Ақыл - бұл сіздің ойыңызды қазіргі сәтте жеткізуге көмектесетін әдіс. Бұл әдіс әлеуметтік мазасыздықты жеңілдету үшін жиі қолданылады. Әлеуметтік мазасыздыққа көмектесу үшін ақыл -ойды қолдану үшін, сіздің сезіміңізге назар аударыңыз, дәл осы сәтте болыңыз, тыныс алуыңызға назар аударыңыз және әлеуметтік жағдайларда болмасаңыз да, ойлауды қолданыңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Зейінді болу
Қадам 1. Сезімдеріңізге назар аударыңыз
Ақыл -ойдың бір әдісі - өзіңізді толықтай дәл қазір орналастыру. Сіз мұны сезім мүшелеріңізге назар аудару арқылы жасай аласыз. Егер сіз ыңғайсыз жағдайға тап болсаңыз, көзіңізді жұмыңыз немесе қарайтын орынды таңдаңыз. Бес сезім мүшесінен өтіп, сіз көретін, еститін, ұстайтын, дәмі мен иісін сезетін нәрселерге назар аударыңыз. Бұл айналаңызда жүргенде мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
- Мысалы, егер сіз қобалжу сезінсеңіз, алдымен айналаңызда көруге болатын үш нәрсені, содан кейін жанасуға болатын үш нәрсені таңдаудан бастауға болады. Әрі қарай, естуге болатын үш нәрсеге назар аударыңыз. Иіс шығаратын екі нәрсеге дем алыңыз және назар аударыңыз, содан кейін сіз кез келген нәрсенің дәмін татуға болатынын біліңіз.
- Сізге бұл әрекеттерді әдейі жасау қажет болуы мүмкін. Гүл немесе эфир майы сияқты жағымды нәрсені иіскеп көріңіз немесе аузыңызға қатты кәмпит салыңыз.
2 -қадам. Қазіргі уақытқа назар аударыңыз
Есте сақтаудың бір кілті - өткенге немесе болашаққа алаңдамай, бүгінге назар аудару. Осының арқасында сіз өткенге алаңдаушылық тудыратын және болашаққа алаңдамайтын нәрселерден бас тарта аласыз. Есіңізде болсын, есте сақтаудың мақсаты - сіздің ойыңызды бәсеңдету және қазіргіге назар аударуға көмектесу. Бұл жаттығу сіздің мазасыз және жарысушы ойларыңызды азайтуға көмектеседі.
- Мысалы, адамдар кейін сіз туралы не ойлайтыны туралы уайымдамаудың немесе осы уақытқа дейін болған нәрсені құртып жіберудің орнына, тек қазіргі сәтке назар аударыңыз. Басқа адамның не айтып жатқанын, оның бет әлпетін және қазір қайда екеніңізді ойлаңыз.
- Егер сіз өткенге немесе болашаққа алаңдайтын болсаңыз, тоқтаңыз және өз ойыңызды қазіргіге қайтарыңыз. Сіз бұл сәтте не істеп жатырсыз? Айналаңызға қараңыз. Енді қандай уайым бар? Өткен мен қазіргілер қазіргі сәтте маңызды емес.
3 -қадам. Назарыңызды сыртқа аударыңыз
Әлеуметтік мазасыздықты байсалдылықпен жеңілдету үшін, сіздің басыңызда не болып жатқанына емес, айналаңыздағы нәрселерге назар аударыңыз. Ақыл -ой сізге мазасыз ойлардың бар екенін мойындауға көмектеседі, бірақ сіз қазіргі сәтке назар аудара отырып, оларды фондық шу сияқты сезінесіз.
- Мұны істеу үшін өз ойларыңды өз ойларыңның орнына айналаңда болып жатқан нәрсеге аудар. Сіздің назарыңызды әңгімеге және сізбен бірге болатын адамдарға аударыңыз. Мазасыз ойлармен санасында болудың орнына, дәл қазіргі уақытта белсенді және белсенді болыңыз.
- Ішке кірген кезде ойыңызды қайта бағыттауға көмектесетін сөзді ойлап табыңыз. Мысалы, егер сіз әңгімелесіп, мазасыз ойлардан арыла бастасаңыз, ішке емес, сыртқа қарай жылжуға көмектесу үшін «назар аударыңыз» немесе «назар аударыңыз» деп айтыңыз.
- Визуализацияны қолдану мазасыздықты жеңілдетудің тиімді әдісі болуы мүмкін. Көзіңізді жұмып, құмды жағажайда жалаңаяқ жүріп келе жатқаныңызды елестетіп көріңіз, толқындар жағаға құлап бара жатқанда немесе сіздің алдыңызда әдемі көрініспен және бетіңізде ақырын самалмен төбеде тұрсыз деп елестетіп көріңіз.
