Егер сіз тәуелділікке тәуелділіктен арылсаңыз, одан шығу әсіресе қиын кезең болуы мүмкін. Ұйқысыздық - бұл ұйқысыздықтың ерекше симптомы болуы мүмкін, себебі ол сіздің тәулік бойы жұмыс істеу қабілетіңізге әсер етеді. Өкінішке орай, ұйқысыздықтың немесе кетудің бірыңғай емі жоқ. Сіз ұйқының тұрақты режимін құру, жатын бөлмеңізді жайлы ету, күнделікті әдеттеріңізді реттеу және дәрігермен тығыз жұмыс жасау арқылы оны басқаруға көмектесе аласыз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: ұйқының қалыптарын басқару
Қадам 1. Тұрақты ұйқы кестесін жасаңыз
Нашақорлықтың көптеген түрлері сіздің ұйқының табиғи циклін бұзады, сондықтан күн тәртібін қалпына келтіру маңызды. Әр түнде бір уақытта ұйықтауға және таңертең шамамен бір уақытта оянуға тырысыңыз. Ұйқының кестесін мүмкіндігінше біркелкі ұстаңыз, бұл сіздің денеңізге ұйқының табиғи режимін қалпына келтіруге көмектеседі.
- Сіз әр түнде дәл сол уақытта ұйықтай алмайсыз, бірақ төсекке дайындалуға және шамамен бір уақытта түнде ұйықтауға тырысыңыз.
- Күн сайын таңертең дабылды орнатыңыз.. Ұйықтауға ұзақ уақыт кетсе де, бұл сізге дұрыс ұйықтау тәртібін қалыптастыруға көмектеседі.
Қадам 2. Циркадиялық ырғақтарыңызды реттеу үшін күн астында уақыт өткізіңіз
Таңертең күн сәулесінің жақсы мөлшерін алу сіздің денеңізді ұйықтауға көмектесетін мелатонин шығаруға әкеледі. Күнделікті түске дейін кем дегенде 30 минут сыртқа шығуға тырысыңыз, бұл сіздің денеңіздің циркадиялық ырғағын қалпына келтіруге көмектеседі.
Циркадиялық ырғақтар - бұл сіздің денеңіздің табиғи сағаттары, ол сіз сергек және ұйықтаған кезде басқарады
Қадам 3. Күні бойы ұйықтамаңыз
Шығу сіздің табиғи ұйқыңызды бұзуы мүмкін болғандықтан, күні бойы ұйықтағыңыз келеді. Бұл сіздің денеңіздің түнде ұйықтауға деген ықыласын бұзуы мүмкін. Мүмкіндігінше, күндіз ұйықтамау керек.
Егер сіз ұйықтауыңыз керек деп ойласаңыз, түскі астан кейін бір-екі сағаттан кейін ұйықтауға тырысыңыз, және бір уақытта 20-30 минуттан аспаңыз
Қадам 4. Ұйықтар алдында соңғы сағатқа демалыңыз
Ұйықтар алдында тыныштандыратын және босаңсытатын нәрсе жасау үшін ұйқыға дейін соңғы сағат бөліңіз. Жылы ваннаны қабылдауға, медитация жасауға, кітап оқуға немесе басқа нәрсені қолданыңыз, бұл сіздің көңіліңізді тыныштандырады және толық күннен кейін демалуға көмектеседі.
Осы сағат ішінде экранға шығудан аулақ болыңыз. Телефонды, планшетті және компьютерді қарауды азғыру үшін оларды бөлек жерге немесе бөлмеге қойыңыз
2 -ші әдіс 4: тыныш орта құру
Қадам 1. Жатын бөлмені қараңғы және салқын ұстаңыз
Салқын, жақсы желдетілетін атмосферасы бар қараңғы жатын бөлме түнгі табиғи ортаға еліктейді. Ұялы телефондар сияқты шамадан тыс жарық көздерін жою арқылы жатын бөлмеңізді мүмкіндігінше қараңғы ұстаңыз. Егер сырттан жарық көп түссе, қараңғылықты жабатын перделерді қойыңыз.
