Ұйқының метеоризмі қиын жағдай болуы мүмкін, әсіресе егер сіз отбасы мүшесімен, досыңызбен, серіктесіңізбен немесе жұбайыңызбен ұйықтасаңыз. Сіз өз денеңізді басқара алмайтын сияқты сезінсеңіз де, ұйқыда газды жіберу мүмкіндігін төмендетудің бірнеше әдістері бар. Қысқа мерзімді көптеген стратегиялар бар, егер сізге тез арада көмек қажет болса, немесе олардың себебін ұзақ мерзімді шешімдермен емдеуге болады. Диета мен жаттығу режиміне өзгерістер енгізе отырып, сіз жалпы тамақтанудың санын азайта аласыз. Егер сізде әлі де ұйқының пайда болуымен байланысты проблемалар болса, дәрігермен кеңесуді немесе пробиотиктер сияқты басқа медициналық әдістерді қолдануды қарастырыңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Тамақтану әдеттеріңізді өзгерту
Қадам 1. Тамақты күн бойы кішкене порцияға бөліңіз
Аз мөлшерде тамақтану арқылы ас қорыту жүйесіндегі газ мөлшерін азайтыңыз. Таңертеңгі, түскі және кешкі астың орнына күн ішінде 6 кішкене тамақтануды жоспарлаңыз. Осыны ескере отырып, үлкен, шамадан тыс тағамдардың орнына жеу үшін кішігірім, мейірімді тағамдар дайындаңыз.
Мысалы, толық түскі астың орнына әр 2-3 сағат сайын жеміс-жидек немесе бір уыс жаңғақ жеп көріңіз
Қадам 2. Бұршақ пен сүт өнімдерін шамадан тыс тұтынудан аулақ болыңыз
Егер бұршақ, сүт және ірімшік сіздің диетаңыздың үлкен бөлігі болса, сіз, әрине, шамадан тыс метеоризмге бейімделуіңіз мүмкін. Бұл тағамдарды қалыпты мөлшерде жеуді ұмытпаңыз және жүйеде кебулерді азайтуға көмектесетін әр түрлі кальций мен ақуыз көздерін қосыңыз.
Мысалы, пробиотикалық йогурт кальций мен ақуыздың керемет көзі болып табылады және құрамында асқазан -ішек жолдарының жұмысын жақсартатын бактериялар бар
Қадам 3. Қырыққабат отбасында жейтін көкөністердің санын шектеңіз
Брюссель, спаржа, брокколи және қырыққабат сияқты көкөністерді шамадан тыс жеуге тырыспаңыз, себебі бұл өсімдіктер қорытылған кезде көбірек газ шығарады. Сіз оларды диетадан толығымен алып тастамауыңыз керек, бірақ көкөністерді шпинат, қызанақ, болгар бұрышы, сәбіз және басқа да пайдалы өсімдіктермен толықтырыңыз.
- Көкөністердің осы отбасындағы басқа қылмыскерлерге мыналар жатады: арукула, репа, желкек, бок чой, капуста және рутабага.
- Егер сіз көкөністерді жейтін болсаңыз, онда оларды ыдыратуға көмектесетін ас қорыту ферментін қолданып көріңіз.
Қадам 4. Диетаңыздан глютенді алып тастауға тырысыңыз
Глютен әдетте бидай өнімдерінде кездеседі және ол іштің ауырсынуына, кебулерге және газға ықпал етуі мүмкін. Диетадағы бидай, қара бидай мен арпаның мөлшерін шектеңіз, себебі олар ең симптомдарды тудыруы мүмкін. Сіздің жағдайыңыздың жақсарғанын білу үшін 1-2 апта ішінде диетаңыздан глютенді алып тастаңыз. Егер сіз өзіңізді жақсы сезінсеңіз, глютенді сіздің диетаңызға қайтадан енгізуге тырысыңыз, бұл сізге әлі де әсер етеді.
Егер сіздің жағдайыңыз жақсармаса, сізде глютенге реакция болмауы мүмкін
Қадам 5. FODMAP төмен диетаны қолданыңыз
FODMAP «ашытылатын олиго-, ди-, моно-сахаридтер мен полиолдар» дегенді білдіреді, олар ас қорыту жүйесімен оңай бөлінбейтін және көмірсулар болып табылады. FODMAP деп саналатын кейбір тағамдарға жоғары фруктозалы жүгері сиропы, тәтті сусындар, жасанды тәттілендіргіштер мен жемістер кіреді. Ас қорыту жүйесіндегі газды азайту үшін диетаңызға енгізетін FODMAP мөлшерін азайтуға тырысыңыз.
- Төмен FODMAP диетасын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз, сонда сіз оған дұрыс ауыса аласыз.
- Көптеген қантсыз сағызда FODMAP бар, олар сізді газды сезінуге мүмкіндік береді. Сағыз сонымен қатар ауаны жұтып, газбен байланысты мәселелерге ықпал етуі мүмкін.
