытта жеткілікті мөлшерде сұйықтық іше алмасаңыз немесе созылмалы сусыздандырсаңыз, өзіңізге күні бойы ұстанатын кесте беруге тырысыңыз.
- Сізде су болуы керек күніне белгілі бір уақытты таңдаңыз. Әрине, сіз осы уақыт аралығында су іше аласыз.
- Сондай -ақ, қайта қолданылатын және өлшенген су бөтелкесін сатып алуды қарастырыңыз. Қашан және қанша су ішу керектігі туралы өзіңізге «ережелер» жасаңыз.
- Мысалы, сіз жұмысқа келгенде бөтелкедегі суды бастау және оны түскі үзіліске дейін аяқтау ережесі болуы мүмкін. Содан кейін, оны толтырып, түскі астан кейін бастаңыз және жұмыстан шыққанша аяқтаңыз.
- Телефонға немесе сағатқа электрондық поштаның еске салғыштарын, қалқымалы терезелерді немесе таймерлерді орнатып көріңіз, бұл сізге күні бойы көбірек су ішуге көмектеседі.
Қадам 4. Натрийді тұтынуды азайтыңыз
Ылғалдандыруды жақсартудың тағы бір әдісі - диетаға қосылатын тұз мөлшерін азайту. Майдың құрамында сізге күніне шамамен ¼ шай қасық тұз қажет, бірақ адамдардың көпшілігінде натрий осыдан көп болады. Сіз сатып алатын кез келген оралған тағамдардың белгілерін тексеріңіз және натрийі жоғары тағамдарды жеуге тырысыңыз. Натрийі бар тағамдарды болдырмау немесе шектеу үшін мыналарды жатқызуға болады:
- Тұздалған немесе тұздалған ет, мысалы, бекон, хот -дог, жарма.
- Мұздатылған кешкі ас және басқа дайын тағамдар, мысалы, мұздатылған пицца мен нан.
- Консервілер, мысалы, сорпа, равиолис, бұршақ және чили.
- Тұздалған жаңғақтар.
2 -ден 2 -ші бөлім: Артық гидратацияның алдын алу
Қадам 1. Дәрігермен сөйлесіңіз
Егер сіз шамадан тыс ылғалданған немесе сусызданған деп ойласаңыз, дәрігермен тиісті ем туралы сөйлесу маңызды.
- Егер қалыпты сұйықтық күйін сақтап қалу қиын болса, дәрігерге қаралу өте қажет. Ол кез келген негізгі жағдайды тиісті түрде емдей алады.
- Егер сізде симптомдар болса немесе симптомдар уақыт өте келе нашарласа, дәрігерге хабарлауды ұмытпаңыз. Мысалы, егер сіз көп сұйықтық ішсеңіз, бірақ күні бойы жиі зәр шығармасаңыз.
- Егер сіз қатты шөлдеп жүрсеңіз, дәрігерге хабарлаңыз, себебі бұл қант диабетінің белгісі болуы мүмкін.
2 -қадам. Сіздің денеңіз туралы біліңіз
Денеңізге сеніңіз, ол сізге бірдеңе қажет пе немесе тым көп нәрсе бар ма екенін айтады. Ылғалдандыруға қатысты дененің сигналдары мен белгілеріне назар аудара бастаңыз.
- Сұйықтықпен шамадан тыс сусыздану немесе «шамадан тыс қолдану» белгілеріне мыналар жатады: жүрек айнуы, құсу, бас ауруы, сананың шатасуы, бұлшықеттердің әлсіздігі мен қысылуы, құрысулар, есінен тану және кома.
- Сіз дұрыс немесе жеткілікті ылғалданған екеніңізді біле аласыз, егер сіз: шөлдемейтін болсаңыз, несеп күннің соңына қарай лимонадтың түсіне немесе өте ақшыл сарыға айналады және жаттығу кезінде сізде үнемі тер шығарылады.
- Күндіз шөлдеу сезілсе, бірнеше жұтым су алыңыз. Алайда, егер сіз күні бойы біркелкі ішсеңіз және шөлдемесеңіз, су бөтелкесін аздап қойыңыз.
Қадам 3. Сұйықтықтың жалпы мөлшерін шектеңіз
Егер сізде тәулік бойы көп ішу немесе сұйықтықты шамадан тыс пайдалану үрдісі болса, өзіңізді ұстауға шектеу қойыңыз.
- Көптеген медицина мамандары күніне 8-13 стакан мөлдір ылғалдандыратын сұйықтықтарды тұтынуды ұсынады. Бұл сұйықтықтарға су, хош иісті су, кофе кофесі және кофесіз шай кіреді.
- Есіңізде болсын, тәтті сусындар мен кофеинді сусындар есептелмейді және сіздің жалпы ылғалдандыру күйіңізге қарсы жұмыс істей алады.
