Дәрігерлер аптасына үш рет немесе тәулігіне үш рет дәрет алатын адамдарды қарастырады. Тәулігіне үштен көп ішу диареямен ауыратындығыңызды білдіреді, ал аптасына үш реттен аз - бұл іш қату. Диета, жаттығулар мен стресс сияқты әр түрлі факторлар ішектің нәзік тепе -теңдігіне әсер етуі мүмкін. Бұл сізді тәртіпсіз етуі мүмкін. Сіз дұрыс тамақтануды, жеткілікті сұйықтықты алуды және салауатты өмір салтын ұстану арқылы тұрақты өмір сүре аласыз.
Қадамдар
3 -ші бөліктің 1 -ші бөлігі: дұрыс тамақтану
Қадам 1. Талшыққа бай тағамдарды жеңіз
Сіз күнделікті жейтін әрбір 1000 калорияға 14 грамм талшық қосыңыз. Егер сіз 2000 калориялы диетаны қолдансаңыз, бұл 28 грамм талшыққа айналады. Бұл тәулігіне 4 кесе таңқурайға немесе жемістерге, көкөністерге және дәнді дақылдарға тең. Сіз талшықты тұтынуды күнделікті бақылауға көмектесу үшін тағамды бақылау бағдарламасын қолданғыңыз келуі мүмкін. Талшықтың екі түрі бар: еритін және ерімейтін. Еритін талшық суды тартады және ас қорыту кезінде гельге айналады. Ерімейтін талшық нәжіске көп мөлшерді қосады және тағамның тез өтуіне көмектеседі, бірақ шамадан тыс іш қатуды нашарлатуы мүмкін. Кәдімгі тағамның құрамында жоғары талшықты тағамдардың кез келгенін таңдаңыз:
- Қара өрік, алмұрт, қара өрік, шабдалы және ананас жемістері
- Брокколи, қырыққабат және гүлді қырыққабат сияқты крестті көкөністер
- Атбас бұршақтар
- Бидай, кебек және басқа да дәнді дақылдар, немесе егер сізде глютенге сезімталдық болса, глютенсіз опцияны қолдануға болады.
- Зығыр тұқымдары
- Бұршақ
- Брюссель өскіндері
Қадам 2. Тамаққа псилий қабығын қосыңыз
Psyllium қауызы - псилий кебегінің өте ұсақ үлпектері. Олар әдетте Metamucil, FiberCon және Citrucel сияқты атаулармен сатылады. Диетаға псилий қабығын қосу нәжісті жұмсақ ұстауға және олардың өтуін жеңілдетуге мүмкіндік береді.
8 унция суды ½ шай қасық псилий қабығымен араластырыңыз. Оларды жеміс пен йогурт смузиіне қосуды қарастырыңыз. Бұл комбинация сізді қалыпты ұстауға және сізге маңызды қоректік заттар бере алады
Қадам 3. Пробиотиктерді енгізіңіз
Ішек бактерияларының теңгерімсіздігі бұзылуларға әкелуі мүмкін. Пробиотиктері бар тағамдарды жеу, мысалы, байытылған йогурт, пайдалы бактерияларды қалпына келтіріп, дұрыс ас қорытуға көмектеседі. Пробиотиктерді келесі өнімдерден алуға болады:
- Пробиотикалық йогурт
- Жасыл бұршақ
- Қырыққабат
- Кимчи
- Жасыл зәйтүн
- Тұздықтар
Қадам 4. Өңделген және қажетсіз тағамдардан бас тартыңыз
Өңделген тағамдарды қалыпты мөлшерде жеу. Олардың құрамында калория, май және қант көп. Бұл ішектің тепе -теңдігін бұзып, диарея мен іш қатуды тудыруы мүмкін. Өңделмеген және қажетсіз тағамдардың түрлеріне мыналар жатады:
- Фастфуд
- Қуырылған тағам
- Ақ нан, макарон және күріш
- Ірімшік сияқты сүт өнімдерінің көп мөлшері.
- Кәмпиттер мен нан өнімдері
3 бөліктің 2 бөлігі: Ылғалдандыру
Қадам 1. Күндіз су ішіңіз
Судың шамадан тыс немесе көп мөлшерде алынуы жүйенің бұзылуына әкелуі мүмкін. Әр сағат сайын 6-8 унция (180-ден 240 миллилитрге дейін) су ішіңіз, сізді ылғалдандырады және қалыпты ұстайды.
- Газдалған және хош иісті судан аулақ болыңыз. Олар газ бен ісінуді тудыруы мүмкін.
- Қайта қолданылатын су бөтелкесін алыңыз. Бұл сізге күні бойы ішуді еске салуы мүмкін, тіпті талшыққа бай диетаны ұстануы мүмкін.
