Жөтелгенде, түшкіргенде немесе күлгенде несеп ағып кетуі сирек емес. Егер сіз жаңа босанған әйел болсаңыз немесе жоғары әсер ететін жаттығуларға немесе көтеруге төзетін адам болсаңыз, сізде бұл проблема болуы мүмкін. Физикалық стресстен туындайтын зәрдің ағуы стрессті ұстамау деп аталады. Сіз не ішетіндігіңізді өзгерте отырып немесе арнайы жаттығулар жасай отырып, стрессті ұстамауды жеңілдете аласыз және алаңдамай жөтел аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Жамбас астындағы бұлшықеттерге күнделікті «Кегель» жаттығуларын орындау
Қадам 1. Жамбастың бұлшық еттерінің қай жерде екенін білу үшін ортаңғы зәр шығаруды тоқтатыңыз
Сіз зәр шығаруды тоқтатқан кезде бұлшықеттеріңіз - бұл сіздің ұстамауды азайтуға көмектесетін бұлшықеттер. Қандай бұлшықеттерге бағытталғанын білу кейін «Кегель» жаттығуын орындауға көмектеседі.
- Зәр шығаруды үнемі тоқтатпаңыз, себебі бұл қуық инфекциясына әкелуі мүмкін.
- Анықтама ретінде сіздің жамбас бұлшық еттеріңіз - бұл жамбас мүшелерін қолдайтын бұлшықеттер қабаты. Еркектер үшін бұл мүшелер - қуық пен ішек. Әйелдер үшін бұл органдар - қуық, ішек және жатыр.
Қадам 2. Арқаңызды тік ұстап, аяғыңызды жерге қойып орындыққа отырыңыз
Бұл жаттығуды тұрып орындауға болады, бұлшықеттеріңіз күшейгенше орындықта отыруды бастау оңай болады. Жаттығу кезінде ыңғайлы орындықты табыңыз, арқаңызды тік ұстап, аяғыңызды жерге жатқызыңыз.
Қадам 3. Бұлшықеттерді қатарынан 10 рет қысыңыз
Бұл жаттығудың бір жиынтығы болып саналады және оны күніне 3 рет қайталауға болады. Егер дұрыс жасалса, сіз зәр шығару кезіндегі бұлшықеттердің қаттылығын сезінуіңіз керек.
Жамбастың бұлшық еттерін толық нысанаға алу үшін, деміңізді ұстамаңыз, асқазаныңызды, бөксеңізді немесе жамбас бұлшықеттеріңізді қатайтпаңыз
Қадам 4. Жаттығу жеңілдеген сайын әр қысуды 10 секунд ұстаңыз
Сіз әр қысуды 10 секунд ұстап тұрудан бастай аласыз және жоғары аралықтарға дейін жүре аласыз. Әр қысуды ұстап тұру жамбас бұлшықеттерін икемдейді және одан әрі күшейтеді.
- Жаттығулардың күрделілігін тек жамбас еденін толық тартқан кезде ғана арттыру керек.
- Егер бұл тапсырманы орындау қиын болып көрінсе, шыдамды болыңыз. Кез келген басқа бұлшықет сияқты, жамбас бұлшықеттерін күшейту үшін уақыт пен қайталау қажет.
5 -қадам. Апта сайын орындалатын жиындар санын көбейтіңіз
Сіз бұлшық еттеріңіздің сынғанына көз жеткізгіңіз келеді. Жиындарды ұлғайта отырып, сіз жамбас бұлшық еттеріне төтеп бере алатын стрессті күшейтуді жалғастырасыз.
Тек шамадан тыс күш жұмсамаңыз және әр жиын арасында кішкене үзіліс жасаңыз
6 -қадам. Күн сайын жамбас бұлшықеттерін күшейту үшін жаттығулар жасаңыз
Жамбас бұлшықеттерін күшейту - уақыт өте келе стрессті ұстамауды төмендетудің тамаша және қарапайым әдісі. Егер сіз жаттығуды күнделікті орындасаңыз да, денеңізде елеулі өзгерістерді байқауға 3 айға дейін уақыт кетуі мүмкін.
- Жөтелгенде немесе түшкіргенде зәрді ұстау қабілетінің жақсарғанын байқасаңыз, жаттығуды тоқтатпаңыз. Сіздің жамбас бұлшық еттеріңіз кез келген басқа бұлшықеттерге ұқсайды және олар мықты болу үшін жұмыс жасауы керек.