- Егер сіз көп жаттығулар жасасаңыз немесе ылғалды немесе ыстық жағдайда жұмыс жасасаңыз, сізге күніне 13 стаканнан артық су ішу қажет болады.
Қадам 4. Тиімді ылғалдандырыңыз
Кейде судан басқа сұйықтықтармен регидратация қажет болуы мүмкін. Белгілі бір жағдайларда қандай сұйықтықтарды ішу керектігін ойланыңыз.
- Егер сіз ішетін сұйықтық мөлшерін шектегіңіз келсе немесе сұйықтықты ішпейтіндігіңізге сенімді болғыңыз келсе, сізді судан гөрі тиімді ылғалдандыратын сусындарды таңдаңыз.
- Кейбір спорттық сусындар, электролит сусындары мен кокос суы құрамында кейбір электролиттер мен аздап қант бар. Сіздің денеңіз гидратацияға ие бола алады және тер мен несеп арқылы жоғалған кез келген электролиттерді алмастыра алады.
- Егер сіз күнделікті немесе ұзақ уақыт жаттығулар жасасаңыз, төмен калориялы спорттық сусын, электролитті су немесе кокос суын ішу әсіресе пайдалы болуы мүмкін.
5 -қадам. Зәрді үнемі тексеріп отырыңыз
Тұрақты зәр шығару - бұл ылғалданудың жақсы көрсеткіші, бірақ несептің тым көп болуы немесе иіссіз зәрдің шамадан тыс ылғалдануын көрсетуі мүмкін. Зәрдің мөлшерін және түсін тексеріп, сусыздану мүмкін екенін анықтаңыз.
- Ересектерде сіз барған сайын несептің көп мөлшері несептің 500см артық болады. Нәрестелерде бұл өте дымқыл ауыр жөргек болар еді. Алайда, егер нәрестелер ішілік сұйықтық ішпесе, шамадан тыс ылғалдануы сирек кездеседі. Баланың жөргегі де дегидратацияның белгісі болуы мүмкін. Мысалы, егер нәрестенің жөргегі 4 немесе одан да көп сағат бойы құрғақ болса, онда олар сусыздануы мүмкін.
- Ересектерде иісі жоқ мөлдір су тәрізді несеп шамадан тыс ылғалданудың белгісі болып табылады. Нәрестелерде мөлдір иіссіз несеп артық гидратацияның белгісі болуы мүмкін.
- Егер сізде ылғал жеткіліксіз болса, онда сіздің сығу ақшыл-сары емес, сары болады.
Қадам 6. Қанша сұйықтық жоғалтқаныңызды тексеріңіз
Егер сіз жүйелі түрде жаттығулар жасасаңыз, ұзақ уақыт жаттығулар жасасаңыз немесе ыстықта және ылғалдылықта жаттығсаңыз, дұрыс ылғалдандыру маңызды. Жаттығу кезінде қанша сұйықтық жоғалтқаныңызды анықтау үшін сіз жасай алатын екі қарапайым тест бар.
- Терге тест жасаңыз. Қарқынды немесе әсіресе терлейтін жаттығуларға дейін және кейін өзіңізді өлшеңіз. Егер сіз 1 фунт жоғалтсаңыз, сіз 16 унция (немесе 1 фунт) сұйықтықты шығарасыз. Келесіде сіз бұл әрекетті жасасаңыз, жаттығу кезінде 16 унция сұйықтық ішуді мақсат етіңіз. Жаттығудан кейін сұйықтықты шамадан тыс алмайтындығыңызға көз жеткізіңіз, себебі бұл шамадан тыс ылғалданудың себебі болуы мүмкін.
- Киіміңізді де тексеріңіз. Егер сіз жаттығудан кейін киіміңізде, теріңізде ақ жолақтар немесе теріңізде тұзды жабын бар екенін байқасаңыз, сіз натрийдің көп мөлшерін жоғалттыңыз. Электролиттерді қалпына келтіру және толтыру қажет. Кокос жаңғағы суын немесе төмен калориялы спорттық сусынды көріңіз.
- Есіңізде болсын, егер сіз салмақ жоғалтуға тырыссаңыз, 16 унцияға 50 калория немесе одан аз спорттық сусындарды немесе электролит сусындарын ұстаныңыз.
Кеңестер
- Егер сіз гидратациядан арылу қиын деп ойласаңыз немесе шамадан тыс гидратация белгілерін сезінсеңіз, дереу дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Тым гидратация белгілері өлімге әкелуі мүмкін болса да, бұл өте сирек кездеседі. Шындығында, адамдардың көпшілігі созылмалы дегидратацияға ұшырайды.
- Күні бойы сұйықтық ішіңіз. Кішкене ұрттау сұйықтықты толтыруға көмектеседі және сізді күні бойы ылғалдандырады.