Қадам 2. Жеміс шырынын жұтыңыз
Сіз әр тағамға аз мөлшерде қант қосылмайтын жеміс шырынын қосу арқылы талшықты арттыра аласыз. Қара өрік немесе алмұрт шырыны сияқты 2-4 унция (60-120 миллилитр) шырындарды ішіңіз. Егер шырын сізге немесе сіздің дәміңізге өте қарқынды болса, шырынның бір бөлігін және судың бір бөлігін араластырыңыз. Бұл сіздің ішектегі тепе -теңдікті сақтап, жүйелілікті сақтай алады.
3 -қадам. Судың жиынтығына кофеин қосыңыз
Сұйықтықты тұтыну кезінде бір -екі кесе кофе ішіңіз, өйткені қалыпты мөлшерде тұтынылатын кофеин диуретик емес. Кофеин сонымен қатар нәжісті ынталандыру арқылы жұмсақ іш қатудан арылуға көмектеседі. Java -ға кремді (әсіресе жоғары өңделген кремдер) немесе қантты қоюдан аулақ болыңыз, себебі бұл ішек аурулары мен салмақ проблемаларына ықпал етуі мүмкін.
Қадам 4. Алкоголь мен кофеинді қалыпты мөлшерде ішіңіз
Спирт, шарап және сыра сияқты көп мөлшерде алкогольді сусындар сізді сусыздандыруы мүмкін. Бұл асқазанның баяу босатылуына және нәжістің баяулауына әкелуі мүмкін. Кофеин, егер сіз оған үйренбеген болсаңыз, көп мөлшерде тұтынылған кезде де осындай әсер етуі мүмкін. Сусыздандыру нәжістің өтуін және қалыпты күйде қалуын қиындатады. Күніне бір реттен көп емес бір шыныаяқ кофе немесе алкогольдік сусынмен рахаттаныңыз. Бұл ұзақ мерзімді перспективада сізді тұрақты ұстауға көмектеседі.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Салауатты өмір салтын ұстану
Қадам 1. Талшықты қоспаларды қарастырыңыз
Сіз талшықтарды тұтынуды қоспалармен арттыра аласыз. Талшық ұнтағының пакетте ұсынылған дозасын сумен қосып, қоспаны ішіңіз. Бұл нәжісті жинап, жүйелілікті сақтауға көмектеседі.
Талшыққа арналған дозалау нұсқауларын орындаңыз. Талшықтың аз мөлшерде алынуы біркелкі еместікті тудыруы мүмкін, бірақ тым көп тұтынылуы мүмкін
Қадам 2. Денені жылжытыңыз
Физикалық белсенділік сіздің қан ағымыңызды жақсартады және ішектерді ынталандырады. Көптеген күндерде кем дегенде 30 минут жеңіл физикалық жаттығуларға ұмтылыңыз. 15 минуттық жаттығулар ішектің жұмысын ынталандыратынын біліңіз. Бұл фекальды материалды ішекке түсіруді жеңілдетеді және сіздің жүйеңізді сақтауға көмектеседі. Тұрақты болу үшін келесі физикалық белсенділік түрлерін қолданып көріңіз:
- Жүгіру
- Жаяу
- Велосипед тебу
- Жүзу
- Йога
Қадам 3. Дәретханаға отырыңыз
Дәретханаға отыру арқылы ішектің қозғалысы қиын болуы мүмкін. Бұл отыру сіздің анусты түзу күйге түсіруге мәжбүрлейді, бұл қоқуға қолайлы емес. Аяғыңызды жамбас қашықтыққа қойып, тізеңізді денеңізге жақындату арқылы дәретханаға отырыңыз. аноректальды бұрышты табиғи күйінде ұстау. Бұл сізге ішекті оңай және жүйелі түрде шығаруға көмектеседі.
Шөгу кезінде аяғыңызды тіреуге болатын табуретка алуды қарастырыңыз. Бұл сіздің тізеңізді денеңізге жақындатуға көмектеседі
4 -қадам. Ішек қозғалысын қалауды басудан аулақ болыңыз
Нәжісті күту немесе баруға қарсы тұру іш қатуды тудыруы мүмкін. Егер сіз ішек қозғалғыңыз келсе, ваннаға тезірек кіріңіз. Бұл іш қатуды болдырмайды және сіздің жүйеңізді сақтайды.
Мүмкіндігінше өзіңізді кестеге енгізіңіз. Мысалы, күн сайын таңертең дәрет алуға тырысыңыз. Сіздің денеңіз кестеге біртіндеп бейімделеді және жүйелі болу арқылы жауап бере алады
Қадам 5. Лактивті препараттармен абайлаңыз
Кейбір адамдар тұрақты болу үшін табиғи майларды, лактивті заттарды және клизмаларды қолданады. Оларды қажет болған жағдайда ғана қолданыңыз, себебі олар созылмалы іш қатуды тудыруы мүмкін. Олар сонымен қатар ішек пен анустың бұлшық еттеріне зақым келтіріп, іш жүргізетін тәуелділікті тудыруы мүмкін. Дәрігерден лактивті қолдану сіздің тұрақты болуыңыз үшін қолайлы және қауіпсіз екенін сұраңыз.