Қадам 6. Ұйықтар алдында 4 сағат бұрын тамақтанудан бас тартыңыз
Ас қорыту процесінде газ бөлінетіндіктен, сіз ұйқыға кеткенде асқазан -ішек жолының редукторын айналдырғыңыз келмейді. Оның орнына, ұйықтауды жоспарлағанға дейін 4 сағат бұрын барлық тағамдарды алып тастаңыз. Бұл ұйқыдағы газды толығымен тоқтата алмаса да, сіз тамақтану уақытын қадағалап, оны азайтуға болады.
Мысалы, егер сіз 23: 00 -де ұйықтасаңыз, кешкі 19: 00 -ден кейін көп тамақ жемеуге тырысыңыз
Қадам 7. Асқазаныңызды қалыпқа келтіру үшін имбирь мен аскөк тұқымын жеңіз
Зімбір немесе аскөк тұқымын диетаңызға қосып көріңіз. Олар өздігінен ғажайып жұмыс жасамаса да, сіз ашытқысыз, тұрақсыз асқазанды имбирьмен тыныштандырып, аскөкпен қосымша газды азайта аласыз. Тамақтану жоспарын осы ингредиенттермен толықтырыңыз және айырмашылықты байқайсыз ба?
Ісіну мен газды кетіру үшін кориандр тұқымын қолдануға болады
Сіз білдіңіз бе?
Зімбір көптеген формаларда, әсіресе шәйде керемет.
8 -қадам. Газды тұтынуды азайту үшін газдалған сусындарды ішпеңіз
Егер сіз газды көп ішетін болсаңыз, күнделікті газдалған сусындар санын азайтуға тырысыңыз. Оның орнына жеміс шырыны немесе жеміс хош иісті су сияқты газдалмаған хош иісті сусындарды таңдаңыз. Егер сіз көп мөлшерде сода ішсеңіз, сіз ас қорыту жолына қосымша газды шығарасыз, бұл метеоризмге әкеледі.
- Мысалы, егер сіз апельсин содасының жанкүйері болсаңыз, апельсин негізіндегі шайға көшіп көріңіз.
- Сыра сонымен қатар сіздің жүйеге қосымша газды қосуы мүмкін.
Қадам 9. Қосымша газдан құтылу үшін ұйықтар алдында бір шыны шөп шай ішіңіз
Егер сіз қатты газды сезінсеңіз, бір кесе жалбыз немесе түймедақ шайын дайындаңыз. Егер сіз ұйқы кезінде газды өткізуге бейім болсаңыз, асқазан -ішек жолдарындағы бұлшық еттерді шыныаяқпен босаңсытып көріңіз. Бұлшықеттер босаңсқанда, қосымша газдың аз байқалатынын көресіз.
Ромашка әсіресе ұйықтар алдында босаңсуға көмектеседі
Қадам 10. Тамақ ішкенде ас қорыту ферментін қолданып көріңіз
Асқорыту ферменттері - бұл ақуыздар, олар сіздің тағамды бұзуға көмектеседі, сондықтан олар газ шығарып, метеоризм береді. Тамақтанар алдында ас қорыту ферментін алыңыз, сонда ол тамақ ішкен кезде жұмыс істей бастайды. 2-3 апта бойы ферментті қабылдауды жалғастырыңыз, сіз газдың пайда болуының қаншалықты төмендегенін байқайсыз ба?
Асқорыту ферментін бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз, себебі ол басқа дәрілермен, мысалы, қанды еріткіштермен өзара әрекеттесуі мүмкін
3 -ші әдіс 2: Өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Бір аптаға арналған фитнес кестесін орнатыңыз және оны ұстаныңыз
Асқорыту трактінің жұмысын жақсарту үшін жүйелі түрде жаттығулар жасаңыз. Сіз жаттығу жасаған кезде сіз денеңізге сау, ақылды ортада газды өткізуге тамаша мүмкіндік бересіз. Жаттығудың максималды пайдасын алу үшін, қанды (және газды) айдау үшін аптасына бірнеше рет 30 минут бөлуге тырысыңыз.
- Ең дұрысы, аптасына кемінде 3-4 рет жаттығуға тырысыңыз.
- Сіз сондай -ақ тамақтанғаннан кейін серуендеуге баруға болады, бұл артық газды жоюға көмектеседі.
Қадам 2. Денеңізді босаңсыту үшін әр түрлі йога жаттығуларын орындаңыз
Әр түрлі йога позициялары мен әдістерімен демалыңыз және созылыңыз. Сіздің денеңіз шиеленіскенде, ол ас қорыту сияқты негізгі функцияларды бірінші орынға қоймайды, бұл сізге газды сәйкес емес уақытта өткізуге әкеледі. Оның орнына бірнеше минут тыныс алуға назар аударыңыз, бұл сіздің денеңізді босаңсытып, мазасыз сезімдерден арылуға мүмкіндік береді. Йога жаттығуларымен күн сайын немесе күн сайын біраз уақыт өткізуге тырысыңыз.