60 ° F (19 ° C) температура әдетте тыныш ұйқы үшін оңтайлы болып саналады. Ұйықтап жатқанда бөлмеңізді салқын, жайлы температурада ұстауға көмектесу үшін климаттық бақылау жүйесін қолданыңыз
Қадам 2. Шуды азайту үшін желдеткішті немесе ақ шу машинасын пайдаланыңыз
Ұйықтауға тырысқанда көше дыбыстары, көршілер мен бөлмедегілер сияқты дыбыстар алаңдатады. Ұйықтауға тырысқанда, алаңдататын дыбыстарды болдырмау үшін желдеткішті, ақ шу шығаратын аппаратты немесе тіпті шуды басатын құлаққапты қолданып көріңіз.
Жұмсақ, нәзік музыка немесе релаксация жолдары артық шуды болдырмауға көмектеседі
Қадам 3. Жатын бөлмені тек ұйықтауға пайдаланыңыз
Егер сіз өзіңіздің бөлмеңізді ұйықтауға арналған аймақ ретінде белгілесеңіз, онда сіздің ойыңыз ондағы уақытыңызды ұйқымен байланыстыра бастайды. Жатын бөлменің уақытын ұйықтайтын уақытпен шектеуге тырысыңыз. Оқу, жұмыс істеу немесе жай ғана теледидар көру сияқты басқа әрекеттерге үйіңізде орын белгілеңіз.
Тіпті медитация немесе оқу сияқты басқа да босаңсыту әрекеттерін жатын бөлмеден тыс жерде жасау керек. Үйдің бір бұрышы немесе тіпті диванның белгілі бір жері сияқты демалуға арналған басқа орынды белгілеп көріңіз
3 -ші әдіс 4: Күнделікті режимді реттеу
Қадам 1. Ұйықтар алдында кем дегенде 3 сағат бұрын жаттығу жасаңыз
Жаттығулар күндізгі көңіл -күйді жақсартуға көмектеседі, ал түнде ұйықтауға көмектеседі. Аптасына 5 күнде кем дегенде 30 минут қалыпты жүрек -қан тамырлары жаттығуларын жасауға тырысыңыз. Дегенмен, ұйықтар алдында жаттығу жасамаңыз. Жаттығудан кейінгі эндорфиндік асығыс сізді кейінірек ұстай алады.
Сізге сәйкес келетін жаттығу түрін табыңыз. Блокты айналып өту сияқты қарапайым нәрсе сізге қажет артықшылықтарды бере алады
Қадам 2. Күн сайын ұйықтар алдында медитация жасаңыз
Терең тыныс алу, мантра оқу немесе медитация сияқты медитацияның қарапайым түрлері стресстің деңгейін төмендетуге және релаксацияға көмектеседі. Медитация жасау үшін ұйықтар алдында уақыт бөліңіз.
- Сіз қанша уақыт медитация жасайтындығыңыз жеке қалауыңызға байланысты болады. Тіпті 5 минуттық медитация тыныштандыруға және ұйықтауға көмектеседі.
- Егер медитация сізге ыңғайлы болмаса, бірнеше минут бойы босаңсытатын музыка тыңдауға немесе кітап оқуға тырысыңыз.
Қадам 3. Ваннаны ұйықтар алдында 2 сағат бұрын қабылдаңыз
Ыстық ванна немесе душ сізге демалуға және стрессті төмендетуге көмектеседі. Сіз ұйықтар алдында денеңізді қыздырғыңыз келмейді, сондықтан ваннаны ұйықтар алдында шамамен 2 сағат бұрын жоспарлаңыз.