4 -қадам. Сіздің алаңдаушылығыңызды біліңіз
Ақыл -ойдың кілттерінің бірі - сіздің алаңдаушылығыңызды тану. Мазасыздық туралы білген кезде, сіз мазасыздықты болдырмауға немесе азайтуға көмектесетін шараларды қолдана аласыз. Әлеуметтік мазасыздықтың белгілерін анықтауға кірісіңіз, сонда сіз оның пайда болғанын білесіз.
- Сіз ентігу немесе діріл сияқты белгілерді іздей аласыз немесе қандай жағдай әлеуметтік мазасыздық беретінін біле аласыз.
- Мысалы, егер сіз топпен сөйлесіп жатсаңыз, денеңізге және белгілеріңізге назар аударыңыз. Егер сіз алаңдаушылықтың қандай да бір белгілерін байқай бастасаңыз, мазасыздықты жеңуге көмектесетін зейін техникасын таңдаңыз.
5 -қадам. Өзіңізді емес, мазасыздықты кінәлаңыз
Жағдайда сіздің әлеуметтік алаңдаушылығыңыз нашар екенін түсінген кезде, психикалық қадам жасаңыз. Есіңізде болсын, сіздің қорқыныш пен ыңғайсыздық сезіміңіз өзіңізден емес, уайымнан туындайды.
Сіздің алаңдаушылығыңыз сіздің ыңғайсыздығыңызды тудыруы мүмкін болса да, сіз өзіңіздің сезіміңізге қалай әрекет ететіндігіңізді бақылауда екеніңізді ұмытпаңыз. Сіз өзіңіздің алаңдаушылығыңыздың нәтижесінде айтатын немесе жасайтын кез келген нәрсеге жауап бересіз, сондықтан сау күресу әдістерін үйрену және қолдану маңызды
Қадам 6. Зейінділікті әлеуметтік жағдайда қолданыңыз
Сіз өзіңізді әлеуметтік жағдайдың ортасында тапқан кезде, есте сақтау әдістерінің бірін таңдауыңыз керек. Сіздің таңдауыңыз жағдайға байланысты болуы мүмкін. Тыныс алу техникасы бір жағдайда жұмыс істей алады, ал сезімге назар аудару басқа жағдайда жұмыс істеуі мүмкін.
- Мысалы, егер сіз теріс ойларыңызды тамақтандыратын бастың артында дауыс тапсаңыз, бөлмедегі нәрсеге назар аударыңыз. Тыныс алу жаттығуларын жасау үшін ваннаға кешіріңіз. Өзіңізге қайта -қайта «назар аударыңыз, назар аударыңыз» деп айтыңыз және өзіңізді қазіргіге әкеліңіз.
- Мүмкін, сіз бұған кіріспес бұрын, әлеуметтік жағдайларда мұқият болуды үйренуіңіз керек шығар. Егер бірінші рет сәттілік болмаса, ренжімеңіз.
3 -ші әдіс 2: Сіздің тыныс алуыңызға назар аударыңыз
Қадам 1. Тыныс алуға назар аударыңыз
Зейінділікке назар аударатын нәрселердің бірі - сіздің тыныс алуыңыз. Көбінесе әлеуметтік мазасыздық тыныс алудың бұзылуына әкеледі. Егер сіз әлеуметтік жағдайға тап болсаңыз және мазасыздық сезінсеңіз, бір сәт дем алыңыз. Сіздің тыныс алу жолдарыңыздың мұрыннан шығуына және шығуына назар аударыңыз.
Бұл ақылға қонымды әрекет, себебі сіз өзіңізді алаңдатып отырған нәрседен алшақтап, тыныс алуыңызға назар аударуыңыз керек
Қадам 2. Терең, әдейі тыныс алыңыз
Сіз өзіңіздің тынысыңызға және ауаның өкпеге қалай енетініне және шығуына назар аударғаннан кейін, сіз ниетпен дем ала аласыз. Төртке дейін санағанда баяу дем алыңыз. Төртке дейін ұстап тұрыңыз, содан кейін төртке дейін санаңыз.
- Сіз мұны басқалармен сөйлескенде немесе топтық жиынға қатысқанда абайлап жасай аласыз. Сіз нәзік дем алып, дем шығарып, өзіңізге санауға болады.
- Мұны үш рет қайталаңыз. Егер сізге жалғастыру қажет болса, өзіңізді бақылауды сезінгенше тыныс алуды жалғастырыңыз.
- Сіз дем алған кезде онға дейін санауға болады. Әр демді бір рет санаңыз. Егер сіз өзіңіздің тыныс алуыңызға емес, басқа нәрсеге назар аудара бастасаңыз, бірінен бастаңыз. Бұл қалыпты және қалыпты жағдай.