Қадам 3. Ұйықтар алдында серуендеңіз
Ұйықтар алдында қозғалу арқылы шамалы газдан құтылыңыз. Қарқынды ештеңе жасамаңыз, тіпті сыртқа шықпаңыз, миыңызды босаңсыту үшін серуендеуге назар аударыңыз, бұл артық метеоризмнен арылуға көмектеседі.
Бұл газды азайтуды қалайтын кез келген уақытта жақсы стратегия
Қадам 4. Ісіну кезіндегі ыңғайсыздықты басу үшін жылытқыштарды қолданыңыз
Ылғал жастықшаны қосып, іште жатып, ыңғайсыз ісінуді басу үшін. Егер сіз төсекке дейін ісінуді сезінсеңіз, бұл метеоризмнің белгісі болуы мүмкін; алайда, жылыту жастықшасы бар бірнеше минут бұл газ бен ауруды жеңілдетуі мүмкін, бұл сіздің ұйқыңызды тыныштандырады және әлдеқайда жағымсыз иіс шығарады.
Жылыту жастықшалары әсіресе етеккір кезінде пайда болатын кебулер мен метеоризмге көмектеседі
Қадам 5. Тамақты жеген сайын тамағыңызды ақырын және мұқият шайнаңыз
Тамақтануға уақыт бөліңіз, мейлі сіз тамақ ішсеңіз де, қарапайым тағамдар ішсеңіз де. Егер сіз тез тамақтансаңыз, сіз қажет емес ауаны ішесіз, бұл сізге газды кейінірек жіберуге мүмкіндік береді. Оның орнына, тамақты баяу қарқынмен жеп қойыңыз, бұл сіз жұтып қойған ауаны азайтады.
Бұл сондай -ақ тамақтанғаннан кейін аз жүруге көмектеседі
Қадам 6. Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, темекіні тастаңыз немесе тастаңыз
Күн сайын темекі немесе темекі өнімдерінің санын азайтуға тырысыңыз. Ниетсіз, сіз темекі тартылған кезде көп ауаны сорып аласыз. Сіз аз темекі шегетін болсаңыз, сіз ауа аз жұтасыз, бұл сізді түнде желдің өтуіне кедергі келтіруі мүмкін!
Сағыз сияқты ауа жұту әдеттері де бұған ықпал етуі мүмкін
3 -ші әдіс 3: қоспалар мен дәрі -дәрмектерді қабылдау
Қадам 1. Егер сіз газды шамадан тыс өткізуге бейім болсаңыз, күнделікті пробиотик алыңыз
Пробиотикалық таблеткаларды қолдану арқылы ас қорыту жүйесін барынша тиімді жұмыс жасаңыз. Егер ұйқыңның кебуі кебулердің нәтижесі болса, онда сіздің жүйеде бактериялардың теңгерімсіздігі болуы мүмкін. Пробиотикалық таблетка қабылдаған кезде сіз таразыны аздап теңестіруге көмектесесіз, бұл жалпы газды жіберу санын азайтуға мүмкіндік береді.
Сіз бұл дәрі -дәрмекті көптеген дәріханалардан немесе сауықтыру азық -түлік дүкендерінен таба аласыз
Кеңес:
Егер сіз таблетка алғыңыз келмесе, ас қорыту бактерияларының деңгейін жоғарылату үшін кимчи сияқты ашытылған тағамдарды көбірек жеуді қарастырыңыз.
Қадам 2. Ұйықтар алдында газға қарсы таблетканы жұтыңыз
Егер сізде ұйықтар алдында жүйеңізде кебулер көп болса, сізде ұйқыдағы метеоризмге арналған нашар рецепт болуы мүмкін. Бұған жол бермеу үшін асқазан-ішек жолдарын тыныштандыру үшін газға қарсы таблетка алыңыз.
- Мысалы, газды кетіру үшін симетикон қосылған таблетка ішуге болады.
- Бұл таблеткалар көптеген дәріханаларда бар.
Қадам 3. Ісіну мен артық газдан құтылу үшін белсендірілген көмірді қолданып көріңіз
Сізге жақын дәріханаға немесе сау тамақ дүкеніне барып, белсендірілген көмір қоспасын сатып алыңыз. Басқа дәрі -дәрмектер сияқты күшті болмаса да, сіз бұл таблеткаларды тұрақты түрде қабылдау арқылы кебулер мен ұйқының артық газын кетіре аласыз.
Егер сіз рецепт бойынша дәрі -дәрмектерді қабылдайтын болсаңыз, күнделікті таблетка режиміне қосымша қоспас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
4 -қадам. Егер сіздің ұйқыңыздың газы мүлде жақсармаса, дәрігермен сөйлесіңіз
Егер диета, жаттығулар мен дәрілік өзгерістер ұйқының газына әсер етпесе, дәрігерден басқа ұсыныстар сұраңыз. Егер сізде бұрыннан бар GI жағдайы болса, сіздің жағдайыңызды төмендететін дәрілік нұсқалардың басқа түрлері болуы мүмкін. Егер сізде бұрыннан бар диагноздар болмаса, дәрігеріңіз GI маманына кеңес беретінін біліңіз.