- Егер сіз жүкті болсаңыз немесе жүкті болуды жоспарласаңыз, босанғаннан кейін стрессті ұстамаудың алдын алу үшін жамбас бұлшық еттеріне жаттығуларды бастауға болады. Босану сабақтарында бұл жаттығу «Кегель» деп аталады.
3 әдіс 2: Қосымша жаттығулардың дұрыс түрін алу
Қадам 1. Несеп ұстамау белгілерін жою үшін артық салмақтан арылыңыз
Артық салмақтан пайда болған майлы тіндер жамбас бұлшықеттерін әлсіретуі мүмкін. Егер мүмкін болса, калорияларды жағуға көмектесу үшін диета мен жаттығулар режимін өзгертуге тырысыңыз.
Артық салмақтан арылу үшін не істеу керектігін білу үшін жалпы дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз
Қадам 2. Пилатес сияқты төмен әсерлі жаттығуларды орындаңыз
Төмен әсерлі жаттығулар қажетсіз жүктемені қоспай, жамбас бұлшықеттерін ақырын нығайтады. Мұндай жаттығулар тіпті несептің ағып кету белгілерін төмендетеді.
Жамбас бұлшықеттері күшейгенше жүгіру сияқты жоғары әсер ететін жаттығулардан аулақ болыңыз. Жоғары әсерлі жаттығулар сіздің жамбас бұлшықеттеріңізге жүктеме береді және несептің ағу белгілерін нашарлатады
Қадам 3. Заттарды көтермес бұрын жамбас бұлшықеттерін қатайтыңыз
Зәр шығару азайғанша салмақ көтеруден аулақ болу керек, бірақ күнделікті өмірде бір нәрсені көтеруге тура келеді. Азық -түлік сөмкесін көтермес бұрын, жүктемені жеңілдету үшін жамбас бұлшықеттерін қатайтыңыз.
Егер сіз жөтелгенге немесе түшкіргенге дейін жамбас бұлшықеттерін қатайтсаңыз, сіз стрессте болған кезде денеңізді тез тартуға жаттықтырасыз. Бұл әдісті көбінесе «білгір» деп атайды
3 -ші әдіс 3: Тамақтану мен ішу әдеттерін өзгерту
Қадам 1. Егер сіз жиі іш қатып қалсаңыз, диетаға талшықты қосыңыз
Іш қатудан сіздің денеңізге жүктеме несеп ағу белгілерін арттыруы мүмкін. Жоғары талшықты диета сіздің жамбас бұлшықеттеріңізге жүктемені жеңілдетеді.
- Сұлы майы, ұсақталған астық немесе дәнді дақылдар, бұршақтар, жемістер, көкөністер мен жаңғақтар сияқты талшықты тағамдарды іздеңіз.
- Ащы және қышқыл тағамдарды жеуге тырыспаңыз, себебі олар ұстамау белгілерін нашарлатуы мүмкін.
Қадам 2. Кофеинді немесе алкогольді сусындарды ішуді азайтыңыз
Кофеин мен алкоголь қуықты тітіркендіреді және жиі зәр шығаруға мәжбүр етеді. Бұл ұстамау белгілерін айтарлықтай нашарлатуы мүмкін.
Симптомдар азайғанша көбірек су, шөп шай немесе кофеинсіз сусындар ішуге тырысыңыз
3 -қадам. Күніне 6-8 стакан су ішіңіз
Сіз сұйықтық ішуден аулақ болу қажеттілігін сезінуіңіз мүмкін, сондықтан сіз жиі зәр шығарасыз, бірақ бұл сіздің стрессті ұстамауыңызды нашарлатуы мүмкін. Сұйықтықты аз ішу қуықтың сұйықтық қабілетін әлсіретеді және іш қатуды тудырады.
Қадам 4. Темекіні тастаңыз
Темекі шегушілерде жиі жамбас бұлшықеттеріне жүктеме болатын ауыр жөтел пайда болады. Бұл жөтел қайтымды, бірақ егер сіз темекіні тастасаңыз. Егер бұл сізге қолайлы нұсқа болып көрінсе, сіз өзіңіздің жалпы дәрігеріңізбен немесе фармацевтпен қауіпсіз түрде қалай бастау керектігі туралы сөйлесе аласыз.