- Мұрынмен дем алуға тырысыңыз, іш пен кеудеге ауа қалай әсер ететініне назар аударыңыз. Содан кейін, аузыңызбен дем шығарғанда, тіліңізді әдейі босаңсытыңыз. Бұл жүйке жүйесінің демалуға және ас қорытуға жауап беретін парасимпатикалық бөлігін қоздыруы мүмкін.
- Сіз тыныс алудың басқа түрлеріне іштің тыныс алуы мен танаудың кезектесіп тыныс алуы жатады.
3 -қадам. Ақыл -ойыңыздың адасып кетуіне жол бермеуге тырысыңыз
Егер сіз тыныс алуыңызға көп көңіл бөлсеңіз, сіздің ойыңыз адасып кетуі мүмкін. Сіз өзіңіздің мазасыздығыңыз туралы немесе басқа нәрсе туралы ойлана бастай аласыз. Ақыл -ой техникасының бір бөлігі - бұл мазасыздықтың орнына сіздің ойыңыз бен ойыңызды тыныс алуыңызда ұстау. Егер сіз дрейф жасай бастасаңыз, әдейі қайтадан тынысыңызға назар аударыңыз.
- Мысалы, егер сіз тыныс алуды есептесеңіз, сіз басқа нәрсе туралы ойлана бастай аласыз. Бұл жалпы. Ойларыңызды қайтадан тыныс алуыңызға бағыттаңыз. Сіздің ойыңызды басқарудың бұл әдейі процесі мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
- Егер сізге мұны оңаша жасау қажет болса, сіз топтан кетуге немесе ваннаға кешірім сұрауға болады.
- Есіңізде болсын, сіздің ойыңыздың адасуы қалыпты және қалыпты нәрсе. Бұл орын алған кезде, назарыңызды қазіргі сәтке қайтарыңыз және тыныс алуыңызға назар аударыңыз.
3 -ші әдіс 3: Ақыл -ойды жаттықтыру
1 -қадам. Күндізгі уақытта зейінді енгізіңіз
Сіз әлеуметтік жағдайда мазасызданған кезде зейін қоюды күтуге болмайды. Оның орнына, күнделікті өмірде зейінді қолдану керек. Кейбір жаттығуларға күнделікті жаттығуларға 10 минут бөліңіз.
Мысалы, медитация немесе тыныс алу жаттығуларын орындау үшін сіз 10 минутты пайдалана аласыз
2 -қадам. Барлық алаңдаушылықты жойыңыз
Сіз ақыл -ой жаттығуларын өткізген кезде, сізді алаңдататын кез келген нәрседен арылуыңыз керек. Бұған ұялы телефондар, компьютерлер мен планшеттер, теледидар мен радио кіреді.
- Бөлмені немесе жатын бөлмеңізді ыңғайлы етіп орналастырып көріңіз және оны «тайм» алаңы ретінде қолданыңыз. Бұл бөлмені немесе аймақты өзіңіз үшін қасиетті орынға айналдыруға тырысыңыз. Барлық сезім мүшелеріңізді біріктіру үшін кеңістікке жағымды материалдар, заттар мен хош иістер қойыңыз. Мысалы, сіз аймаққа жұмсақ көрпе қоюға, кеңістікті кішкене жылытқышпен жылытуға, сүйікті кәмпиттеріңіздің кішкене табағын осы жерге қоюға, қасында хош иісті шамды ұстауға және жұмсақ тыныштандыратын музыка ойнауға болады.
- Отбасыңызға немесе бөлмедегілерге келесі 10 минут ішінде сізді алаңдатпауын айтыңыз.
3 -қадам. Медитация
Ақылға қонымды медитация - бұл сіздің ойыңыздан шығуға және зейін қоюға көмектесетін әдіс. Медитация адамдардың мазасыздығын төмендететіні дәлелденді. Зейін медитациясының көмегімен сіз өз ойларыңыздан бір қадам шегініп, оларға ешқандай үкімсіз қарай аласыз.
- Көзіңізді жұмыңыз. Сіз өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді байқаған кезде олардың бейтарап түрде сіздің басыңыздан өтуін қадағалаңыз. Оларды айыптамаңыз, олармен келіспеңіз немесе оларға жауап бермеңіз. Тек олардың бар екенін мойындаңыз.
- Әрі қарай, сіздің денеңіздің сезіміне назар аударыңыз. Қолдарыңыз бен бұлшықеттеріңіздегі сезімдерді сезініңіз. Тыныс алу мен дем шығару кезінде тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Сезімдеріңізге назар аударыңыз.
- Медитациядан басқа, сіз мазасыздықты басқаруға көмектесетін қалпына келтіретін йогамен айналыса аласыз.