Ыстық ванна ұйқыны жақсартып қана қоймайды, ол ұйқысыздықпен байланысты басқа белгілерді, соның ішінде аяқтың мазасыздығын, ауырсынуын және суықтылығын жеңілдетеді
Қадам 4. Қант немесе кофеин көп тағамдардан аулақ болыңыз
Егер сіз түнде жақсы ұйықтамасаңыз, қантты немесе кофеинді көп тұтыну сізді күндізгі уақытта сергек болудың тамаша нұсқасы ретінде сезінуі мүмкін. Бұл шын мәнінде ұйықтауды қиындатуы мүмкін. Мүмкіндігінше қант пен кофеині аз тағамдарды таңдаңыз.
Егер сізге шынымен күнді өткізу үшін жиналыс қажет болса, оны таңертең немесе түстен кейін алғаныңызға көз жеткізіңіз
4 -ші әдіс 4: Қажет кезде медицинаны қолдану
Қадам 1. Сіздің нұсқаларыңыз туралы денсаулық сақтау маманымен сөйлесіңіз
Жаңа дәрі -дәрмектерді қолданар алдында дәрігермен, медбикемен немесе басқа білікті маманмен сөйлесу сіздің опцияларыңызды түсінуге көмектеседі. Егер сіз белгілі бір кәсіпқойға тәуелділік пен одан бас тартуды көріп жатсаңыз, олармен жұмыс жасаңыз. Әйтпесе, денсаулық сақтау мамандарының көпшілігі сізге көмектесе алады.
Сіздің қалада немесе қалада адамдарға тәуелділікті жеңу кезінде көмектесуге арналған ресурстар болуы мүмкін. Мейірбике немесе маман сізге көмектесе алады
Қадам 2. Рецептсіз опция үшін мелатонин қоспасын қолданыңыз
Мелатонин-рецептсіз рецепт бойынша емдеуге ұялмайтын рецептсіз рецепт. Төмен дозаны 1 мг және түнде 3 мг аспайтын мөлшерде қабылдауға тырысыңыз.
- Дәрігер сізбен мелатониннің басқа емдеуге қалай әсер ететіні туралы сөйлесе алады. Әрқашан бірінші кезекте олардың көмегіне жүгініңіз.
- Мелатониннің жанама әсерлері бас ауруы, бас айналу, жүрек айнуы және ұйқышылдықты қамтуы мүмкін.
Қадам 3. Дәрігермен бірге ұйықтауға арналған рецепт бойынша дұрыс дәрі табыңыз
Егер фармакологиялық емес түзету мен рецептсіз емдеу сізге көмектеспесе, сізге рецепт бойынша ұйықтататын дәрі қажет болуы мүмкін. Опциялардың жетіспеушілігі жоқ, бірақ сіз үшін дұрыс таңдау сіздің шығуға не себеп болғанына байланысты болады. Дұрысын табуға және тағайындауға көмектесу үшін сізге дәрігер қажет.
- Бензодиазепиндер, мысалы, ұйқысыздықтың жалпы емі. Алайда, бұл маскүнемдікпен немесе ұйықтау таблеткасына тәуелділікпен айналысатындарға сәйкес келмейді.
- Кейбір жағдайларда сіздің дәрігеріңіз ұйқысыздықты емдеуге емес, мазасыздық тудыратын жағдайларды емдеуге арналған антидепрессант немесе мазасыздыққа қарсы дәрі туралы сөйлесе алады.
Кеңестер
- Дәрігеріңізбен кету белгілерінің қанша уақытқа созылатынын күтуге болатындығы туралы сөйлесіңіз. Бұрынғы есірткі немесе алкогольдік әдеттерге байланысты, қабылдаудың ұзақтығы өзгеруі мүмкін.
- Жаңа рәсімдерге ыңғайлы болу үшін біраз уақыт қажет екенін түсініңіз. Егер сіз әдетте ұйықтап қалу үшін алкоголь қолданған болсаңыз, сіз өз бетіңізше ұйықтауға дағдыланбаған боларсыз. Бұл ауысу кезінде шыдамды болыңыз.
